Les 7 meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3

Contenu

• 1. Graines de chia
• 2. Choux de Bruxelles
• 3. Huile d'algues
• 4. Graine de chanvre
• 5. Noix
• 6. Graines de lin
• 7. Huile de Perilla
• The Bottom Line

Les acides gras oméga-3 sont des graisses importantes qui offrent de nombreux avantages pour la santé.

Des études ont montré qu'ils peuvent réduire l'inflammation, diminuer les triglycérides sanguins et même réduire le risque de démence (1, 2, 3).

L'huile de poisson et les poissons gras comme le saumon, la truite et le thon sont les sources les plus connues d'acides gras oméga-3.

Cela peut rendre difficile pour les végétaliens, les végétariens ou même ceux qui n'aiment tout simplement pas le poisson de répondre à leurs besoins en acides gras oméga-3.

Des trois principaux types d'acides gras oméga-3, les aliments végétaux ne contiennent généralement que de l'acide alpha-linolénique (ALA).

L'ALA n'est pas aussi actif dans le corps et doit être converti en deux autres formes d'acides gras oméga-3 - l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) - pour conférer les mêmes avantages pour la santé (4).

Malheureusement, la capacité de votre corps à convertir l'ALA est limitée. Environ 5% seulement de l'ALA est converti en EPA, tandis que moins de 0,5% est converti en DHA (5).

Ainsi, si vous ne complétez pas avec de l'huile de poisson ou n'obtenez pas d'EPA ou de DHA de votre alimentation, il est important de manger une bonne quantité d'aliments riches en ALA pour répondre à vos besoins en oméga-3.

De plus, gardez à l'esprit votre rapport oméga-6 / oméga-3, car un régime pauvre en oméga-3 mais riche en oméga-6 peut augmenter l'inflammation et votre risque de maladie (6).

Voici 7 des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3.

1. Graines de chia

Les graines de chia sont connues pour leurs nombreux avantages pour la santé, apportant une forte dose de fibres et de protéines à chaque portion.

Ils sont également une excellente source d’acides gras oméga-3 ALA.

Grâce à leurs oméga-3, fibres et protéines, des études ont montré que les graines de chia pouvaient réduire le risque de maladie chronique lorsqu'elles étaient consommées dans le cadre d'une alimentation saine.

Une étude a révélé que la consommation d'un régime avec des graines de chia, du nopal, des protéines de soja et de l'avoine diminuait les triglycérides sanguins, l'intolérance au glucose et les marqueurs inflammatoires (7).

Une étude animale de 2007 a également révélé que la consommation de graines de chia diminuait les triglycérides sanguins et augmentait à la fois le «bon» cholestérol HDL et les niveaux d'oméga-3 dans le sang (8).

Une seule once (28 grammes) de graines de chia peut atteindre et dépasser votre apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3, délivrant un énorme 4 915 mg (9).

L'apport quotidien recommandé en ALA pour les adultes de plus de 19 ans est de 1100 mg pour les femmes et de 1600 mg pour les hommes (10).

Augmentez votre consommation de graines de chia en fouettant un pudding nutritif ou en saupoudrant de graines de chia sur des salades, des yaourts ou des smoothies.

Les graines de chia moulues peuvent également être utilisées comme substitut végétalien aux œufs. Mélanger une cuillère à soupe (7 grammes) avec 3 cuillères à soupe d'eau pour remplacer un œuf dans les recettes.

Résumé: Une once (28 grammes) de graines de chia fournit 4 915 mg d'acides gras oméga-3 ALA, correspondant à 307–447% de l'apport quotidien recommandé.

2. Choux de Bruxelles

En plus de leur teneur élevée en vitamine K, vitamine C et fibres, les choux de Bruxelles sont une excellente source d'acides gras oméga-3.

Parce que les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles sont si riches en nutriments et en acides gras oméga-3, ils ont été liés à de nombreux avantages pour la santé.

En fait, une étude a révélé qu'une consommation accrue de légumes crucifères est associée à un risque de maladie cardiaque 16% plus faible (11).

Une demi-tasse (44 grammes) de choux de Bruxelles crus contient environ 44 mg d'ALA (12).

Pendant ce temps, les choux de Bruxelles cuits en contiennent trois fois plus, fournissant 135 mg d'acides gras oméga-3 dans chaque demi-tasse (78 grammes) (13).

Qu'ils soient grillés, cuits à la vapeur, blanchis ou sautés, les choux de Bruxelles accompagnent sainement et délicieusement n'importe quel repas.

Résumé: Chaque portion d'une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 135 mg d'ALA, soit jusqu'à 12% de l'apport quotidien recommandé.

3. Huile d'algues

L'huile d'algue, un type d'huile dérivée des algues, se distingue comme l'une des rares sources végétaliennes d'EPA et de DHA (14).

Certaines études ont même constaté qu'il est comparable aux fruits de mer en ce qui concerne sa disponibilité nutritionnelle en EPA et DHA.

Une étude a comparé les capsules d'huile d'algues au saumon cuit et a constaté que les deux étaient bien tolérés et équivalents en termes d'absorption (15).

Bien que la recherche soit limitée, les études animales montrent que le DHA de l'huile d'algue est particulièrement bénéfique pour la santé.

En fait, une récente étude chez l'animal a révélé que la supplémentation des souris avec un composé d'huile d'algue DHA a conduit à une amélioration de la mémoire (16).

Cependant, d'autres études sont nécessaires pour déterminer l'étendue de ses avantages pour la santé.

Le plus souvent disponibles sous forme de gélules, les suppléments d'huile d'algues fournissent généralement 400 à 500 mg de DHA et d'EPA combinés. En règle générale, il est recommandé d'obtenir 300 à 900 mg de DHA et d'EPA combinés par jour (17).

Les suppléments d'huile d'algues sont faciles à trouver dans la plupart des pharmacies. Des formes liquides peuvent également être ajoutées aux boissons ou aux smoothies pour une dose de graisses saines.

Résumé: Selon le supplément, l'huile d'algue fournit 400 à 500 mg de DHA et d'EPA, ce qui représente 44 à 167% de l'apport quotidien recommandé.

4. Graine de chanvre

En plus des protéines, du magnésium, du fer et du zinc, les graines de chanvre sont composées d'environ 30% d'huile et contiennent une bonne quantité d'oméga-3 (18, 19).

Des études animales ont montré que les oméga-3 présents dans les graines de chanvre pouvaient être bénéfiques pour la santé cardiaque.

Ils peuvent le faire en empêchant la formation de caillots sanguins et en aidant le cœur à récupérer après une crise cardiaque (20, 21).

Chaque once (28 grammes) de graines de chanvre contient environ 6 000 mg d'ALA (22).

Saupoudrez de graines de chanvre sur du yogourt ou mélangez-les dans un smoothie pour ajouter un peu de croquant et augmenter la teneur en oméga-3 de votre collation.

De plus, les barres granola maison aux graines de chanvre peuvent être un moyen simple de combiner les graines de chanvre avec d'autres ingrédients sains comme les graines de lin et de les emballer dans des oméga-3 supplémentaires.

L'huile de graines de chanvre, qui est fabriquée en pressant des graines de chanvre, peut également être consommée pour fournir une dose concentrée d'acides gras oméga-3.

Résumé: Une once (28 grammes) de graines de chanvre contient 6 000 mg d'acides gras oméga-3 ALA, soit 375 à 545% de l'apport quotidien recommandé.

5. Noix

Les noix sont chargées de graisses saines et d'acides gras oméga-3 ALA. En fait, les noix contiennent environ 65% de matières grasses (23).

Plusieurs études animales ont montré que les noix pourraient aider à améliorer la santé du cerveau en raison de leur teneur en oméga-3.

Une étude animale de 2011 a révélé que la consommation de noix était associée à des améliorations de l'apprentissage et de la mémoire (24).

Une autre étude animale a montré que les noix provoquaient des améliorations significatives de la mémoire, de l'apprentissage, du développement moteur et de l'anxiété chez les souris atteintes de la maladie d'Alzheimer (25).

Une seule portion de noix peut répondre aux besoins d'une journée entière d'acides gras oméga-3, une seule once (28 grammes) fournissant 2 542 mg (26).

Ajoutez des noix à vos céréales ou céréales faites maison, saupoudrez-les de yogourt ou grignotez simplement une poignée pour augmenter votre apport en ALA.

Résumé: Une once (28 grammes) de noix contient 2 542 mg d'acides gras oméga-3 ALA, soit 159 à 231% de l'apport quotidien recommandé.

6. Graines de lin

Les graines de lin sont des centrales nutritives, fournissant une bonne quantité de fibres, de protéines, de magnésium et de manganèse dans chaque portion.

Ils sont également une excellente source d'oméga-3.

Plusieurs études ont démontré les bienfaits pour le cœur des graines de lin, en grande partie grâce à leur teneur en acides gras oméga-3.

Il a été démontré que les graines de lin et l'huile de lin réduisent le cholestérol dans plusieurs études (27, 28, 29).

Une autre étude a révélé que les graines de lin pouvaient aider à réduire considérablement la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (30).

Une once (28 grammes) de graines de lin contient 6 388 mg d'acides gras oméga-3 ALA, dépassant la quantité quotidienne recommandée (31).

Les graines de lin sont faciles à intégrer dans votre alimentation et peuvent être un ingrédient de base dans la cuisson végétalienne.

Fouetter ensemble une cuillère à soupe (7 grammes) de farine de graines de lin avec 2,5 cuillères à soupe d'eau pour l'utiliser comme substitut pratique pour un œuf dans les pâtisseries.

Avec une saveur douce mais légèrement noisette, la graine de lin est également le complément parfait aux céréales, aux flocons d'avoine, aux soupes ou aux salades.

Résumé: Une once (28 grammes) de graines de lin contient 6 388 mg d'acides gras oméga-3 ALA, soit 400 à 580% de l'apport quotidien recommandé.

7. Huile de Perilla

Cette huile, dérivée de graines de perilla, est souvent utilisée dans la cuisine coréenne comme condiment et huile de cuisson.

En plus d'être un ingrédient polyvalent et savoureux, c'est aussi une bonne source d'acides gras oméga-3.

Une étude sur 20 participants âgés a remplacé l'huile de soja par de l'huile de périlla et a révélé que cela faisait doubler les taux d'ALA dans le sang. À long terme, cela a également entraîné une augmentation des taux sanguins d'EPA et de DHA (32).

L'huile de périlla est très riche en acides gras oméga-3, l'ALA constituant environ 64% de cette huile de graines (33).

Chaque cuillère à soupe (14 grammes) contient près de 9 000 mg d'acides gras oméga-3 ALA.

Pour maximiser ses bienfaits pour la santé, l'huile de perilla doit être utilisée comme exhausteur de goût ou vinaigrette, plutôt que comme huile de cuisson. En effet, les huiles riches en graisses polyinsaturées peuvent s'oxyder avec la chaleur, formant des radicaux libres nocifs qui contribuent à la maladie (34).

L'huile de périlla est également disponible sous forme de capsules pour un moyen simple et pratique d'augmenter votre apport en oméga-3.

Résumé: Chaque cuillère à soupe (14 grammes) d'huile de périlla contient 9 000 mg d'acides gras oméga-3 ALA, soit 563 à 818% de l'apport quotidien recommandé.

The Bottom Line

Les acides gras oméga-3 sont une partie importante de l'alimentation et essentiels à votre santé.

Si vous ne mangez pas de poisson pour des raisons alimentaires ou des préférences personnelles, vous pouvez toujours profiter des avantages des acides gras oméga-3 dans votre alimentation.

En incorporant quelques aliments riches en oméga-3 à votre alimentation ou en optant pour un supplément à base de plantes, il est possible de répondre à vos besoins, sans fruits de mer.