6 étapes pour mincir

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Étape 1 : Regardez la grande image

Ne considérez plus votre problème de poids en termes personnels et considérez-le plutôt comme faisant partie d'un système plus large qui inclut vos besoins familiaux, votre vie sociale, vos heures de travail et tout ce qui affecte vos habitudes d'exercice et d'alimentation, y compris les préférences alimentaires ethniques et la pression des pairs.

Une fois que vous aurez découvert combien de facteurs externes affectent votre régime alimentaire sain et vos exercices, vous vous rendrez compte qu'il est presque impossible de perdre du poids avec la seule volonté. "Utiliser la volonté pour s'améliorer, c'est comme appliquer la force brute", explique Farrokh Alemi, Ph.D., professeur agrégé de gestion des soins de santé à la George Mason University School of Nursing à McLean, en Virginie. "Utiliser une approche systémique, c'est appliquer l'intelligence ."

Étape 2 : Définir le problème

Avant de trouver des solutions, vous devez identifier le vrai problème, explique Linda Norman, M.S.N., R.N., doyenne associée à la School of Nursing de l'Université Vanderbilt à Nashville, Tenn., et l'un des collègues de recherche d'Alemi.

Dites que votre jean préféré est trop serré. Au lieu de vous dire que vous devez perdre du poids, Norman vous suggère de vous poser une série de questions, telles que « Qu'est-ce qui est associé à la prise de poids qui a rendu mes jeans serrés ? » (peut-être que le problème sous-jacent est l'ennui au travail ou la douleur d'une mauvaise relation) et « Qu'est-ce qui contribue à ma prise de poids ? » (peut-être que vous ne prenez pas le temps de faire de l'exercice ou que vous mangez en réponse au stress et que vous devez apprendre d'autres techniques de gestion du stress afin de pouvoir suivre avec succès un régime alimentaire sain). "Plus vous posez de questions", dit Norman, "plus vous vous rapprocherez de la racine du problème."

"Cela aide également à "cadrer" le problème de manière positive", ajoute Alemi. "Par exemple, vous pourriez considérer la prise de poids comme une opportunité de vous remettre en forme." Enfin, il est important de définir le problème d'une manière qui vous permette de surveiller vos progrès et de mesurer le résultat en fonction de la façon dont vous gérez les déclencheurs qui provoquent une prise de poids.

Étape 3 : Remue-méninges sur les solutions

Définir clairement le problème qui vous empêche d'atteindre une perte de poids saine vous mènera à la solution. Si vous avez vaguement énoncé le problème - "Je dois manger moins" - vous vous êtes orienté vers le régime comme solution. Mais si vous êtes spécifique - "Je dois changer d'emploi ou réduire mon stress pour protéger ma santé" - vous penserez probablement à plusieurs bonnes réponses à votre problème, comme consulter un conseiller d'orientation ou commencer un nouveau programme d'exercice.

Notez toutes les solutions qui vous viennent à l'esprit, puis classez la liste par ordre de priorité, en commençant par celles qui contribuent le plus au problème ou qui auront le plus d'impact sur le résultat.

Étape 4 : Surveillez vos progrès

Faites du premier élément de votre liste votre première expérience. "Dites que le problème est que vous êtes sédentaire et que votre première solution est de vous entraîner avec un ami après le travail", explique Duncan Neuhauser, Ph.D., professeur de gestion de la santé à la Case Western Reserve University School of Medicine à Cleveland. et un autre des collègues de recherche d'Alemi. « Vous pourriez essayer d'utiliser votre heure de midi pour faire des « rendez-vous » d'exercice. "

Après quelques semaines, additionnez le nombre de fois que vous avez fait de l'exercice. Si votre première solution n'a pas fonctionné, essayez un cours d'exercices du soir ou trouvez un parc où les gens marchent ou courent après le travail. Gagnez ou perdez, gardez des notes. « Mesurez vos progrès chaque jour », dit Neuhauser, « et mettez les résultats sous forme de tableau ou de graphique. Les aides visuelles sont utiles. »

Les données que vous collectez vous permettront également de prendre conscience de vos variations normales. Vous pouvez être plus active certains jours de votre cycle menstruel, par exemple, ou vous pouvez toujours gagner 2 livres lorsque vous passez le week-end avec certaines amies. "La collecte de données ne consiste pas seulement à suivre votre poids", explique Norman. "Il s'agit de suivre le processus qui affecte votre poids."

Étape 5 : Identifier les obstacles

"Il va y avoir des crises, des influences extérieures, des moments où vous devrez manger les biscuits de grand-mère", dit Neuhauser. Vous aurez des jours où vous ne pourrez pas faire d'exercice et des jours où vous serez tenté par les repas de vacances, et parce que vous suivez vos progrès, vous serez en mesure de détecter les événements qui causent réellement une prise de poids.

"Des preuves accablantes dans de nombreux domaines, y compris la recherche sur la toxicomanie, montrent que les situations déclenchent des rechutes", a déclaré Alemi. "Vous devez découvrir quelles situations vous font revenir à de vieilles habitudes." Une fois que vous savez que travailler tard vous fatigue trop pour faire de l'exercice, par exemple, vous pouvez tester des stratégies pour quitter le travail à l'heure. Si vous ratez votre alimentation saine et équilibrée parce que vous dînez au restaurant avec des amis qui commandent toujours trop, essayez d'organiser des plats à emporter chez vous et assurez-vous de commander des aliments sains.

Étape 6 : constituer une équipe d'assistance

Certaines personnes perdent du poids avec l'aide d'un compagnon de régime, mais pour avoir les meilleures chances de succès, vous avez besoin du soutien de personnes dont les décisions affecteront vos efforts.

"Lorsque vous apportez des modifications à l'ensemble du système, vos actions affectent de nombreuses personnes", explique Alemi. "Si vous envisagez de perdre du poids en changeant vos achats alimentaires, vos habitudes culinaires et votre stratégie pour une alimentation saine et équilibrée, alors tout le monde à la maison sera affecté. Vous feriez mieux de les impliquer dès le début."

Commencez par éduquer ces amis et membres de la famille sur la perte de poids en général (y compris les changements de style de vie nécessaires) et vos objectifs en particulier en ce qui concerne une perte de poids saine, puis impliquez-les dans vos expériences quotidiennes. "L'ensemble du groupe doit accepter de se fier aux données", déclare Alemi. Au fur et à mesure que les résultats de vos changements apparaissent, y compris de nouvelles habitudes plus saines, partagez-les avec le groupe.

Après tout, lorsque vous résolvez enfin votre problème de poids, ce sont ces personnes qui vous aideront à célébrer votre succès. Ils peuvent même vous remercier de les avoir aidés.

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