Essayez l'entraînement intensif du circuit de déchiquetage de poids corporel d'Anna Victoria

Contenu

• Circuit 1 : Bas du corps
• Circuit 2 : Haut du corps
• Circuit 3 : Corps Total
• Avis pour

Sensation de fitness et entraîneuse certifiée Anna Victoria est une adepte des poids lourds (voyez ce qu'elle a à dire sur la musculation et la féminité), mais cela ne veut pas dire qu'elle ne plaisante pas avec un entraînement au poids du corps. Dans la dernière version de son application d'entraînement, Fit Body avec Anna Victoria, elle propose trois types de programmes d'entraînement : Déchiqueter (exercices de musculation à haute intensité), Ton (exercices d'haltères), et Sculpter (entraînements de gym poids lourds).

Ici, elle partage un entraînement de circuit de poids corporel de son programme Shred qui remplacera tout ce que vous avez toujours pensé sur les entraînements de poids corporel. Il combine des exercices de force avec des mouvements cardio, divisés en trois circuits intenses (un circuit pour le bas du corps, un pour le haut du corps et un circuit pour tout le corps). (P.S. Voici la différence entre l'entraînement en circuit et l'entraînement par intervalles.) Vos muscles n'arrêteront pas de brûler et votre fréquence cardiaque ne se stabilisera pas tant que vous n'en aurez pas fini avec cette chose. (Si vous ressentez vraiment les poids aujourd'hui, essayez plutôt son entraînement avec haltères pour brûler les graisses.)

Comment ça fonctionne: Vous ferez chaque mouvement ci-dessous pour le nombre de répétitions indiqué, en répétant chaque circuit trois fois avant de passer au suivant. Reposez-vous au besoin entre chaque circuit.

Tu auras besoin: Rien que votre poids corporel et un peu d'espace

Circuit 1 : Bas du corps

Fente arrière + Fente de révérence

A. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains jointes devant la poitrine.

B. Faites un grand pas en arrière avec le pied droit, en vous abaissant dans une fente inversée jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés.

C. Appuyez sur le pied gauche pour vous lever, en posant le pied droit à côté du gauche.

RÉ. Faites un pas du pied droit vers l'arrière et vers la gauche pour croiser la jambe droite derrière la gauche, en pliant les deux genoux pour s'abaisser dans une fente de révérence.

E. Appuyez sur le pied gauche pour vous lever et revenir à la position de départ. C'est 1 rep.

Faites 8 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Saut Sumo Squat

A. Tenez-vous debout, les pieds plus larges, les orteils légèrement pointés à des angles de 45 degrés.

B. Descendez dans un squat profond, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

C. Tenez-vous debout de manière explosive et sautez du sol en poussant les hanches vers l'avant.

RÉ. Atterrissez doucement et descendez immédiatement dans un squat sumo pour commencer la prochaine répétition.

Faites 12 répétitions.

Pont fessier à une jambe

A. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les pieds à plat et les genoux pointés vers le plafond. Appuyez sur les deux pieds pour soulever les hanches du sol et étendez la jambe gauche pour former une ligne droite des épaules au talon gauche pour commencer.

B. En gardant le tronc engagé, abaissez les hanches pour taper sur le sol.

C. Appuyez sur le pied droit pour soulever les hanches et revenir à la position de départ.

Faites 8 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Fente sautée + saut accroupi

A. Commencez en position de fente avec la jambe droite en avant. Abaissez dans une fente jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés.

B. Sautez et changez de jambe, en vous abaissant dans une fente de la jambe gauche.

C. Sautez et changez de jambe, en vous abaissant dans une fente de la jambe droite.

RÉ. Sautez et atterrissez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, en vous accroupissant. Tenez-vous debout de manière explosive et sautez du sol.

E. Atterrissez doucement et commencez la répétition suivante sur le pied opposé.

Faites 8 répétitions.

Circuit 2 : Haut du corps

Commando + Pompes

A. Commencez par une planche haute.

B. Descendez sur le coude droit, puis le coude gauche, pour passer à la planche basse.

C. Appuyez sur la paume droite, puis la paume gauche pour élever jusqu'à la planche haute.

RÉ. Faites une pompe. Répétez, en commençant la prochaine répétition avec l'autre bras.

Faites 4 répétitions.

Saut de grenouille + retour aléatoire

A. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches.

B. Balancez les bras en arrière, en vous accroupissant partiellement. Balancez les bras pour sauter en avant, atterrissant doucement dans un squat.

C. Mélangez en arrière pour revenir à la position de départ.

Faites 4 répétitions.

Push-up à mains décalées

A. Commencez en position de planche haute.

B. Marchez de la main gauche vers la droite, donc c'est sous le centre de la poitrine, puis marchez la main droite vers la droite, les doigts pointés sur le côté.

C. Faites une pompe.

RÉ. Marchez les mains vers la gauche pour répéter de l'autre côté.

Faites 4 répétitions de chaque côté.

Squat Jump Side-to-Side + Push-Up

A. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules. Descendez dans un squat avec les mains jointes devant la poitrine.

B. Sautez vers la droite, atterrissez doucement dans un squat.

C. Placez les mains sur le sol et sautez les pieds sur la planche haute. Faites une pompe.

RÉ. Sautez les pieds vers les mains et soulevez la poitrine pour revenir à une position accroupie. Sautez dans l'autre sens pour commencer la prochaine répétition.

Faites 4 répétitions.

Circuit 3 : Corps Total

Fente d'envol

UNE. Commencez en position de fente avec la jambe gauche en avant.

B. Abaissez dans une fente jusqu'à ce que les deux genoux soient à des angles de 90 degrés, le bras gauche vers l'avant dans une position de course.

C. Appuyez de manière explosive sur le pied avant pour le soulever du sol, en poussant le bras droit vers l'avant.

RÉ. Atterrissez doucement et descendez immédiatement en position de fente pour commencer la prochaine répétition.

Faites 8 répétitions de chaque côté.

Crunch oiseau-chien

A. Commencez en position de table à quatre pattes, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux.

B. En engageant le tronc et en gardant le dos à plat, étendez le bras gauche vers l'avant à côté de l'oreille et étendez la jambe droite vers l'arrière dans l'alignement de la hanche.

C. Croquez le coude gauche et le genou droit pour toucher sous le nombril.

RÉ. Étendre à nouveau pour commencer la prochaine répétition.

Faites 12 répétitions de chaque côté.

Alpinistes

UNE. Commencez en position de planche haute.

B. Tournez alternativement chaque genou vers la poitrine, en gardant le poids sur les mains et le corps en ligne droite des épaules aux talons.

Faites 8 répétitions de chaque côté.

Burpee allongé

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.

B. Accroupissez-vous pour placer les mains sur le sol, puis sautez les pieds en arrière sur une planche et abaissez immédiatement le corps au sol.

C. Appuyez sur le corps du sol et sautez les pieds en avant à l'extérieur des mains, puis tenez-vous debout et sautez, en tendant les mains au-dessus de la tête.

RÉ. Atterrissez doucement et abaissez-vous en squat pour commencer la prochaine répétition.

Faites 8 répétitions.

Avis pour