8 aliments qui battent une multivitamine

Contenu

• 1. Kale
• 2. Algues
• 3. Foie
• 4. Noix du Brésil
• 5. Coquillages
• 6. Sardines
• 7. Poivrons jaunes
• 8. Huile de foie de morue
• The Bottom Line

Les aliments entiers ont tendance à être chargés de nutriments.

En général, il est préférable d'obtenir vos nutriments des aliments que de les obtenir à partir de suppléments.

Cela dit, certains aliments sont beaucoup plus nutritifs que d'autres.

Dans certains cas, une portion d'un aliment peut satisfaire plus de 100% de vos besoins quotidiens en un ou plusieurs nutriments.

Voici 8 aliments sains qui contiennent des quantités plus élevées de certains nutriments que les multivitamines.

1. Kale

Le chou frisé est extrêmement sain.

C'est l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète et particulièrement riche en vitamine K1 (1).

La vitamine K1 est essentielle pour la coagulation du sang et peut jouer un rôle dans la santé osseuse (2).

Une tasse (21 grammes) de chou frisé frais contient (3):

• Vitamine K1: 68% de l'apport quotidien de référence (AJR)
• Vitamine C: 22% du RDI

De plus, le chou frisé est riche en fibres, en manganèse, en vitamine B6, en potassium et en fer.

RÉSUMÉ Une seule portion de chou frisé frais fournit une bonne proportion de l'AJR pour les vitamines K1 et C.

2. Algues

La carence en iode est l'une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde, affectant près d'un tiers de la population mondiale (4, 5, 6).

La carence en iode provoque des problèmes thyroïdiens chez l'adulte. Pendant la grossesse, cela peut également augmenter le risque d'anomalies intellectuelles et développementales chez votre bébé (5, 7).

Les algues - comme le varech, le nori, le kombu et le wakame - sont toutes très riches en iode (8).

Le RDI est de 150 mcg par jour. Cependant, différents types d'algues contiennent des quantités variables d'iode.

En général, les algues brunes - comme le wakame et le kombu - fournissent des quantités plus élevées que les algues vertes, comme le nori (9).

Le kombu a une teneur en iode très élevée. Un gramme de kombu séché peut contenir 2 343 mcg, dépassant de loin le RDI (10).

Il dépasse même le niveau supérieur de consommation sûre, qui est de 1 100 mcg par jour.

Pour cette raison, les algues ne doivent pas être consommées quotidiennement, car elles peuvent provoquer des effets indésirables (11).

Néanmoins, la consommation occasionnelle d'algues est un moyen bon marché et efficace de prévenir la carence en iode.

RÉSUMÉ Les algues sont une excellente source d'iode, car 1 gramme fournit 20 à 1 000% des AJR. Notez que les algues brunes sont beaucoup plus riches en iode que les autres types et ne doivent pas être consommées quotidiennement.

3. Foie

Le foie est la partie la plus nutritive de tout animal.

Il est riche en nutriments essentiels, dont la vitamine B12, la vitamine A, le fer, le folate et le cuivre.

L'apport en vitamine B12 est particulièrement important, car de nombreuses personnes en manquent. Il joue un rôle crucial dans la santé des cellules, du cerveau et du système nerveux.

Le foie de boeuf contient de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine A et de cuivre. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) se vante (12):

• Vitamine B12: 1 200% de la RDI
• Vitamine A: 600–700% de la RDI
• Cuivre: 600–700% de la RDI

Cependant, assurez-vous de ne pas manger du foie plus d'une ou deux fois par semaine, car vous pourriez courir le risque de toxicité nutritionnelle.

RÉSUMÉ Le foie contient des quantités très élevées de vitamine B12, de vitamine A et de cuivre. Pourtant, il ne doit pas être consommé plus d'une ou deux fois par semaine.

4. Noix du Brésil

Si vous manquez de sélénium, les noix du Brésil peuvent être la collation parfaite.

Le sélénium est essentiel pour la fonction thyroïdienne et du système immunitaire, ainsi que pour l'activité antioxydante (13).

Le RDI est de 50 à 70 mcg, ce qui peut être atteint en consommant seulement 1 grosse noix du Brésil.

Chaque noix peut fournir jusqu'à 95 mcg de sélénium.

Le niveau de tolérance supérieur pour le sélénium est fixé à environ 300 à 400 mcg par jour pour les adultes, alors assurez-vous de ne pas en manger trop (14, 15).

RÉSUMÉ Les noix du Brésil sont la meilleure source alimentaire unique de sélénium. Un seul gros écrou contient plus que le RDI.

5. Coquillages

Les crustacés, comme les palourdes et les huîtres, sont parmi les types de fruits de mer les plus nutritifs.

Les palourdes sont riches en vitamine B12. En fait, 3,5 onces (100 grammes) fournissent plus de 1 600% de l'AJR.

De plus, ils contiennent de grandes quantités d'autres vitamines B, ainsi que du potassium, du sélénium et du fer.

Les huîtres sont également nutritives. Ils sont abondants en zinc et en vitamine B12, avec 3,5 onces (100 grammes) contenant 200 à 600% de l'AJR pour chaque nutriment.

Les palourdes et les huîtres peuvent être l'aliment parfait pour les personnes âgées. Des quantités plus élevées de vitamine B12 sont recommandées après 50 ans, car la capacité de votre système digestif à absorber la vitamine B12 peut diminuer avec l'âge (16, 17, 18).

RÉSUMÉ Les palourdes et les huîtres contiennent toutes deux des quantités élevées de vitamine B12, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées. Les crustacés sont également riches en de nombreux autres nutriments.

6. Sardines

Les sardines sont de petits poissons gras et riches en nutriments.

Bien que couramment servies en conserve, les sardines peuvent également être grillées, fumées ou marinées lorsqu'elles sont fraîches.

Les sardines sont très riches en EPA et DHA, acides gras oméga-3 essentiels liés à une meilleure santé cardiaque (19, 20, 21).

Une portion de 3,75 onces (92 grammes) contient plus de la moitié du RDI pour le DHA et l'EPA. Il fournit également plus de 300% de l'AJR pour la vitamine B12.

De plus, les sardines contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris le sélénium et le calcium.

RÉSUMÉ Les sardines sont un poisson très riche en nutriments. Non seulement ils sont chargés d'acides gras essentiels, mais 1 portion contient plus de 300% de l'AJR pour la vitamine B12.

7. Poivrons jaunes

Les poivrons jaunes sont l'une des meilleures sources alimentaires de vitamine C.

La vitamine C est une vitamine essentielle. Il est également soluble dans l'eau, ce qui signifie que votre corps ne stocke pas de quantités supplémentaires. Par conséquent, la consommation régulière de vitamine C est très importante.

Bien que la carence en vitamine C - également connue sous le nom de scorbut - soit actuellement rare en Occident, les symptômes incluent la fatigue, des éruptions cutanées, des douleurs musculaires et des troubles de la coagulation (22).

Un apport élevé en vitamine C est lié à une amélioration de la fonction immunitaire, à un risque réduit de dommages à l'ADN et à un risque diminué de plusieurs maladies chroniques (23, 24).

Un gros poivron jaune (186 grammes) fournit près de 600% de l'AJR pour la vitamine C, qui est de 75 à 90 mg.

En comparaison, les poivrons jaunes abritent environ 3 à 4 fois la quantité de vitamine C trouvée dans les oranges.

RÉSUMÉ Les poivrons jaunes sont une excellente source de vitamine C. Un gros spécimen fournit près de 600% de l'AJR - jusqu'à 4 fois plus que les oranges.

8. Huile de foie de morue

La carence en vitamine D est l'une des carences en nutriments les plus courantes au monde (25, 26, 27, 28).

En effet, les sources alimentaires de vitamine D sont rares. Ils comprennent les poissons gras, les huiles de foie de poisson et - dans une moindre mesure - les jaunes d'œufs et les champignons.

La vitamine D est essentielle à la santé des os. C'est également une partie cruciale de nombreux processus corporels, y compris la fonction du système immunitaire et la prévention du cancer (29).

L'huile de foie de morue est un excellent ajout à tout régime alimentaire - en particulier pour les personnes qui vivent loin de l'équateur, où aucune vitamine D ne peut être synthétisée dans la peau pendant les mois d'hiver.

Seulement 1 cuillère à soupe (14 ml) d'huile de foie de morue fournit 2 à 3 grammes de gras oméga-3 et 1 400 UI de vitamine D. Cela représente plus de 200% de l'AJR pour la vitamine D.

Cependant, la même quantité d'huile de foie de morue contient également 270% de l'AJR pour la vitamine A. La vitamine A peut être nocive en quantités excessives, il est donc conseillé aux adultes de ne pas prendre plus de 2 cuillères à soupe (28 ml) d'huile de foie de morue par jour .

RÉSUMÉ L'huile de foie de morue est une excellente source d'acides gras oméga-3, de vitamine D et de vitamine A. Cependant, il n'est pas recommandé de prendre plus de 1 à 2 cuillères à soupe (14 à 18 ml) par jour.

The Bottom Line

Bien que les multivitamines puissent être bénéfiques pour certaines personnes, elles ne sont pas nécessaires pour la plupart. Dans certains cas, ils peuvent même fournir des quantités excessives de certains nutriments.

Si vous souhaitez augmenter votre apport en nutriments par le seul régime alimentaire, envisagez d'ajouter certains de ces aliments nutritifs et entiers à votre routine.