Ce que vous devez savoir sur l'exercice de récupération active

Contenu

• Avantages de la récupération active
• Récupération active vs passive
• Trois types de récupération active et comment cela fonctionne
• Comme temps de recharge après un entraînement
• Pendant l'entraînement par intervalles (circuit)
• Les jours de repos après une activité intense
• Planifier une journée de récupération active
• La natation
• Tai chi ou yoga
• Marcher ou faire du jogging
• Cyclisme
• Libération myofasciale avec un rouleau en mousse
• Précautions
• À emporter

Un entraînement de récupération active consiste à effectuer un exercice de faible intensité après un entraînement intense. Les exemples incluent la marche, le yoga et la natation.

La récupération active est souvent considérée comme plus bénéfique que l'inactivité, le repos complet ou la position assise. Il peut maintenir la circulation sanguine et aider les muscles à récupérer et à se reconstruire après une activité physique intense.

Évitez cependant la récupération active si vous êtes blessé ou si vous ressentez beaucoup de douleur. Les symptômes d'une blessure peuvent devoir être évalués par un médecin.

Avantages de la récupération active

Les entraînements de récupération active sont bénéfiques pour votre corps. Ils peuvent vous aider à récupérer plus rapidement après un entraînement difficile. Certains avantages comprennent:

• réduire l'accumulation d'acide lactique dans les muscles
• éliminer les toxines
• garder les muscles flexibles
• réduire la douleur
• augmentation du flux sanguin
• vous aider à maintenir votre routine d'exercice

Récupération active vs passive

Pendant la récupération passive, le corps reste complètement au repos. Cela peut impliquer la position assise ou l'inactivité. La récupération passive est importante et bénéfique si vous êtes blessé ou si vous avez mal. Vous pouvez également avoir besoin d'une récupération passive si vous êtes très fatigué, mentalement ou physiquement, après un exercice.

Si aucune de ces circonstances ne s'applique à vous et que vous avez généralement mal, la récupération active est considérée comme une meilleure option.

Trois types de récupération active et comment cela fonctionne

Des études montrent qu'un exercice de récupération active peut aider à éliminer le lactate sanguin dans le corps. Le lactate sanguin peut s'accumuler lors d'un exercice intense et entraîner une augmentation des ions hydrogène dans le corps. Cette accumulation d'ions peut entraîner une contraction musculaire et une fatigue.

En participant à une récupération active, cette accumulation diminue, aidant vos muscles à se sentir moins fatigués et vous permettant de continuer. Vous vous sentirez peut-être mieux la prochaine fois que vous faites de l'exercice.

Il existe plusieurs façons de participer à un exercice de récupération active.

Comme temps de recharge après un entraînement

Après un entraînement difficile, vous voudrez peut-être vous arrêter et vous asseoir ou vous allonger. Mais si vous continuez à bouger, cela peut grandement vous aider à récupérer. Essayez de vous calmer progressivement. Par exemple, si vous êtes allé courir ou sprinter, essayez un jogging court et léger ou marchez pendant 10 minutes.

Si vous faisiez de l'haltérophilie ou de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), essayez le vélo stationnaire à un rythme facile pendant quelques minutes. En tant que temps de recharge actif, assurez-vous de ne pas travailler à plus de 50% de votre effort maximal. Réduisez progressivement vos efforts à partir de là.

Pendant l'entraînement par intervalles (circuit)

Si vous participez à un entraînement par intervalles ou en circuit, une série d'exercices de récupération active entre les séries est également bénéfique.

Une étude de l'American Council on Exercise a révélé que les athlètes qui couraient ou faisaient du vélo jusqu'au point de fatigue récupéraient plus rapidement tout en continuant à 50 pour cent de leur effort maximum au lieu de s'arrêter complètement.

Les jours de repos après une activité intense

Dans un jour ou deux après un entraînement intense, vous pouvez toujours participer à une récupération active. Essayez de faire une promenade ou une balade à vélo facile. Vous pouvez également essayer les étirements, la natation ou le yoga.

Une récupération active pendant vos jours de repos aidera vos muscles à récupérer. Ceci est particulièrement important si vous avez mal.

Planifier une journée de récupération active

Une journée de récupération active devrait inclure une activité différente de votre entraînement habituel au gymnase. Vous ne devriez pas travailler à un effort maximal. Vous devriez aller lentement et ne pas vous pousser trop fort. Voici des exemples d'exercices de récupération active:

La natation

La natation est un exercice à faible impact qui est doux pour vos articulations et vos muscles. L'un d'eux a constaté que parmi les triathlètes qui suivaient une session HIIT avec récupération en piscine, ils avaient de meilleures performances d'exercice le lendemain. Les chercheurs pensent que l'eau peut aider à réduire l'inflammation.

Tai chi ou yoga

La pratique du tai chi ou du yoga peut être bénéfique pour une récupération active. Les deux aident à étirer les muscles endoloris et à augmenter la flexibilité. Il peut également réduire le stress et l'inflammation.

Marcher ou faire du jogging

La marche est l'une des meilleures formes de récupération active. Si vous êtes un coureur, vous pouvez également faire un jogging lent. Marcher ou faire du jogging à un rythme tranquille peut améliorer la circulation sanguine et aider à la récupération.

Même quelques minutes de mouvement le lendemain d'un entraînement intense suffisent à favoriser la circulation et à réduire les raideurs et les courbatures.

Cyclisme

Faire du vélo à un rythme tranquille est un excellent moyen de se remettre activement. Il a un faible impact et ne met pas de pression sur vos articulations. Vous pouvez faire du vélo sur un vélo stationnaire ou sur un vélo à l'extérieur.

Libération myofasciale avec un rouleau en mousse

La récupération active n'inclut pas uniquement les mouvements. Vous pouvez également étirer et faire rouler un rouleau en mousse sur certaines parties de votre corps et obtenir les mêmes avantages.

Si vos muscles sont endoloris, le roulement de mousse peut aider à soulager la tension, à réduire l'inflammation et à augmenter votre amplitude de mouvement.

Précautions

Les exercices de récupération active sont généralement considérés comme sûrs. Si vous avez mal et que vous pensez être blessé, évitez la récupération active. Arrêtez de faire de l'exercice jusqu'à ce que vous voyiez un médecin.

Un médecin ou un physiothérapeute peut recommander des formes de récupération active, notamment des étirements, de la natation ou du vélo lorsque vous vous remettez d'une blessure.

Pendant la récupération active, assurez-vous de ne pas travailler plus que 50% de votre effort maximum. Cela donnera à votre corps la chance dont il a besoin pour se reposer.

À emporter

Vous constaterez peut-être que vous vous sentez moins tendu, moins endolori et que vous avez même plus d'énergie pour faire de l'exercice après une récupération active. Si vous êtes blessé, si vous souffrez ou si vous êtes très fatigué, votre corps peut avoir besoin d’une récupération passive à la place.