7 étapes pour briser le cycle du perfectionnisme, de la procrastination et de la paralysie

Contenu

• Mais inévitablement, il arrive un moment où cet évitement a duré trop longtemps - et juste au moment où il est temps de le ressaisir? Vous vous figez.
• 1. Abaissez consciemment la barre
• 2. Gardez vos tâches en petits morceaux
• 3. Suivez votre temps
• 4. Entourez-vous d'un soutien positif
• 5. Entraînez-vous à dire «non»
• 6. Utilisez le système de récompense
• 7. Incorporer la pleine conscience
• La chose la plus importante à retenir? Tu n'es pas seul.

Il est temps d’abaisser la barre. Plus bas… non, continuez. Là.

Levez la main si cela vous semble familier: Une liste de choses à faire dans votre cerveau. Une liste si longue que même la tâche la plus simple devient écrasante et fastidieuse.

Alors même que je suis assis ici pour écrire cet article, je suis submergé par les points que je veux faire valoir et par la manière de les formuler.Cela me laisse envie de lever les mains et de m'en occuper plus tard.

Faire avancer les choses ou encore moins s'organiser lorsque vous souffrez d'anxiété peut être accablant.

C'est ce sentiment de dépassement qui alimente l'un des modèles communs avec lesquels les gens se débattent: le cycle perfectionnisme-procrastination-paralysie.

Pour de nombreuses personnes, l'idée d'accomplir une tâche d'une manière qui n'est pas parfaite peut suffire à dire: «Oubliez tout!»

Que ce perfectionnisme découle d’une peur du jugement ou des jugements que vous avez de vous-même, l’anxiété aime vous convaincre que si vous ne pouvez pas tout faire et le faire parfaitement? Vous ne devriez probablement rien faire du tout.

Mais inévitablement, il arrive un moment où cet évitement a duré trop longtemps - et juste au moment où il est temps de le ressaisir? Vous vous figez.

Et le meilleur ami de l’anxiété arrive: la honte. Shame veut constamment vous rappeler que la tâche n’a pas été accomplie, ne faisant que renforcer votre perfectionnisme… et perpétuer le cycle.

S'organiser est maintenant devenu non seulement une tâche monumentale - c'est maintenant une crise existentielle, alors que vous commencez à vous demander ce qui pourrait être si «mal» chez vous que vous continuez à rester coincé.

Suis-je juste paresseux? Mon cerveau est-il cassé? Pourquoi est-ce que je me fais ça? Quel est le problème avec moi?

Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul. Et il existe des moyens très pratiques pour surmonter l'anxiété afin que ce cycle ne soit pas seulement quelque chose que vous pouvez gérer, mais quelque chose que vous pouvez conquérir.

«L'avantage des cycles est qu'ils peuvent être inversés de manière tout aussi cyclique», déclare la Dre Karen McDowell, directrice clinique des AR Psychological Services.

«Lorsque vous vous attaquez au perfectionnisme, vous êtes moins susceptible de procrastiner», dit-elle. «Lorsque vous tergiversez moins, vous n’avez pas ce sentiment de panique et de paralysie, de sorte que votre travail finit par paraître et se sentir mieux qu’il ne l’aurait été autrement.»

Mais par où commencer? Pour interrompre le cycle, suivez ces 7 étapes:

1. Abaissez consciemment la barre

La première étape pour briser ce cycle est de reconnaître que souvent, l'accomplissement de tâches est un processus lent, imparfait en plus - et c'est normal et tout à fait d'accord.

Cela n'arrivera pas d'un seul coup. Vous pouvez prendre votre temps. Il est normal de faire des erreurs (vous pouvez toujours revenir en arrière et les corriger plus tard!).

En d’autres termes, il est normal d’être humain.

Il est facile d’oublier cela, cependant, alors que tant d’attentes que nous avons de nous-mêmes se cachent juste sous la surface, alimentant notre anxiété.

En tant qu’écrivain, c’est mon travail d’écrire chaque jour. L'un des meilleurs conseils que quelqu'un m'a donné était: «Souvenez-vous, pas chaque pièce Besoins être un joyau. Ce qui veut dire, ne tirez pas pour le prix Pulitzer avec chaque mission que j'ai. Rien ne serait jamais fait et je finirais par remettre en question ma confiance en moi au quotidien. Comme c'est épuisant!

Au lieu de cela, j’ai appris à séparer les tâches qui méritent le plus de temps et d’attention, et celles qui sont acceptables. Cela ne veut pas dire accepter la paresse! Cela signifie simplement comprendre que le travail de niveau B est si loin de l'échec - et fait partie intégrante de la vie.

Avant de plonger dans votre travail, prenez une décision consciente d'abaisser la barre. Libérez-vous de l'attente de devoir donner 100% de vous-même à tout ce que vous faites.

2. Gardez vos tâches en petits morceaux

«S'attaquer au perfectionnisme nécessite de perturber la pensée du tout ou rien», déclare le Dr McDowell. "Par exemple, si vous essayez d'organiser votre boîte de réception, cela ne vous aidera pas si vous considérez cela comme une seule tâche. Déterminez quels sont les composants de la tâche et prenez-les par bouchées. »

Décomposer les tâches en leurs plus petits morceaux les rend non seulement plus faciles à gérer, mais entraîne des sentiments d'accomplissement plus fréquents lorsque vous rayez chacune de votre liste.

Regardons les choses de cette façon: vous devez planifier votre mariage. Vous pourriez être tenté d'écrire «obtenir des fleurs» comme tâche, par exemple, mais cela pourrait provoquer un sentiment de dépassement.

Parfois, le simple fait de rayer quelque chose d'une liste inculque la motivation pour en faire plus. C'est pourquoi aucune tâche n'est trop petite pour votre liste! Cela peut être aussi simple que "les fleuristes Google de ma région". Rayez-le, sentez-vous bien d'accomplir quelque chose et répétez la positivité.

Les petites victoires créent une dynamique! Alors configurez vos tâches en conséquence.

3. Suivez votre temps

Il est important de se rappeler que lorsqu'une tâche nous menace et que nous l'avons construite pour devenir un monstre, nous surestimons souvent le temps qu'il nous faut pour la terminer. Lorsque vous pensez qu'une tâche anxiogène prendra toute la journée, vous avez également tendance à ne pas prévoir de temps pour prendre soin de vous.

«Il est important d'équilibrer les priorités», déclare la Dre Supriya Blair, psychologue clinicienne autorisée. «C'est pourquoi nous incluons du temps pour les activités sociales et les soins personnels dans notre horaire quotidien et hebdomadaire. Se tenir responsable de l'accomplissement du travail et des activités amusantes demande de la pratique, de la patience et de l'auto-compassion.

Le suivi du temps peut être facilité en utilisant la technique «Pomodoro»:

• Choisissez une tâche vous aimeriez avoir terminé. Peu importe ce que c'est, tant que c'est quelque chose qui nécessite toute votre attention.
• Réglez la minuterie sur 25 minutes, promettant de consacrer 25 minutes (et seulement 25 minutes) à cette tâche.
• Travaillez jusqu'à ce que la minuterie s'éteigne. Si une autre tâche vous vient à l'esprit, notez-la simplement et revenez à la tâche à accomplir.
• Mettez une coche à côté de votre tâche après la fin du minuteur (cela vous aidera à compter le temps que vous avez passé à travailler sur quelque chose!).
• Faites une petite pause (une courte, environ 5 minutes).
• Après 4 Pomodoros (2 heures), faites une pause plus longue pendant environ 20 ou 30 minutes.

En utilisant cette méthode, les heures supplémentaires vous aident à reconnaître le temps nécessaire à une activité, à renforcer la confiance en votre capacité à terminer votre travail tout en réduisant les interruptions.

Cela permet également de prendre soin de vous en vous rappelant que vous avez en fait de la place dans votre emploi du temps!

4. Entourez-vous d'un soutien positif

La puissance en chiffres! S'attaquer à tout seul est plus accablant que de le faire avec un système de soutien.

L’un des meilleurs moyens de s’organiser lorsque vous avez de l’anxiété est de vous associer à un compagnon qui vous soutient et qui travaille dur, qu’il s’agisse de votre moitié, ami, parent ou enfant. Vous pouvez également contacter un thérapeute ou un coach de vie pour obtenir une perspective bien nécessaire.

"Tu n'es pas seul. Il y a des gens qui peuvent vous aider », déclare Briana Mary Ann Hollis, LSW, et propriétaire / administratrice de Learning To Be Free.

«Écrivez ce avec quoi vous avez besoin d'aide en ce moment, et à côté de cela, écrivez au moins une personne qui peut vous aider dans cette tâche», dit-elle. «Cela vous montrera que vous n’avez pas à tout faire vous-même.»

5. Entraînez-vous à dire «non»

Il est impossible pour une seule personne de s'engager à absolument tout, mais nous ressentons souvent le besoin de plaire à tout le monde.

Assumer trop de responsabilités est un moyen infaillible de se sentir dépassé et de tomber ensuite dans le même cycle autodestructeur.

«Pensez aux endroits où vous pouvez rationaliser votre emploi du temps, déléguer à d'autres, ou même dire non aux événements et aux tâches qui ne sont pas immédiats ou urgents», explique Angela Ficken, psychothérapeute spécialisée dans l'anxiété et les TOC.

«L'idée est d'ajouter des limites à votre emploi du temps. Faire cela peut éclaircir votre esprit et votre temps afin que vous puissiez réellement faire des activités qui vous apportent de la joie. C'est vraiment normal de dire non », ajoute-t-elle.

Comment savez-vous quelles sont vos limites? Avez-vous déjà entendu l’expression «Si ce n’est pas un« oui, alors c’est un non »? Bien qu'il y ait des exceptions à toute règle, c'est un bon modèle à suivre pour assumer des responsabilités.

Nous sommes tous occupés et nous avons tous des obligations, donc si vous ne le faites pas avoir pour entreprendre un projet ou rattraper cette connaissance de l'université à laquelle vous n'avez pas parlé depuis 14 ans, alors ne vous sentez pas coupable de dire non.

6. Utilisez le système de récompense

Vous n’êtes jamais trop vieux pour vous récompenser, et la mise en place de petites récompenses peut souvent être l’un des moyens les plus efficaces de vous motiver à accomplir des tâches organisationnelles.

«Concentrez-vous sur la façon dont vous vous sentirez lorsque votre maison est organisée et propre, à quel point il peut être excitant et amusant de planifier votre mariage, à quel point vous vous sentirez responsable lorsque vous compléterez vos impôts», déclare le Dr Nancy Irwin, psychologue chez Seasons in Malibu.

«Puis récompensez-vous pour un travail bien fait. Le renforcement positif garantit que le prochain projet se déroule aussi bien et vous informe que vous êtes plus grand que l'anxiété », dit-elle.

Chaque jour, je dresse une liste des missions et des tâches ménagères que je souhaite accomplir. Ils sont aussi banals que "sortir la poubelle" ou des éléments importants comme "compléter les modifications" ou "soumettre la facturation".

Peu importe la taille de la tâche, après chacune, je me soigne. Je vais me promener ou je me permets de regarder 30 minutes de télévision. Quand j'aurai fini la liste, je pourrais même prendre un verre de vin.

C’est me donner ces friandises amusantes à espérer qui interrompt la journée et transforment ma liste de tâches écrasante en une sorte de jeu!

7. Incorporer la pleine conscience

Rester en phase avec votre corps et votre état d'esprit pendant que vous pratiquez la rupture des schémas peut être extrêmement bénéfique.

Les auto-vérifications sont essentielles, surtout si vous avez tendance à vous concentrer sur les moindres détails. Pour éviter de vous sentir dépassé, il est important de prendre du recul pour vous accorder des pauses et des rappels.

«La pleine conscience est la clé», dit Ficken. «Une compétence de pleine conscience relativement facile consiste à sortir pour une promenade ou à s'asseoir sur votre perron. Être dans les éléments peut être un signal visuel et sensationnel facile pour vous plonger dans le moment présent.

Rester ancré est un élément important pour maîtriser votre anxiété. N'hésitez pas à prendre une pause lorsque vous sentez votre anxiété monter - votre corps et votre cerveau vous remercieront plus tard!

La chose la plus importante à retenir? Tu n'es pas seul.

En fait, les troubles anxieux sont la maladie mentale la plus courante aux États-Unis, touchant 40 millions d'adultes chaque année.

Si votre anxiété crée des murs lorsqu'il s'agit d'organiser votre vie ou vos tâches quotidiennes, soyez assuré qu'il y a des millions de personnes aux prises avec les mêmes problèmes.

La bonne nouvelle est que les troubles anxieux sont hautement traitables et que les schémas qui vous maintiennent dans une boucle négative sont cassables. La première étape consiste à décider qu’il n’y a rien de mal à se laisser aller.

Vous avez ça!

Meagan Drillinger est une écrivaine de voyages et de bien-être. Son objectif est de tirer le meilleur parti des voyages expérientiels tout en maintenant un mode de vie sain. Ses écrits ont été publiés dans Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly et Time Out New York, entre autres. Visitez son blog ou Instagram.