9 avantages pour la santé des pistaches

Contenu

• 1. Chargé de nutriments
• 2. Riche en antioxydants
• 3. Faible en calories mais riche en protéines
• 4. Peut aider à perdre du poids
• 5. Promouvoir des bactéries intestinales saines
• 6. Peut abaisser le cholestérol et la pression artérielle
• 7. Peut favoriser la santé des vaisseaux sanguins
• 8. Peut aider à abaisser la glycémie
• 9. Délicieux et amusant à manger
• L'essentiel

Les pistaches sont non seulement savoureuses et amusantes à manger, mais aussi très saines.

Ces graines comestibles du Pistacia vera l'arbre contient des graisses saines et est une bonne source de protéines, de fibres et d'antioxydants.

De plus, ils contiennent plusieurs nutriments essentiels et peuvent favoriser la perte de poids et la santé cardiaque et intestinale.

Fait intéressant, les gens mangent des pistaches depuis 7000 avant JC. De nos jours, ils sont très populaires dans de nombreux plats, y compris la crème glacée et les desserts (1).

Voici 9 avantages pour la santé des pistaches fondés sur des preuves.

1. Chargé de nutriments

Les pistaches sont très nutritives, avec une portion d'une once (28 grammes) d'environ 49 pistaches contenant les éléments suivants (2):

• Calories: 159
• Glucides: 8 grammes
• Fibre: 3 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Graisse: 13 grammes (90% sont des graisses insaturées)
• Potassium: 6% de l'apport quotidien de référence (AJR)
• Phosphore: 11% du RDI
• Vitamine B6: 28% du RDI
• Thiamine: 21% du RDI
• Cuivre: 41% du RDI
• Manganèse: 15% du RDI

Les pistaches sont notamment l'un des aliments les plus riches en vitamine B6.

La vitamine B6 est importante pour plusieurs fonctions corporelles, notamment la régulation de la glycémie et la formation d'hémoglobine, une molécule qui transporte l'oxygène dans les globules rouges.

Les pistaches sont également riches en potassium, une once contenant plus de potassium que la moitié d'une grosse banane (3).

Résumé Les pistaches sont riches en protéines, en fibres et en antioxydants. Ils contiennent également plusieurs autres nutriments importants, dont la vitamine B6 et le potassium.

2. Riche en antioxydants

Les antioxydants sont essentiels à votre santé.

Ils préviennent les dommages cellulaires et jouent un rôle clé dans la réduction du risque de maladie, comme le cancer.

Les pistaches contiennent plus d'antioxydants que la plupart des autres noix et graines. En fait, seuls les noix et les pacanes en contiennent plus (4).

Dans une étude de 4 semaines, les participants qui mangeaient une ou deux portions de pistaches par jour avaient des niveaux plus élevés de lutéine et de γ-tocophérol, par rapport aux participants qui ne mangeaient pas de pistaches (5).

Parmi les noix, les pistaches ont la plus forte teneur en lutéine et en zéaxanthine, qui sont toutes deux des antioxydants très importants pour la santé oculaire (6, 7).

Ils protègent vos yeux des dommages causés par la lumière bleue et la dégénérescence maculaire liée à l'âge, une condition dans laquelle votre vision centrale est altérée ou perdue (8, 9).

De plus, deux des groupes d'antioxydants les plus abondants dans les pistaches - les polyphénols et les tocophérols - peuvent aider à protéger contre le cancer et les maladies cardiaques (6, 10).

Fait intéressant, les antioxydants contenus dans les pistaches sont très accessibles dans l'estomac. Par conséquent, ils sont plus susceptibles d'être absorbés lors de la digestion (11).

Résumé Les pistaches sont parmi les noix les plus riches en antioxydants. Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, qui favorisent tous deux la santé oculaire.

3. Faible en calories mais riche en protéines

Bien que manger des noix ait de nombreux avantages pour la santé, elles sont généralement riches en calories.

Heureusement, les pistaches sont parmi les noix les moins caloriques.

Une once (28 grammes) de pistaches contient 159 calories, contre 185 calories dans les noix et 193 calories dans les pacanes (2, 12, 13).

Avec des protéines représentant environ 20% de leur poids, les pistaches arrivent juste derrière les amandes en ce qui concerne la teneur en protéines (6).

Ils ont également un rapport plus élevé d'acides aminés essentiels & NoBreak; - les éléments constitutifs de la protéine & NoBreak; - que tout autre fruit à coque (10).

Ces acides aminés sont considérés comme essentiels car votre corps ne peut pas les fabriquer, vous devez donc les obtenir de votre alimentation.

Pendant ce temps, d'autres acides aminés sont considérés comme semi-essentiels, ce qui signifie qu'ils peuvent être essentiels dans certaines circonstances, en fonction de la santé de l'individu.

L'un de ces acides aminés semi-essentiels est la L-arginine, qui représente 2% des acides aminés des pistaches. Il est converti en oxyde nitrique dans votre corps, qui est un composé qui provoque la dilatation de vos vaisseaux sanguins, ce qui facilite la circulation sanguine (6).

Résumé Les pistaches contiennent moins de calories et plus de protéines que la plupart des autres noix. De plus, leur teneur en acides aminés essentiels est plus élevée que toute autre noix.

4. Peut aider à perdre du poids

En dépit d'être un aliment riche en énergie, les noix sont l'un des aliments les plus amaigrissants.

Bien que peu d'études aient examiné les effets des pistaches sur le poids, ceux qui existent sont prometteurs.

Les pistaches sont riches en fibres et en protéines, qui augmentent les sensations de satiété et vous aident à manger moins (14, 15).

Dans un programme de perte de poids de 12 semaines, ceux qui ont mangé 1,9 onces (53 grammes) de pistaches par jour comme collation de l'après-midi ont vu le double de la réduction de l'indice de masse corporelle, comparativement à ceux qui ont mangé 2 onces (56 grammes) de bretzels par jour (16).

De plus, une autre étude de 24 semaines chez des personnes en surpoids a montré que ceux qui consommaient 20% des calories provenant des pistaches perdaient 0,6 pouces (1,5 cm) de plus de leur tour de taille que ceux qui n'en mangeaient pas (17).

Un facteur pouvant contribuer aux propriétés de perte de poids des pistaches est que leur teneur en matières grasses pourrait ne pas être entièrement absorbée (18).

En fait, des études ont démontré la malabsorption des graisses des noix. En effet, une partie de leur teneur en matières grasses est coincée dans leurs parois cellulaires, ce qui empêche leur digestion dans l'intestin (6, 19).

De plus, les pistaches décortiquées sont bonnes pour une alimentation consciente, car décortiquer les noix prend du temps et ralentit le rythme de consommation. Les coquilles restantes vous donnent également un indice visuel du nombre de noix que vous avez mangées (20).

Une étude a montré que les personnes qui mangeaient des pistaches en coque consommaient 41% de calories en moins que les personnes qui mangeaient des pistaches en coque (21).

Résumé Manger des pistaches peut aider à perdre du poids. Les pistaches en coque sont particulièrement bénéfiques, car elles favorisent une alimentation consciente.

5. Promouvoir des bactéries intestinales saines

Les pistaches sont riches en fibres, une portion contenant 3 grammes (2).

Les fibres se déplacent dans votre système digestif pour la plupart non digérées, et certains types de fibres sont digérés par les bonnes bactéries dans votre intestin, agissant comme des prébiotiques.

Les bactéries intestinales fermentent ensuite la fibre et la convertissent en acides gras à chaîne courte, ce qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé, y compris un risque réduit de développer des troubles digestifs, le cancer et les maladies cardiaques (22, 23).

Le butyrate est peut-être le plus bénéfique de ces acides gras à chaîne courte.

Il a été démontré que la consommation de pistaches augmente le nombre de bactéries productrices de butyrate dans l'intestin dans une plus grande mesure que la consommation d'amandes (24).

Résumé Les pistaches sont riches en fibres, ce qui est bon pour vos bactéries intestinales. Manger des pistaches peut augmenter le nombre de bactéries qui produisent des acides gras à chaîne courte bénéfiques comme le butyrate.

6. Peut abaisser le cholestérol et la pression artérielle

Les pistaches peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de diverses manières.

En plus d'être riches en antioxydants, les pistaches peuvent abaisser le cholestérol sanguin et améliorer la pression artérielle, réduisant ainsi votre risque de maladie cardiaque (6, 10).

En fait, plusieurs études ont démontré les effets hypocholestérolémiants des pistaches (25, 26, 27).

De nombreuses études sur les pistaches et les lipides sanguins sont menées en remplaçant une partie des calories d'un régime par des pistaches. Jusqu'à 67% de ces études ont montré des réductions du cholestérol total et LDL (mauvais) et une augmentation du cholestérol HDL (bon) (28).

Pendant ce temps, aucune de ces études n'a observé que la consommation de pistaches nuisait au profil lipidique sanguin (28).

Une étude de 4 semaines chez des personnes ayant un taux élevé de cholestérol LDL a demandé aux participants de consommer 10% de leurs calories quotidiennes provenant des pistaches.

L'étude a montré que le régime alimentaire abaissait le cholestérol LDL de 9%. De plus, un régime composé de 20% de calories provenant des pistaches a réduit le cholestérol LDL de 12% (25).

Dans une autre étude, 32 jeunes hommes ont suivi un régime méditerranéen pendant 4 semaines. Ensuite, les pistaches ont été ajoutées à ce régime à la place de sa teneur en graisses monoinsaturées, totalisant environ 20% de leur apport calorique quotidien.

Après 4 semaines de régime, ils ont connu une réduction de 23% du cholestérol LDL, 21% du cholestérol total et 14% des triglycérides (26).

De plus, les pistaches semblent abaisser la pression artérielle plus que les autres noix.

Un examen de 21 études a révélé que la consommation de pistaches réduisait la limite supérieure de la pression artérielle de 1,82 mm / Hg et la limite inférieure de 0,8 mm / Hg (29).

Résumé Des études montrent que la consommation de pistaches peut aider à réduire le cholestérol sanguin. Il peut également abaisser la pression artérielle plus que les autres noix.

7. Peut favoriser la santé des vaisseaux sanguins

L'endothélium est la paroi interne des vaisseaux sanguins.

Il est important que cela fonctionne correctement, car la dysfonction endothéliale est un facteur de risque de maladie cardiaque (30).

La vasodilatation est l'élargissement ou la dilatation des vaisseaux sanguins. La dysfonction endothéliale est caractérisée par une vasodilatation réduite, ce qui diminue le flux sanguin.

L'oxyde nitrique est un composé qui joue un rôle important dans la vasodilatation. Il provoque la dilatation des vaisseaux sanguins en signalant aux cellules lisses de l'endothélium de se détendre (30).

Les pistaches sont une excellente source d'acide aminé L-arginine, qui est converti en oxyde nitrique dans le corps. Par conséquent, ces minuscules noix peuvent jouer un rôle important dans la promotion de la santé des vaisseaux sanguins.

Une étude portant sur 42 patients ayant consommé 1,5 once (40 grammes) de pistaches par jour pendant 3 mois a montré une amélioration des marqueurs de la fonction endothéliale et de la rigidité vasculaire (31).

Une autre étude de 4 semaines avait 32 jeunes hommes en bonne santé consommer un régime composé de 20% de calories provenant des pistaches. Il a constaté que la vasodilatation dépendante de l'endothélium s'était améliorée de 30% par rapport à la période où ils suivaient un régime méditerranéen (26).

Un bon flux sanguin est important pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la fonction érectile.

Dans une étude, les hommes souffrant de dysfonction érectile ont connu une amélioration de 50% des paramètres de la fonction érectile après avoir mangé 3,5 onces (100 grammes) de pistaches par jour pendant 3 semaines (27).

Cela dit, une portion de 100 grammes de pistaches est assez grande, contenant environ 557 calories.

Résumé Les pistaches peuvent jouer un rôle important dans la promotion de la santé des vaisseaux sanguins. En effet, ils sont riches en L-arginine, qui, une fois convertie en oxyde nitrique, aide à dilater vos vaisseaux sanguins.

8. Peut aider à abaisser la glycémie

En dépit d'avoir une teneur en glucides plus élevée que la plupart des noix, les pistaches ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'elles ne provoquent pas de grosses pointes de sucre dans le sang.

Il n'est peut-être pas surprenant que des études aient montré que la consommation de pistaches peut aider à promouvoir une glycémie saine.

Une étude a montré que lorsque 2 onces (56 grammes) de pistaches étaient ajoutées à un régime riche en glucides, la réponse glycémique des individus en bonne santé après un repas était réduite de 20 à 30% (6, 32).

Dans une autre étude de 12 semaines, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont montré une réduction de 9% de la glycémie à jeun après avoir mangé 0,9 once (25 grammes) de pistaches comme collation deux fois par jour (33).

En plus d'être riches en fibres et en graisses saines, les pistaches sont riches en antioxydants, caroténoïdes et composés phénoliques, tous bénéfiques pour le contrôle de la glycémie (6, 33).

Par conséquent, le simple fait d'ajouter des pistaches à votre alimentation peut aider à gérer votre glycémie à long terme.

Résumé Les pistaches ont un faible indice glycémique, ce qui pourrait favoriser une baisse de la glycémie.

9. Délicieux et amusant à manger

Les pistaches peuvent être dégustées de différentes manières.

Ceux-ci incluent comme collation, garniture de salade ou garniture de pizza, ou même en cuisson, ajoutant une belle couleur verte ou violette à divers desserts et plats.

Certains desserts délicieux et de couleur verte comprennent la glace à la pistache ou le gâteau au fromage.

De plus, comme les autres noix, ils peuvent être utilisés pour faire du pesto ou du beurre de noix.

Vous pouvez même les saupoudrer sur votre poisson cuit au four préféré, les ajouter à votre granola du matin ou faire votre propre croûte de dessert.

Enfin, les pistaches peuvent être dégustées seules comme collation pratique, savoureuse et saine.

Résumé En plus d'être une excellente collation, les pistaches peuvent être utilisées dans la cuisson et la cuisson, ajoutant une couleur verte ou violette à divers plats.

L'essentiel

Les pistaches sont une excellente source de graisses saines, de fibres, de protéines, d'antioxydants et de divers nutriments, dont la vitamine B6 et la thiamine.

Leurs effets sur la santé peuvent inclure des avantages de perte de poids, une diminution du cholestérol et de la glycémie et une amélioration de la santé des intestins, des yeux et des vaisseaux sanguins.

De plus, ils sont délicieux, polyvalents et amusants à manger. Pour la plupart des gens, l'inclusion de pistaches dans leur alimentation est un excellent moyen d'améliorer la santé globale.