12 grains anciens sains

Contenu

• 1. Amarante
• 2. Millet
• 3. Blé khorasan (kamut)
• 4. Sorgho
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Orge
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (blé concassé)
• 11. Seigle
• 12. Fonio
• L'essentiel

Les grains anciens sont un groupe de grains et de pseudo-céréales (graines consommées comme des grains) qui sont restés pratiquement inchangés depuis des milliers d'années.

Ce sont des aliments de base dans de nombreuses régions du monde, comme la Chine, l'Inde, l'Afrique et le Moyen-Orient. Aujourd'hui, les grains anciens sont de plus en plus populaires dans les pays occidentaux.

En effet, ils ont tendance à être moins transformés et contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les céréales plus répandues comme le maïs, le riz et le blé moderne.

De plus, des études ont lié la consommation de céréales anciennes à des avantages pour la santé, comme un risque de maladie cardiaque plus faible, un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure digestion (1, 2).

Voici 12 grains anciens sains.

1. Amarante

L'amarante est un grain nutritif sans gluten qui est cultivé depuis plus de 8 000 ans (3).

Une tasse (246 grammes) d'amarante cuite contient (4):

• Calories: 251
• Glucides: 46 grammes
• Protéine: 9 grammes
• Graisse: 4 grammes
• Fibre: 5 grammes - 20% de la valeur quotidienne (DV)
• Manganèse: 91% de la DV
• Magnésium: 38% de la DV
• Le fer: 29% du DV

Grâce à sa composition nutritionnelle impressionnante, l'amarante a été associée à de nombreux avantages, notamment une diminution du risque de maladie cardiaque et une inflammation (5, 6).

Par exemple, une étude animale a révélé qu'un régime riche en amarante réduisait de manière significative le cholestérol total tout en augmentant les niveaux de (bon) cholestérol HDL, par rapport aux régimes riches en autres céréales (6).

L'amarante peut être facilement utilisée à la place du riz, du couscous et du quinoa. Alternativement, vous pouvez ajouter de l'amarante aux soupes ou aux ragoûts pour ajouter du volume et de l'épaisseur.

2. Millet

Bien qu'il soit mieux connu comme ingrédient dans les graines pour oiseaux, le mil est un pseudocéréale nutritif et ancien considéré comme un aliment de base en Chine, en Inde, en Afrique, en Éthiopie et au Nigéria.

Une tasse (174 grammes) de millet cuit se vante (7):

• Calories: 174
• Glucides: 41 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Graisse: 2 grammes
• Fibre: 2 grammes - 8% de la DV
• Manganèse: 21% de la DV
• Magnésium: 19% de la DV
• Thiamine (vitamine B1): 15% du DV

Le millet contient une variété de nutriments liés à une inflammation plus faible, un risque de maladie cardiaque réduit et un meilleur contrôle de la glycémie (8, 9).

Par exemple, une étude portant sur 105 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le remplacement du riz par du mil dans un repas réduisait de 27% la glycémie post-repas (10).

Le millet est polyvalent et sans gluten. Il peut être apprécié comme une céréale chaude pour le petit déjeuner ou à la place d'autres céréales comme le riz, le couscous et le quinoa.

Si vous ne trouvez pas de mil dans votre épicerie locale, vous pouvez facilement l'acheter en ligne.

3. Blé khorasan (kamut)

Le blé khorasan, également connu sous le nom de kamut, est un grain riche en fibres et riche en nutriments qui est lié aux avantages pour la santé.

Une tasse (172 grammes) d'offres de kamut cuit (11):

• Calories: 227
• Glucides: 48 grammes
• Protéine: 10 grammes
• Graisse: 1 gramme
• Fibre: 7 grammes - 30% de la DV
• Sélénium: 100% du DV
• Zinc: 29% du DV
• Niacine (vitamine B3): 25% du DV

Kamut peut être particulièrement bénéfique pour réduire la glycémie et les facteurs de risque de maladie cardiaque comme le LDL (mauvais) cholestérol (12).

Une étude de 4 semaines sur 22 personnes a révélé qu'un régime alimentaire à base de kamut supprimait les hormones qui favorisent l'inflammation et réduisaient le cholestérol total de 4%, le LDL (mauvais) cholestérol de 8% et le taux de sucre dans le sang de 4%, par rapport à un semi- alimentation à grains entiers (13).

Ce grain contient du gluten, ce qui le rend inapproprié pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d'une sensibilité au gluten non cœliaque ou d'allergies au blé.

Kamut a une texture moelleuse et noisette avec des grains deux à trois fois la taille des grains de blé. C'est un excellent ajout aux soupes, ragoûts, ragoûts et salades d'été.

Vous pouvez le trouver dans les magasins spécialisés, ainsi qu'en ligne.

4. Sorgho

Le sorgho est le cinquième grain le plus consommé au monde et une excellente source de nutriments (14).

Par 3,5 onces (100 grammes), le sorgho non cuit fournit (15):

• Calories: 329
• Glucides: 72 grammes
• Protéine: 11 grammes
• Graisse: 3 grammes
• Fibre: 7 grammes - 27% de la DV
• Manganèse: 70% du DV
• Magnésium: 39% du DV
• Cuivre: 32% du DV
• Sélénium: 22% de la DV

Le sorgho est non seulement riche en nutriments, mais aussi mais aussi une bonne source de puissants composés végétaux polyphénols, y compris les anthocyanes et les acides phénoliques, qui fonctionnent comme antioxydants dans votre corps (16).

Les antioxydants neutralisent les molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules et augmenter le risque de maladie lorsqu'elles s'accumulent dans votre corps (17).

Contrairement à de nombreux autres grains, le sorgho est naturellement sans gluten et peut être facilement moulu en farine pour une cuisson sans gluten. Sa saveur douce le rend très polyvalent.

5. Teff

Le teff est le plus petit grain du monde, représentant environ 0,7 à 1% de la taille d'un grain de blé (18).

Pour 3,5 onces (100 grammes), le teff non cuit contient (19, 20):

• Calories: 367
• Glucides: 73 grammes
• Protéine: 13,3 grammes
• Graisse: 2 grammes
• Fibre: 8 grammes - 32% de la DV
• Manganèse: 402% de la DV
• Cuivre: 90% du DV
• Vitamine C: 98% du DV
• Magnésium: 44% du DV
• Le fer: 42% de la DV
• Phosphore: 34% du DV
• Zinc: 33% du DV

Bien que les grains de teff soient minuscules, ils regorgent de nutriments importants, tels que le fer et le magnésium. Ils sont également l'un des rares grains qui contiennent de la vitamine C, un nutriment vital pour la santé immunitaire et osseuse (20).

En Éthiopie, des conditions telles que l’anémie ferriprive sont assez rares, probablement en raison de la forte consommation de grains de teff de ce pays (21).

Par exemple, une étude menée auprès de 592 femmes éthiopiennes enceintes a révélé que la consommation quotidienne de teff était associée à un risque d'anémie significativement plus faible que la consommation moins fréquente de teff (22).

Le teff est également sans gluten et peut être utilisé dans la bouillie, les soupes, les ragoûts et les pâtisseries sans gluten. Il est disponible en ligne et dans certains magasins.

6. Freekeh

Freekeh est un incontournable de la cuisine du Moyen-Orient. Fabriqué à partir de blé dur vert, il contient une variété de nutriments et de puissants composés caroténoïdes (23).

Par 3,5 onces (100 grammes), offres de freekeh non cuites (24):

• Calories: 325
• Glucides: 65 grammes
• Protéine: 20 grammes
• Graisse: 2,5 grammes
• Fibre: 10 grammes - 40% de la DV
• Le fer: 20% de la DV

En particulier, le freekeh est une bonne source de lutéine et de zéaxanthine caroténoïdes. Un apport plus élevé de ces composés a été lié à un risque plus faible de troubles oculaires dégénératifs, tels que les cataractes et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (25, 26).

Comme le freekeh contient du gluten, les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d'autres affections liées au gluten doivent l'éviter.

Le freekeh a un goût terreux et de noisette, avec une texture moelleuse comme celle du riz brun. En tant que grain polyvalent, il constitue un excellent ajout aux soupes, ragoûts, casseroles et salades d'été.

S'il est difficile de le trouver dans votre épicerie habituelle, achetez-le en ligne.

7. Farro

Farro est un ancien grain à base de blé qui est devenu de plus en plus populaire.

Pour 3,5 onces (100 grammes), emballages de farro emmer non cuits (27):

• Calories: 362
• Glucides: 72 grammes
• Protéine: 13 grammes
• Graisse: 2 grammes
• Fibre: 11 grammes - 42% de la DV
• Niacine (vitamine B3): 53% des DV
• Zinc: 44% du DV
• Magnésium: 31% de la DV

Outre les nutriments énumérés ci-dessus, le farro est riche en antioxydants tels que les polyphénols, les caroténoïdes et les phytostérols, ce qui peut réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et certains cancers (28, 29, 30).

De plus, le farro est particulièrement riche en protéines et en fibres, ce qui peut aider à maintenir un poids corporel sain en limitant votre appétit et en vous gardant rassasié après les repas (31, 32).

Ce grain contenant du gluten est facile à inclure dans votre alimentation et peut être consommé un peu comme les autres grains. Vous pouvez l'ajouter à des plats comme les salades et les soupes.

Vous pouvez trouver du farro dans les magasins d'alimentation spécialisés, ainsi qu'en ligne.

8. Orge

L'orge est très nutritive et figure parmi les céréales anciennes les plus consommées dans l'alimentation américaine.

Une tasse (157 grammes) d'orge cuite fournit (33):

• Calories: 193
• Glucides: 44 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Graisse: 1 gramme
• Fibre: 6 grammes - 24% de la DV
• Sélénium: 25% du DV
• Le fer: 12% de la DV
• Thiamine (vitamine B1): 11% de la DV

L'orge est riche en bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui se dissout dans l'eau et forme une substance semblable à un gel dans votre intestin. Les bêta-glucanes sont également liés à la santé cardiaque (34, 35, 36).

Par exemple, une revue de 14 études incluant 615 personnes a rapporté que les régimes riches en bêta-glucanes d'orge réduisaient significativement le LDL (mauvais) cholestérol et augmentaient les taux de HDL (bon) cholestérol, par rapport aux régimes témoins (37).

L'orge est abordable, largement disponible et facile à manger. Cependant, il n'est pas sans gluten.

Il peut être consommé comme accompagnement à la place d'autres céréales ou ajouté aux soupes, farces et salades.

9. Quinoa

Le quinoa est un grain ancien populaire sans gluten qui offre des bienfaits impressionnants pour la santé.

Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit contient (38):

• Calories: 222
• Glucides: 39 grammes
• Protéine: 8 grammes
• Graisse: 4 grammes
• Fibre: 5 grammes - 21% de la DV
• Manganèse: 51% de la DV
• Magnésium: 28% de la DV
• Phosphore: 23% de la DV
• Folate: 19% de la DV
• Zinc: 18% de la DV

Le quinoa contient de puissants antioxydants, tels que la quercétine et le kaempférol, qui se sont révélés avoir des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses dans les études animales (39, 40, 41).

De plus, ce grain est une excellente source de protéines végétales, avec 8 grammes par portion de 1 tasse (185 grammes). La protéine est le macronutriment le plus rassasiant, et l'ajout d'aliments plus riches en protéines à votre alimentation peut aider à réguler la faim et favoriser la perte de poids (42).

En raison de sa popularité, le quinoa est largement disponible dans les supermarchés et les magasins d'aliments naturels. Il a un goût doux et est facile à incorporer dans les bols, les déjeuners et les dîners.

10. Bulgur (blé concassé)

Le boulgour, également appelé blé concassé, est un aliment de base dans la cuisine du Moyen-Orient.

Une tasse (182 grammes) d'offres de boulgour cuit (43):

• Calories: 151
• Glucides: 34 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Graisse: 1 gramme
• Fibre: 8 grammes - 33% de la DV
• Manganèse: 48% du DV
• Cuivre: 15% du DV
• Magnésium: 14% de la DV

Le boulgour est souvent fabriqué à partir de blé dur concassé et souvent ajouté à des salades comme le taboulé ou utilisé à la place du riz dans des plats comme le pilaf.

Sa teneur élevée en fibres peut favoriser la santé cardiaque, une bonne digestion, le contrôle de la glycémie et la perte de poids (32, 44).

Bien que le boulgour soit sain pour la plupart des gens, c'est un produit du blé, donc les personnes qui ne peuvent tolérer le gluten ou le blé devraient l'éviter.

Le boulgour est généralement vendu étuvé (partiellement cuit), ce qui signifie qu'il peut être préparé rapidement.

11. Seigle

Le seigle est un grain ancien populaire qui fait partie de la famille du blé. Cependant, par rapport au blé, le seigle contient moins de glucides et plus de vitamines et de minéraux.

Par 3,5 onces (100 grammes), paquet de grains de seigle non cuits (45):

• Calories: 338
• Glucides: 76 grammes
• Protéine: 10 grammes
• Graisse: 2 grammes
• Fibre: 15 grammes - 60% du DV
• Manganèse: 112% de la DV
• Cuivre: 41% de la DV
• Phosphore: 27% de la DV
• Magnésium: 26% du DV

En raison de sa teneur élevée en fibres, le seigle et les produits à base de seigle peuvent être plus efficaces pour soulager la constipation que les produits à base de blé et les laxatifs (46).

De plus, un apport plus élevé de grains entiers riches en fibres, comme le seigle, est lié à un risque réduit de certains cancers, notamment les cancers du sein et colorectaux (47, 48, 49).

Bien que le seigle soit très sain, il convient de noter qu'il ne s'agit pas d'un grain sans gluten.

12. Fonio

Le fonio est un type de mil largement consommé dans les pays d'Afrique de l'Ouest. Les deux variétés les plus courantes sont le fonio blanc (Digitaria exilis) et fonio noir (Digitaria iburu).

Par 3,5 onces (100 grammes), le fonio non cuit fournit (50, 51):

• Calories: 378
• Glucides: 87 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Graisse: 1 gramme
• Fibre: 2 grammes - 9% de la DV
• Le fer: 9% de la DV

Le fonio possède également de bonnes quantités de magnésium, de cuivre et de zinc.

Il peut contenir de l'amidon résistant, qui traverse votre tube digestif sans être décomposé et nourrit vos bactéries intestinales saines (52).

Ces bactéries décomposent l'amidon résistant en acides gras à chaîne courte (AGCC), ce qui peut aider à réduire la glycémie et l'inflammation, entre autres avantages (53, 54).

Fonio n'est pas largement disponible aux États-Unis mais peut être acheté en ligne. Il peut être moulu pour faire une délicieuse farine sans gluten pour la cuisson ou cuite pour une texture moelleuse de type couscous.

L'essentiel

Les grains anciens ont gagné en popularité ces dernières années parce qu'ils ont tendance à être moins transformés et à contenir plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les grains plus courants.

Les régimes plus élevés en grains anciens ont été liés à des avantages pour la santé, tels qu'une amélioration de la glycémie et une réduction de l'inflammation, ainsi que des maladies cardiaques et des risques de cancer.

Beaucoup de céréales anciennes sont également sans gluten, comme le quinoa, le millet, le fonio, le sorgho, l'amarante et le teff. Ils conviennent aux personnes qui ne tolèrent pas le gluten ou le blé.

Essayez d'incorporer quelques-uns de ces grains anciens dans votre alimentation pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.