14 variations de planche que vous n'avez pas essayées, mais que vous devez ASAP

Contenu

• 1. Planche d'avant-bras
• 2. Avant-bras à planche pleine
• 3. Planche latérale
• 4. Planche de marche
• 5. Planche inversée
• 6. Planche «Spider-Man» (du genou au coude)
• 7. Planche avec alternance du genou au coude
• 8. Planche avec une rangée
• 9. Prises de planche
• 10. Planche avec épaulements
• 11. Alpinistes
• 12. Swiss jackknife balle
• 13. brochet suisse
• 14. Burpees
• À emporter

La recherche d'abs parfaits semble souvent être une épreuve à vie. Tant de choses - pizza, pâtes et oh oui, grossesse! - peut contrecarrer nos rêves d'un ventre tonique. Mais à part les objectifs de niveau J-Lo, il existe d'autres raisons de se concentrer sur le renforcement de votre noyau.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la création d'un noyau solide peut aider à prévenir les blessures au dos et à améliorer la stabilité.

Et l'un des meilleurs moyens de faire le travail? Des planches.

Aimez-les ou détestez-les, les planches sont un moyen suralimenté pour resserrer votre cœur, affiner vos abdominaux et façonner votre tour de taille. De nombreux experts recommandent désormais de plancher sur les craquements ou les redressements assis, car les planches exercent moins de pression sur les fléchisseurs de la colonne vertébrale et de la hanche.

De plus, une planche tonifiera votre dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos bras et vos épaules en même temps. C'est beaucoup de gain pour seulement 60 secondes de douleur.

La planche de base de l'avant-bras est un excellent point de départ, mais vous pouvez multiplier les nombreux avantages des planches en essayant l'une de ces variantes difficiles. Du Spider-Man au jackknife Swiss Ball, ceux-ci vous rapprocheront de plus en plus d'un noyau de tueur absolu. J-Lo, mange ton cœur.

1. Planche d'avant-bras

Si vous débutez avec les planches, la planche de l'avant-bras est un excellent moyen de vraiment ressentir la brûlure. Cette vidéo décrit la forme et la technique appropriées.

1. Descendez sur votre tapis et placez vos avant-bras directement sous vos épaules. Vos mains doivent être étendues et votre corps allongé.
2. Rentrez votre coccyx et assurez-vous d'engager vos fessiers, triceps et abdos pour empêcher votre colonne vertébrale de se cambrer vers le tapis.
3. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos genoux, de sorte que votre corps forme une ligne droite.

Essayez de tenir votre planche pendant 20 à 30 secondes, en accumulant jusqu'à 1 minute ou plus. Selon le Livre Guinness des records, la plus longue planche d'avant-bras a été tenue pendant 8 heures!

Conseil de pro: Laissez votre regard tomber vers votre tapis, à environ un pied devant vous, de sorte que votre cou soit dans une position neutre. Pour plus de choses à faire et à ne pas faire, vous pouvez également regarder cette vidéo.

2. Avant-bras à planche pleine

Vous savez déjà comment faire une planche traditionnelle, mais la transition entre l'avant-bras et la planche complète est un excellent moyen de faire progresser votre entraînement.

1. Commencez en position de planche d'avant-bras.
2. Déplacez et redressez un bras à la fois pour vous soulever dans la planche pleine. Essayez-les d'abord lentement pour maîtriser la transition.
3. Accélérez en fonction de votre niveau de confort.

Essayez de répéter pendant 30 secondes pour 1 set, en effectuant 3 sets. Construisez jusqu'à ce que vous puissiez effectuer la planche pendant 1 minute ou plus, tant que vous pouvez maintenir en toute sécurité la forme appropriée.

Conseil de pro: Minimisez le balancement de vos hanches lorsque vous changez de position.

3. Planche latérale

Cette vidéo de Howcast montre plusieurs modifications pour rendre la planche latérale plus facile ou plus difficile. Pour la posture la plus basique:

1. Allongez-vous d'un côté. Assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule, avec votre bras à plat.
2. Gardez vos genoux au sol, empilez vos jambes et soulevez vos hanches.
3. Essayez de placer votre main sur votre hanche ou de la soulever directement vers le plafond.
4. Serrez vos fessiers pendant que vous tenez pendant 30 secondes à 1 minute.

Lorsque vous êtes à l'aise avec cette pose, essayez de soulever des pieds empilés plutôt que des genoux. Ensuite, vous pouvez augmenter la difficulté et construire une plus grande stabilité avec des variations comme les bras, ou augmenter et abaisser votre hanche.

Tenez un bras et une jambe comme une étoile de mer ou ajoutez une traction au genou pour vous mettre au défi. Assurez-vous d'uniformiser votre tonus musculaire en effectuant 10 répétitions de chaque mouvement de vos deux côtés.

Conseil de pro: Lorsque vous maîtrisez cette pose, augmentez l'intensité de votre haut du corps et de votre corps en ajoutant un push-up avant votre planche latérale!

4. Planche de marche

Marcher sur le côté avec votre planche renforcera votre cœur ainsi que vos groupes musculaires supérieurs et inférieurs. Il s'agit notamment des deltoïdes, des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers et même des veaux. Le formateur Clinton Steenkamp vous conseille de:

1. Commencez en position de planche pleine avec vos mains directement sous vos épaules.
2. Activez vos fessiers et vos abdos pour éviter les blessures et profiter au maximum.
3. Commencez à vous déplacer latéralement en déplaçant simultanément votre main droite et votre pied vers la droite.
4. Soulevez votre main et votre pied gauche pour vous rencontrer au centre et revenir en position de planche.

Effectuez 5 étapes vers la droite puis 5 à nouveau vers la gauche pour un ensemble. Les débutants devraient viser 3 séries, en travaillant jusqu'à 5. Alternativement, Steenkamp vous encourage à chronométrer des tours de 1 ou 2 minutes, en travaillant jusqu'à 5 tours.

Conseil de pro: "Ce n'est pas un exercice de vitesse, donc plus le rythme est concentré et lent, plus votre cœur et votre corps en bénéficieront", nous dit Steenkamp.

5. Planche inversée

En renforçant votre force, l'expert en fitness Ani Esraelian affirme que vous gagnerez en conscience et en contrôle du corps. Cet exercice complet du corps cible plusieurs groupes musculaires, notamment les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux, les obliques, les triceps et les épaules. Vous pouvez le faire sur un tapis ou avec un rouleau en mousse. L'utilisation du rouleau en mousse est plus avancée. Il défie vos triceps tout en aidant à soulager la tension du poignet.

1. Asseyez-vous bien au sol avec les jambes allongées devant vous. Placez vos mains derrière vous, soit sur le sol, soit sur un rouleau en mousse.
2. Engagez vos fessiers, votre tronc et vos bras pour soulever vos hanches, formant une ligne droite des talons aux épaules. Esraelian met en garde contre le fait de laisser vos hanches s'affaisser ou se soulever trop haut. Assurez-vous que vos épaules sont tirées vers le bas, loin de vos oreilles.
3. Vous pouvez vous arrêter ici ou continuer à vous mettre au défi en ajoutant un plongeon triceps: tout en tenant votre planche, pliez vos bras en pointant vos coudes vers l'arrière.
4. Si vous voulez un défi encore plus grand, ajoutez une élévation de jambe: Tenez votre planche inversée en vous pliant à la hanche et donnez un coup de pied dans la jambe droite vers le plafond. Assurez-vous de garder vos hanches stables et le haut du corps solide pendant les coups de pied. Retournez votre jambe au sol avec contrôle.

Répétez avec votre jambe gauche, en alternant pour 3 coups de pied de chaque côté pour terminer 1 répétition. Visez 5 répétitions de planche, en tenant chacune pendant 3 respirations complètes. Alternativement, prévoyez 2 à 3 minutes pour chaque répétition.

Conseil de pro: "Concentrez-vous sur l'engagement de l'arrière des bras et pensez à vous soulever du sol afin de soulager la pression sur les poignets", nous conseille Esraelian. "Prenez de longues respirations profondes et si le bas du dos commence à se cambrer, il est temps de faire une pause!"

6. Planche «Spider-Man» (du genou au coude)

Essayez ces planches «Spider-Man» pour sentir la brûlure dans vos obliques, vos abdos et votre colonne vertébrale inférieure.

1. Commencez dans votre position de planche complète.
2. Tirez le genou vers l'extérieur de votre coude, puis repoussez-le pour revenir à une position de planche. Assurez-vous que votre genou est ouvert, de sorte que l'intérieur de la cuisse plane sur le sol lorsque vous bougez votre jambe.
3. Expirez lorsque le genou se rapproche et inspirez en poussant vers l'arrière.

Commencez avec 5 à 10 répétitions de chaque côté. Visez jusqu'à 20 répétitions de chaque côté à mesure que vous devenez plus fort.

Conseil de pro: L'entraîneur Amy McCauley conseille qu'un peu de balancement est OK, mais met en garde pour éviter toute rotation ou affaissement dans les hanches.

7. Planche avec alternance du genou au coude

Pour un autre mouvement qui définira vos obliques, essayez de prendre le genou vers l'extérieur, en le tirant sur votre torse.

1. Commencez en position de planche complète.
2. Soulevez votre jambe et tirez votre genou vers l'épaule opposée.
3. Repoussez votre genou en position de planche de départ. Assurez-vous de bien serrer vos abdos et vos fessiers tout au long de l'exercice.
4. Répétez de l'autre côté pour équilibrer votre entraînement en force.

Continuez à alterner les côtés pendant 45 secondes pour 1 jeu. Visez 3 séries.

8. Planche avec une rangée

L'expert en conditionnement physique Melissa Boleslawski appelle cet exercice le «faiseur d'argent». Cet exercice complet du corps cible les abdominaux, le milieu du dos et la poitrine, mais active également de nombreux autres groupes musculaires. Il offre également un coup de cardio.

1. Prenez 2 haltères de votre choix.
2. Mettez-vous en position de planche pleine et placez les haltères entre vos mains.
3. Complétez une rangée avec un bras.
4. Remettez votre haltère en position de départ.
5. Complétez 1 rang avec le bras opposé.
6. Terminez le représentant avec un push-up.

Boleslawski encourage ses clients débutants à effectuer 7 répétitions et ses clients avancés à en faire 15. Vous pouvez vous mettre au défi de finir en 60 à 90 secondes.

Conseil de pro: «Le but de cet exercice est de ne pas laisser ces hanches faire des va-et-vient comme des fous», explique Boleslawski. «Et comme toujours, respirez! Trop d'individus oublient de respirer en position planche. »

9. Prises de planche

Les crics de planche font battre votre cœur pendant votre routine de force.

1. Commencez par une planche d'avant-bras.
2. Sautez les deux pieds vers l'extérieur, plus loin que la distance des hanches.
3. Hop immédiatement les remettre dans la position de planche d'origine.

Les vérins à planche doivent être exécutés rapidement, comme les vérins de saut ordinaires. Visez 3 séries de 60 secondes chacune ou faites-en autant que vous le pouvez en toute sécurité avec une excellente forme de planche.

Conseil de pro: Tout au long de l'exercice, veillez à ne pas soulever ou abaisser vos hanches hors de la position en ligne droite.

10. Planche avec épaulements

Les planches avec des tapotements d'épaule fonctionnent sur plusieurs groupes musculaires, notamment les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. La pro du fitness Pauline Mitchell présente plusieurs variantes de tarauds pour planches. Pour les plus basiques:

1. Commencez avec une planche pleine modifiée sur les genoux.
2. Gardez vos abdominaux bien serrés et empêchez votre corps de se balancer lorsque vous soulevez un bras, pliez le coude et croisez la main vers l'épaule opposée.
3. Répétez avec l'autre côté, en alternance.

Mitchell vous recommande de commencer par 10 à 15 répétitions, suivi d'un repos, puis de répéter pour une autre série. Visez à développer votre force pour pouvoir effectuer des séries de 30 secondes chacune.

Conseil de pro: Pour un défi supplémentaire, sortez vos genoux pour une planche pleine régulière. À mesure que vous progressez, rassemblez vos pieds. Cela rend le maintien de la stabilité plus difficile.

11. Alpinistes

Les alpinistes activent votre corps tout entier, ce qui en fait un exercice vraiment efficace avec une explosion de cardio. Assurez-vous de garder vos poignets, vos bras et vos épaules empilés tout au long de l'exercice.

1. Commencez en position de planche complète.
2. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et utilisez le haut de votre corps et votre bassin pour vous stabiliser.
3. Serrez vos abdominaux et tirez un genou vers votre poitrine sans laisser vos hanches se soulever.
4. Étendez votre jambe en position de départ pour terminer un côté.
5. Alterner avec l'autre genou pour terminer la répétition.

Ce pro du fitness montre le mouvement avec un tapotement d'orteil, mais vous n'avez pas nécessairement besoin de toucher le sol.

Conseil de pro: À mesure que vous devenez plus à l'aise, vous pouvez prendre de la vitesse. Plus vous allez vite, plus vous en tirez d'avantages cardiovasculaires, mais assurez-vous de conserver une forme correcte en toute sécurité.

12. Swiss jackknife balle

Les jackknives à boule suisses sont également excellents pour renforcer la solidité et la stabilité. L'entraîneur Adam Ford souligne qu'il est important de garder une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.

1. Commencez en position de planche pleine avec vos pieds sur le ballon d'exercice. Activez vos abdos pour maintenir la stabilité et aligner votre colonne vertébrale.
2. Faites rouler la balle vers l'avant avec vos pieds, en tirant vos genoux vers vous. Faites attention à ne pas laisser tomber vos hanches ou à arrondir votre dos.
3. Étendez vos jambes en faisant rouler la balle en arrière pour revenir à la position de départ de la planche.

Initialement, visez 2 séries de 4 à 6 répétitions. Lorsque vous pouvez facilement effectuer 10 répétitions, essayez l'une des variantes avancées de Ford.

Conseil de pro: Déplacer la balle plus en arrière augmente la résistance de vos abdos.

13. brochet suisse

Le bordage sur un brochet est encore plus avancé. Il teste votre stabilité et votre force de base.

1. Commencez avec votre balle derrière vous et mettez-vous en position de planche pleine, les orteils pointant vers le bas sur la balle.
2. Gardez vos genoux verrouillés lorsque vous roulez en avant sur le ballon et soulevez vos hanches.
3. Reculez lentement lorsque vous abaissez vos hanches, pour revenir à la position de planche d'origine.

Conseil de pro: Si vous voulez vraiment augmenter le niveau, essayez cette variante super avancée avec une presse en haut du brochet.

14. Burpees

Burpees vous fera battre le cœur. C’est pourquoi ils sont appréciés des boot camps et des gymnases CrossFit. Voici comment vous les faites:

1. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Accroupissez-vous, gardez votre poids dans vos talons.
3. Laissez tomber vos mains au sol, un peu plus étroites que vos pieds.
4. En déplaçant votre poids vers le haut de votre corps, remettez vos pieds sur une planche pleine.
5. Espérez-les immédiatement de retour à leur point de départ.
6. Soulevez ensuite votre corps en position debout, atteignez vos bras au-dessus de votre tête et sautez.

Répétez pour autant que vous le pouvez avec une bonne forme. Pour le défi ultime, consultez cet entraînement en échelle «Prison Burpee».

Conseil de pro: Pour un défi supplémentaire, insérez un push-up lorsque vous êtes en position de planche au bas du burpee.

À emporter

Le bordage semble assez facile: soulevez votre corps du sol et maintenez-le pendant 30 secondes ou plus. Mais comme la planche active tant de groupes musculaires en un seul exercice, c'est un excellent entraînement de force. Avec ces variations, vous pouvez continuer à vous mettre au défi, renforcer votre stabilité et votre force pour aider à prévenir les blessures et à améliorer la santé globale.

Avertissement: Certains d'entre eux sont plus avancés, alors utilisez votre propre jugement pour savoir si le déménagement vous convient. N'oubliez pas, pratiquer une bonne forme physique est essentiel pour réduire les blessures et garantir que votre corps profite de l'exercice. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.

Catherine est une journaliste passionnée par la santé, les politiques publiques et les droits des femmes. Elle écrit sur une gamme de sujets de non-fiction, de l’entrepreneuriat aux problèmes des femmes, en passant par la fiction. Son travail a été publié dans Inc., Forbes, The Huffington Post et d'autres publications. Elle est maman, épouse, écrivaine, artiste, passionnée de voyages et étudiante à vie.