15 façons simples de vaincre l'anxiété quotidienne

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Techniquement, l'anxiété est l'appréhension d'un événement à venir. Nous anticipons l'avenir avec des prédictions parfois effrayantes qui n'ont pas nécessairement de fondement dans la vérité. Dans la vie de tous les jours, les symptômes physiques et émotionnels de l'anxiété peuvent signifier une augmentation du rythme cardiaque (et même une crise cardiaque), une mauvaise concentration au travail et à l'école, des problèmes de sommeil et le simple fait d'être un Crankasaurus Rex total pour la famille, les amis et les collègues.

L'anxiété et le stress sont des réponses physiques et émotionnelles aux dangers perçus (qui ne sont pas toujours réels). Et comme la plupart d'entre nous ne fuient pas les tigres ou ne chassent pas et ne cueillent pas dans les bois, ce sont souvent les petites choses qui nous mettent au bord du gouffre : une boîte de réception de courrier électronique surchargée, l'heure de pointe du matin ou la perte de ces clés avant d'épuiser le porte. Heureusement, il est facile de vaincre ce genre de stress avec seulement quelques changements simples ajoutés tout au long de la journée.

Remarque : Si vous pensez être aux prises avec un trouble anxieux grave, veuillez consulter un professionnel de la santé au sujet du traitement. Il existe de nombreuses options disponibles pour gérer vos symptômes. Mais si vous cherchez à réduire l'anxiété quotidienne, ces 15 conseils vous permettront d'être calme et serein en un rien de temps.

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1. Dormez suffisamment. Un sommeil irrégulier peut avoir de graves conséquences. Non seulement cela affecte notre santé physique, mais le manque de sommeil peut également contribuer à l'anxiété et au stress en général. Et parfois, cela se transforme en cercle vicieux, car l'anxiété entraîne souvent des perturbations du sommeil.Surtout lorsque vous vous sentez anxieux, essayez de prévoir sept à neuf heures complètes de sommeil et voyez ce que quelques nuits de sommeil doux font pour ces niveaux d'anxiété tout au long de la journée.

2. Souriez. Lorsque le travail nous déprime, c'est une bonne idée de faire une petite pause pour rire un peu. La recherche suggère que le rire peut réduire les symptômes de dépression et d'anxiété, alors pensez à regarder un clip YouTube amusant pour calmer ces nerfs nerveux.

3. Désencombrer le cerveau. Fouillis physique = fouillis mental. Un espace de travail en désordre peut rendre plus difficile la détente et donner l'impression que notre travail est sans fin. Prenez donc environ 15 minutes pour ranger l'espace de vie ou la zone de travail, puis prenez l'habitude de garder les choses propres et sans anxiété. Cela nous aidera à penser rationnellement et il n'y aura pas autant de place pour l'anxiété.

4. Exprimez votre gratitude. Des études ont montré qu'exprimer sa gratitude aide à réduire l'anxiété, surtout lorsque nous sommes bien reposés. Commencez un journal de gratitude pour entrer dans l'état d'esprit de l'appréciation et sortir de l'état d'esprit d'être submergé.

5. Mangez bien. L'anxiété peut bouleverser totalement notre corps : notre appétit peut changer ou nous pouvons avoir envie de certains aliments. Mais pour donner au corps le soutien dont il a besoin, essayez de manger plus d'aliments qui contiennent des nutriments tels que la vitamine B et les oméga-3, ainsi que des glucides sains à base de grains entiers. Des études ont établi un lien entre la vitamine B et une bonne santé mentale, et les oméga-3 peuvent aider à réduire les symptômes de dépression et d'anxiété. Les glucides à grains entiers aident à réguler les niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur « bien-être » qui nous aide à rester calme. Et même si nos envies nous disent le contraire, les recherches suggèrent que la consommation d'aliments sucrés et transformés peut augmenter les symptômes d'anxiété.

6. Apprenez à respirer. Outil utile pour prévenir les attaques de panique, la respiration est également un excellent marqueur de votre niveau d'anxiété tout au long de la journée. Des respirations courtes et superficielles signifient du stress et de l'anxiété dans le cerveau et le corps. D'un autre côté, respirer consciemment, allonger et renforcer la respiration aide à envoyer des signaux au cerveau qu'il est bon de se détendre.

7. Méditez. À l'heure actuelle, la plupart d'entre nous ont entendu dire que la méditation est relaxante, mais ce que les scientifiques découvrent également, c'est que la méditation augmente en fait la quantité de matière grise dans le cerveau, en recâblant essentiellement le corps pour moins stresser. Un certain nombre d'études récentes mettent en évidence les effets positifs de la méditation sur l'anxiété, l'humeur et les symptômes de stress. La méditation est aussi un moyen d'observer le cerveau, nous permettant de comprendre comment notre esprit génère des pensées anxiogènes. Et comprendre les schémas de pensée du cerveau peut aider à créer une distance avec ces pensées.

8. Créez un tableau de vision. Si l'avenir semble grand et effrayant, essayez de changer les idées sur ce qui vous attend. Parfois, le simple fait de fixer des objectifs concrets peut atténuer l'anxiété face à de futures inconnues. Prenez une heure pour produire un tableau de vision qui suscite l'enthousiasme pour les projets et les possibilités à venir. Et pour ceux qui ne sont pas du genre astucieux, essayez de créer un tableau de vision électronique en utilisant Pinterest pour Pinspiration. Pendant la fabrication de la planche, essayez d'utiliser le T.H.I.N.K. outil : ma pensée est-elle vraie, utile, inspirante, nécessaire et gentille ? Sinon, laissez tomber la pensée.

9. Jouez. Les enfants et les animaux semblent avoir une capacité innée à jouer, sans se soucier de leurs boîtes de réception qui débordent. Jusqu'à ce que les bureaux commerciaux nous accordent des pauses, nous devrons assumer la responsabilité de notre propre temps de jeu. Proposez de promener le chien d'un ami ou de faire du babysitting pendant un après-midi pour sortir de votre tête et laisser les créatures insouciantes donner l'exemple.

10. Soyez silencieux. Prévoyez un moment où vous pourrez vous déconnecter complètement. Commencez par des incréments de temps qui vous semblent durables et réalisables, même si ce n'est que cinq minutes. Cela signifie que le téléphone est coupé, pas d'e-mails, pas de télévision, pas de nouvelles, rien. Faites savoir aux autres qu'ils ne pourront pas vous joindre afin que vous puissiez végéter sans souci. Il existe des preuves que trop de bruit peut augmenter notre niveau de stress, alors prévoyez un moment de silence sacré parmi tout le chahut de la vie quotidienne.

11. Inquiet. Oui, nous pouvons nous faire paniquer, mais seulement pendant un certain temps. Lorsque quelque chose pèse lourdement sur votre esprit, ou que vous pensez que quelque chose de terrible va certainement se produire, engagez-vous à ne créer cette inquiétude que pendant 20 minutes. Pensez à tous les résultats possibles du scénario, élaborez des plans de match, puis arrêtez d'y penser après 20 minutes. Demandez à un ami d'appeler une fois le temps imparti écoulé pour éviter la tentation de dépasser la limite de temps. Ou programmez une partie de ce temps de jeu juste après.

12. Planifiez à l'avance. Combattez à l'avance les pensées anxieuses en vous préparant pour la journée à venir. Essayez de créer un emploi du temps ou une liste de choses à faire et développez des habitudes qui augmentent la productivité. Alors au lieu de passer 10 minutes supplémentaires chaque matin à chercher frénétiquement ces clés, prenez l'habitude de toujours les mettre au même endroit lorsque vous rentrez chez vous. Disposez vos vêtements la veille, préparez un sac de sport et laissez-le près de la porte, ou préparez le déjeuner à l'avance. Concentrez-vous sur la façon de « dé-penser » les croyances anxiogènes en vous préparant avant qu'elles n'apparaissent.

13. Visualisez tout ce qui est positif. Lorsque vous êtes confronté à des pensées anxieuses, prenez un moment pour vous visualiser en train de gérer la situation avec calme, facilité et clarté. Essayez de ne pas prêter attention à l'état mental actuel ; concentrez-vous simplement sur la sensation de naviguer en douceur à travers la tempête. La technique est appelée « imagerie guidée » ou « visualisation guidée » et peut aider à réduire les sentiments de stress.

14. Sentez quelque chose de relaxant. Essayez de renifler des huiles apaisantes. Le basilic, l'anis et la camomille sont d'excellents choix ; ils réduisent les tensions dans le corps et aident à augmenter la clarté mentale.

15. Sortez. Les personnes qui ont beaucoup de soutien social ont tendance à réagir moins négativement au stress que celles qui voyagent seules. C'est probablement parce que la socialisation stimule la production de l'hormone ocytocine, qui a un effet anti-anxiété. Alors, la prochaine fois qu'une panique apparaît à l'horizon, attrapez des amis et allez vous promener ou discutez rapidement.

Les plats à emporter

Dans un monde idéal, nous n'aurions pas des pensées qui produisent du stress ou de l'anxiété. Mais nous sommes humains et nous nous inquiétons inévitablement des choses. Ainsi, lorsque nous commençons à paniquer, nous pouvons prendre de nombreuses petites mesures pour changer nos pensées, calmer le cerveau, détendre le corps et se remettre dans le jeu.

Et, comme toujours, assurez-vous de vérifier auprès d'un psychothérapeute si ces conseils ne suffisent pas et si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour lutter contre un problème d'anxiété plus important !

Vous vous sentez dépassé par le stress quotidien ? Que faites-vous pour faire face à l'anxiété? Commentez ci-dessous ou tweetez l'auteur à @giuliana_h.

Cet article a été lu et approuvé par les experts Greatist Dr. Michael Mantell et Dr. Jeffrey Rubin.

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