Comment faire un squat avec haltères en utilisant 3 progressions simples

Contenu

• Barbell Squat Progression 1: Squat au poids du corps
• Comment faire un squat au poids du corps
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Comment faire un squat en gobelet
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Comment faire un squat arrière avec haltères
• Avis pour

Donc, vous voulez vous accroupir avec des haltères. Il est facile de comprendre pourquoi : c'est l'un des meilleurs exercices de musculation et considéré comme essentiel pour tous ceux qui veulent se sentir comme un expert dans la salle de musculation. Comme cela nécessite beaucoup de mobilité des hanches et des épaules, et la confiance nécessaire pour charger un poids généralement plus lourd que certaines autres variantes de squat, il faut quelques pas de bébé pour vous préparer. Mais quand vous y arrivez, vous pouvez vous attendre à des résultats sérieux. Le squat d'haltères est un exercice composé, ce qui signifie qu'il utilise plusieurs articulations pour effectuer, et il recrute tous vos gros muscles du bas du corps en un seul coup (euh, squat) - quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. (Plus d'informations à ce sujet ici: Pourquoi le Barbell Back Squat est l'un des meilleurs exercices de force qui existent)

Le problème est que la plupart des gens ne peuvent pas simplement prendre une barre de 45 livres dès le départ. (Et c'est juste la barre sans plaques de poids.) C'est là que cette séquence de progression, démontrée par l'entraîneur SWEAT Kelsey Wells, entre en jeu. Cela vous rendra confiant et fort afin que vous puissiez travailler en toute sécurité et efficacement jusqu'à faire un squat d'haltères. (Connexe : cet entraînement de mini-haltères de Kelsey Wells vous permettra de démarrer avec le levage de charges lourdes)

Barbell Squat Progression 1: Squat au poids du corps

Il s'agit d'un excellent mouvement composé à vide que vous pouvez faire n'importe où, et il est crucial de clouer une forme appropriée avant de passer au niveau supérieur en ajoutant du poids. (Voir: 6 façons dont vous vous accroupissez mal)

Comment faire un squat au poids du corps

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Préparez les muscles abdominaux pour engager le tronc.

B. Inspirez et initiez le mouvement en commençant par les hanches, puis pliez les genoux pour descendre en position accroupie jusqu'à ce que 1) les cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol, 2) les talons commencent à se soulever du sol, ou 3) le torse commence à se soulever. rond ou fléchissant vers l'avant. (Idéalement, dans la position la plus basse, le torse et le tibia doivent être parallèles l'un à l'autre.)

C. Expirez et appuyez sur le milieu du pied pour redresser les jambes pour vous tenir debout, les hanches et le torse se levant en même temps.

Quelques conseils de forme à garder à l'esprit : Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour engager votre cœur, mais assurez-vous de ne pas cambrer le bas du dos. Charnière au niveau de la hanche, repoussez les fessiers et maintenez la colonne vertébrale neutre lorsque vous vous accroupissez en amenant les cuisses parallèles au sol (ou plus loin si vous avez cette amplitude de mouvement). Gardez les genoux alignés avec les orteils. Pour en savoir plus, voir: Comment faire des squats au poids du corps correctement une fois pour toutes

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Une fois que vous avez maîtrisé la technique d'un squat au poids du corps, vous êtes prêt à ajouter de la charge, ce qui peut être fait avec tout ce qui est lourd et compact, comme un haltère, un kettlebell ou un ballon médicinal. En plus de vous aider à travailler jusqu'au squat arrière d'haltères, un squat gobelet permet de faire un excellent mouvement de tout le corps, car il fait travailler vos quadriceps, vos mollets, vos fessiers, votre tronc et vos bras.

Comment faire un squat en gobelet

UNE. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Coupez une extrémité d'un haltère avec les deux mains verticalement devant la poitrine.

B. En gardant le dos droit, accroupissez-vous jusqu'à ce que le pli des hanches descende sous les genoux et que le haut des cuisses soit au moins parallèle au sol.

C. Étendez les hanches et les genoux pour revenir à la position de départ.

Quelques conseils de forme à garder à l'esprit : en plus de ce que vous avez appris avec le squat au poids du corps, vous voudrez vous assurer que votre poitrine reste soulevée et que vos coudes restent serrés contre vos côtés tout en maintenant le poids pendant un squat en gobelet.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

Une fois que vous êtes à l'aise avec un gobelet accroupi avec 30 à 40 livres, vous êtes prêt à échanger ce poids libre chargé à l'avant contre une barre à dos chargée.

Comment faire un squat arrière avec haltères

UNE. Si vous utilisez un rack de squat, montez jusqu'à la barre et plongez-vous en dessous, debout, les pieds directement sous la barre du rack et les genoux pliés, la barre reposant sur des pièges ou des deltoïdes arrière. Redressez les jambes pour déplier la barre et faites 3 ou 4 pas en arrière jusqu'à ce que vous ayez de la place pour vous accroupir.

B. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils tournés de 15 à 30 degrés. Gardez la poitrine haute et inspirez profondément. Fixez vos yeux devant vous au sol pour garder votre cou dans une position neutre.

C. En gardant le dos droit (assurez-vous de ne pas cambrer ou arrondir le dos) et les abdominaux engagés, charnière au niveau des hanches et des genoux pour s'abaisser dans le squat, les genoux se déplaçant directement sur les orteils. Si possible, abaissez jusqu'à ce que les cuisses soient à environ 1 pouce en dessous du parallèle (au sol).

RÉ. En gardant les abdominaux engagés, poussez les hanches vers l'avant et poussez vers le milieu du pied pour redresser les jambes pour vous tenir debout, en expirant en montant.

Quelques conseils de forme à garder à l'esprit : La largeur de votre prise dépendra de la mobilité de vos épaules et de votre dos, alors commencez plus large si cela vous convient le mieux. Une prise plus étroite et des omoplates compressibles aideront également à garantir que la barre ne repose pas sur votre colonne vertébrale. S'il touche le haut de votre colonne vertébrale, ajustez votre prise pour qu'il repose plutôt sur vos muscles.

Avis pour