17 avantages scientifiques des acides gras oméga-3

Contenu

• 1. Les oméga-3 peuvent combattre la dépression et l'anxiété
• 2. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé des yeux
• 3. Les oméga-3 peuvent favoriser la santé du cerveau pendant la grossesse et la petite enfance
• 4. Les oméga-3 peuvent améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque
• 5. Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH chez les enfants
• 6. Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes du syndrome métabolique
• 7. Les oméga-3 peuvent combattre l'inflammation
• 8. Les oméga-3 peuvent lutter contre les maladies auto-immunes
• 9. Les oméga-3 peuvent améliorer les troubles mentaux
• 10. Les oméga-3 peuvent lutter contre le déclin mental lié à l'âge et la maladie d'Alzheimer
• 11. Les oméga-3 peuvent aider à prévenir le cancer
• 12. Les oméga-3 peuvent réduire l'asthme chez les enfants
• 13. Les oméga-3 peuvent réduire la graisse dans votre foie
• 14. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé des os et des articulations
• 15. Les oméga-3 peuvent soulager la douleur menstruelle
• 16. Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer le sommeil
• 17. Les graisses oméga-3 sont bonnes pour votre peau
• The Bottom Line

Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants.

Ils ont de nombreux avantages pour la santé de votre corps et de votre cerveau.

En fait, peu de nutriments ont été étudiés de manière aussi approfondie que les acides gras oméga-3.

Voici 17 avantages pour la santé des acides gras oméga-3 qui sont soutenus par la science.

1. Les oméga-3 peuvent combattre la dépression et l'anxiété

La dépression est l'un des troubles mentaux les plus courants au monde.

Les symptômes incluent la tristesse, la léthargie et une perte générale d'intérêt pour la vie (1, 2).

L'anxiété, également un trouble courant, se caractérise par une inquiétude et une nervosité constantes (3).

Fait intéressant, les études indiquent que les personnes qui consomment régulièrement des oméga-3 sont moins susceptibles d'être déprimées (4, 5).

De plus, lorsque les personnes souffrant de dépression ou d'anxiété commencent à prendre des suppléments d'oméga-3, leurs symptômes s'améliorent (6, 7, 8).

Il existe trois types d'acides gras oméga-3: ALA, EPA et DHA. Des trois, l'EPA semble être le meilleur dans la lutte contre la dépression (9).

Une étude a même trouvé l'EPA aussi efficace contre la dépression qu'un antidépresseur courant (10).

Résumé Les suppléments d'oméga-3 peuvent aider à prévenir et à traiter la dépression et l'anxiété. L'EPA semble être le plus efficace pour lutter contre la dépression.

2. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé des yeux

Le DHA, un type d'oméga-3, est un composant structurel majeur de la rétine de l'œil (11).

Lorsque vous n'obtenez pas suffisamment de DHA, des problèmes de vision peuvent survenir (12, 13).

Fait intéressant, obtenir suffisamment d'oméga-3 est lié à un risque réduit de dégénérescence maculaire, l'une des principales causes au monde de lésions oculaires permanentes et de cécité (14, 15).

Résumé Un acide gras oméga-3 appelé DHA est un composant structurel majeur de la rétine de vos yeux. Il peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire, ce qui peut entraîner une déficience visuelle et la cécité.

3. Les oméga-3 peuvent favoriser la santé du cerveau pendant la grossesse et la petite enfance

Les oméga-3 sont essentiels à la croissance et au développement du cerveau des nourrissons.

Le DHA représente 40% des acides gras polyinsaturés dans votre cerveau et 60% dans la rétine de votre œil (12, 16).

Par conséquent, il n'est pas surprenant que les nourrissons nourris avec une formule enrichie en DHA aient une meilleure vue que les nourrissons nourris avec une préparation sans (17).

Obtenir suffisamment d'oméga-3 pendant la grossesse est associé à de nombreux avantages pour votre enfant, notamment (18, 19, 20):

• Intelligence supérieure
• Meilleure communication et compétences sociales
• Moins de problèmes de comportement
• Diminution du risque de retard de développement
• Diminution du risque de TDAH, d'autisme et de paralysie cérébrale

Résumé Obtenir suffisamment d'oméga-3 pendant la grossesse et au début de la vie est crucial pour le développement de votre enfant. La supplémentation est liée à une intelligence plus élevée et à un risque plus faible de plusieurs maladies.

4. Les oméga-3 peuvent améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque

Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les principales causes de décès dans le monde (21).

Il y a des décennies, les chercheurs ont observé que les communautés piscivores avaient des taux très faibles de ces maladies. Cela a ensuite été lié à la consommation d'oméga-3 (22, 23).

Depuis lors, les acides gras oméga-3 ont été liés à de nombreux avantages pour la santé cardiaque (24).

Ces avantages concernent:

• Triglycérides: Les oméga-3 peuvent entraîner une réduction importante des triglycérides, généralement de l'ordre de 15 à 30% (25, 26, 27).
• Pression artérielle: Les oméga-3 peuvent réduire les niveaux de pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (25, 28).
• «Bon» cholestérol HDL: Les oméga-3 peuvent augmenter le «bon» taux de cholestérol HDL (29, 30, 31).
• Caillots sanguins: Les oméga-3 peuvent empêcher les plaquettes sanguines de s'agglomérer. Cela aide à prévenir la formation de caillots sanguins nocifs (32, 33).
• Plaque: En gardant vos artères lisses et exemptes de dommages, les oméga-3 aident à prévenir la plaque qui peut restreindre et durcir vos artères (34, 35).
• Inflammation: Les oméga-3 réduisent la production de certaines substances libérées lors de la réponse inflammatoire de votre corps (36, 37, 38).

Pour certaines personnes, les oméga-3 peuvent également réduire le «mauvais» cholestérol LDL. Cependant, les preuves sont mitigées - certaines études constatent une augmentation des LDL (39, 40).

Malgré ces effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque, il n'y a aucune preuve convaincante que les suppléments d'oméga-3 peuvent prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. De nombreuses études ne trouvent aucun avantage (41, 42).

Résumé Les oméga-3 améliorent de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque. Cependant, les suppléments d'oméga-3 ne semblent pas réduire votre risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

5. Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH chez les enfants

Le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH) est un trouble du comportement caractérisé par l'inattention, l'hyperactivité et l'impulsivité (43).

Plusieurs études notent que les enfants atteints de TDAH ont des taux sanguins d'acides gras oméga-3 inférieurs à ceux de leurs pairs en bonne santé (44, 45).

De plus, de nombreuses études observent que les suppléments d'oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH.

Les oméga-3 aident à améliorer l'inattention et l'achèvement des tâches. Ils diminuent également l'hyperactivité, l'impulsivité, l'agitation et l'agressivité (46, 47, 48, 49).

Récemment, les chercheurs ont observé que les suppléments d'huile de poisson étaient l'un des traitements les plus prometteurs pour le TDAH (50).

Résumé Les suppléments d'oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH chez les enfants. Ils améliorent l'attention et réduisent l'hyperactivité, l'impulsivité et l'agression.

6. Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes du syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est un ensemble de conditions.

Il comprend l'obésité centrale - également connue sous le nom de graisse abdominale - ainsi que l'hypertension artérielle, la résistance à l'insuline, les triglycérides élevés et les faibles «bons» niveaux de cholestérol HDL.

Il s'agit d'un problème de santé publique majeur car il augmente le risque de nombreuses autres maladies, dont les maladies cardiaques et le diabète (51).

Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la résistance à l'insuline, l'inflammation et les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (52, 53, 54).

Résumé Les oméga-3 peuvent avoir de nombreux avantages pour les personnes atteintes du syndrome métabolique. Ils peuvent réduire la résistance à l'insuline, combattre l'inflammation et améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

7. Les oméga-3 peuvent combattre l'inflammation

L'inflammation est une réponse naturelle aux infections et aux dommages dans votre corps. Par conséquent, c'est vital pour votre santé.

Cependant, l'inflammation persiste parfois longtemps, même sans infection ni blessure. C'est ce qu'on appelle une inflammation chronique - ou à long terme -.

L'inflammation à long terme peut contribuer à presque toutes les maladies chroniques occidentales, y compris les maladies cardiaques et le cancer (55, 56, 57).

Notamment, les acides gras oméga-3 peuvent réduire la production de molécules et de substances liées à l'inflammation, telles que les eicosanoïdes inflammatoires et les cytokines (58, 59).

Des études ont constamment observé un lien entre un apport plus élevé en oméga-3 et une inflammation réduite (8, 60, 61).

Résumé Les oméga-3 peuvent réduire l'inflammation chronique, qui peut contribuer aux maladies cardiaques, au cancer et à diverses autres maladies.

8. Les oméga-3 peuvent lutter contre les maladies auto-immunes

Dans les maladies auto-immunes, votre système immunitaire confond les cellules saines avec des cellules étrangères et commence à les attaquer.

Le diabète de type 1 en est un excellent exemple, dans lequel votre système immunitaire attaque les cellules productrices d'insuline de votre pancréas.

Les oméga-3 peuvent combattre certaines de ces maladies et peuvent être particulièrement importants au début de la vie.

Des études montrent qu'obtenir suffisamment d'oméga-3 au cours de votre première année de vie est lié à un risque réduit de nombreuses maladies auto-immunes, notamment le diabète de type 1, le diabète auto-immun et la sclérose en plaques (62, 63, 64).

Les oméga-3 aident également à traiter le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis (65, 66, 67, 68).

Résumé Les acides gras oméga-3 peuvent aider à combattre plusieurs maladies auto-immunes, notamment le diabète de type 1, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis.

9. Les oméga-3 peuvent améliorer les troubles mentaux

De faibles niveaux d'oméga-3 ont été signalés chez des personnes souffrant de troubles psychiatriques (69).

Des études suggèrent que les suppléments d'oméga-3 peuvent réduire la fréquence des sautes d'humeur et des rechutes chez les personnes atteintes de schizophrénie et de trouble bipolaire (69, 70, 71).

Une supplémentation en acides gras oméga-3 peut également diminuer le comportement violent (72).

Résumé Les personnes atteintes de troubles mentaux ont souvent de faibles taux sanguins d'acides gras oméga-3. L'amélioration du statut en oméga-3 semble améliorer les symptômes.

10. Les oméga-3 peuvent lutter contre le déclin mental lié à l'âge et la maladie d'Alzheimer

Une baisse de la fonction cérébrale est l'une des conséquences inévitables du vieillissement.

Plusieurs études établissent un lien entre une consommation plus élevée d'oméga-3 et une diminution du déclin mental lié à l'âge et un risque réduit de maladie d'Alzheimer (73, 74, 75).

Un examen des études contrôlées suggère que les suppléments d'oméga-3 peuvent être bénéfiques au début de la maladie, lorsque les symptômes de la MA sont très légers (76).

Gardez à l'esprit que davantage de recherches sont nécessaires sur les oméga-3 et la santé du cerveau.

Résumé Les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir le déclin mental lié à l'âge et la maladie d'Alzheimer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

11. Les oméga-3 peuvent aider à prévenir le cancer

Le cancer est l'une des principales causes de décès dans le monde occidental, et les acides gras oméga-3 réduisent depuis longtemps le risque de certains cancers.

Fait intéressant, les études montrent que les personnes qui consomment le plus d'oméga-3 ont un risque de cancer du côlon jusqu'à 55% plus faible (77, 78).

De plus, la consommation d'oméga-3 est liée à un risque réduit de cancer de la prostate chez les hommes et de cancer du sein chez les femmes. Cependant, toutes les études ne donnent pas les mêmes résultats (79, 80, 81).

Résumé L'apport en oméga-3 peut réduire le risque de certains types de cancer, notamment le cancer du côlon, de la prostate et du sein.

12. Les oméga-3 peuvent réduire l'asthme chez les enfants

L'asthme est une maladie pulmonaire chronique avec des symptômes tels que toux, essoufflement et respiration sifflante.

Les crises d'asthme sévères peuvent être très dangereuses. Ils sont causés par une inflammation et un gonflement des voies respiratoires de vos poumons.

De plus, les taux d'asthme aux États-Unis ont augmenté au cours des dernières décennies (82).

Plusieurs études associent la consommation d'oméga-3 à un risque plus faible d'asthme chez les enfants et les jeunes adultes (83, 84).

Résumé L'apport en oméga-3 a été associé à un risque plus faible d'asthme chez les enfants et les jeunes adultes.

13. Les oméga-3 peuvent réduire la graisse dans votre foie

La stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) est plus courante que vous ne le pensez.

Il a augmenté avec l'épidémie d'obésité pour devenir la cause la plus fréquente de maladie hépatique chronique dans le monde occidental (85).

Cependant, une supplémentation en acides gras oméga-3 réduit efficacement la graisse du foie et l'inflammation chez les personnes atteintes de NAFLD (85, 86).

Résumé Les acides gras oméga-3 réduisent la graisse du foie chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique.

14. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé des os et des articulations

L'ostéoporose et l'arthrite sont deux troubles courants qui affectent votre système squelettique.

Des études indiquent que les oméga-3 peuvent améliorer la solidité des os en augmentant la quantité de calcium dans vos os, ce qui devrait réduire le risque d'ostéoporose (87, 88).

Les oméga-3 peuvent également traiter l'arthrite. Les patients prenant des suppléments d'oméga-3 ont signalé une diminution des douleurs articulaires et une augmentation de la force de préhension (89, 90).

Résumé Les oméga-3 peuvent améliorer la solidité des os et la santé des articulations, réduisant potentiellement votre risque d'ostéoporose et d'arthrite.

15. Les oméga-3 peuvent soulager la douleur menstruelle

Les douleurs menstruelles se produisent dans le bas de l'abdomen et le bassin et irradient souvent vers le bas du dos et les cuisses.

Cela peut affecter considérablement votre qualité de vie.

Cependant, des études prouvent à plusieurs reprises que les femmes qui consomment le plus d'oméga-3 ont des douleurs menstruelles plus douces (91, 92).

Une étude a même déterminé qu'un supplément d'oméga-3 était plus efficace que l'ibuprofène dans le traitement de la douleur intense pendant les menstruations (93).

Résumé Les acides gras oméga-3 peuvent réduire les douleurs menstruelles et peuvent même être plus efficaces que l'ibuprofène, un médicament anti-inflammatoire.

16. Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer le sommeil

Un bon sommeil est l'un des fondements d'une santé optimale.

Des études lient la privation de sommeil à de nombreuses maladies, dont l'obésité, le diabète et la dépression (94, 95, 96, 97).

De faibles niveaux d'acides gras oméga-3 sont associés à des problèmes de sommeil chez les enfants et à l'apnée obstructive du sommeil chez les adultes (98, 99).

De faibles niveaux de DHA sont également liés à des niveaux plus faibles de l'hormone mélatonine, ce qui vous aide à vous endormir (100).

Des études chez les enfants et les adultes révèlent que la supplémentation en oméga-3 augmente la durée et la qualité du sommeil (98, 100).

Résumé Les acides gras oméga-3 - en particulier le DHA - peuvent améliorer la durée et la qualité de votre sommeil.

17. Les graisses oméga-3 sont bonnes pour votre peau

Le DHA est un composant structurel de votre peau. Il est responsable de la santé des membranes cellulaires, qui constituent une grande partie de votre peau.

Une membrane cellulaire saine donne une peau douce, humide, souple et sans rides.

L'EPA profite également à votre peau de plusieurs manières, notamment (101, 102):

• Gérer la production d'huile et l'hydratation de votre peau.
• Empêcher l'hyperkératinisation des follicules pileux, qui apparaît comme les petites bosses rouges souvent visibles sur le haut des bras.
• Réduire le vieillissement prématuré de votre peau.
• Réduire le risque d'acné.

Les oméga-3 peuvent également protéger votre peau des dommages causés par le soleil. L'EPA aide à bloquer la libération de substances qui rongent le collagène de votre peau après une exposition au soleil (101).

Résumé Les oméga-3 peuvent aider à garder votre peau en bonne santé, à prévenir le vieillissement prématuré et à protéger contre les dommages du soleil.

The Bottom Line

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour une santé optimale.

Les obtenir à partir d'aliments entiers - tels que les poissons gras deux fois par semaine - est le meilleur moyen d'assurer un apport solide en oméga-3.

Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément d'oméga-3. Pour les personnes déficientes en oméga-3, c'est un moyen bon marché et très efficace d'améliorer la santé.

Vous pouvez acheter des suppléments d'oméga-3 en ligne.