Régime anti-inflammatoire 101: comment réduire naturellement l'inflammation

Contenu

• Qu'est-ce que l'inflammation?
• Quelles sont les causes?
• Le rôle de votre alimentation
• Aliments à éviter
• Aliments à manger
• Exemple de menu d'une journée
• Petit déjeuner
• Le déjeuner
• Casse-croûte
• Dîner
• Autres conseils utiles
• Récompenses d'un style de vie amélioré
• The Bottom Line

L'inflammation est un processus naturel qui aide votre corps à guérir et à se défendre contre les méfaits.

Cependant, l'inflammation est nocive si elle devient chronique.

L'inflammation chronique peut durer des semaines, des mois ou des années - et peut entraîner divers problèmes de santé.

Cela dit, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire l'inflammation et améliorer votre santé globale.

Cet article décrit un plan détaillé pour un régime anti-inflammatoire et un mode de vie.

Qu'est-ce que l'inflammation?

L'inflammation est la façon dont votre corps se protège contre les infections, les maladies ou les blessures.

Dans le cadre de la réponse inflammatoire, votre corps augmente sa production de globules blancs, de cellules immunitaires et de substances appelées cytokines qui aident à combattre l'infection.

Les signes classiques d'inflammation aiguë (à court terme) comprennent des rougeurs, des douleurs, de la chaleur et un gonflement.

D'un autre côté, une inflammation chronique (à long terme) se produit souvent à l'intérieur de votre corps sans aucun symptôme perceptible. Ce type d'inflammation peut entraîner des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, la stéatose hépatique et le cancer (1, 2, 3, 4).

Une inflammation chronique peut également survenir lorsque les personnes sont obèses ou stressées (5, 6).

Lorsque les médecins recherchent une inflammation, ils testent quelques marqueurs dans votre sang, y compris la protéine C-réactive (CRP), l'homocystéine, le TNF alpha et l'IL-6.

Résumé L'inflammation est un mécanisme protecteur qui permet à votre corps de se défendre contre les infections, les maladies ou les blessures. Il peut également survenir de façon chronique, ce qui peut entraîner diverses maladies.

Quelles sont les causes?

Certains facteurs de style de vie - en particulier ceux habituels - peuvent favoriser l'inflammation.

La consommation de grandes quantités de sucre et de sirop de maïs riche en fructose est particulièrement nocive. Cela peut entraîner une résistance à l'insuline, le diabète et l'obésité (7, 8, 9, 10, 11).

Les scientifiques ont également émis l'hypothèse que la consommation de nombreux glucides raffinés, comme le pain blanc, peut contribuer à l'inflammation, à la résistance à l'insuline et à l'obésité (12, 13).

De plus, il a été démontré que manger des aliments transformés et emballés contenant des graisses trans favorise l'inflammation et endommage les cellules endothéliales qui tapissent vos artères (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Les huiles végétales utilisées dans de nombreux aliments transformés sont un autre coupable possible. Une consommation régulière peut entraîner un déséquilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, qui, selon certains scientifiques, peuvent favoriser l'inflammation (21, 22, 23).

Une consommation excessive d'alcool et de viande transformée peut également avoir des effets inflammatoires sur votre corps (24, 25, 26).

De plus, un mode de vie inactif qui comprend beaucoup de position assise est un facteur non alimentaire majeur qui peut favoriser l'inflammation (27, 28).

Résumé Manger des aliments malsains, boire de l'alcool ou des boissons sucrées et faire peu d'activité physique sont tous associés à une inflammation accrue.

Le rôle de votre alimentation

Si vous voulez réduire l'inflammation, mangez moins d'aliments inflammatoires et plus d'aliments anti-inflammatoires.

Basez votre alimentation sur des aliments entiers riches en nutriments qui contiennent des antioxydants - et évitez les produits transformés.

Les antioxydants agissent en réduisant les niveaux de radicaux libres. Ces molécules réactives sont créées comme une partie naturelle de votre métabolisme mais peuvent entraîner une inflammation lorsqu'elles ne sont pas tenues en échec.

Votre régime anti-inflammatoire devrait fournir un équilibre sain de protéines, glucides et lipides à chaque repas. Assurez-vous également de répondre aux besoins de votre corps en vitamines, minéraux, fibres et eau.

Un régime considéré comme anti-inflammatoire est le régime méditerranéen, qui s'est avéré réduire les marqueurs inflammatoires, tels que le CRP et l'IL-6 (29, 30, 31).

Un régime pauvre en glucides réduit également l'inflammation, en particulier pour les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique (32, 33, 34).

De plus, les régimes végétariens sont liés à une réduction de l'inflammation (35).

Résumé Choisissez une alimentation équilibrée qui élimine les produits transformés et augmente votre consommation d'aliments entiers, anti-inflammatoires et riches en antioxydants.

Aliments à éviter

Certains aliments sont associés à un risque accru d'inflammation chronique.

Pensez à les minimiser ou à les supprimer complètement:

• Boissons sucrées: Boissons sucrées et jus de fruits
• Glucides raffinés: Pain blanc, pâtes blanches, etc.
• Desserts: Biscuits, bonbons, gâteaux et glaces
• Viande transformée: Hot-dogs, bologne, saucisses, etc.
• Snacks transformés: Craquelins, chips et bretzels
• Certaines huiles: Graines transformées et huiles végétales comme l'huile de soja et de maïs
• Gras trans: Aliments contenant des ingrédients partiellement hydrogénés
• De l'alcool: Consommation excessive d'alcool

Résumé Évitez ou minimisez les aliments et boissons sucrés, la viande transformée, l'alcool excessif et les aliments riches en glucides raffinés et en graisses malsaines.

Aliments à manger

Incluez beaucoup de ces aliments anti-inflammatoires:

• Des légumes: Brocoli, chou frisé, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, etc.
• Fruit: Baies particulièrement profondes comme les raisins et les cerises
• Fruits riches en matières grasses: Avocats et olives
• Graisses saines: Huile d'olive et huile de coco
• Poisson gras: Saumon, sardines, hareng, maquereau et anchois
• Des noisettes: Amandes et autres noix
• Poivrons: Poivrons et piments
• Chocolat: Chocolat noir
• Épices: Curcuma, fenugrec, cannelle, etc.
• Thé: Thé vert
• Vin rouge: Jusqu'à 5 onces (140 ml) de vin rouge par jour pour les femmes et 10 onces (280 ml) par jour pour les hommes

Résumé Il est préférable de consommer une variété d'aliments entiers riches en nutriments qui peuvent réduire l'inflammation.

Exemple de menu d'une journée

Il est plus facile de suivre un régime lorsque vous avez un plan. Voici un excellent exemple de menu pour commencer, avec une journée de repas anti-inflammatoires:

Petit déjeuner

• Omelette aux 3 œufs avec 1 tasse (110 grammes) de champignons et 1 tasse (67 grammes) de chou frisé, cuit dans l'huile d'olive
• 1 tasse (225 grammes) de cerises
• Thé vert et / ou eau

Le déjeuner

• Saumon grillé sur un lit de légumes verts mélangés avec de l'huile d'olive et du vinaigre
• 1 tasse (125 grammes) de framboises, garni de yogourt grec nature et de pacanes hachées
• Thé glacé non sucré, eau

Casse-croûte

• Lanières de poivron au guacamole

Dîner

• Poulet au curry avec patates douces, chou-fleur et brocoli
• Vin rouge (5 à 10 onces ou 140 à 280 ml)
• 1 once (30 grammes) de chocolat noir (de préférence au moins 80% de cacao)

Résumé Un régime alimentaire anti-inflammatoire doit être bien équilibré, incorporant des aliments aux effets bénéfiques à chaque repas.

Autres conseils utiles

Une fois que votre menu santé est organisé, assurez-vous d'intégrer ces autres bonnes habitudes de vie anti-inflammatoires:

• Suppléments: Certains suppléments peuvent réduire l'inflammation, notamment l'huile de poisson et la curcumine.
• Exercice régulier: L'exercice peut diminuer les marqueurs inflammatoires et votre risque de maladie chronique (36, 37).
• Dormir: Dormir suffisamment est extrêmement important. Les chercheurs ont découvert qu'une mauvaise nuit de sommeil augmente l'inflammation (38, 39).

Résumé Vous pouvez augmenter les bienfaits de votre régime anti-inflammatoire en prenant des suppléments et en vous assurant de faire suffisamment d'exercice et de dormir.

Récompenses d'un style de vie amélioré

Un régime anti-inflammatoire, associé à de l'exercice et à un bon sommeil, peut offrir de nombreux avantages:

• Amélioration des symptômes de l'arthrite, du syndrome inflammatoire de l'intestin, du lupus et d'autres troubles auto-immunes
• Diminution du risque d'obésité, de maladies cardiaques, de diabète, de dépression, de cancer et d'autres maladies
• Réduction des marqueurs inflammatoires dans votre sang
• Meilleurs taux de sucre dans le sang, de cholestérol et de triglycérides
• Amélioration de l'énergie et de l'humeur

Résumé Suivre un régime anti-inflammatoire et un mode de vie peut améliorer les marqueurs de l'inflammation et réduire le risque de nombreuses maladies.

The Bottom Line

L'inflammation chronique est malsaine et peut entraîner des maladies.

Dans de nombreux cas, votre alimentation et votre mode de vie entraînent une inflammation ou l'aggravent.

Vous devriez viser à choisir des aliments anti-inflammatoires pour une santé et un bien-être optimaux, en réduisant votre risque de maladie et en améliorant votre qualité de vie.