Demandez au docteur en diététique : la vérité sur la charge en glucides

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Question : Le chargement en glucides avant un marathon améliorera-t-il vraiment mes performances ?

UNE: La semaine avant une course, de nombreux coureurs de fond réduisent leur entraînement tout en augmentant leur apport en glucides (jusqu'à 60-70 pour cent des calories totales deux à trois jours avant). L'objectif est de stocker autant d'énergie (glycogène) dans les muscles que possible pour prolonger le temps jusqu'à la fatigue, éviter de « cogner un mur » ou de « bonking » et d'améliorer les performances en course. Malheureusement, le chargement en glucides ne semble tenir que certaines de ces promesses. Pendant le chargement des glucides Est-ce que super saturer vos réserves de glycogène musculaire, cela ne se traduit pas toujours par une amélioration des performances, en particulier pour les femmes. Voici pourquoi:

Différences hormonales entre les hommes et les femmes

L'un des effets les moins connus de l'œstrogène, la principale hormone sexuelle féminine, est sa capacité à changer l'endroit où le corps obtient son carburant. Plus précisément, les œstrogènes poussent les femmes à utiliser les graisses comme principale source de carburant. Ce phénomène a été confirmé par des études dans lesquelles des scientifiques donnent aux hommes des œstrogènes, puis observent que le glycogène musculaire (glucides stockés) est épargné pendant l'exercice, ce qui signifie que la graisse est plutôt utilisée comme carburant. Étant donné que les œstrogènes poussent les femmes à utiliser préférentiellement les graisses pour alimenter leurs efforts, augmenter considérablement l'apport en glucides pour forcer votre corps à utiliser les glucides comme carburant ne semble pas être la meilleure stratégie (en règle générale, lutter contre votre physiologie n'est jamais une bonne idée).

Les femmes ne réagissent pas aussi bien que les hommes à la charge en glucides

Une étude publiée dans le Journal de physiologie appliquée ont constaté que lorsque les coureuses augmentaient leur apport en glucides de 55 à 75 pour cent des calories totales (ce qui est beaucoup), elles n'ont connu aucune augmentation de glycogène musculaire et elles ont vu une amélioration de 5 pour cent du temps de performance. D'un autre côté, les hommes de l'étude ont connu une augmentation de 41% du glycogène musculaire et une amélioration de 45% du temps de performance.

La ligne de fondsur la charge en glucides avant un marathon

Je ne vous recommande pas de charger des glucides avant votre course. En plus d'avoir un effet mineur (le cas échéant) sur vos performances, l'augmentation drastique des glucides laisse souvent les gens se sentir rassasiés et ballonnés. Au lieu de cela, gardez votre régime alimentaire le même (en supposant qu'il soit généralement sain), mangez un repas riche en glucides la veille de la course et concentrez-vous sur ce que vous devez faire personnellement pour vous sentir au mieux le jour de la course.

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