15 façons simples de réduire votre apport en glucides
Contenu
- 1. Éliminez les boissons sucrées
- 2. Coupez le pain
- 3. Arrêtez de boire du jus de fruits
- 4. Choisissez des collations à faible teneur en glucides
- 5. Mangez des œufs ou d'autres aliments à faible teneur en glucides pour le petit-déjeuner
- 6. Utilisez ces édulcorants au lieu du sucre
- 7. Demandez des légumes au lieu des pommes de terre ou du pain dans les restaurants
- 8. Remplacer les farines à faible teneur en glucides par la farine de blé
- 9. Remplacez le lait par du lait d'amande ou de noix de coco
- 10. Mettez l'accent sur les légumes non féculents
- 11. Choisissez des produits laitiers faibles en glucides
- 12. Mangez des aliments sains riches en protéines
- 13. Préparez des aliments avec des graisses saines
- 14. Commencez à lire les étiquettes des aliments
- 15. Comptez les glucides avec un suivi de la nutrition
- Message à emporter
Réduire les glucides peut avoir des avantages majeurs pour votre santé.
De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids et à contrôler le diabète ou le prédiabète (1, 2, 3).
Voici 15 façons simples de réduire votre consommation de glucides.
1. Éliminez les boissons sucrées
Les boissons sucrées sont très malsaines.
Ils sont riches en sucre ajouté, ce qui est lié à un risque accru de résistance à l'insuline, de diabète de type 2 et d'obésité lorsqu'ils sont consommés en excès (4, 5, 6).
Une boîte de 12 onces (354 ml) de soda sucré contient 38 grammes de glucides, et un thé glacé sucré de 12 onces contient 36 grammes de glucides. Ceux-ci proviennent entièrement de sucre (7, 8).
Si vous voulez manger moins de glucides, éviter les boissons sucrées devrait être l'une des premières choses que vous fassiez.
Si vous voulez boire quelque chose de rafraîchissant avec un goût, essayez d'ajouter du citron ou du citron vert au soda ou au thé glacé. Si nécessaire, utilisez une petite quantité d'édulcorant hypocalorique.
Conclusion: Les boissons sucrées sont riches en glucides et en sucre ajouté. Les éviter peut réduire considérablement votre apport en glucides.
2. Coupez le pain
Le pain est un aliment de base dans de nombreux régimes. Malheureusement, il est également assez riche en glucides et généralement faible en fibres.
Cela est particulièrement vrai pour le pain blanc à base de grains raffinés, qui peut avoir un impact négatif sur la santé et le poids (9).
Même les pains nutritifs comme le seigle contiennent environ 15 grammes de glucides par tranche. Et seulement quelques-uns d'entre eux sont des fibres, le seul composant des glucides qui n'est pas digéré et absorbé (10).
Bien que le pain de grains entiers contient des vitamines et des minéraux, il existe de nombreux autres aliments qui fournissent les mêmes nutriments avec beaucoup moins de glucides.
Ces aliments sains comprennent des légumes, des noix et des graines.
Cependant, il peut être difficile de renoncer entièrement au pain. Si vous éprouvez des difficultés, essayez l'une de ces délicieuses recettes de pain à faible teneur en glucides faciles à préparer.
Conclusion: Le pain de grains entiers contient des nutriments importants, mais ceux-ci peuvent être trouvés dans de nombreux autres aliments qui contiennent moins de glucides.
3. Arrêtez de boire du jus de fruits
Contrairement aux fruits entiers, le jus de fruit contient peu ou pas de fibres et est plein de sucre.
Bien qu'il fournisse des vitamines et des minéraux, ce n'est pas mieux que les boissons sucrées en termes de sucre et de glucides. Cela est vrai même pour les jus de fruits 100% (11).
Par exemple, 12 oz (354 ml) de jus de pomme 100% contient 48 grammes de glucides, dont la plupart est du sucre (12).
Il vaut mieux éviter complètement le jus. Au lieu de cela, essayez d'aromatiser votre eau en ajoutant une tranche d'orange ou de citron.
Conclusion: Le jus de fruit contient autant de glucides que de boissons sucrées. Au lieu de boire du jus, ajoutez une petite quantité de fruits à l'eau.4. Choisissez des collations à faible teneur en glucides
Les glucides peuvent s'accumuler rapidement dans les grignotines comme les croustilles, les bretzels et les craquelins.
Ces types d'aliments ne sont pas non plus très satisfaisants.
Une étude a révélé que les femmes se sentaient plus rassasiées et mangeaient 100 calories de moins au dîner lorsqu'elles mangeaient une collation riche en protéines, par rapport à une collation faible en protéines (13).
Avoir une collation à faible teneur en glucides contenant des protéines est la meilleure stratégie lorsque la faim frappe entre les repas.
Voici quelques collations saines qui contiennent moins de 5 grammes de glucides digestibles (nets) par portion de 1 oz (28 grammes) ainsi que des protéines:
- Amandes: 6 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres.
- Cacahuètes: 6 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres.
- Noix de macadamia: 4 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres.
- Noisettes: 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres.
- Noix de pécan: 4 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres.
- Noix: 4 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres.
- Fromage: Moins de 1 gramme de glucides.
5. Mangez des œufs ou d'autres aliments à faible teneur en glucides pour le petit-déjeuner
Même de petites quantités de certains aliments pour le petit déjeuner sont souvent riches en glucides.
Par exemple, une demi-tasse (55 grammes) de céréales granola contient généralement environ 30 grammes de glucides digestibles, avant même d'ajouter du lait (14).
À l'inverse, les œufs sont un petit-déjeuner idéal lorsque vous essayez de réduire les glucides.
Pour commencer, chaque œuf contient moins de 1 gramme de glucides. Ils sont également une excellente source de protéines de haute qualité, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié pendant des heures et à manger moins de calories pendant le reste de la journée (15, 16, 17).
De plus, les œufs sont extrêmement polyvalents et peuvent être préparés de nombreuses façons, y compris durs pour un petit-déjeuner sur le pouce.
Pour des recettes de petit-déjeuner comprenant des œufs et d'autres aliments faibles en glucides, lisez ceci: 18 recettes de petit-déjeuner faibles en glucides.
Conclusion: Choisir des œufs ou d'autres aliments riches en protéines et en glucides pour le petit déjeuner peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait pendant plusieurs heures.6. Utilisez ces édulcorants au lieu du sucre
L'utilisation de sucre pour sucrer les aliments et les boissons n'est pas une pratique saine, en particulier dans le cadre d'un régime pauvre en glucides.
Une cuillère à soupe de sucre blanc ou brun contient 12 grammes de glucides sous forme de saccharose, soit 50% de fructose et 50% de glucose (18, 19).
Bien que le miel puisse sembler plus sain, il est encore plus riche en glucides. Une cuillère à soupe fournit 17 grammes de glucides, avec à peu près le même pourcentage de fructose et de glucose que le sucre (20).
Apprendre à profiter de la saveur naturelle des aliments sans ajouter d'édulcorant peut finalement être le meilleur.
Cependant, voici quelques édulcorants sans sucre sûrs qui peuvent même avoir de modestes avantages pour la santé:
- Stevia: La stévia provient de l'usine de stévia, originaire d'Amérique du Sud. Dans les études animales, il a été démontré qu'il aide à abaisser la glycémie et à augmenter la sensibilité à l'insuline (21, 22).
- Érythritol: L'érythritol est un type d'alcool sucré qui a le goût du sucre, n'augmente pas le taux de sucre dans le sang ou d'insuline et peut aider à prévenir les caries en tuant les bactéries qui causent la plaque (23, 24).
- Xylitol: Un autre alcool de sucre, le xylitol aide également à combattre les bactéries qui causent la carie dentaire. De plus, la recherche animale suggère qu'elle peut réduire la résistance à l'insuline et protéger contre l'obésité (25, 26).
7. Demandez des légumes au lieu des pommes de terre ou du pain dans les restaurants
Manger au restaurant peut être difficile pendant les premières étapes d'un régime pauvre en glucides.
Même si vous commandez de la viande ou du poisson sans panure ni sauce, vous recevrez généralement un amidon sur le côté.
Il s'agit souvent de pommes de terre, de pâtes, de pain ou de petits pains.
Cependant, ces amidons peuvent ajouter 30 grammes de glucides à votre repas ou plus. Cela dépend de la taille des portions, qui est souvent assez grande.
Au lieu de cela, demandez à votre serveur de remplacer les légumes faibles en glucides à la place des aliments riches en glucides. Si votre repas comprend déjà un côté de légumes, vous pouvez avoir une autre portion, tant que les légumes ne sont pas féculents.
Conclusion: Obtenir des légumes au lieu des pommes de terre, des pâtes ou du pain au restaurant peut économiser de nombreux glucides.8. Remplacer les farines à faible teneur en glucides par la farine de blé
La farine de blé est un ingrédient riche en glucides dans la plupart des produits de boulangerie, y compris les pains, les muffins et les biscuits. Il est également utilisé pour recouvrir la viande et le poisson avant de les faire sauter ou cuire.
Même la farine de blé entier, qui contient plus de fibres que la farine blanche raffinée, contient 61 grammes de glucides digestibles pour 100 grammes (3,5 onces) (27).
Heureusement, les farines à base de noix et de noix de coco sont une excellente alternative et largement disponibles dans les épiceries et les détaillants en ligne.
100 grammes de farine d'amande contiennent moins de 11 grammes de glucides digestibles, et 100 grammes de farine de noix de coco contiennent 21 grammes de glucides digestibles (28, 29).
Ces farines peuvent être utilisées pour enrober des aliments à sauter, ainsi que dans des recettes qui demandent de la farine de blé. Cependant, comme ils ne contiennent pas de gluten, la texture du produit fini n'est souvent pas la même.
La farine d'amande et de noix de coco a tendance à mieux fonctionner dans les recettes de muffins, crêpes et produits de boulangerie mous similaires.
Conclusion: Utilisez de la farine d'amande ou de noix de coco à la place de la farine de blé dans les produits de boulangerie ou lorsque vous enrobez les aliments avant de les faire sauter ou cuire.9. Remplacez le lait par du lait d'amande ou de noix de coco
Le lait est nutritif, mais il est également assez riche en glucides car il contient un type de sucre appelé lactose.
Un verre de 8 onces (240 ml) de lait entier ou faible en gras contient 12 à 13 grammes de glucides (30).
Ajouter une touche de lait à votre café ou thé est très bien.
Mais si vous buvez du lait au verre ou en lattes ou shakes, cela peut finir par apporter beaucoup de glucides.
Il existe plusieurs substituts du lait. Les plus populaires sont le lait de coco et d'amande, mais il existe également des types à base d'autres noix et chanvre. La vitamine D, le calcium et d'autres vitamines et minéraux sont souvent ajoutés pour améliorer la valeur nutritionnelle.
Ces boissons sont principalement de l'eau et la teneur en glucides est généralement très faible. La plupart contiennent 2 grammes de glucides digestibles ou moins par portion (31).
Cependant, certains contiennent du sucre, alors assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients et l'étiquette nutritionnelle pour vous assurer d'obtenir une boisson non sucrée à faible teneur en glucides.
Conclusion: Utilisez du lait d'amande, du lait de coco ou d'autres substituts de lait à faible teneur en glucides à la place du lait ordinaire.10. Mettez l'accent sur les légumes non féculents
Les légumes sont une source précieuse de nutriments et de fibres dans un régime pauvre en glucides. Ils contiennent également des composés phytochimiques (composés végétaux), dont beaucoup fonctionnent comme des antioxydants qui vous aident à vous protéger des maladies (32).
Cependant, il est important de sélectionner des types sans féculents pour réduire votre consommation de glucides.
Certains légumes-racines et légumineuses, comme les carottes, les betteraves, les patates douces, les pois, les haricots de Lima et le maïs, sont modérément riches en glucides.
Heureusement, il existe de nombreux légumes délicieux et nourrissants à faible teneur en glucides que vous pouvez manger.
Pour en savoir plus à leur sujet, lisez ceci: Les 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides.
Conclusion: Choisissez des légumes non féculents pour garder votre apport en glucides bas tout en maintenant un apport élevé en nutriments et en fibres.11. Choisissez des produits laitiers faibles en glucides
Les produits laitiers sont délicieux et peuvent être très sains.
Pour commencer, ils contiennent du calcium, du magnésium et d'autres minéraux importants.
Les produits laitiers contiennent également de l'acide linoléique conjugué (CLA), un type d'acide gras qui s'est avéré favoriser la perte de graisse dans plusieurs études (33).
Cependant, certains produits laitiers sont de mauvais choix pour un régime pauvre en glucides. Par exemple, le yogourt aromatisé aux fruits, le yogourt glacé et le pudding sont souvent chargés de sucre et très riches en glucides.
D'autre part, le yogourt et le fromage grec sont beaucoup plus faibles en glucides et il a été démontré qu'ils réduisent l'appétit, favorisent la satiété, améliorent la composition corporelle et réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque (34, 35, 36, 37).
Voici quelques bons choix de produits laitiers, ainsi que le nombre de glucides pour 100 grammes (3,5 oz):
- Yaourt grec nature: 4 grammes de glucides.
- Fromage (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gramme de glucides.
- Fromage ricotta: 3 grammes de glucides.
- Cottage cheese: 3 grammes de glucides.
12. Mangez des aliments sains riches en protéines
Manger une bonne source de protéines à chaque repas peut faciliter la réduction des glucides, et c'est particulièrement important si vous essayez de perdre du poids.
La protéine déclenche la libération de «l'hormone de plénitude» PYY, réduit la faim, aide à combattre les fringales et protège la masse musculaire lors de la perte de poids (38, 39, 40).
Les protéines ont également une valeur thermique beaucoup plus élevée que les graisses ou les glucides, ce qui signifie que le taux métabolique de votre corps augmente davantage lors de la digestion et du métabolisme (41).
Assurez-vous d'inclure au moins une portion de cette liste d'aliments riches en protéines et en glucides à chaque repas:
- Viande
- la volaille
- Poisson
- Des œufs
- Des noisettes
- Fromage
- Cottage cheese
- yaourt grec
- Proteinne en poudre
13. Préparez des aliments avec des graisses saines
La graisse remplace certains glucides et représente généralement plus de 50% des calories dans un régime pauvre en glucides.
Par conséquent, il est important de choisir des graisses qui non seulement ajoutent de la saveur, mais aussi profitent à votre santé.
L'huile de coco vierge et l'huile d'olive extra vierge sont deux des choix les plus sains.
L'huile de coco vierge est une graisse très saturée qui est très stable à des températures de cuisson élevées. La plupart de ses graisses sont des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui peuvent réduire la graisse abdominale et augmenter le cholestérol HDL (42, 43).
De plus, ces MCT peuvent également diminuer l'appétit. Dans une étude, les hommes qui ont pris un petit déjeuner riche en MCT ont mangé beaucoup moins de calories au déjeuner que les hommes qui ont pris un petit déjeuner riche en triglycérides à longue chaîne (44).
Il a été démontré que l'huile d'olive extra vierge réduit la pression artérielle, améliore la fonction des cellules tapissant vos artères et aide à prévenir la prise de poids (45, 46, 47).
Conclusion: La préparation d'aliments à faible teneur en glucides avec des graisses saines peut améliorer la saveur, favoriser les sensations de satiété et améliorer votre santé.14. Commencez à lire les étiquettes des aliments
L'examen des étiquettes des aliments peut fournir des informations précieuses sur la teneur en glucides des aliments emballés.
La clé est de savoir où chercher et si des calculs doivent être effectués.
Si vous vivez en dehors des États-Unis, la fibre dans la section glucides aura déjà été déduite.
Si vous vivez aux États-Unis, vous pouvez déduire les grammes de fibres des glucides pour obtenir la teneur en glucides digestible ("nette").
Il est également important de regarder le nombre de portions incluses dans le package, car il en existe souvent plusieurs.
Si un mélange montagnard contient 7 grammes de glucides par portion et un total de 4 portions, vous finirez par absorber 28 grammes de glucides si vous mangez le sac entier.
Vous pouvez en savoir plus sur la lecture des étiquettes des aliments ici: Comment lire les étiquettes des aliments sans être trompé.
Conclusion: La lecture des étiquettes des aliments peut vous aider à déterminer le nombre de glucides dans les aliments emballés.15. Comptez les glucides avec un suivi de la nutrition
Un traqueur de nutrition est un merveilleux outil pour garder une trace de votre apport alimentaire quotidien. La plupart sont disponibles sous forme d'applications pour smartphones et tablettes, ainsi qu'en ligne.
Lorsque vous entrez votre apport alimentaire pour chaque repas et collation, les glucides et autres nutriments sont automatiquement calculés.
Certains des programmes de suivi nutritionnel les plus populaires sont MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay et Cron-o-Meter.
Ces programmes calculent vos besoins nutritionnels en fonction de votre poids, de votre âge et d'autres facteurs, mais vous pouvez personnaliser votre objectif quotidien en glucides et le modifier quand vous le souhaitez.
La plupart des informations contenues dans les bases de données alimentaires sont fiables. Cependant, gardez à l'esprit que certains de ces programmes permettent aux gens d'ajouter des informations nutritionnelles personnalisées qui ne sont pas toujours exactes.
Conclusion: L'utilisation d'une application de suivi de la nutrition ou d'un programme en ligne peut vous aider à surveiller et à affiner votre apport en glucides.Message à emporter
La transition vers un mode de vie sain à faible teneur en glucides peut être relativement facile si vous avez les bonnes informations et les bons outils.
Si vous vous demandez comment structurer un régime pauvre en glucides, voici un plan de repas détaillé faible en glucides pour les débutants.
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