Renforcez votre chaîne postérieure avec cet entraînement d'Anna Victoria

Contenu

• Rangée d'haltères penchée
• Rangée d'haltères à un bras
• Soulevé de terre raide (alias Soulevé de terre roumain)
• Avis pour

Même enceinte de 26 semaines, Anna Victoria continue de s'entraîner tout en gardant ses abonnés au courant. Depuis qu'elle a annoncé en janvier qu'elle était enceinte après des années de problèmes de fertilité, elle a publié des mises à jour sur son expérience et sur la manière dont cela a affecté son entraînement. (En relation: Anna Victoria a annoncé qu'elle était enceinte après des années de lutte contre l'infertilité)

Dans les coulisses, elle dit qu'elle accorde une attention particulière à sa chaîne postérieure, les muscles à l'arrière du corps « Une grande partie de mon entraînement en ce moment se concentre sur la façon d'entraîner mon corps pour compenser le fait que je développe un gros ventre en ce moment », explique l'entraîneur Fit Body. "Et donc l'une de ces clés importantes est de renforcer votre chaîne postérieure." (Connexe : quelle quantité d'exercice est *réellement* sûr à faire pendant la grossesse ?)

Le renforcement de la chaîne postérieure peut aider à prévenir (ou à corriger) les déséquilibres musculaires. "Comme je vais avoir un gros ventre et qu'il va bientôt me tirer vers l'avant, j'ai besoin d'avoir des fessiers forts, un dos fort, des muscles érecteurs de la colonne vertébrale forts [un groupe de muscles qui longent la colonne vertébrale] ", dit Victoria. Cela pourrait même continuer à payer après la grossesse. "Lorsque votre bébé sort et que vous le tenez, vous voulez pouvoir vous équilibrer et avoir la force de vous soutenir", ajoute-t-elle.

Même si vous n'envisagez pas d'accoucher de sitôt, vous pouvez encore apprendre beaucoup de choses. Victoria dit que la force de la chaîne postérieure est quelque chose à laquelle "tout le monde" devrait penser, notant qu'elle joue un rôle important dans la posture et bien plus encore. Renforcer le muscle à l'arrière de votre corps pour correspondre à la force de votre front peut vous aider à éviter les blessures et vous permettre de courir plus vite ou de soulever plus de poids grâce à une puissance accrue. (Voir : Qu'est-ce que la chaîne postérieure exactement et pourquoi les formateurs continuent-ils à en parler ?)

Pour suivre l'exemple de Victoria, découvrez son entraînement qui frappe de nombreux grands groupes musculaires de la chaîne postérieure avec trois exercices simples. Vous travaillerez vos fessiers, vos ischio-jambiers et les muscles du haut et du bas du dos. Il est adapté à la grossesse et vous pouvez l'assommer à la maison en 10 minutes ou moins.

Comment ça fonctionne: Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions indiqué, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez l'ensemble du circuit deux fois de plus pour trois ensembles au total.

Tu auras besoin: Une paire d'haltères ou des articles ménagers lourds et une chaise ou une plate-forme.

Rangée d'haltères penchée

UNE. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur. Engagez le tronc, penchez-vous au niveau des hanches, renvoyez les fesses vers l'arrière et pliez légèrement les genoux pour atteindre la position de départ. Expirez pour ramer les haltères jusqu'aux côtes, en serrant les omoplates derrière le dos et en gardant les bras serrés sur les côtés.

B. Inspirez pour abaisser les haltères avec contrôle jusqu'à la position de départ.

Faites 20 répétitions.

Rangée d'haltères à un bras

UNE. Posez le genou droit sur une chaise ou une plate-forme, puis ajustez la position de sorte que le pied gauche soit à l'extérieur et en arrière légèrement en diagonale par rapport à la plate-forme/à la chaise. Noyau d'attelle, tenant un haltère avec la main gauche et le bras tendus sur le côté de la plate-forme/de la chaise. C'est votre position de départ.

B. Expirez pour ramer l'haltère jusqu'aux côtes. Inspirez pour abaisser l'haltère avec contrôle.

Faites 15 répétitions. Changer de côté ; Répéter.

Soulevé de terre raide (alias Soulevé de terre roumain)

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers les cuisses. En maintenant une colonne vertébrale neutre, expirez jusqu'à la charnière au niveau des hanches et renvoyez les fesses vers l'arrière. Laissez les haltères suivre le devant des jambes. Une fois qu'ils ont passé les genoux, ne laissez pas les fesses s'enfoncer plus loin.

B. Inspirez pour pousser les talons et poussez les hanches vers l'avant tout en redressant les genoux pour revenir à la position debout.

Faites 15 répétitions.

Avis pour