Courge poivrée: nutrition, avantages et comment la cuisiner
Contenu
- Qu'est-ce que la courge poivrée?
- Nutrition de la courge poivrée
- Avantages pour la santé de la courge poivrée
- Rempli de nutriments importants
- Une bonne source d'antioxydants
- Favorise la santé digestive
- Peut protéger contre certaines maladies
- Comment ajouter de la courge poivrée à votre alimentation
- La ligne du bas
Avec sa couleur vibrante et son goût sucré, la courge poivrée constitue une option de glucides attrayante.
Il est non seulement délicieux, mais aussi riche en nutriments. De plus, il peut offrir plusieurs avantages impressionnants pour la santé.
Cet article passe en revue la courge poivrée, y compris sa nutrition, ses avantages et ses utilisations culinaires.
Qu'est-ce que la courge poivrée?
La courge poivrée est un type de courge d'hiver qui appartient à la famille des cucurbitacées ou des courges, qui comprend également la citrouille, la courge musquée et la courgette ().
Il a une forme en forme de gland avec une peau striée qui peut varier en couleur du vert foncé au blanc. Cependant, les variétés les plus couramment cultivées sont vert foncé et ont souvent une tache orange vif vers le haut.
La courge poivrée a une chair sucrée jaune-orange qui a une saveur légèrement noisette. Ils sont cultivés dans de nombreux pays du monde, mais particulièrement appréciés en Amérique du Nord.
Bien qu'ils soient classés botaniquement comme un fruit, ils sont considérés comme un légume féculent et peuvent être utilisés de la même manière que d'autres légumes riches en glucides, tels que les pommes de terre, la courge musquée et les patates douces.
Ils sont également préférés par les agriculteurs de basse-cour, car ils sont faciles à cultiver et peuvent être conservés jusqu'à un mois lorsqu'ils sont correctement séchés et stockés, ce qui constitue une source de produits nutritifs pendant les périodes où les autres légumes frais sont rares.
Nutrition de la courge poivrée
Comme les autres courges d'hiver, les courges poivrées sont très nutritives et fournissent une source de qualité en vitamines, minéraux et fibres.
Une tasse (205 grammes) de courge poivrée cuite offre ():
- Calories: 115
- Glucides: 30 grammes
- Protéine: 2 grammes
- Fibre: 9 grammes
- Provitamine A: 18% de la valeur quotidienne (DV)
- Vitamine C: 37% de la DV
- Thiamine (vitamine B1): 23% de la DV
- Pyridoxine (vitamine B6): 20% de la DV
- Folate (vitamine B9): 10% de la DV
- Le fer: 11% de la DV
- Magnésium: 22% de la DV
- Potassium: 26% de la DV
- Manganèse: 25% de la DV
Bien que la courge poivrée soit faible en calories, elle regorge de divers nutriments.
Il est particulièrement riche en vitamine C, un nutriment hydrosoluble qui favorise la santé du système immunitaire en soutenant la fonction des cellules immunitaires et en protégeant contre les microbes potentiellement nocifs ().
C'est également une excellente source de vitamines B, impliquées dans la production et le métabolisme des globules rouges, ainsi que des électrolytes magnésium et potassium, qui sont essentiels pour la fonction musculaire et la régulation de la pression artérielle ().
De plus, la courge poivrée regorge de fibres, un nutriment essentiel à une digestion saine et qui joue un rôle important dans la prévention des maladies ().
SommaireLa courge poivrée est une courge d'hiver douce qui est faible en calories mais riche en nutriments, y compris la vitamine C, le potassium et le magnésium.
Avantages pour la santé de la courge poivrée
En raison de son profil nutritionnel, la courge poivrée offre des avantages impressionnants pour la santé.
Rempli de nutriments importants
La courge poivrée est un choix de glucides hautement nutritifs.Il est riche en vitamines et minéraux qui favorisent votre santé de diverses manières.
La chair orange vif de la courge poivrée regorge de vitamine C, de provitamine A, de vitamines B, de potassium, de magnésium, de fer et de manganèse, qui sont tous essentiels pour la santé.
Contrairement aux sources de glucides raffinées comme le riz blanc et les pâtes blanches, la courge poivrée est une excellente source de fibres, qui ralentit la digestion, aide à réguler la glycémie et favorise la sensation de satiété ().
Une bonne source d'antioxydants
La courge poivrée est riche en antioxydants, qui sont des composés qui protègent contre les dommages cellulaires. Il a été démontré que les régimes riches en antioxydants réduisent le risque de diverses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et certains cancers ().
Il est particulièrement riche en pigments végétaux appelés caroténoïdes, qui ont de puissants effets antioxydants. En fait, après les carottes, les courges d'hiver comme la variété gland sont la source la plus dense du caroténoïde alpha-carotène ().
Les régimes riches en caroténoïdes présents dans la courge poivrée, y compris l'alpha-carotène, le bêta-carotène et la zéaxanthine, peuvent protéger contre le diabète de type 2, le cancer du poumon, le déclin mental et les troubles oculaires (,,).
Outre les caroténoïdes, la courge poivrée est riche en vitamine C, qui offre également de puissantes propriétés antioxydantes ().
Favorise la santé digestive
La courge poivrée est remplie de fibres solubles et insolubles. Bien qu'ils aient des fonctions différentes dans votre corps, les deux jouent un rôle important dans la santé digestive.
Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles tandis que les fibres solubles les ramollissent, prévenant la constipation et favorisant les selles régulières ().
Les deux types de fibres aident également les bonnes bactéries qui vivent dans votre intestin, appelées probiotiques. Avoir un microbiome intestinal sain renforce votre système immunitaire et protège contre les maladies ().
De plus, la recherche montre que les régimes riches en fruits et légumes riches en fibres comme la courge poivrée peuvent protéger contre la constipation, le cancer colorectal et le syndrome du côlon irritable (IBS) (,,).
Peut protéger contre certaines maladies
L'ajout de courge poivrée à votre alimentation est un moyen intelligent de protéger votre santé globale, car l'augmentation de votre consommation de légumes peut réduire votre risque de développer de nombreuses maladies chroniques.
Bien que la recherche sur les avantages de la courge poivrée en particulier fasse défaut, de nombreuses preuves soutiennent les propriétés bénéfiques pour la santé des régimes riches en légumes.
Les régimes riches en légumes aident à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypertension artérielle et le (mauvais) cholestérol LDL. De plus, ils peuvent protéger contre l'athérosclérose, une accumulation de plaque dans vos artères qui augmente votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral ().
De plus, une alimentation riche en produits comme la courge poivrée peut aider à prévenir les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer et peut même augmenter la durée de vie globale (,).
De plus, les personnes qui consomment plus de légumes ont tendance à peser moins que celles qui consomment moins de légumes. Le surpoids ou l'obésité augmente le risque de développer de nombreux problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers (,,).
SommaireL'ajout de courge poivrée à votre alimentation peut améliorer votre santé de plusieurs façons et réduire votre risque de développer des maladies chroniques, y compris des maladies cardiaques et neurodégénératives.
Comment ajouter de la courge poivrée à votre alimentation
En plus d'offrir une variété d'avantages potentiels pour la santé, la courge poivrée est délicieuse et incroyablement polyvalente.
Il peut être utilisé comme une source de glucides saine et remplacé par d'autres légumes féculents, tels que les pommes de terre, les patates douces, la courge musquée et la citrouille.
En raison de sa saveur agréable et légèrement noisette, la courge poivrée est un excellent ajout aux plats sucrés et salés.
Il peut être cuit ou rôti au four, ainsi que cuit au micro-ondes pour un accompagnement rapide.
L'une des façons les plus populaires de préparer la courge poivrée est de la couper en deux, de retirer les graines, de l'arroser d'huile d'olive, puis de faire cuire les moitiés au four à 400 ℉ (200 ℃) côté coupé vers le bas jusqu'à ce qu'elles soient tendres pendant environ 35 à 45 minutes.
La courge poivrée peut également être coupée en fines tranches et rôtie, ce qui adoucit la peau et la rend comestible. Manger la peau de courge poivrée peut augmenter la densité nutritionnelle du légume, car la peau est remplie de fibres et d'antioxydants ().
Voici quelques façons plus simples et savoureuses d'incorporer la courge poivrée à votre alimentation:
- Mélangez des cubes de courge poivrée cuits au four dans les salades pour un regain de couleur.
- Utilisez de la courge poivrée en purée à la place de la patate douce ou de la citrouille pour faire des tartes, du pain et des muffins.
- Farcir les moitiés de courge poivrée avec du quinoa cuit, des graines de citrouille, des canneberges et du fromage de chèvre pour un délicieux dîner végétarien.
- Combinez des tranches de courge poivrée rôtie caramélisée avec des graines de grenade, des tranches d'avocat et de la roquette pour une salade unique.
- Écrasez la courge poivrée cuite au four avec un peu d'huile d'olive, du sel et du poivre pour une alternative savoureuse à la purée de pommes de terre traditionnelle.
- Combinez la courge poivrée cuite avec du lait de coco, de la poudre de protéine de vanille, de la cannelle, du beurre d'amande et des morceaux de banane congelés pour un smoothie copieux.
Il existe de nombreuses façons de déguster la courge poivrée. Essayez d'utiliser cette délicieuse courge d'hiver à la place de vos féculents préférés pour ajouter plus de variété à vos repas.
SommaireLa courge poivrée est très polyvalente et peut être utilisée à la place d'autres légumes féculents dans les recettes sucrées et salées.
La ligne du bas
La courge poivrée est riche en nutriments, tels que les fibres, la vitamine C, le potassium et le magnésium.
Il contient également de nombreux composés végétaux bénéfiques, y compris des antioxydants caroténoïdes.
En conséquence, la courge poivrée peut favoriser la santé globale et protéger contre certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
De plus, cette courge d'hiver aux couleurs vives est un ingrédient polyvalent qui ajoute de l'intérêt et de la saveur aux plats sucrés et salés.
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