Tout ce que vous devez savoir sur l'utilisation de l'ASMR pour l'anxiété

Contenu

• La recherche est prometteuse mais (très) limitée
• Si vous voulez essayer, vous avez quelques options
• Déclencheurs basés sur le son
• Déclencheurs visuels
• Mais ce n'est pas pour tout le monde
• Choses à garder à l'esprit
• L'essentiel

L'ASMR, ou réponse méridienne sensorielle autonome, décrit un phénomène qui produit une sensation de picotement dans tout votre corps.

Différents déclencheurs audio et visuels, tels que le chuchotement, le tapotement des ongles ou le fait de regarder un pinceau sur une surface, peuvent provoquer cette sensation de picotement.

Cela ressemble à Frisson, aux frissons que certaines personnes ressentent en écoutant de la musique ou aux picotements que vous pourriez ressentir en regardant un vaste et magnifique paysage.

En plus de vous faire sentir bien, l'ASMR pourrait également aider à soulager les sentiments d'anxiété.

La recherche est prometteuse mais (très) limitée

L'entrée de l'ASMR dans la conscience publique est encore assez récente, et les experts commencent à peine à explorer les avantages potentiels du phénomène.

Les preuves existantes se concentrent en grande partie sur l'auto-évaluation des personnes qui regardent des vidéos ASMR pour diverses raisons. Plusieurs études ont trouvé des résultats prometteurs, bien que les auteurs de l'étude conviennent généralement de la nécessité de poursuivre les recherches.

«Selon votre sensibilité et votre réceptivité, l'expérience ASMR procurerait un sentiment de calme et de bien-être», explique Sadie Bingham, assistante sociale clinique spécialisée dans l'anxiété et offrant une thérapie à Gig Harbor, Washington.

Selon des recherches de 2015, certaines personnes trouvent que l'expérience de l'ASMR aide à soulager les symptômes d'humeur négatifs, y compris les sentiments de dépression ou de stress. Il semble également aider à réduire la douleur chronique chez certaines personnes.

Des recherches en 2018 ont trouvé des preuves suggérant que regarder des vidéos ASMR peut ralentir le rythme cardiaque, conduisant à un état de relaxation et de calme. Les auteurs de l'étude ont noté que de nombreux téléspectateurs signalent également un sentiment accru de connexion avec les autres, ce qui peut avoir un impact positif sur le bien-être général.

Des recherches supplémentaires de 2018 soutiennent ces utilisations, notant que d'autres téléspectateurs ont trouvé que les vidéos ASMR les avaient aidés:

• se détendre et se détendre
• va dormir
• se sentir réconforté ou soigné
• ressentez moins d'anxiété ou de douleur
• se sentir mieux en cas de maladie ou de colère

Regarder les vidéos peut également servir de distraction aux pensées anxieuses tout en favorisant des sentiments de relaxation accrue.

Les chercheurs ne savent pas encore exactement comment ni pourquoi l'ASMR se produit pour certaines personnes. Mais, comme le note Bingham, "chaque fois qu'une expérience ne vous nuit pas à vous ou à quelqu'un d'autre, et peut produire un sentiment de bien-être, elle est considérée comme bénéfique d'un point de vue thérapeutique."

Si vous voulez essayer, vous avez quelques options

Vous pourriez remarquer un picotement similaire lorsque vous faites des choses de tous les jours, comme caresser un chat ronronnant, vous faire couper les cheveux ou entendre quelqu'un chuchoter (surtout dans votre oreille).

Il y a tout un coin d'Internet dédié à la recréation de ces déclencheurs.

Certains déclencheurs ne fonctionnent pas pour tout le monde, même parmi les personnes qui connaissent l'ASMR. De plus, tous les déclencheurs ne produisent pas la même réponse, il peut donc falloir des essais et des erreurs avant de trouver les déclencheurs ASMR qui fonctionnent le mieux pour soulager l'anxiété.

Cela dit, certains déclencheurs peuvent être plus utiles pour l'anxiété que d'autres.

Déclencheurs basés sur le son

De nombreuses personnes signalent que des vidéos de certains sons les aident à se détendre et à se sentir plus calmes et moins anxieux:

• Chuchotement. L'ASMRtist (alias la personne dans la vidéo) chuchote lentement des phrases ou des mots spécifiques que vous ne pouvez pas distinguer, souvent en effectuant un autre déclencheur ASMR, comme brosser le microphone.
• Tapotement. Vous pourriez entendre des ongles ou des bouts de doigts tapoter sur diverses surfaces, d'un bureau à une bouteille en verre ou à une bougie. Alternativement, certaines vidéos peuvent également inclure le tapotement des touches du clavier ou de la machine à écrire.
• Page tournant. Vous pouvez entendre des sons plus doux de pages de magazine ou de manuel sur papier glacé, ou les sons plus papier d'un livre typique.
• Sons nets. Cela peut inclure des choses comme le froissement du papier, le froissement du papier d'aluminium ou le craquement des feuilles.
• Attention personnelle. Vous pourriez entendre des phrases affirmatives vous chuchoter, vous disant que vous êtes apprécié, en sécurité ou que tout va bien.
• L'écriture. Le bruit d'un crayon ou d'un stylo plume grattant sur du papier apaise beaucoup de gens.

Déclencheurs visuels

De nombreuses vidéos combinent quelques déclencheurs visuels et audio, mais vous pouvez également trouver des vidéos de déclencheurs visuels sans son.

Certains déclencheurs visuels signalés comme utiles pour soulager l'anxiété comprennent:

• Plier le linge. Certaines personnes trouvent cela apaisant car cela leur rappelle l'enfance.
• Caressant un animal de compagnie. Regarder un animal heureux recevoir des câlins, en particulier lorsqu'il est combiné avec le ronronnement, peut aider les gens à se sentir détendus et réconfortés.
• Petits mouvements. Il peut s'agir d'écriture, de toucher le visage ou de gestes lents.
• Coups de pinceau. Cela peut impliquer une brosse de maquillage caressant une surface ou le mouvement d'une brosse pendant que quelqu'un peint. Certains ASMRtistes utilisent des brosses sur la lentille pour simuler le brossage de votre visage.
• Le brossage des cheveux. Vous êtes-vous déjà senti détendu lorsque quelqu'un s'est peigné, caressé ou a joué avec vos cheveux? Les vidéos de brossage des cheveux procurent un sentiment de confort et de calme similaire à beaucoup.
• Mélange de peinture. Beaucoup de gens rapportent que regarder les couleurs se mélanger est relaxant et satisfaisant.

Mais ce n'est pas pour tout le monde

Voici le problème: l'ASMR ne fonctionne pas pour tout le monde.

Les recherches de 2017 suggèrent qu'il peut être lié à des traits de personnalité spécifiques aux Big Five.

Les personnes plus susceptibles de souffrir d'ASMR ont tendance à:

• score plus élevé sur les mesures d'ouverture à l'expérience et de névrosisme
• score inférieur sur les mesures de Conscience, Extraversion et Agréabilité

Les personnes qui ne connaissent pas l'ASMR signalent souvent que les vidéos les font se sentir effrayées, instables, confuses ou ennuyées. Même chez les personnes qui faire l'expérience ASMR, certains sons ou déclencheurs visuels peuvent ne pas avoir l'effet prévu.

Certaines personnes notent également que si certains déclencheurs aident à soulager leur anxiété, d'autres déclencheurs intensifient parfois leurs symptômes.

L'expérience de l'ASMR semble être quelque peu liée à l'expérience de la misophonie, un autre phénomène qui n'est pas entièrement compris. Les personnes atteintes de misophonie, qui signifie littéralement «haine du son», subissent une réaction extrêmement défavorable à des sons spécifiques.

Ces sons varient d'une personne à l'autre, mais les déclencheurs de misophonie courants incluent des sons répétés comme:

• tapotement
• mâcher, boire, croquer ou autres sons alimentaires
• respirer ou renifler
• coupe des ongles

Ces sons peuvent vous faire sentir anxieux, stressé, paniqué ou même enragé. Une vidéo ASMR qui comprend des tapotements ou de la respiration pourrait provoquer ces sentiments au lieu de vous détendre.

Si vous essayez de regarder des vidéos ASMR et ne remarquez aucune réponse, l'exploration de différents déclencheurs pourrait vous conduire à des vidéos plus utiles. Assurez-vous simplement d'utiliser votre meilleur jugement, recommande Bingham.

Si vous vous sentez en danger, mal à l'aise ou ressentez d'autres réactions négatives, il peut être préférable «d'arrêter ou de procéder avec prudence», dit-elle.

Choses à garder à l'esprit

Bien que l'ASMR aide beaucoup de gens à surmonter des symptômes légers de stress ou d'anxiété, il ne remplace pas la thérapie ou d'autres traitements de l'anxiété, comme les médicaments.

«Il y a rarement une seule chose qui résoudra un problème», dit Bingham. «C'est particulièrement vrai pour la santé mentale.»

Cela dit, si l'expérience de l'ASMR procure suffisamment de soulagement pour réduire votre anxiété et améliorer votre bien-être, l'ASMR peut être suffisant, poursuit-elle.

Il convient de noter, cependant, que certaines personnes signalent qu’elles développent une tolérance à certains déclencheurs au fil du temps et doivent faire une pause afin de ressentir à nouveau les avantages.

Si l'ASMR ne soulage que temporairement vos symptômes ou cesse d'avoir autant d'impact sur votre détresse, il est préférable de contacter un thérapeute qui peut offrir un soutien et des conseils professionnels qui peuvent vous aider à gérer vos symptômes de manière plus durable.

Même si vous cherchez une thérapie, il n'y a aucune raison de cesser d'utiliser l'ASMR comme stratégie d'adaptation parallèlement au traitement, tant qu'il continue de fonctionner pour vous.

L'essentiel

Les chercheurs ont encore plus à apprendre sur l'ASMR, y compris comment et pourquoi cela fonctionne. Il est clair, cependant, que cela semble aider certaines personnes.

Si vous ne ressentez pas l'ASMR, regarder des vidéos de déclenchement peut ne produire rien de plus qu'une sensation d'ennui ou de malaise. Mais ces vidéos pourrait vous aider à vous désengager des pensées anxieuses et à vous sentir plus détendu.

À la fin de la journée, c'est une approche alternative à faible risque pour faire face à l'anxiété et aux problèmes connexes.

Crystal Raypole a précédemment travaillé comme écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à aider à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.