8 astuces pour tirer le meilleur parti de votre course en plein air

Contenu

• Préparez votre état d'esprit
• Perfectionnez votre forme avec des exercices de mobilité
• Enfilez les bonnes baskets
• Marchez avec votre tribu virtuelle
• Jouez vos morceaux préférés
• Prenez du temps pour un temps de recharge
• Gardez une trace de vos progrès
• Ne sautez pas sur la musculation
• Avis pour

Alors que les températures augmentent et que le soleil sort de son hibernation hivernale, vous pourriez avoir envie d'emmener vos séances d'entraînement sur tapis roulant dans les grands espaces. Mais les joggings sur le trottoir et les sentiers sont assez différents de ceux sur la ceinture, donc l'approche que vous adoptez pour votre course en plein air devrait refléter cela.

La raison principale : plus la surface est dure, plus la force de réaction du sol est importante, qui est essentiellement la force exercée par le sol sur le corps qui est en contact avec lui. Cela signifie que les surfaces comme le béton et la chaussée provoqueront une plus grande réaction dans vos articulations et vos jambes qu'un tapis roulant absorbant l'énergie. Cela vous oblige non seulement à travailler plus dur, mais cela vous fatiguera plus rapidement et causera une plus grande pression sur vos articulations. Et contrairement à un tapis roulant, qui offre une cohérence à chaque étape, vous devez faire face à des pierres, des surfaces inégales, de la circulation ou des intempéries lorsque vous courez à l'extérieur, ce qui pourrait vous faire perdre l'équilibre ou devoir changer. ta démarche.

Cela dit, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour vous assurer que votre course à l'extérieur est réussie. Ici, les pros partagent leurs meilleurs conseils pour la course en extérieur. (Connexe : Votre guide de la course par temps froid)

Préparez votre état d'esprit

L'état de flux commence par une ardoise vierge, aussi exempte de distractions que possible. « Vous voulez être à l'aise dans votre corps là-bas », explique Kara Goucher, une coureuse de fond professionnelle et ancienne olympienne qui s'entraîne sur des sentiers près de sa maison au Colorado. Goucher suggère de refaire la même courte section d'un sentier pour s'acclimater au terrain jusqu'à ce qu'il devienne une seconde nature, puis d'utiliser cette confiance et cette mémoire musculaire pour des escapades plus longues.

"Pour sortir de votre tête et profiter de la course, j'aime me répéter un mot puissant ou un mantra au début", dit-elle. « Votre mot de pouvoir peut être présent ou courageux. Le répéter vous aide à vous concentrer sur la tâche à accomplir et à exclure toute autre statique. (Vous n'arrivez pas à décider si vous devez emprunter les sentiers ou la route ? Voici la différence entre les deux types de pistes.)

Perfectionnez votre forme avec des exercices de mobilité

Plutôt que de trop réfléchir à votre technique, préparez-vous à être fluide pendant votre course en extérieur. "La façon d'obtenir ces belles foulées, ces genouillères et un bon alignement pour la meilleure forme de course passe par une petite combinaison d'exercices de mobilité avant de courir", explique Annick Lamar, entraîneure chez New York Road Runners. Ses quatre incontournables qui font l'affaire :

• Prises du genou : amenez le genou gauche vers la poitrine, puis maintenez, faites une pause et relâchez ; faire un pas et répéter avec le genou droit
• Étirements quadruples : ramenez la cheville gauche au fessier, puis maintenez, faites une pause et relâchez ; faire un pas et répéter avec la cheville droite
• Étirements des ischio-jambiers en marchant : tendez la main vers les orteils gauches avec la jambe gauche tendue, le talon au sol et le genou droit plié, puis levez-vous et répétez avec la jambe droite tendue
• Marche du talon aux orteils : avancez de 25 pieds sur les talons, tournez, puis reculez de 25 pieds sur les orteils

« S'échauffer avec cet exercice trois fois par semaine vous permettra d'acquérir de meilleurs mécaniciens », explique Lamar. (Ces exercices de mobilité et de stabilité feront également le travail.)

Enfilez les bonnes baskets

Peu importe à quel point vos baskets de course d'extérieur peuvent être élégantes, tout dépend de ce qu'elles sont censées faire : protéger, soutenir, amortir et stabiliser votre pied lorsqu'il entre en contact avec le sol. Choisir la bonne sneaker pour votre pied est impératif. Pour éviter de deviner quelle chaussure vous convient le mieux, rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied. Les spécialistes en magasin examineront probablement votre pied et votre foulée et utiliseront les informations pour trouver la chaussure qui vous convient. (Connexe : Les meilleures chaussures de course et de sport pour chaque entraînement, selon un podologue)

Si vous volez en solo dans votre quête de baskets de course en plein air, comment savoir si vous avez vraiment trouvé votre paire parfaite ? Vos bandes de roulement peuvent vous donner un indice, explique Sean Peterson, un gourou des produits chez le détaillant Road Runner Sports. Vous voulez voir l'usure au milieu de l'avant-pied. "Cela signifie que vous êtes dans une chaussure qui s'adapte à ce que votre corps veut qu'elle fasse", explique Peterson. "Plus d'usure à l'intérieur de l'avant-pied peut signifier que vous roulez un peu et que vous pourriez bénéficier d'une plus grande stabilité dans votre sneaker." Le contraire - l'usure à l'extérieur de la chaussure - peut signifier que vous vous déroulez naturellement ou que vous êtes dans une chaussure de stabilité lorsque vous n'en avez pas besoin. Dans ce dernier cas, « chaque fois que vous atterrissez, ce poteau structuré au niveau de la voûte plantaire va forcer votre corps et votre pied à faire quelque chose d'un peu moins naturel », dit-il. Essayez un magasin spécialisé dans la course à pied ou le Fit Finder sur roadrunnersports.com pour des conseils professionnels.

Marchez avec votre tribu virtuelle

Vous courez peut-être plus souvent dehors en solo ces jours-ci, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas sentir l'attraction du peloton. « La plupart des communautés de coureurs ont actuellement une composante virtuelle », explique Alexandra Weissner, cofondatrice de bRUNch Running, qui a remplacé ses rendez-vous typiques de 5K et 10K par des événements sur les réseaux sociaux pendant le verrouillage de COVID. « Trouvez une communauté où vous pouvez vous connecter en ligne grâce à des défis amusants, des entraînements et plus encore », dit-elle. (N'oubliez pas de télécharger ces meilleures applications pour les coureurs.)

Parmi les autres activités sociales pour les coureurs, citons le November Project, qui comprend un entraînement intensif, et les Midnight Runners, qui partent après la tombée de la nuit. De nombreux clubs du projet de novembre ont leurs rencontres en ligne, explique Lazina Mckenzie, une leader de la communauté à Edmonton, en Alberta, afin que vous puissiez vous connecter de n'importe où. « Une fois que vous vous présentez, nous sommes tous les mêmes, quel que soit le niveau », dit-elle. « Nous entrons dans le même état d'esprit.

Jouez vos morceaux préférés

Bien sûr, écouter un podcast pendant que vous courez peut vous divertir, mais si vous voulez tirer le meilleur parti de votre course en plein air, mettez votre liste de lecture Spotify préférée. Une étude de 2017 a révélé que les personnes qui faisaient de l'exercice avec de la musique pouvaient s'entraîner en moyenne 15 minutes de plus que celles qui transpiraient sans. De plus, des recherches ont montré qu'écouter de la musique motivante et entraînante lors d'activités répétitives d'endurance (telles que la course) peut réduire les évaluations de l'effort perçu (alias RPE, à quel point vous avez l'impression que votre corps travaille). (Voici encore plus de façons de vous inciter à travailler plus dur pendant votre entraînement.)

Prenez du temps pour un temps de recharge

Après votre course en plein air, marchez un peu pour ralentir progressivement votre rythme cardiaque et abaisser votre tension artérielle. "Cela peut également aider à déclencher le système nerveux parasympathique afin que vous puissiez vous détendre et passer à la prochaine étape de votre journée", explique Danny Mackey, entraîneur-chef du pro Brooks Beasts Track Club à Seattle. Cinq à 10 minutes devraient suffire pour se détendre. "De plus, une respiration lente par le nez aidera à profiter des avantages ci-dessus." (Connexe : Pourquoi vous ne devriez jamais sauter votre récupération après l'entraînement)

Gardez une trace de vos progrès

Que vous sortiez de chez vous pour la première fois ou que vous soyez un coureur de longue date, noter vos objectifs quotidiens devrait faire partie de votre routine avant et après l'entraînement. Avant de toucher le trottoir, notez votre objectif pour l'entraînement (c'est-à-dire une course de 30 minutes avec un rythme de 9 minutes par mile). Une fois que vous avez terminé votre course en plein air, notez ce que vous avez *réellement* fait et ce que vous avez ressenti (c. Lorsque vous confirmez votre objectif, que vous vous engagez dans un plan et que vous en faites le suivi, vous pourrez voir comment vous grandissez en tant que coureur. Vous pouvez utiliser un stylo et du papier à l'ancienne ou l'une de ces applications gratuites pour suivre vos progrès.

Ne sautez pas sur la musculation

Soulever des poids peut ne pas sembler être une priorité absolue si vous courez en extérieur, mais pensez-y comme ceci : un coureur qui a des jambes fortes et une bonne endurance mais des membres supérieurs et un tronc faibles ne fournit pas à son corps un équilibre de forme complet. « Le bénéfice en termes de performances de l'entraînement en force vient du fait qu'il est plus fort, plus puissant et plus efficace », explique Pascal Dobert, entraîneur de l'élite Nike Bowerman Track Club. « Tout le corps est impliqué dans le maintien d'une bonne forme, mais les fessiers et le tronc ne sont souvent pas correctement ciblés pendant l'exercice.

C'est pourquoi le club incorpore une série de ponts fessiers utilisant une bande de boucle et une série de planches d'avant-bras et de côtés. Chez New York Road Runners, les cours de course à pied cinq jours par semaine comprennent deux jours de mouvements de poids corporel – planches, ponts fessiers, squats, fentes de marche, coquilles de palourdes, équilibres sur une jambe – après les courses faciles. (Connexe : Les 5 entraînements croisés essentiels dont tous les coureurs ont besoin)

Une semaine de course en plein air typique, y compris l'entraînement en force, pourrait ressembler à ceci : le mardi est un jour de défi (pousser votre rythme, faire des sprints ou des collines) ; Le mercredi est une journée facile, avec des mouvements de force après la course ; Jeudi est un défi; Le vendredi est une autre journée facile, avec de la force après la course ; et le samedi est une longue course. Pensez-y comme à des montagnes russes avec des jours de défi en haut, des jours faciles en bas.

Avis pour