Les 9 meilleures noix à manger pour une meilleure santé

Contenu

• Bienfaits pour la santé de manger des noix
• 1. Amandes
• 2. Pistaches
• 3. Noix
• Idées de petit-déjeuner santé: granola aux noix
• 4. Noix de cajou
• 5. Pacanes
• 6. Noix de macadamia
• 7. Noix du Brésil
• 8. Noisettes
• 9. Arachides
• La ligne de fond

Les noix sont des options de collations saines.

Bien qu'ils soient généralement riches en matières grasses, la graisse qu'ils contiennent est un type sain. Ce sont également de bonnes sources de fibres et de protéines.

De nombreuses études ont montré que les noix offrent divers avantages pour la santé, en particulier en ce qui concerne la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Voici 9 noix impressionnantes et leurs bienfaits pour la santé.

Bienfaits pour la santé de manger des noix

En général, les noix sont de bonnes sources de matières grasses, de fibres et de protéines.

La plupart des graisses contenues dans les noix sont des graisses monoinsaturées, ainsi que des graisses polyinsaturées oméga-6 et oméga-3. Cependant, ils contiennent des graisses saturées.

Les noix contiennent également un certain nombre de vitamines et de minéraux, notamment du magnésium et de la vitamine E.

De nombreuses études ont examiné les avantages pour la santé d'une consommation accrue de noix.

Une méta-analyse de 33 études a révélé que les régimes riches en noix n'affectent pas de manière significative le gain de poids ou la perte de poids ().

Pourtant, bien qu’ayant peu d’effet sur le poids, de nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent des noix vivent plus longtemps que celles qui n'en mangent pas. Cela peut être dû à leur capacité à aider à prévenir un certain nombre de maladies chroniques (,,,).

Par exemple, les noix peuvent réduire les facteurs de risque de syndrome métabolique, tels que l'hypertension artérielle et le taux de cholestérol (,,,).

En fait, une étude portant sur plus de 1200 personnes a révélé que manger un régime méditerranéen plus 30 grammes de noix par jour réduisait davantage la prévalence du syndrome métabolique qu'un régime faible en gras ou un régime méditerranéen à l'huile d'olive ().

De plus, les noix peuvent réduire votre risque d'autres maladies chroniques. Par exemple, manger des noix peut améliorer la glycémie et réduire le risque de certains cancers (,).

Sommaire
Manger des noix peut aider à réduire les facteurs de risque
de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète.

1. Amandes

Les amandes sont des noix qui contiennent un certain nombre de nutriments bénéfiques (13).

Une portion - 28 grammes ou une petite poignée - emballe environ:

• Calories: 161
• Graisse: 14 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Glucides: 6 grammes
• Fibre: 3,5 grammes
• Vitamine E: 37% de la référence
  Apport quotidien (RDI)
• Magnésium: 19% du RDI

Les amandes peuvent améliorer le taux de cholestérol.

Un certain nombre de petites études ont montré qu'une alimentation riche en amandes peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL, le cholestérol total et le cholestérol LDL oxydé, ce qui est particulièrement nocif pour la santé cardiaque (,,).

Cependant, une étude plus vaste a combiné les résultats de cinq autres études et a conclu que les preuves sont insuffisantes pour suggérer que les amandes améliorent sans aucun doute le cholestérol ().

Néanmoins, les amandes consommées dans le cadre d'un régime hypocalorique peuvent favoriser la perte de poids et abaisser la tension artérielle chez les personnes en surpoids ou obèses (,).

De plus, manger un repas avec une once (28 grammes) d'amandes peut aider à réduire l'augmentation de la glycémie après un repas de 30% chez les personnes atteintes de diabète, mais pas de manière significative chez les personnes en bonne santé ().

De plus, il a été démontré que les amandes réduisent l'inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ().

Enfin, les amandes peuvent avoir un effet bénéfique sur votre microbiote intestinal en favorisant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, notamment Bifidobactéries et Lactobacillus ().

Sommaire
Les amandes contiennent un certain nombre de
les nutriments qui peuvent aider à réduire les maladies cardiaques et les facteurs de risque de diabète.
Cependant, des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces effets.

2. Pistaches

Les pistaches sont une noix couramment consommée et riche en fibres (23).

Une portion d'une once (28 grammes) de pistaches contient environ:

• Calories: 156
• Graisse: 12,5 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Glucides: 8 grammes
• Fibre: 3 grammes
• Vitamine E: 3% du RDI
• Magnésium: 8% du RDI

À l'instar des amandes, les pistaches peuvent améliorer le taux de cholestérol - manger 2 à 3 onces (56 à 84 grammes) de pistaches par jour peut aider à augmenter le «bon» cholestérol HDL ().

En outre, les pistaches peuvent aider à améliorer d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la pression artérielle, le poids et le statut oxydatif.

Le statut oxydatif fait référence aux taux sanguins de produits chimiques oxydés, qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques (,,,).

De plus, les pistaches peuvent aider à réduire l’augmentation de la glycémie après un repas ().

Sommaire
Les pistaches semblent avoir des
effets sur les facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu'ils sont consommés en grande quantité
d'une once (28 grammes) par jour.

3. Noix

Les noix sont une noix très populaire et une excellente source d'acide gras oméga-3 alpha-linolénique (ALA) (30).

Une portion d'une once (28 grammes) de noix contient environ:

• Calories: 182
• Graisse: 18 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Glucides: 4 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Vitamine E: 1% du RDI
• Magnésium: 11% du RDI

Les noix semblent améliorer un certain nombre de facteurs de risque de maladies cardiaques, ce qui peut être dû à leur teneur élevée en ALA et en autres nutriments.

Plusieurs grandes études ont montré que la consommation de noix réduisait significativement le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL tout en augmentant le «bon» cholestérol HDL (,,).

Ils peuvent également améliorer d'autres facteurs liés à la santé cardiaque, notamment la pression artérielle et la circulation normale du sang dans votre système circulatoire (,).

De plus, les noix peuvent aider à réduire l'inflammation, qui peut contribuer à de nombreuses maladies chroniques ().

Fait intéressant, une étude menée auprès d'étudiants universitaires a révélé que la consommation de noix augmentait une mesure de la cognition appelée «raisonnement inférentiel», ce qui suggère que les noix peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cerveau ().

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Les noix sont une excellente source d'acides gras oméga-3
ALA et de nombreux autres nutriments. Manger des noix peut être bénéfique pour la santé cardiaque et
potentiellement même votre cerveau.

Idées de petit-déjeuner santé: granola aux noix

4. Noix de cajou

Les noix de cajou font partie de la famille des noix et ont un bon profil nutritionnel (38).

Une once (28 grammes) de noix de cajou contient environ:

• Calories: 155
• Graisse: 12 grammes
• Protéine: 5 grammes
• Glucides: 9 grammes
• Fibre: 1 gramme
• Vitamine E: 1% du RDI
• Magnésium: 20% du RDI

Un certain nombre d'études ont examiné si les régimes riches en noix de cajou peuvent améliorer les symptômes du syndrome métabolique.

Une étude a révélé qu'un régime contenant 20% de calories provenant de noix de cajou améliorait la pression artérielle chez les personnes atteintes du syndrome métabolique ().

Une autre étude a remarqué que les noix de cajou augmentaient le potentiel antioxydant de l'alimentation ().

Fait intéressant, quelques études ont montré que les régimes riches en noix de cajou peuvent augmenter la glycémie chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (,).

Une autre étude plus importante a observé qu'une alimentation riche en noix de cajou réduisait la tension artérielle et augmentait les niveaux de «bon» cholestérol HDL. Cependant, il n'a eu aucun effet significatif sur le poids corporel ou la glycémie ().

Sommaire
Les noix de cajou contiennent un certain nombre de
les nutriments et les études indiquent qu'ils peuvent améliorer les taux de lipides sanguins et
réduire la tension artérielle.

5. Pacanes

Les pacanes sont souvent utilisées dans les desserts, mais elles sont assez nutritives en elles-mêmes (43).

Une once (28 grammes) de pacanes contient environ:

• Calories: 193
• Graisse: 20 grammes
• Protéine: 3 grammes
• Glucides: 4 grammes
• Fibre: 2,5 grammes
• Vitamine E: 2% du RDI
• Magnésium: 8% du RDI

Quelques études ont montré que les pacanes peuvent réduire le «mauvais» cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal (, 45).

Comme les autres noix, les noix de pécan contiennent également des polyphénols, qui sont des composés qui agissent comme des antioxydants.

Dans une étude de quatre semaines, les personnes qui consommaient des pacanes à raison de 20% de leur apport calorique quotidien ont montré des profils antioxydants améliorés dans leur sang (46).

Sommaire
Les pacanes contiennent une variété de
les nutriments. Ils contiennent également des antioxydants et peuvent aider à réduire les «mauvais» LDL
cholestérol.

6. Noix de macadamia

Les noix de macadamia contiennent une large gamme de nutriments et sont une excellente source de graisses monoinsaturées (47).

Une once (28 grammes) contient environ:

• Calories: 200
• Graisse: 21 grammes
• Protéine: 2 grammes
• Glucides: 4 grammes
• Fibre: 2,5 grammes
• Vitamine E: 1% du RDI
• Magnésium: 9% du RDI

De nombreux avantages pour la santé des noix de macadamia sont liés à la santé cardiaque. Cela peut être dû à leur teneur élevée en graisses monoinsaturées.

Un certain nombre d'études ont montré que les régimes riches en noix de macadamia peuvent réduire à la fois le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ().

Une alimentation riche en macadamia a même produit des effets similaires à une alimentation saine pour le cœur recommandée par l'American Heart Association ().

De plus, les noix de macadamia peuvent réduire d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le stress oxydatif et l'inflammation ().

Sommaire
Les noix de macadamia sont très riches en
graisses monoinsaturées. Cela peut expliquer leur capacité à réduire les maladies cardiaques
facteurs de risque.

7. Noix du Brésil

Les noix du Brésil proviennent d'un arbre d'Amazonie et sont une source incroyablement riche de sélénium (51).

Une portion d'une once (28 grammes) de noix du Brésil contient environ:

• Calories: 182
• Graisse: 18 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Glucides: 3 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Vitamine E: 8% du RDI
• Magnésium: 26% du RDI

Le sélénium est un minéral qui agit comme un antioxydant. Bien qu'il soit utilisé pour un certain nombre de fonctions corporelles, vous n'avez besoin d'en obtenir que de petites quantités par votre alimentation.

Une portion d'une once (28 grammes) de noix du Brésil vous fournira plus de 100% du RDI pour le sélénium.

La carence en sélénium est rare et ne survient généralement que dans certains états pathologiques.

Par exemple, une étude a révélé que les personnes sous hémodialyse pour une maladie rénale avaient une carence en sélénium.

Lorsque ces personnes ne mangeaient qu'une seule noix du Brésil par jour pendant trois mois, leur taux de sélénium sanguin revenait à la normale et les noix avaient un effet antioxydant dans leur sang ().

Les noix du Brésil peuvent également réduire le taux de cholestérol. De plus, ils peuvent réduire le stress oxydatif et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins chez les adolescents obèses (,).

Enfin, les noix du Brésil peuvent réduire l'inflammation tant chez les personnes en bonne santé que chez les personnes sous hémodialyse (,).

Sommaire
Les noix du Brésil sont une excellente source de
sélénium. Ils peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol, le stress oxydatif et
inflammation.

8. Noisettes

Les noisettes sont très nutritives (57).

Une once (28 grammes) de noisettes contient environ:

• Calories: 176
• Graisse: 9 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Glucides: 6 grammes
• Fibre: 3,5 grammes
• Vitamine E: 37% du RDI
• Magnésium: 20% du RDI

Comme beaucoup d'autres noix, les noisettes semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude a révélé qu'une alimentation riche en noisettes réduisait le cholestérol total, le «mauvais» cholestérol LDL et les triglycérides. Il a également abaissé les marqueurs de l'inflammation et amélioré la fonction des vaisseaux sanguins ().

D'autres études ont montré que les régimes à base de noisettes peuvent améliorer le taux de cholestérol et augmenter la quantité de vitamine E dans le sang (,).

Sommaire
Les noisettes sont une bonne source de
nutriments, comme la vitamine E. Ils peuvent également réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

9. Arachides

Contrairement aux autres noix de cet article, les arachides ne sont pas des noix, mais appartiennent à la famille des légumineuses.

Cependant, ils ont des profils nutritionnels et des avantages pour la santé similaires à ceux des noix (61).

Une once (28 grammes) d'arachides grillées à sec contient environ:

• Calories: 176
• Graisse: 17 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Glucides: 5 grammes
• Fibre: 3 grammes
• Vitamine E: 21% du RDI
• Magnésium: 11% du RDI

Une étude menée auprès de plus de 120 000 personnes a révélé qu'une consommation plus élevée d'arachides était associée à des taux de mortalité plus faibles ().

Les arachides peuvent également améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque ().

Fait intéressant, une étude a révélé que les femmes qui mangeaient du beurre d'arachide plus de cinq fois par semaine avaient des taux plus faibles de diabète de type 2 ().

De plus, les taux d'asthme et de maladies allergiques peuvent être plus faibles chez les enfants de mères qui ont mangé des arachides une ou plusieurs fois par semaine pendant la grossesse ().

Cependant, de nombreuses marques contiennent de grandes quantités d'huiles ajoutées, de sucre et d'autres ingrédients. Par conséquent, il est préférable de choisir le beurre de cacahuète avec la plus forte teneur en cacahuètes.

De même, les arachides sont généralement salées, ce qui peut éliminer certains de leurs bienfaits pour la santé. Essayez plutôt de choisir des arachides nature, non salées et non aromatisées.

Sommaire
Contrairement à la plupart des autres noix, les arachides appartiennent à la
famille des légumineuses. Cependant, ils ont des profils nutritionnels similaires à ceux des arbres
noix et peuvent également aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète.

La ligne de fond

Les noix sont l'une des collations les plus saines que vous puissiez manger, car elles contiennent une large gamme de nutriments essentiels.

Cependant, leurs effets bénéfiques sont attribués aux noix qui ont été peu transformées et ne contiennent aucun ingrédient ajouté.

De nombreux produits de noix transformés, tels que le beurre d'arachide, contiennent souvent de grandes quantités de sel ou de sucre ajouté. Par conséquent, il est préférable d’acheter des noix sans rien d’autre.

Lorsqu'elles sont incorporées à une alimentation saine composée d'autres aliments naturels et entiers, les noix peuvent aider à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques.