Plan de musculation de 4 semaines pour femmes

Contenu

• Programme de musculation de 4 semaines pour les femmes
• Semaine 1
• Semaine 2
• Semaine 3
• Semaine 4
• Entraînement de force pour les femmes Entraînement 1
• Entraînement de force pour les femmes Entraînement 2
• Avis pour

Êtes-vous en train de vous faire du cardio à mort? Oui, courir, faire du vélo et faire du vélo elliptique religieusement peuvent absolument vous aider à atteindre vos objectifs, surtout si vous cherchez à perdre du poids. Mais, à un moment donné, vous allez atteindre un plateau, déclare Holly Perkins, C.S.C.S., fondatrice de Nation de la force des femmes et auteur de Soulever pour devenir mince.

Pour le surmonter, vous avez besoin de faire de la musculation dans votre vie. Pourquoi? Soulever des poids aide à amplifier votre métabolisme longtemps après la fin de votre séance de gym, car plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories lorsque vous vous entraînez. et tout en étant parfaitement immobile. Sans oublier que l'entraînement en force est un excellent moyen pour les femmes (et bien pour tout le monde) d'éviter les blessures ; plus les muscles entourant et soutenant vos articulations sont forts, plus vous serez en mesure de maintenir une bonne forme et d'éviter les dangers. Et, bien sûr, soulever des poids peut - et le fait - vous rendre une AF forte (sans vous faire "gonfler"). (Connexe: 11 principaux avantages pour la santé et la forme physique de soulever des poids)

Si vous débutez dans la musculation, ne vous inquiétez pas. Perkins a créé cet entraînement de musculation pour débutants de quatre semaines pour les femmes afin de vous aider à construire une base solide de musculation et à déplacer votre corps dans un nouvel endroit après tout ce cardio. La très bonne nouvelle ? Vous n'avez qu'à faire cette routine deux fois par semaine. Chaque semaine, les mouvements resteront les mêmes, mais la routine deviendra plus difficile grâce à l'évolution des variables du programme (c'est-à-dire repos, séries, répétitions ou charge).

Mettez au moins deux jours de repos entre les jours de musculation, mais vous pouvez faites du cardio pendant ces jours de repos (pour être clair : le cardio n'est pas mauvais, ce n'est tout simplement pas la meilleure méthode pour perdre du poids ou maintenir son poids à long terme ou, tout simplement, rester en forme).

Maintenant, décomposons les entraînements hebdomadaires de gym afin que vous puissiez commencer à soulever des poids comme un pro en un rien de temps.

Programme de musculation de 4 semaines pour les femmes

Semaine 1

Complétez les exercices de chaque séance d'entraînement en séries droites. Par exemple, vous ferez une série de presses à jambes, vous reposerez pendant 30 secondes, ferez une deuxième série, vous reposerez, ferez la troisième série. Ensuite, passez à l'exercice suivant. Vous effectuerez ainsi tous les mouvements des deux exercices de musculation pour femmes.

Effectuez 12 répétitions de tous les mouvements pour 3 séries chacune et reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque série. Choisissez une charge de poids où les deux dernières répétitions de chaque série sont très difficiles, où vous ne seriez pas en mesure de faire la treizième répétition. Vous constaterez peut-être que vous augmentez la charge de poids pour chaque série tout en gardant les 12 répétitions pour les trois séries. (Nouveau dans l'haltérophilie ? Découvrez cet entraînement de musculation pour femmes qui est également parfait pour les débutantes.)

Semaine 2

Cette semaine, vous continuerez avec le format de série droite pour les deux entraînements de musculation. Mais maintenant, vous effectuerez 15 répétitions de tous les mouvements pendant 3 séries, et vous ne vous reposerez que 15 secondes entre chaque série. Par conséquent, cette semaine, vous effectuerez plus de travail en moins de temps. C'est un excellent stimulant pour faire passer votre condition physique au niveau supérieur.

Semaine 3

Il est temps de le mélanger cette semaine. Au lieu de séries droites, vous allez compléter votre entraînement de musculation pour femmes dans un style de circuit.

Cette semaine, vous effectuerez 1 série de chaque exercice pour 15 répétitions, puis vous passerez immédiatement au mouvement suivant sans repos entre les deux. Par exemple, lors de l'entraînement du jour 1, vous effectuerez votre première série de presses pour les jambes pendant 15 répétitions, puis vous passerez immédiatement au squat gobelet et effectuerez 15 répétitions, puis passerez à l'exercice suivant sans repos entre les deux. mouvements. À la fin de ces quatre mouvements, vous vous reposerez une minute, puis terminerez le circuit deux fois de plus.

Semaine 4

Cette semaine, vous allez continuer avec les ensembles de style circuit ; cette fois, vous n'effectuerez que 12 répétitions de chaque mouvement, mais il y a deux (difficiles !) changements : vous effectuerez un total de 4 circuits complets (soit quatre séries de chaque exercice pour les deux entraînements) et il n'y aura pas de repos entre chaque circuit. Cette semaine est consacrée à vous garder en mouvement. Après avoir terminé le dernier mouvement de l'une ou l'autre séance d'entraînement, vous reviendrez immédiatement au premier mouvement et commencerez un nouveau circuit.

J'ai compris? Passons aux exercices de musculation pour les femmes : ci-dessous, voyez des démonstrations des quatre exercices de musculation qui composent l'entraînement 1, et des cinq mouvements qui composent l'entraînement 2. Regardez et apprenez, puis marquez votre calendrier - dans quatre semaines, vous je ne croirai pas à quel point tu te sentiras fort.

Entraînement de force pour les femmes Entraînement 1

Presse pour les jambes

Gobelet Squat

Rangée de câbles assis

Haltère Hammer Curl

Entraînement de force pour les femmes Entraînement 2

Presse pour les jambes

Fentes de marche

Élévation latérale des bras fléchis avec haltères

Mouche de poitrine d'haltère couchée

Barre droite triceps appuyez vers le bas

Avis pour