Les gâteaux de riz sont-ils sains? Nutrition, calories et effets sur la santé

Contenu

• Faible en nutriments
• Faible en calories
• Effets sur la santé
• Certains contiennent des grains entiers
• La plupart sont sans gluten
• Peut augmenter la glycémie
• Comment les ajouter à votre alimentation
• La ligne de fond

Les gâteaux de riz étaient une collation populaire pendant l'engouement pour les faibles en gras des années 1980 - mais vous vous demandez peut-être si vous devriez toujours les manger.

Fabriqués à partir de riz soufflé pressé ensemble pour former un gâteau, les gâteaux de riz sont souvent consommés comme substitut hypocalorique du pain et des craquelins.

Bien que des variétés aromatisées soient disponibles, la plus élémentaire est fabriquée uniquement à partir de riz et parfois de sel. Comme on pouvait s'y attendre, ils n'ont pas beaucoup de saveur à eux seuls.

Cet article examine les effets nutritionnels et sanitaires des gâteaux de riz.

Faible en nutriments

Les galettes de riz sont essentiellement du riz et de l'air et n'ont donc pas un profil nutritionnel impressionnant.

Un gâteau de riz nature à base de riz brun offre (1):

• Calories: 35
• Glucides: 7,3 grammes
• Fibre: 0,4 grammes
• Protéine: 0,7 grammes
• Graisse: 0,3 grammes
• Niacine: 4% de l'apport quotidien de référence (RDI)
• Magnésium: 3% du RDI
• Phosphore: 3% du RDI
• Manganèse: 17% du RDI

Ils contiennent également des quantités minimales de vitamine E, riboflavine, vitamine B6, acide pantothénique, fer, potassium, zinc, cuivre et sélénium (1).

Leur teneur en sodium dépend du fait qu’ils sont salés.

De plus, il a été démontré que le processus de soufflage du riz - tel qu’il est utilisé dans la fabrication des gâteaux de riz - diminue la teneur en antioxydants du riz ().

Gardez à l'esprit que ces informations nutritionnelles ne concernent que les gâteaux de riz nature. Les variétés aromatisées contiennent souvent des sucres ajoutés et d'autres ingrédients.

Les gâteaux de riz sont pauvres en vitamines et minéraux essentiels. Ils sont pratiquement sans gras et contiennent peu de protéines ou de fibres.

Faible en calories

Un gâteau de riz (9 grammes) contient 35 calories - principalement des glucides (1).

La plupart des gens mangent des gâteaux de riz à la place du pain ou des craquelins, qui peuvent tous deux être plus caloriques.

Par exemple, une tranche (28 grammes) de pain de blé entier contient 69 calories. Par conséquent, remplacer deux tranches de pain par deux gâteaux de riz vous permettrait d'économiser 68 calories (1, 3).

Cependant, vous manquerez également de 3 grammes de fibres et de divers nutriments.

De plus, deux gâteaux de riz ne fournissent qu'environ 0,6 once (18 grammes) de nourriture, comparativement à 2 onces (56 grammes) pour deux tranches de pain. Essentiellement, la différence calorique peut être due simplement au fait de manger moins de nourriture.

En fait, gramme pour gramme, les gâteaux de riz contiennent plus de calories - environ 210 dans une portion de 2 onces (56 grammes), comparativement à 138 pour le pain de blé entier.

De même, une once (28 grammes) de craquelins de blé entier contient 124 calories. Si vous deviez les remplacer par une quantité équivalente de gâteaux de riz - trois gâteaux de riz ou 27 grammes - vous consommeriez 105 calories - une économie de seulement 19 calories (1, 4).

Vous aurez peut-être l'impression de manger plus parce que l'air dans les gâteaux de riz vous aide à vous sentir rassasié, mais les économies de calories en échangeant des gâteaux de riz contre du pain ou des craquelins sont minimes - et vous manquez peut-être de fibres et d'autres éléments importants. les nutriments.

Une portion de gâteaux de riz contient moins de calories que le pain ou les craquelins, mais la différence est minime. En fait, gramme pour gramme, les gâteaux de riz peuvent même contenir plus de calories. Ils contiennent également moins de fibres et de nutriments que le pain de grains entiers ou les craquelins.

Effets sur la santé

Les galettes de riz peuvent avoir des effets à la fois positifs et négatifs sur la santé.

Certains contiennent des grains entiers

Les gâteaux de riz sont souvent préparés avec du riz brun à grains entiers.

Il a été prouvé qu'une alimentation riche en grains entiers réduit le risque de maladies chroniques.

Une vaste étude menée auprès de plus de 360000 personnes a révélé que ceux qui consommaient le plus de grains entiers - comme le riz brun - avaient un risque de décès de toutes causes de 17% inférieur à ceux qui consommaient le moins de grains entiers ().

De plus, la consommation de céréales complètes a été associée à un risque plus faible de diabète de type 2 et d'obésité ().

Cependant, tous les gâteaux de riz sur le marché n'utilisent pas de grains entiers, alors recherchez «riz brun à grains entiers» sur l'étiquette pour vous assurer que vous achetez le bon.

La plupart sont sans gluten

Les galettes de riz à base de riz sont sans gluten.

Certaines variétés contiennent de l'orge, du kamut ou d'autres céréales contenant du gluten, alors assurez-vous de lire attentivement l'étiquette si vous avez la maladie cœliaque ou une intolérance au gluten.

De plus, les gâteaux de riz sont largement disponibles, ce qui en fait une option pratique sans gluten loin de chez soi. Si vous vous trouvez quelque part où vos produits sans gluten préférés ne sont pas disponibles, les gâteaux de riz se trouvent dans toutes les épiceries traditionnelles.

Peut augmenter la glycémie

Les gâteaux de riz peuvent augmenter votre glycémie.

L'index glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang. Les gâteaux de riz soufflé ont un score IG supérieur à 70 - ce qui est considéré comme un indice glycémique élevé ().

Alors que certains rapports affirment que les galettes de riz peuvent avoir un score IG aussi élevé que 91, aucune publication scientifique ne soutient ce chiffre.

Quoi qu'il en soit, ce sont principalement des glucides avec très peu de protéines et de fibres pour ralentir l'effet de ces glucides sur votre glycémie.

Manger des gâteaux de riz seuls est susceptible d'augmenter votre glycémie et votre insuline. Pour atténuer leur effet sur votre glycémie, combinez-les avec des protéines, comme de la viande, du fromage, du houmous ou du beurre de noix, et ajoutez des fibres sous forme de fruits ou de légumes.

Les galettes de riz sont faites de grains entiers et sont généralement sans gluten. Cependant, ils sont susceptibles d'augmenter rapidement votre glycémie lorsqu'ils sont consommés seuls.

Comment les ajouter à votre alimentation

Les gâteaux de riz sont faibles en calories, ainsi qu'en fibres et en protéines. La plupart des calories proviennent des glucides (1).

Les combiner avec des protéines et des fibres peut équilibrer leur effet potentiel sur votre glycémie.

Essayez d'associer des gâteaux de riz avec:

• Houmous et concombres et tomates tranchés
• Fromage à la crème, saumon fumé et concombres tranchés
• Beurre d'arachide et bananes tranchées
• Beurre d'amande et fraises tranchées
• Guacamole et fromage en tranches
• Dinde et tomates en tranches
• Tartinade de haricots blancs et radis
• Salade de thon et céleri
• Purée d'avocat et un œuf
• Tomate, basilic et mozzarella

La plupart des calories contenues dans les gâteaux de riz proviennent des glucides. Pour équilibrer leur effet sur votre glycémie, combinez-les avec des protéines et des fibres.

La ligne de fond

Les gâteaux de riz peuvent être plus faibles en calories que le pain, mais aussi plus faibles en fibres et autres nutriments importants.

Les variétés de riz brun nature à grains entiers peuvent être légèrement plus saines, mais cet aliment sans gluten est toujours susceptible d'augmenter votre glycémie. Pour équilibrer cet effet, il est préférable d’associer des galettes de riz avec des protéines et des fibres.

Les gâteaux de riz sont peut-être un aliment diététique courant, mais il n'y a aucun avantage à les manger si vous ne les aimez pas.