Comment s'entraîner efficacement pour les entraînements HIIT et en régime permanent

Contenu

• Alimentez votre système anaérobie
• Poussez votre aérobic
• Boostez les deux systèmes à la fois
• Avis pour

Ce que nous appelons cardio est en fait plus nuancé que ce que ce mot implique. Nos corps ont des systèmes énergétiques aérobie et anaérobie (sans oxygène), et nous utilisons les deux pendant l'exercice.

Pourquoi couper les cheveux ? Parce que si les deux ne sont pas entraînés, vous pouvez être engagé dans la salle de sport et rester essoufflé en montant les escaliers. Voici l'exercice pour tirer sur tous les cylindres. (Sachez simplement que vous n'avez pas besoin de faire du cardio pour perdre du poids.)

Alimentez votre système anaérobie

À un niveau de base, votre corps fonctionne à l'adénosine triphosphate (ATP). Chaque mouvement que vous faites nécessite de puiser dans ce produit chimique organique pour son énergie prête à l'emploi. Pour des poussées d'activité rapides comme celle-ci à l'étage, vous avez besoin d'ATP pronto, donc votre corps doit utiliser tous les magasins dont il dispose car il n'y a pas de temps pour en créer plus avec l'aide de l'oxygène (via le processus aérobie ; plus à ce sujet plus tard).

"Sans échauffement, le corps n'a pas le temps de préparer l'ATP et dépend donc d'un fonctionnement anaérobie, quel que soit votre niveau de forme, vous êtes donc essoufflé", explique Gary Liguori, Ph.D., le doyen du collège. des sciences de la santé à l'Université de Rhode Island. Et cette sensation d'épuisement dans vos jambes ? Elle est causée par le pic rapide de la production d'acide lactique.

Mais vous pouvez augmenter votre capacité anaérobie, ce qui signifie que vous en ferez plus avec votre ATP à la pression avant que la fatigue ne s'installe en ajoutant des intervalles complets : échauffez-vous, puis faites des sprints en montée ou sur une surface plane pendant 20, 30 ou 40 secondes avec une récupération suffisante entre les deux, dit Liguori. (Essayez l'un de ces entraînements par intervalles si vous ne savez pas par où commencer.)

Poussez votre aérobic

Le système aérobie entre en action lorsque vous vous mettez à l'exercice, en utilisant l'oxygène disponible pour transformer les réserves de glycogène (alias glucides), de graisse et même de protéines du corps en ATP utilisable. Les entraînements à dominance aérobie comprennent des courses régulières, du cyclisme et même des circuits avec des poids dans lesquels votre fréquence cardiaque reste entre 60 et 80 % de votre maximum, explique l'entraîneur Joe Dowdell, fondateur des programmes Dowdell Fitness Systems. Plus vous mettez de minutes d'exercice, plus vous pouvez augmenter votre capacité aérobique et plus vous durerez longtemps dans vos activités futures. "Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre la vitesse à laquelle votre fréquence cardiaque revient à la normale après l'exercice", explique Dowdell. Plus votre condition aérobique est bonne, plus elle devrait récupérer rapidement entre les séries ou les sprints. (Voici comment vous entraîner en utilisant vos zones de fréquence cardiaque personnelles.)

Boostez les deux systèmes à la fois

"La beauté - et la confusion - est que les deux systèmes ne s'excluent pas mutuellement", dit Liguori. "Plus vous êtes en forme en aérobie, mieux votre corps peut convertir les sous-produits de l'exercice anaérobie, à savoir l'acide lactique en ATP, et l'entraînement anaérobie serait également bénéfique pour votre capacité aérobie." Une façon d'entraîner les deux systèmes consiste à faire des périodes prolongées de HIIT, explique Liguori : les sprints renforcent la capacité anaérobie ; le travail accumulé construit votre système aérobie. (Connexe : Comment écraser votre prochain entraînement par intervalles de sprint)

Avis pour