Combien peut la personne moyenne Bench Press?

Contenu

• Moyenne pour les hommes
• Presse de développé couché moyenne en poids
• Moyenne du développé couché par âge
• Moyenne pour les femmes
• Comment devenir plus fort
• Construisez progressivement
• Manger un dé sain
• Variez votre routine de renforcement
• Travailler avec un formateur
• Utilisez l'échelle RPE
• Alternatives au développé couché
• Pont Pec
• Croisement de câble penché en avant
• Flyes d'haltères inclinés
• L'essentiel

Le montant que vous pouvez utiliser au développé couché peut être utilisé comme marqueur de votre force, mais ce n'est qu'une partie de l'image. L'homme moyen dans la trentaine peut faire du développé couché à 90% de son poids corporel, bien que cela puisse varier en fonction de plusieurs facteurs.

La quantité de développé couché dépend de votre condition physique et de votre entraînement. Liz Marsland, un entraîneur CrossFit L-2 chez CrossFit Shapesmiths, dit qu'elle regarde la personne dans son ensemble et prend en compte leur taille, leur construction et leur expérience de levage pour avoir une idée de leur référence.

Un athlète avancé ou d'élite peut généralement soulever plus de deux fois plus de poids qu'un individu qui ne s'est pas entraîné. Un haltère standard pèse 45 livres, et vous pouvez commencer par soulever uniquement la barre.

Si vous n'avez jamais fait de levage auparavant, Marsland recommande d'apprendre la technique avec une barre d'entraînement qui pèse 22 livres. Cela vous permettra de vous sentir à l'aise et de perfectionner votre technique avant d'ajouter des poids.

Il est important d'utiliser une bonne forme et de développer progressivement afin de pouvoir maintenir vos résultats.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les moyennes de développé couché. Gardez à l'esprit que chaque personne est différente et que vous ne tombez peut-être pas dans la catégorie exacte que vous pensez. Utilisez ces tableaux pour vous faire une idée de l'endroit où vous devriez être et pour fixer des objectifs.

Moyenne pour les hommes

En général, les hommes lèvent des charges plus lourdes que les femmes. Les hommes ont tendance à être plus forts dans la vingtaine et la trentaine et peuvent augmenter leur poids au développé couché pendant cette période. Une fois dans la quarantaine, leur poids au développé couché a tendance à diminuer.

Bien sûr, il y a des exceptions à ces règles, mais ce sont des considérations importantes à garder à l'esprit.

Vous pouvez utiliser ces tableaux pour vous faire une idée de combien un homme adulte moyen peut faire du développé couché:

Presse de développé couché moyenne en poids

Moyenne du développé couché par âge

Moyenne pour les femmes

Marsland explique que le développé couché peut être extrêmement bénéfique pour développer la force chez les femmes, car il travaille plusieurs parties de votre corps.

Elle dit que les femmes devraient commencer doucement, surtout si elles n'ont pas déjà beaucoup de force dans le haut du corps. Vous pouvez également effectuer des trempettes, des pompes et des variations de planche pour renforcer la résistance.

La taille et le niveau de forme physique, plutôt que l'âge, sont les meilleurs moyens de déterminer la capacité d'une femme à faire du développé couché. Vous pouvez voir la répartition pour les femmes ici:

Comment devenir plus fort

Pour développer la force du haut du corps nécessaire pour développer des poids plus difficiles, restez cohérent dans votre approche et suivez ces conseils:

Construisez progressivement

Augmentez lentement le poids et abandonnez toute attente immédiate. N'oubliez pas qu'il faut du temps pour voir les résultats.

Manger un dé sain

Pour ce faire, appuyez sur vos pieds dans le sol, en cambrant légèrement le bas du dos et en appuyant sur vos épaules et vos fessiers dans le banc.

Poussez-vous à la fatigue sans vous surmener ni vous forcer au-delà de vos limites. Vous pouvez utiliser cette calculatrice pour trouver votre maximum d'une répétition.

Variez votre routine de renforcement

Cela vous aidera à cibler tout votre corps. Incluez des exercices aérobies et des étirements qui augmentent la flexibilité.

Reposez vos principaux groupes musculaires pendant au moins une journée complète entre les séances d'haltérophilie. Faites des pauses entre les séries si nécessaire. Pratiquez la respiration correcte en expirant lorsque vous soulevez le poids et en inspirant lorsque vous le baissez.

Travailler avec un formateur

Marsland souligne l'utilité de travailler avec un entraîneur, car ils peuvent vous aider à suivre un programme et à développer l'entraînement le plus efficace.

Elle explique: «Ils peuvent donner des conseils sur la technique, y compris de légers angles de leur corps que seul un entraîneur remarquera. Ils peuvent fournir un soutien mental afin que vous puissiez faire pression pour ce transport lourd et assurer la sécurité en vous assurant que votre corps est dans la bonne position. »

Utilisez l'échelle RPE

Marsland recommande d'utiliser le RPE, ou taux de taux d'effort perçu, pour déterminer combien vous pouvez soulever. Elle souligne que vous devez utiliser tout votre corps pour le mouvement - pas seulement vos bras - car il s'agit d'un mouvement complet.

Marsland dit que ses clients peuvent voir des améliorations allant jusqu'à 20 livres après seulement quelques séances d'utilisation de la bonne technique. Elle les encourage à varier les façons dont ils défient leur corps dans le même environnement pour donner les meilleurs résultats.

Alternatives au développé couché

Le développé couché est l'un des meilleurs exercices pour développer la masse musculaire et la force musculaire, mais d'autres exercices sont également bénéfiques pour les muscles de la poitrine.

Faites ces exercices en plus du développé couché ou comme alternative, selon vos préférences et l'équipement dont vous disposez.

Pont Pec

Le deck pec active les muscles de votre poitrine de la même manière que le développé couché. La position assise favorise une bonne posture et une bonne forme, ce qui est idéal pour les débutants et les personnes souffrant de blessures au bas du corps.

Cet exercice renforce vos épaules, vos bras et votre tronc, ce qui facilite les mouvements du haut du corps.

Pour assurer la sécurité, utilisez une forme appropriée et des techniques de respiration correctes. Ne faites pas cet exercice si vous avez des inquiétudes au sujet de vos épaules. Évitez de forcer ou de retenir votre souffle.

Croisement de câble penché en avant

Cet exercice utilise une machine à poulie pour resserrer, tonifier et renforcer votre poitrine. Il aide à améliorer l'équilibre et l'amplitude des mouvements.

Utilisez des mouvements lents et réguliers et restez dans vos limites. Expérimentez sous différents angles pour cibler différents muscles et utilisez toujours la forme appropriée.

Flyes d'haltères inclinés

Les mouches d'haltères inclinées font travailler le haut de votre poitrine et vos épaules. Vos bras et vos poignets aident à stabiliser le mouvement.

Vous faites cet exercice allongé sur le dos sur un banc incliné. En règle générale, vous utilisez des haltères, mais vous pouvez vous installer avec une station de câble de chaque côté.

L'essentiel

Utilisez ces moyennes de développé couché comme marqueurs pour développer votre propre programme. Faites de la bonne forme une priorité par rapport à l'augmentation du poids de votre développé couché.

Soyez cohérent dans votre approche et visez des résultats progressifs au lieu d'une amélioration immédiate. Écoutez votre corps et faites une pause si vous ressentez de la douleur. Reposez-vous pendant au moins une journée complète chaque semaine.

Parlez à votre médecin si vous débutez ou avez des problèmes médicaux qui pourraient être affectés par l'haltérophilie.