Bananes 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Glucides
• Les fibres
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Avantages pour la santé des bananes
• Santé cardiaque
• Santé digestive
• Inconvénients de la banane
• La ligne du bas

Les bananes font partie des cultures vivrières les plus importantes de la planète.

Ils proviennent d'une famille de plantes appelée Musa qui sont originaires d'Asie du Sud-Est et cultivés dans de nombreuses régions les plus chaudes du monde.

Les bananes sont une source saine de fibres, de potassium, de vitamine B6, de vitamine C et de divers antioxydants et phytonutriments.

De nombreux types et tailles existent. Leur couleur varie généralement du vert au jaune, mais certaines variétés sont rouges.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les bananes.

Apports nutritionnels

La valeur nutritive d'une banane de taille moyenne (100 grammes) est ():

• Calories: 89
• Eau: 75%
• Protéine: 1,1 grammes
• Glucides: 22,8 grammes
• Sucre: 12,2 grammes
• Fibre: 2,6 grammes
• Graisse: 0,3 grammes

Glucides

Les bananes sont une riche source de glucides, qui se produisent principalement sous forme d'amidon dans les bananes non mûres et de sucres dans les bananes mûres.

La composition en glucides des bananes change radicalement pendant la maturation.

L'amidon est le principal composant des bananes non mûres. Les bananes vertes contiennent jusqu'à 80% d'amidon mesuré en poids sec.

Lors de la maturation, l'amidon se transforme en sucres et finit par être inférieur à 1% lorsque la banane est bien mûre (2).

Les types de sucre les plus courants dans les bananes mûres sont le saccharose, le fructose et le glucose. Dans les bananes mûres, la teneur totale en sucre peut atteindre plus de 16% du poids frais (2).

Les bananes ont un indice glycémique (IG) relativement bas de 42–58, en fonction de leur maturité. L'IG est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments entrent dans votre circulation sanguine et augmentent la glycémie (3).

La teneur élevée en amidon et fibres résistantes des bananes explique leur faible IG.

Les fibres

Une proportion élevée d'amidon dans les bananes non mûres est de l'amidon résistant, qui traverse votre intestin sans être digéré.

Dans votre gros intestin, cet amidon est fermenté par des bactéries pour former du butyrate, un acide gras à chaîne courte qui semble avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale ().

Les bananes sont également une bonne source d'autres types de fibres, comme la pectine. Une partie de la pectine contenue dans les bananes est soluble dans l'eau.

Lorsque les bananes mûrissent, la proportion de pectine soluble dans l'eau augmente, ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles les bananes deviennent molles en vieillissant (5).

La pectine et l'amidon résistant modèrent l'augmentation de la glycémie après un repas.

Les bananes sont principalement composées de glucides. Les bananes non mûres peuvent contenir des quantités décentes d'amidon résistant, qui fonctionne comme des fibres, aide votre intestin et favorise une glycémie saine.

Vitamines et mineraux

Les bananes sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier le potassium, la vitamine B6 et la vitamine C ().

• Potassium. Les bananes sont une bonne source de potassium. Un régime riche en potassium peut abaisser la tension artérielle chez les personnes ayant des taux élevés et est bénéfique pour la santé cardiaque ().
• Vitamine B6. Les bananes sont riches en vitamine B6. Une banane de taille moyenne peut fournir jusqu'à 33% de la valeur quotidienne (DV) de cette vitamine.
• Vitamine C. Comme la plupart des fruits, les bananes sont une bonne source de vitamine C.

Les bananes contiennent un certain nombre de vitamines et de minéraux en quantités décentes. Ceux-ci comprennent le potassium et les vitamines B6 et C.

Autres composés végétaux

Les fruits et légumes contiennent de nombreux types de composés végétaux bioactifs et les bananes ne font pas exception.

• Dopamine. Bien qu'il s'agisse d'un neurotransmetteur important dans votre cerveau, la dopamine des bananes ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique pour affecter l'humeur. Au contraire, il agit comme un antioxydant ().
• Catéchine. Plusieurs flavonoïdes antioxydants se trouvent dans les bananes, notamment les catéchines. Ils ont été associés à divers avantages pour la santé, y compris un risque réduit de maladie cardiaque (8,).

Comme les autres fruits, les bananes contiennent plusieurs antioxydants sains, qui sont responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé. Ceux-ci incluent la dopamine et la catéchine.

Avantages pour la santé des bananes

Les bananes présentent un certain nombre d'avantages pour la santé.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès prématuré au monde.

Les bananes sont riches en potassium, un minéral qui favorise la santé cardiaque et une pression artérielle normale. Une banane de taille moyenne contient environ 0,4 gramme de ce minéral.

Selon une vaste analyse de nombreuses études, la consommation quotidienne de 1,3 à 1,4 gramme de potassium est liée à un risque de maladie cardiaque inférieur de 26% ().

De plus, les bananes contiennent des flavonoïdes antioxydants également associés à une diminution significative du risque de maladie cardiaque ().

Santé digestive

Les bananes vertes non mûres contiennent des quantités considérables d'amidon résistant et de pectine, qui sont des types de fibres alimentaires.

L'amidon et les pectines résistants agissent comme des nutriments prébiotiques, soutenant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques.

Dans votre intestin, ces fibres sont fermentées par des bactéries bénéfiques qui forment le butyrate, un acide gras à chaîne courte qui favorise la santé intestinale (,).

Les bananes peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en raison de leurs niveaux élevés de potassium et d'antioxydants. De plus, leur amidon et leurs pectines résistants peuvent favoriser la santé du côlon.

Inconvénients de la banane

Les opinions divergent quant à savoir si les bananes sont bonnes pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Il est vrai que les bananes sont riches en amidon et en sucre. Ainsi, on pourrait s'attendre à ce qu'ils provoquent une forte augmentation de la glycémie.

Mais en raison de leur faible IG, une consommation modérée de bananes ne devrait pas augmenter la glycémie autant que d'autres aliments riches en glucides.

Cela dit, les personnes atteintes de diabète devraient éviter de manger beaucoup de bananes bien mûres. Il est toujours préférable de surveiller attentivement la glycémie après avoir consommé de grandes quantités de sucre et de glucides.

Sur une note différente, certaines études indiquent que ce fruit est un facteur de risque de constipation, tandis que d'autres affirment que les bananes peuvent avoir l'effet inverse (,).

Lorsqu'elles sont consommées avec modération, les bananes n'ont pas d'effets indésirables graves.

Les bananes sont généralement considérées comme saines. Cependant, les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient éviter une consommation élevée de bananes bien mûres.

La ligne du bas

Les bananes sont parmi les fruits les plus consommés au monde.

Principalement composés de glucides, ils contiennent des quantités décentes de plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants. Le potassium, la vitamine C, la catéchine et l'amidon résistant font partie de leurs nutriments sains.

Les bananes peuvent avoir de nombreux avantages - y compris une meilleure santé cardiaque et digestive - lorsqu'elles sont consommées régulièrement dans le cadre d'un mode de vie sain.