Ces exercices pour les abdominaux font office de cardio pour un entraînement à double usage

Contenu

• Circuit 1
• Circuit 2
• Circuit 3
• Circuit 4
• Rafale finale
• Avis pour

Quand vous pensez cardio, vous pensez peut-être courir à l'extérieur, sauter sur un vélo de spin ou suivre un cours de HIIT - tout ce qui vous fait transpirer et élève votre fréquence cardiaque, n'est-ce pas ? En fait, vous sautez probablement directement de ce StairMaster et vous vous dirigez directement vers le tapis pour des craquements ou des planches afin de vous entraîner dans votre « entraînement complet du corps ». (Arrêtez de perdre votre temps avec des entraînements inefficaces, améliorez votre forme cardiovasculaire et brûlez les graisses en même temps avec ce défi Cardio HIIT de 30 jours.)

Arrêtez-vous là parce que vous pourrait faites des mouvements qui fonctionnent à la place, ce qui vous fait gagner du temps au gymnase et vous permet d'obtenir plus rapidement les résultats que vous recherchez. Dara Theodore, instructrice à The Fhitting Room à New York, a créé cet entraînement en circuit pour rendre votre routine plus efficace. Ici, vous trouverez des exercices de base qui développeront la force de votre milieu tout en augmentant votre fréquence cardiaque pour un entraînement cardio tout en un seul entraînement fluide et facile à suivre. (Découvrez plus de mouvements de base comme ces exercices d'abdos qui vous aideront à écraser votre prochain cours de spin.)

Comment ça fonctionne: Effectuez chaque mouvement dans chaque circuit pendant 45 secondes suivi de 15 secondes de repos avant de répéter le circuit une fois de plus. Passez au circuit suivant et effectuez chaque mouvement du circuit pendant 45 secondes suivi de 15 secondes de repos ; répéter, et ainsi de suite. Une fois que vous avez terminé le dernier tour du deuxième exercice du circuit final (circuit 4), vous effectuerez 1 minute de burpees pour une dernière rafale de travail.

Ce dont vous aurez besoin : Ensemble d'haltères de 5 à 8 livres

Circuit 1

Squat à genou en alternance

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Asseyez-vous sur les talons pour effectuer un squat, en gardant les mains près de votre visage.

B. Poussez sur les talons et mettez-vous debout, en ramenant le genou droit vers la poitrine et en tapant les paumes sur le genou. Ramenez le pied au sol et répétez le squat avec le genou du côté gauche. Continuez le mouvement en alternant les genoux à chaque répétition.

Effectuez l'exercice pendant 45 secondes, suivi de 15 secondes de repos.

Alternance de la rangée d'haltères à la planche en T

UNE. Commencez en position de planche, en saisissant des haltères de 5 à 8 livres (un dans chaque main), les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.

B. Soulevez la main droite, en étendant le coude plié directement derrière vous, en vous assurant de garder le bras bien ajusté au torse.

C. Tournez vers la droite, permettant aux pieds de se tordre avec vous, amenant le bras droit droit et directement vers le haut.

RÉ. Inversez le mouvement en ramenant l'haltère droit au sol avant de répéter la rangée et la planche en T latérale sur le côté gauche.

Effectuez un exercice pendant 45 secondes, suivi de 15 secondes de repos.

RÉPÉTITION DU CIRCUIT 1

Circuit 2

Fente alternée avec coupe de bois d'haltères

UNE. Tenez-vous debout en tenant les extrémités d'un haltère de 5 à 8 livres dans les deux mains près de la poitrine.

B. Effectuez une fente inversée sur le côté droit, en ramenant la jambe droite derrière vous, en pliant les deux jambes à un angle de 90 degrés.

C. En même temps, tournez vers la gauche, en amenant l'haltère sur le côté gauche, en planant près du sol. Poussez sur le talon gauche pour revenir à la position debout. Répétez le mouvement en faisant une fente avec le pied gauche et en tournant vers la droite. Continuez le modèle de mouvement, en alternant les jambes à chaque répétition.

Effectuez un exercice pendant 45 secondes, suivi de 15 secondes de repos.

Squat Poussée pour lever le bras

UNE. De la position debout, pliez rapidement à la taille pour placer les deux mains sur le sol devant vous et sautez les deux pieds directement en arrière, en venant en position de planche. Ramenez rapidement les jambes vers l'extérieur des mains.

B. Relâchez immédiatement les mains du sol, en amenant les bras tendus directement à côté des oreilles. Répéter.

Effectuez un exercice pendant 45 secondes, suivi de 15 secondes de repos.

RÉPÉTITION DU CIRCUIT 2

Circuit 3

Balançoire de skieur avec haltères

UNE. Tenez-vous debout avec un haltère de 5 à 8 livres dans chaque main, les pieds à la largeur des hanches et les bras à vos côtés.

B. En gardant les bras tendus, balancez les haltères en arrière, en vous inclinant au niveau des hanches, en pliant légèrement les genoux. D'un seul mouvement rapide, revenez debout et balancez les bras tendus vers l'avant jusqu'à la hauteur du menton. Répéter.

Effectuez un exercice pendant 45 secondes, suivi de 15 secondes de repos.

Tuck-Up avec Twist

UNE. Allongez-vous sur le sol avec les jambes droites étendues et ensemble devant vous ; bras tendus et étendus derrière la tête, paumes jointes. Soulevez la tête, le cou et la poitrine pour planer au-dessus du sol, les pieds gauches pour planer également au-dessus du sol.

B. Asseyez-vous rapidement, en levant les bras vers l'avant, en tournant vers la gauche et en ramenant les genoux pliés vers la poitrine. Revenez en position couchée surélevée avant de répéter le mouvement de torsion vers la droite. Continuez le modèle de mouvement, en alternant les côtés à chaque répétition.

Effectuez un exercice pendant 45 secondes, suivi de 15 secondes de repos.

RÉPÉTITION DU CIRCUIT 3

Circuit 4

Coup de pied avant à la fente latérale

UNE. Tenez-vous debout en tenant les extrémités d'un haltère de 5 à 8 livres dans les deux mains près de la poitrine.

B. Équilibrez-vous sur la jambe gauche pendant que vous soulevez et frappez la jambe droite directement devant vous.

C. Sans laisser tomber la jambe droite au sol, déplacez le poids vers la droite et amenez le pied droit au sol, en entrant dans une fente du côté droit. L'haltère reste près de votre poitrine tout au long du mouvement. Répéter. Changez de côté en soulevant, en donnant des coups de pied et en vous fendant avec la jambe gauche lors de la deuxième série de cet exercice.

Effectuez l'exercice pendant 45 secondes, suivi de 15 secondes de repos.

Coup de ciseau

UNE. Commencez en position de maintien creux - allongé sur le dos avec la tête, le cou et les épaules soulevés du sol et les jambes étirées longtemps, les pieds en vol stationnaire.

B. Levez les bras vers le haut et tenez-les derrière votre tête par les oreilles tout en alternant le pied droit sur le gauche et vice versa. Continuez ce mouvement sans laisser tomber les pieds ou la tête.

Effectuez un exercice pendant 45 secondes, suivi de 15 secondes de repos.

RÉPÉTITION DU CIRCUIT 4

Rafale finale

Burpee

UNE. De la position debout, pliez rapidement à la taille pour placer les deux mains sur le sol devant vous et sautez les deux pieds directement en arrière, laissant tomber la poitrine au sol.

B. Sautez immédiatement les pieds en avant vers l'extérieur des mains, mettez-vous debout et sautez en levant les bras vers le ciel. Répéter.

Effectuez un exercice pendant 1 minute à haute intensité.

Avis pour