Cet entraînement de corde de combat de 8 exercices est adapté aux débutants, mais pas facile

Contenu

• Entraînement de corde de combat à 8 mouvements
• Vague à double bras
• Vague à un bras avec squat
• Vague à un bras avec Jump Squat
• Vague inversée avec fente
• Lancer de la hanche
• Vague à double bras avec Burpee
• Cercles de bras
• Coup de puissance
• Avis pour

Vous vous demandez quoi faire avec ces lourdes cordes de combat au gymnase ? Heureusement, vous n'êtes pas en Phys. Ed., vous n'avez donc pas à les escalader, mais il existe de nombreux exercices de corde de combat mortels que vous devriez essayer à la place. (Et, FWIW, vous devriez envisager de faire de la montée à la corde l'un de vos objectifs de mise en forme.)

Ne passez pas juste devant les cordes de combat simplement parce que vous ne savez pas comment les utiliser ou pensez qu'elles sont réservées à des utilisateurs plus avancés. Vous pourriez passer à côté de certains avantages corporels majeurs (en fait, les exercices de corde de combat sont parmi les meilleurs mouvements de force pour stimuler le métabolisme, selon la science). Une étude dans leJournal de recherche sur la force et le conditionnement ont découvert que des rafales de 30 secondes d'exercices de corde de combat suivies d'intervalles de repos d'une minute sont le meilleur moyen de maximiser votre cardio et d'alimenter votre métabolisme. Les utilisateurs qui ont effectué huit séries de ces intervalles travail-repos ont brûlé jusqu'à neuf calories par minute. (Bonjour, les avantages de l'entraînement HIIT !)

Prêt à le jeter ? Justin Flexen, directeur du conditionnement physique de groupe chez Crunch, a conçu ces exercices de corde de combat pour créer l'entraînement de corde de combat ultime pour brûler les graisses, et nous avons demandé à Beth Lewis, entraîneur de force chez Body Evolved à Manhattan et directrice de programme à City Row, de vous montrer comment effectuez chaque mouvement afin que vous puissiez vous sentir à l'aise et confiant en ramassant un ensemble de cordes de combat la prochaine fois que vous irez au gymnase. Parce qu'il est facile de réduire les exercices de corde de combat (vous ralentissez simplement votre rythme), cet entraînement de corde de combat est adapté aux débutants, mais peut toujours être un défi AF.

Si vous souhaitez inclure plus que des exercices de corde de combat dans votre entraînement, volez certains de ces mouvements et mélangez-les avec des mouvements de poids libre et de poids corporel pour créer l'entraînement en circuit parfait.

Entraînement de corde de combat à 8 mouvements

Comment ça fonctionne: Effectuez chaque exercice de corde de combat pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant une minute avant de passer au mouvement suivant. Lorsque vous arrivez à la fin, reposez-vous une minute. Répétez le circuit trois fois et vous obtiendrez une séance d'entraînement impressionnante qui n'est pas seulement plus rapide que votre séance de gym habituelle d'une heure, mais bien plus amusante !

Vague à double bras

Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant et les genoux légèrement fléchis. Saisissez les cordes avec les paumes tournées vers le sol et déplacez les deux bras en même temps vers le haut, puis vers le bas, en utilisant toute votre amplitude de mouvement. Gardez un rythme soutenu. Répétez pendant 30 secondes.

Vague à un bras avec squat

Avec les pieds à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant, asseyez-vous dans un squat profond, les cuisses parallèles au sol. Saisissez les cordes avec les paumes tournées vers le sol. Maintenez la position accroupie pendant que vous bougez chaque bras un à la fois, en faisant deux vagues vers le haut, puis deux vers le bas. Répétez pendant 30 secondes.

Vague à un bras avec Jump Squat

À partir d'une position de squat profond, commencez les vagues d'un seul bras. Sautez en l'air, atterrissez doucement dans une position accroupie. Continuez à sauter en bougeant les bras. Répétez pendant 30 secondes.

Vague inversée avec fente

Commencez avec les pieds joints. Saisissez les cordes avec les paumes vers le haut, en gardant les coudes près de la cage thoracique. Commencez par des vagues d'un seul bras, puis reculez la jambe gauche dans une fente. Rapprochez les pieds et faites une fente sur la jambe gauche avec les bras toujours en mouvement. Continuez à alterner tout en bougeant les bras. Répétez pendant 30 secondes.

Lancer de la hanche

Saisissez les cordes avec les paumes tournées vers l'intérieur, en gardant les mains rapprochées. Déplacez les cordes de la hanche droite de haut en bas en forme d'arc-en-ciel vers la hanche gauche. Concentrez-vous sur le maintien du torse droit et des abdominaux engagés. Répétez pendant 30 secondes.

Vague à double bras avec Burpee

Commencez dans une position accroupie profonde. Faites trois vagues rapides à double bras, puis laissez tomber les cordes et sautez en position de pompe. Effectuez une pompe avant de sauter en arrière et de saisir les cordes. Répétez pendant 30 secondes.

Cercles de bras

Saisissez les cordes avec les paumes tournées vers le sol, les bras tendus, en gardant les coudes près de la cage thoracique. Entourez les bras vers l'intérieur trois fois, puis vers l'extérieur trois fois. Répétez pendant 30 secondes.

Coup de puissance

Commencez dans une position accroupie profonde. Saisissez les cordes avec les paumes tournées vers l'intérieur et amenez-les au-dessus de votre tête avant de les claquer au sol en un mouvement puissant. Concentrez-vous sur le maintien de la poitrine droite. Répétez pendant 30 secondes.

Avis pour