8 superaliments étonnants (nouveaux !)

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Vous sirotez une tasse de thé vert au petit-déjeuner tous les matins, grignotez des oranges et des amandes au travail et mangez une poitrine de poulet sans peau, du riz brun et du brocoli cuit à la vapeur pour le dîner la plupart des soirs. Alors, comment vous en sortez-vous nutritionnellement? Étonnamment bien, vous êtes un mangeur de modèles. Mais avant de rallumer le cuiseur à riz, sachez que votre répertoire d'aliments éprouvés peut compromettre votre santé et votre tour de taille. "Ne pas manger une large sélection d'aliments vous prive de certains nutriments", explique Molly Kimball, R.D., nutritionniste au centre de remise en forme Elmwood de la clinique Ochsner à la Nouvelle-Orléans. Et vous finirez probablement par vous lasser de vos plats principaux, ce qui rendra encore plus difficile la résistance à cette commande de frites au chili et au fromage. Pour couvrir toutes vos bases nutritionnelles et revigorer vos papilles gustatives, remplacez certains de vos vieux favoris par ces huit aliments puissants. Cette nouvelle liste de superaliments vous fera vous sentir et avoir meilleure apparence en un rien de temps !

ÉTÉ LÀ Brocoli

FAITES CECI Brocoli rave

Le brocoli rabe a les mêmes fleurons verts et le même nom que le brocoli, mais c'est un légume entièrement différent. Populaire en Italie (où on l'appelle rapini), ce vert feuillu foncé a un goût légèrement amer. Il contient un quart des calories de son cousin crucifère - seulement neuf par tasse - et deux fois plus de vitamine A. Parlez d'un super aliment. "Le brocoli rabe est également une bonne source de folate, de vitamine K et de bêta-carotène", déclare Jonny Bowden, Ph.D., auteur de Les 150 aliments les plus sains au monde. Et, comme le brocoli, il est riche en sulforaphanes, des composés qui ont un effet protecteur contre les cancers de l'estomac, des poumons et du sein.

CONSEIL DE SERVICE Le rabe à feuilles plus petites a un goût plus doux que ses homologues à feuilles plus grandes. Blanchir à l'eau bouillante salée pendant 30 secondes, puis transférer dans un bol d'eau glacée. Retirer et sécher. Pour cuisiner, faire revenir une gousse d'ail écrasée dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Ajouter 4 tasses de brocoli rabe et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien chaud, soit environ 5 minutes. Mélanger avec des pâtes de blé entier, des figues finement hachées et des pignons de pin grillés.

ÉTÉ LÀ Riz brun

FAITES CECI Amarante

Les anciens Aztèques croyaient que manger de l'amarante pouvait leur donner des super pouvoirs, et pour cause : ce grain au goût de noisette est l'une des seules sources non carnées des neuf acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines. Le corps utilise ces acides aminés pour créer du muscle. De plus, pour environ le même nombre de calories que le riz brun, vous obtenez presque le double de protéines et trois fois plus de fibres. "L'amarante est également riche en de nombreux nutriments dont les femmes ont besoin, comme le fer, le zinc et le calcium", explique Lorna Sass, auteur de Grains entiers tous les jours, dans tous les sens.

CONSEIL DE SERVICE "L'amarante n'est pas une vraie céréale, mais ses minuscules graines cuisent dans un pilaf moelleux ou une bouillie semblable à de la polenta", explique Sass. Elle recommande de faire bouillir 1 tasse d'amarante avec 1 3/4 tasse d'eau, à couvert, pendant environ 9 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer 10 minutes. Ajouter un peu d'huile d'olive, du persil émincé et des tomates séchées finement hachées. (Pour faire de la bouillie, laissez mijoter pendant 20 minutes avec 3 tasses d'eau et une pincée de cannelle.) L'amarante éclatée constitue également une collation faible en calories satisfaisante : faites chauffer 2 cuillères à soupe dans une poêle à haute température et remuez jusqu'à ce que la plupart des grains aient éclaté en grains gonflés. Assaisonner de sucre et de cannelle.

ÉTÉ LÀ Amandes

FAITES CECI Noix

Les amandes sont la collation idéale : elles sont portables, rassasiantes, et si vous en avez assez de votre vieille veille, jetez quelques noix dans la rotation. Bien qu'elles contiennent plus de matières grasses par portion de 1 once que les amandes (18 grammes contre 14), la majorité des matières grasses des noix sont des acides gras oméga-3. "Ils sont l'une des rares sources végétales de ces graisses saines", déclare Steven Pratt, M.D., auteur de SuperFoods Rx : quatorze aliments qui changeront votre vie. La plupart des Américains sont déficients en oméga-3, qui aident à protéger contre la dépression, la maladie d'Alzheimer et les maladies cardiaques. En effet, en 2004, la FDA a autorisé la publicité indiquant que ces noix peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. "Les noix sont également riches en stérols, des composés végétaux qui inhibent l'absorption du cholestérol", explique Pratt. La recherche montre que la consommation régulière de noix peut faire chuter les taux de LDL (le « mauvais » cholestérol) jusqu'à 16%. De plus, une étude récente publiée dans le Journal de l'American College of Cardiology ont découvert que les personnes qui mangeaient environ 10 noix avec un repas riche en graisses saturées obstruant les artères présentaient une inflammation moins nocive dans leurs vaisseaux sanguins que celles qui n'en avaient pas.

CONSEIL DE SERVICE Faire griller des noix fait ressortir leur saveur. Placer 1 once (environ 7 noix) sur une plaque non graissée et cuire au four à 350 °F pendant 5 à 10 minutes, ou cuire dans une poêle épaisse à feu moyen-vif pendant 2 minutes. Hacher et mélanger dans une pâte à crêpes ou à muffins, ou saupoudrer sur une salade ou un yogourt faible en gras.

ÉTÉ LÀ Des oranges

FAITES CECI Kiwis

Preuve que les bonnes choses faire venir dans de petits emballages : lorsque les scientifiques de l'Université Rutgers ont analysé 27 fruits différents, ils ont découvert que le kiwi était le plus dense sur le plan nutritionnel, ce qui signifie qu'il avait la plus forte concentration de vitamines et de minéraux par calorie. Par rapport à une orange, par exemple, un gros kiwi de 56 calories contient 20 % de potassium en plus. "Et à côté des légumes verts à feuilles sombres, les kiwis sont l'une des principales sources de lutéine antioxydante, qui est importante pour votre vision et votre santé cardiaque", explique Pratt. En fait, des chercheurs norvégiens ont découvert que des adultes en bonne santé qui mangeaient deux kiwis par jour pendant un mois réduisaient leurs triglycérides - les graisses sanguines pouvant entraîner des maladies cardiaques - de 15 %. Les experts disent que l'effet peut être dû aux niveaux élevés d'antioxydants du fruit.

CONSEIL DE SERVICE Si éplucher un kiwi vous semble trop de travail, coupez-le simplement dans le sens de la longueur en quatre quartiers et mangez-le comme une orange. "Comme la peau est comestible, vous pouvez également mélanger le fruit entier dans le mélangeur pour ajouter un peu de saveur d'agrumes à un smoothie", explique Pratt. Conservez les kiwis au réfrigérateur loin des pommes et des poires ; ces fruits émettent du gaz éthylène, ce qui peut détériorer les kiwis.

ÉTÉ LÀ Poitrine de poulet

FAITES CECI Filet de porc

Vous n'avez toujours pas embrassé « l'autre viande blanche » ? Considérez ceci : en moyenne, le porc d'aujourd'hui contient 40 % moins de graisses saturées qui obstruent les artères et 24 % moins de gras que le porc d'il y a 15 ans, rapporte une étude de l'USDA qui a examiné neuf coupes différentes. Pendant ce temps, les quantités de vitamine B6 et de niacine dans le porc ont augmenté. C'est parce que les agriculteurs ont donné aux porcs des aliments plus sains au cours des deux dernières décennies. La variété la plus maigre ? Le filet de porc, qui rivalise même avec la poitrine de poulet sans peau en termes de calories et de gras (101 calories et 3 grammes de gras pour 3 onces de porc contre 92 calories et 1 gramme de gras dans la même quantité de poulet).

CONSEIL DE SERVICE Placer un filet de 1 1/2 livre dans une grande poêle à feu moyen-élevé et saisir chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirez la viande de la poêle et mélangez 1/4 tasse de vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe de cassonade, 1/4 cuillère à café de sel et 1/8 cuillère à café de poivre noir. Verser le glaçage sur le porc dans une petite rôtissoire et cuire au four à 375 °F pendant 20 minutes. Les restes peuvent être utilisés pour les sandwichs : tartiner du pain de blé entier avec du beurre de pomme ou des confitures d'abricots et garnir de quelques morceaux de porc, de pommes tranchées finement et de laitue frisée rouge.

ÉTÉ LÀ Thé vert

FAITES CECI Thé blanc

Ces feuilles argentées et plumeuses proviennent en fait de la même plante que les thés verts et noirs, mais elles sont récoltées plus tôt. "Le thé vert a des nuances herbacées, tandis que la variété blanche a une saveur plus douce et plus délicate", explique Bowden. Mais le goût n'est pas la seule raison d'essayer le thé blanc : selon une étude préliminaire réalisée au Linus Pauling Institute de l'Oregon State University, il pourrait être plus puissant que le thé vert pour protéger contre le cancer. D'autres recherches suggèrent qu'il peut également combattre les germes qui conduisent à des virus et des infections.

CONSEIL DE SERVICE Bien qu'il existe des sachets de thé blanc et des boissons sur le marché, Bowden recommande d'acheter des feuilles en vrac telles que le thé blanc Yinzhen Silver Needle (30 $ pour 4 onces); en poursuite oftea.com). "Les feuilles sont moins transformées, donc c'est plus sain", dit-il. Faites-les tremper dans de l'eau chaude mais pas tout à fait bouillante pendant environ 2 minutes.

ÉTÉ LÀ Saumon

FAITES CECI Maquereau

Vous optez pour le saumon car ce super aliment est riche en acides gras oméga-3. Mais le maquereau contient encore plus de ces graisses saines. Un autre avantage de choisir ce poisson est qu'il est faible en contaminants comme le mercure et les pesticides. L'Environmental Defence a classé le maquereau comme l'un de ses meilleurs choix de fruits de mer pour des raisons de santé et d'environnement. (Parce que ces poissons sont une espèce à croissance rapide, ils ne sont pas menacés d'extinction comme beaucoup d'autres types.) Si vous préférez les filets, le type Atlantique a une chair ferme et blanche. La variété plus grasse du Pacifique, que l'on trouve généralement dans les boîtes de conserve, a une saveur similaire au saumon en conserve.

CONSEIL DE SERVICE Rincez et mélangez le maquereau en conserve dans des salades ou des casseroles. Ou préparez des hamburgers au maquereau en les combinant avec des craquelins de blé entier écrasés, un œuf et un assaisonnement ; cuire dans une poêle à feu moyen-élevé. Vous pouvez remplacer les filets de maquereau de l'Atlantique pour n'importe quelle recette à base de poisson blanc, comme le mahimahi ou le bar.

ÉTÉ LÀ Épinard

FAITES CECI Bette à carde

La bette à carde a une saveur similaire à celle des épinards, mais avec le croquant et le mordant des feuilles de betterave. Comme les épinards, il est faible en calories (7 par tasse) et contient de la lutéine protectrice de la vision, de la vitamine A et du bêta-carotène. Mais la bette à carde contient plus de deux fois la quantité de vitamine K. En fait, une seule tasse de légumes verts à feuilles foncées fournit près de 300 microgrammes, soit plus de trois fois la dose quotidienne recommandée pour le nutriment. Les aliments riches en cette vitamine qui renforcent les os sont particulièrement importants pour les femmes : une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté que les femmes qui consommaient plus de 109 microgrammes de vitamine K par jour étaient près d'un tiers moins susceptibles de souffrir d'une fracture de la hanche plus tard dans la vie que celles qui en consommaient moins.

CONSEIL DE SERVICE Faire une omelette saine avec de la bette à carde : Dans une grande poêle, faire sauter 1 tasse de verdure dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et un peu d'ail ; mettre de côté. Versez 4 blancs d'œufs dans une casserole. Cuire environ une minute et verser le mélange de bettes au centre. Replier, réchauffer et servir.

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