8 aliments fermentés pour améliorer la digestion et la santé

Contenu

• 1. Kéfir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Choucroute
• 8. Yogourt probiotique
• The Bottom Line

La fermentation est un processus qui implique la dégradation des sucres par les bactéries et les levures.

Non seulement cela aide à améliorer la conservation des aliments, mais la consommation d'aliments fermentés peut également augmenter le nombre de bactéries bénéfiques ou probiotiques présentes dans votre intestin.

Les probiotiques ont été associés à divers avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion, une meilleure immunité et même une perte de poids accrue (1, 2, 3).

Cet article examine 8 aliments fermentés dont il a été démontré qu'ils améliorent la santé et la digestion.

1. Kéfir

Le kéfir est un type de produit laitier cultivé.

Il est fabriqué en ajoutant des grains de kéfir, qui sont constitués d'une combinaison de levure et de bactéries, au lait. Il en résulte une boisson épaisse et acidulée avec un goût qui est souvent comparé au yogourt.

Des études ont montré que le kéfir peut avoir de nombreux avantages, affectant tout, de la digestion à l'inflammation en passant par la santé osseuse.

Dans une petite étude, il a été démontré que le kéfir améliore la digestion du lactose chez 15 personnes présentant une intolérance au lactose. Ceux qui sont intolérants au lactose sont incapables de digérer les sucres dans les produits laitiers, ce qui entraîne des symptômes comme des crampes, des ballonnements et de la diarrhée (4).

Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de 6,7 onces (200 ml) de kéfir pendant six semaines diminuait les marqueurs de l'inflammation, un contributeur connu au développement de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer (5, 6)

Le kéfir peut également aider à améliorer la santé des os. Une étude a examiné les effets du kéfir sur 40 personnes atteintes d'ostéoporose, une maladie caractérisée par des os faibles et poreux.

Après six mois, le groupe consommant du kéfir s'est avéré avoir amélioré la densité minérale osseuse, par rapport à un groupe témoin (7).

Profitez du kéfir seul ou utilisez-le pour donner un coup de fouet à vos smoothies et boissons mélangées.

Résumé: Le kéfir est un produit laitier fermenté qui peut améliorer la digestion du lactose, diminuer l'inflammation et améliorer la santé osseuse.

2. Tempeh

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées qui ont été pressées en un gâteau compact.

Ce substitut de viande riche en protéines est ferme mais moelleux et peut être cuit, cuit à la vapeur ou sauté avant d'être ajouté aux plats.

En plus de son contenu probiotique impressionnant, le tempeh est riche en nombreux nutriments qui peuvent améliorer votre santé. Par exemple, il a été démontré que la protéine de soja réduit certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude sur 42 personnes ayant un taux de cholestérol élevé a examiné les effets de la consommation de protéines de soja ou de protéines animales. Ceux qui mangent des protéines de soja ont connu une baisse de 5,7% du «mauvais» cholestérol LDL, une réduction de 4,4% du cholestérol total et une réduction de 13,3% des triglycérides sanguins (8).

De plus, une étude en tube à essai a révélé que certains composés végétaux du tempeh pouvaient agir comme antioxydants, aidant à réduire l'accumulation de radicaux libres, qui sont des composés nocifs qui peuvent contribuer aux maladies chroniques (9).

Le tempeh est parfait pour les végétariens et les mangeurs de viande. Utilisez-le pour n'importe quoi, des sandwichs aux sautés pour profiter de ses nombreux avantages pour la santé.

Résumé: Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Il est riche en probiotiques et contient des composés qui peuvent agir comme antioxydants et améliorer la santé cardiaque.

3. Natto

Le natto est un aliment probiotique de base dans la cuisine japonaise traditionnelle et, comme le tempeh, à base de soja fermenté.

Il contient une bonne quantité de fibres, fournissant 5 grammes par portion de 3,5 onces (100 grammes) (10).

Les fibres peuvent aider à soutenir la santé digestive. Il se déplace à travers le corps non digéré, ajoutant du volume aux selles pour aider à promouvoir la régularité et à soulager la constipation (11).

Le natto est également riche en vitamine K, un nutriment important impliqué dans le métabolisme du calcium et joue un rôle majeur dans la santé des os. Dans une étude portant sur 944 femmes, la consommation de natto était associée à une perte osseuse réduite chez celles qui étaient ménopausées (12).

La fermentation du natto produit également une enzyme appelée nattokinase. Une étude sur 12 personnes a montré que la supplémentation en nattokinase aidait à prévenir et à dissoudre les caillots sanguins (13).

Une autre étude a également révélé que la supplémentation en cette enzyme aidait à réduire la pression artérielle systolique et diastolique de 5,5 et 2,84 mmHg, respectivement (14).

Le natto a une saveur très forte et une texture glissante. Il est souvent associé à du riz et servi dans le cadre d'un petit-déjeuner stimulant la digestion.

Résumé: Le natto est un produit de soja fermenté. Sa teneur élevée en fibres peut favoriser la régularité et aider à prévenir la perte osseuse. Il produit également une enzyme qui peut réduire la pression artérielle et aider à dissoudre les caillots sanguins.

4. Kombucha

Le kombucha est un thé fermenté pétillant, acidulé et savoureux. Il est fabriqué à partir de thé noir ou vert et contient leurs puissantes propriétés bénéfiques pour la santé.

Des études animales montrent que la consommation de kombucha pourrait aider à prévenir la toxicité hépatique et les dommages causés par l'exposition à des produits chimiques nocifs (15, 16, 17).

Des études en tubes à essai ont également révélé que le kombucha pouvait aider à induire la mort des cellules cancéreuses et bloquer la propagation des cellules cancéreuses (18, 19).

Une étude animale a même révélé que le kombucha contribuait à réduire la glycémie, les triglycérides et le cholestérol LDL (20).

Bien que la plupart des recherches actuelles se limitent aux études sur éprouvettes et sur les animaux, les avantages du kombucha et de ses composants sont prometteurs. Néanmoins, d'autres études sont nécessaires pour déterminer comment le kombucha peut affecter les humains.

Grâce à sa popularité croissante, le kombucha peut être trouvé dans la plupart des grandes épiceries. Il peut également être fait à la maison, mais il doit être préparé avec soin pour éviter la contamination ou la fermentation excessive.

Résumé: Le kombucha est un thé fermenté. Bien que davantage de recherches soient nécessaires, des études sur des animaux et des éprouvettes ont montré que cela pourrait aider à protéger le foie, à diminuer la glycémie et à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides.

5. Miso

Le miso est un assaisonnement courant dans la cuisine japonaise. Il est fabriqué en fermentant le soja avec du sel et du koji, un type de champignon.

On le trouve le plus souvent dans la soupe miso, un plat savoureux composé de pâte et de bouillon miso qui est traditionnellement servi au petit déjeuner.

En plus de son contenu probiotique, plusieurs études ont trouvé des bienfaits pour la santé liés au miso.

Dans une étude portant sur 21852 femmes, la consommation de soupe miso était liée à un risque plus faible de cancer du sein (21).

Le miso peut également aider à abaisser la tension artérielle et à protéger la santé cardiaque. En fait, une étude chez le rat a révélé que la consommation à long terme de soupe miso a aidé à normaliser la pression artérielle (22).

Une autre étude menée auprès de plus de 40000 personnes a montré qu'une consommation plus élevée de soupe miso était associée à un risque plus faible d'AVC (23).

N'oubliez pas que bon nombre de ces études montrent une association, mais elles ne tiennent pas compte d'autres facteurs. D'autres études sont nécessaires pour évaluer les effets du miso sur la santé.

En plus de mélanger le miso dans la soupe, vous pouvez essayer de l'utiliser pour napper les légumes cuits, pimenter les vinaigrettes ou mariner la viande.

Résumé: Le miso est un assaisonnement à base de soja fermenté. Il a été associé à un risque réduit de cancer et à une meilleure santé cardiaque, bien que davantage d'études humaines soient nécessaires.

6. Kimchi

Le kimchi est un plat d'accompagnement coréen populaire qui est généralement fabriqué à partir de chou fermenté, bien qu'il puisse également être fabriqué à partir d'autres légumes fermentés comme les radis.

Il présente un large éventail d'avantages pour la santé et peut être particulièrement efficace pour réduire le cholestérol et réduire la résistance à l'insuline.

L'insuline est responsable du transport du glucose du sang vers les tissus. Lorsque vous maintenez des niveaux élevés d'insuline pendant de longues périodes, votre corps cesse d'y répondre normalement, ce qui entraîne une glycémie élevée et une résistance à l'insuline.

Dans une étude, 21 personnes atteintes de prédiabète ont consommé du kimchi frais ou fermenté pendant huit semaines. À la fin de l'étude, ceux qui consommaient du kimchi fermenté avaient diminué leur résistance à l'insuline, leur tension artérielle et leur poids corporel (24).

Dans une autre étude, les gens ont reçu un régime alimentaire avec une quantité élevée ou faible de kimchi pendant sept jours. Fait intéressant, une consommation plus élevée de kimchi a entraîné une baisse plus importante de la glycémie, du cholestérol sanguin et du «mauvais» cholestérol LDL (25).

Le kimchi est facile à faire et peut être ajouté à tout, des bols de nouilles aux sandwichs.

Résumé: Le kimchi est fabriqué à partir de légumes fermentés tels que le chou ou les radis. Des études ont montré qu'il peut aider à réduire la résistance à l'insuline et le cholestérol sanguin.

7. Choucroute

La choucroute est un condiment populaire composé de chou râpé qui a été fermenté par des bactéries lactiques. Il est faible en calories mais contient beaucoup de fibres, de vitamine C et de vitamine K (26).

Il contient également une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui aident à promouvoir la santé oculaire et à réduire le risque de maladie oculaire (27).

La teneur en antioxydants de la choucroute peut également avoir des effets prometteurs sur la prévention du cancer.

Une étude en tube à essai a montré que le traitement des cellules cancéreuses du sein avec du jus de chou diminuait l'activité de certaines enzymes liées à la formation du cancer (28).

Cependant, les preuves actuelles sont limitées et davantage de recherches sont nécessaires pour voir comment ces résultats peuvent se traduire chez l'homme.

Vous pouvez utiliser de la choucroute dans à peu près n'importe quoi. Jetez-le dans votre prochaine casserole, ajoutez-le à un bol de soupe copieux ou utilisez-le pour compléter un sandwich satisfaisant.

Pour obtenir le plus d'avantages pour la santé, assurez-vous de choisir de la choucroute non pasteurisée, car le processus de pasteurisation tue les bactéries bénéfiques.

Résumé: La choucroute est faite de chou râpé qui a été fermenté. Il est riche en antioxydants qui sont importants pour la santé des yeux, et il est facile à ajouter à de nombreux plats.

8. Yogourt probiotique

Le yaourt est produit à partir de lait fermenté, le plus souvent avec des bactéries lactiques.

Il est riche en nombreux nutriments importants, dont le calcium, le potassium, le phosphore, la riboflavine et la vitamine B12 (29).

Le yaourt a également été associé à une grande variété d'avantages pour la santé.

Un examen de 14 études a montré que les produits laitiers fermentés comme le yogourt probiotique pouvaient aider à réduire la pression artérielle, en particulier chez ceux qui souffrent d'hypertension (30).

Une autre étude a révélé qu'une consommation plus élevée de yogourt était liée à des améliorations de la densité minérale osseuse et de la fonction physique chez les personnes âgées (31).

Cela peut également aider à contrôler votre tour de taille. Un examen récent a montré que la consommation de yogourt était associée à un poids corporel plus faible, à moins de graisse corporelle et à un tour de taille plus petit (32).

N'oubliez pas que toutes les variétés de yogourt ne contiennent pas de probiotiques, car ces bactéries bénéfiques sont souvent tuées pendant le traitement.

Recherchez des yaourts qui contiennent des cultures vivantes pour vous assurer d'obtenir votre dose de probiotiques. De plus, assurez-vous d'opter pour des yaourts avec un minimum de sucre ajouté.

Résumé: Le yogourt probiotique est fabriqué à partir de lait fermenté. Il est riche en nutriments et pourrait aider à réduire le poids corporel, à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé osseuse.

The Bottom Line

La fermentation peut aider à augmenter à la fois la durée de conservation et les bienfaits pour la santé de nombreux aliments différents.

Les probiotiques trouvés dans les aliments fermentés ont été associés à des améliorations de la digestion, de l'immunité, de la perte de poids et plus encore (1, 2, 3).

En plus de contenir ces probiotiques bénéfiques, les aliments fermentés peuvent avoir un impact positif sur de nombreux autres aspects de la santé et sont un excellent ajout à votre alimentation.