14 aliments sains qui vous aident à faire caca

Contenu

• 1. Pommes
• 2. Pruneaux
• 3. Kiwi
• 4. Graines de lin
• 5. Poires
• 6. Haricots
• 7. Rhubarbe
• 8. Artichauts
• 9. Kéfir
• 10. figues
• 11. Patates douces
• 12. Lentilles
• 13. Graines de chia
• 14. Son d'avoine
• The Bottom Line

La constipation est un problème courant qui touche environ 20% de la population (1).

Un transit colique retardé, ou une diminution du mouvement des aliments dans le système digestif, est l'une des causes les plus courantes.

Un régime pauvre en fibres, la vieillesse et l'inactivité physique peuvent également contribuer à la constipation.

Bien que les remèdes contre la constipation comprennent généralement des laxatifs, des adoucisseurs de selles et des suppléments de fibres, l'incorporation de quelques aliments améliorant la régularité dans votre alimentation peut être une alternative sûre et efficace.

Cet article répertorie 14 aliments sains qui peuvent vous aider à faire caca.

1. Pommes

Les pommes sont une bonne source de fibres, avec une petite pomme (5,3 onces ou 149 grammes) fournissant 4 grammes de fibres (2).

Les fibres passent dans vos intestins non digérés, aidant à la formation de selles et favorisant les selles régulières (3).

Les pommes contiennent également un type spécifique de fibre soluble appelée pectine, connue pour son effet laxatif.

Dans une étude, 80 participants souffrant de constipation ont pris des suppléments de pectine.

Après quatre semaines, la pectine a accéléré le temps de transit dans le côlon, réduit les symptômes de la constipation et même amélioré la santé digestive en augmentant la quantité de bactéries bénéfiques dans l'intestin (4).

Les pommes peuvent être utilisées comme garniture saine pour des aliments comme le yogourt et la farine d'avoine ou appréciées seules comme collation pratique et nutritive.

2. Pruneaux

Les pruneaux sont souvent utilisés comme laxatifs naturels - et pour cause.

Non seulement ils contiennent 2 grammes de fibres par portion de 1 once (28 grammes), mais ils sont également une bonne source de sorbitol (5).

Le sorbitol est un type d'alcool de sucre mal digéré par l'organisme. Il aide à soulager la constipation en attirant de l'eau dans les intestins, ce qui stimule les selles (6).

Une revue a examiné quatre études mesurant l'efficacité des pruneaux sur la constipation. Il a révélé que les pruneaux peuvent aider à ramollir les selles, à améliorer la consistance et à augmenter la fréquence des selles (7).

Une autre étude a montré que 40 participants souffrant de constipation qui ont reçu des pruneaux ont connu une amélioration à la fois de la fréquence et de la consistance des selles, par rapport aux participants traités avec des suppléments de fibres de psyllium (8).

Les pruneaux ajoutent une touche de douceur lorsqu'ils sont utilisés pour garnir les salades et les pilafs. Un petit verre de jus de pruneaux sans sucre ajouté peut également être un moyen rapide et pratique d'obtenir les mêmes avantages anti-constipation que ceux des pruneaux entiers.

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3. Kiwi

Le kiwi est particulièrement riche en fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour favoriser la régularité.

Un seul kiwi moyen (2,7 onces ou 76 grammes) contient 2,3 grammes de fibres (9).

Il a été démontré que le kiwi stimule le mouvement dans le tube digestif, aidant à induire une selle (10).

Une étude de 2007 a donné 33 kiwis constipés et 20 participants non constipés deux fois par jour sur une période de quatre semaines.

Le kiwi a contribué à accélérer le temps de transit intestinal, à réduire l'utilisation de laxatifs et à améliorer les symptômes de la constipation (11).

Essayez d'ajouter du kiwi à votre prochain smoothie pour une délicieuse gâterie riche en fibres.

4. Graines de lin

En plus de leur grande variété d'avantages pour la santé, la teneur élevée en fibres des graines de lin et leur capacité à promouvoir la régularité les distinguent définitivement.

Chaque portion d'une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin contient 3 grammes de fibres, y compris un mélange de fibres solubles et insolubles (12).

Une étude animale a complété des souris avec des graines de lin pendant 14 jours et a étudié les effets sur la constipation.

Non seulement les graines de lin ont accéléré le transit intestinal, mais elles ont également augmenté la fréquence et le poids des selles chez les souris normales et constipées (13).

Une autre étude animale a montré que les graines de lin peuvent aider à traiter à la fois la constipation et la diarrhée. Il a été constaté qu'il augmentait la fréquence des selles et avait également un effet anti-diarrhéique, réduisant la diarrhée jusqu'à 84% (14).

Les graines de lin peuvent ajouter des fibres et de la texture supplémentaires lorsqu'elles sont saupoudrées sur l'avoine, le yogourt, les soupes et les shakes.

Vous pouvez trouver des graines de lin en ligne.

5. Poires

Les poires peuvent aider à soulager la constipation de différentes manières.

Premièrement, ils sont riches en fibres. Une poire moyenne (6,3 onces ou 178 grammes) contient 6 grammes de fibres, répondant à 24% de vos besoins quotidiens en fibres (15).

Les poires sont également riches en sorbitol, un alcool de sucre qui agit comme un agent osmotique pour attirer l'eau dans les intestins et stimuler les selles (16).

De plus, les poires contiennent du fructose, un type de sucre qui ne peut être absorbé qu'en quantités limitées.

Cela est dû à la façon dont le fructose est métabolisé dans votre corps. Non seulement il est absorbé à un rythme plus lent, mais aussi de grandes quantités de fructose ne peuvent être métabolisées que par votre foie (17).

De plus, certaines personnes peuvent souffrir d'une malabsorption du fructose, une condition qui affecte la capacité du corps à absorber le fructose.

Comme le sorbitol, le fructose non absorbé agit comme un laxatif naturel en apportant de l'eau dans les intestins (17).

Les poires sont incroyablement polyvalentes et faciles à ajouter à votre alimentation. Ils peuvent être inclus dans des salades et des sandwichs ou consommés crus pour une collation sucrée.

6. Haricots

La plupart des variétés de haricots sont riches en fibres et peuvent aider à maintenir la régularité.

Par exemple, les haricots noirs contiennent 7,5 grammes de fibres par demi-tasse cuite (86 grammes), tandis qu'une demi-tasse (91 grammes) de haricots blancs cuits contient 9,5 grammes de fibres (18, 19).

Les haricots contiennent également de bonnes quantités de fibres solubles et insolubles, qui aident à soulager la constipation de différentes manières.

La fibre soluble absorbe l'eau et forme une consistance semblable à un gel, ramollissant les selles et facilitant le passage (20).

En revanche, les fibres insolubles traversent le tube digestif intact et ajoutent du volume aux selles (21).

Une étude de 2016 a montré que l'inclusion d'un mélange de fibres solubles et insolubles dans l'alimentation peut réduire efficacement la constipation, tout en réduisant les ballonnements et les gaz (22).

Si vous cherchez un moyen simple d'augmenter votre apport en fibres, les haricots sont un bon moyen de le faire. Ajoutez-les aux soupes, trempettes ou accompagnements pour une délicieuse dose de fibres.

Vous pouvez trouver différents types de haricots en ligne.

7. Rhubarbe

La teneur en fibres de la rhubarbe et les propriétés laxatives naturelles favorisent la régularité.

Chaque tige de rhubarbe (1,8 once ou 51 grammes) comprend 1 gramme de fibre, qui est principalement une fibre insoluble favorisant le volume (23).

La rhubarbe contient également un composé appelé sennoside A, qui a un effet laxatif dans le corps. En fait, les sennosides se trouvent même dans les laxatifs à base de plantes comme le séné (24).

Le sennoside A agit en diminuant les niveaux d'AQP3, une protéine qui contrôle le transport de l'eau dans les intestins.

Une diminution des niveaux d'AQP3 entraîne une absorption accrue d'eau, ce qui ramollit les selles et favorise les selles (25).

La rhubarbe peut être utilisée dans une variété de produits de boulangerie, ajoutée au yogourt ou même être ajoutée à la farine d'avoine pour une touche de saveur supplémentaire.

8. Artichauts

La recherche montre que les artichauts ont un effet prébiotique, ce qui peut être bénéfique pour la santé intestinale et le maintien de la régularité.

Les prébiotiques sont un type spécial de fibre qui agit en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans votre côlon, ce qui contribue à optimiser votre santé digestive (26).

La consommation de prébiotiques peut également aider à soulager la constipation.

Une revue de 2017 a examiné cinq études incluant 199 participants et a conclu que les prébiotiques augmentaient la fréquence des selles et amélioraient la cohérence (27).

Les artichauts, en particulier, sont une bonne source de prébiotiques qui peuvent stimuler les bactéries bénéfiques dans l'intestin.

Une étude a fait compléter 32 participants avec des fibres extraites des artichauts du globe. Après trois semaines, ils ont constaté que les concentrations de bactéries bénéfiques avaient augmenté, tandis que les quantités de bactéries intestinales nocives avaient diminué (28).

Une autre étude a examiné les effets de l'extrait de feuilles d'artichaut sur 208 participants atteints du syndrome du côlon irritable (IBS). Non seulement les artichauts ont réduit l'incidence du SCI, mais ils ont également aidé à normaliser les selles (29).

Les artichauts sont disponibles sous forme fraîche et en pot et peuvent être utilisés dans tout, des trempettes crémeuses aux tartes savoureuses.

9. Kéfir

Le kéfir est une boisson au lait fermenté qui contient des probiotiques, une forme de bactérie intestinale saine qui peut aider à soulager la constipation.

Il a été démontré que les probiotiques augmentent la fréquence des selles, améliorent la consistance des selles et aident à réduire le temps de transit intestinal pour accélérer les selles (30).

Plusieurs études ont démontré que le kéfir, en particulier, peut favoriser la régularité.

Dans une étude, 20 participants souffrant de constipation ont reçu du kéfir pendant quatre semaines.

Il a été constaté que le kéfir diminue l'utilisation de laxatifs, accélère le transit intestinal, augmente la fréquence des selles et améliore la consistance (31).

Une étude animale a trouvé des résultats similaires, démontrant que le kéfir augmentait l'humidité et le volume dans les selles pour réduire la constipation (32).

Le kéfir constitue la base parfaite pour les smoothies ou les vinaigrettes. Alternativement, essayez de préparer un parfait riche en probiotiques en utilisant du kéfir et en le garnissant de fruits, de graines de lin ou d'avoine pour un supplément supplémentaire de fibres.

10. figues

Les figues sont un excellent moyen d'introduire plus de fibres dans votre alimentation pour encourager les selles régulières.

Les figues sèches, en particulier, peuvent fournir une dose concentrée de fibres. Trouvez des figues sèches en ligne.

Une demi-tasse (75 grammes) de figues sèches contient 7,5 grammes de fibres, qui peuvent satisfaire jusqu'à 30% de vos besoins quotidiens en fibres (33).

Une étude animale de 2011 a examiné les effets de la pâte de figue sur la constipation sur une période de trois semaines. Il a constaté que la pâte de figue augmentait le poids des selles et réduisait le temps de transit intestinal, ce qui en faisait un remède naturel contre la constipation (34).

Une autre étude chez l'homme a révélé que le fait de donner de la pâte de figue à 40 participants souffrant de constipation a aidé à accélérer le transit colique, à améliorer la consistance des selles et à soulager l'inconfort abdominal (35).

Bien que les figues puissent être consommées seules, elles peuvent également être bouillies dans une savoureuse confiture qui se marie très bien avec la bruschetta, les pizzas et les sandwichs.

11. Patates douces

En plus de fournir une foule de vitamines et de minéraux, les patates douces contiennent également une bonne quantité de fibres qui peuvent aider à augmenter la régularité.

Une patate douce moyenne (4 onces ou 114 grammes) contient 4 grammes de fibres (36).

La fibre trouvée dans les patates douces est principalement insoluble et comprend quelques types spécifiques, tels que la cellulose, la lignine et la pectine (37).

Grâce à leur teneur en fibres, certaines études ont montré que les patates douces peuvent aider à favoriser les selles.

Une étude de 2016 a mesuré les effets de la consommation de patate douce sur la constipation chez 57 patients atteints de leucémie qui subissaient une chimiothérapie.

Après seulement quatre jours, la plupart des marqueurs de constipation s'étaient améliorés, et les participants consommant des patates douces avaient beaucoup moins d'efforts et d'inconfort que le groupe témoin (38).

Les patates douces peuvent être écrasées, cuites au four, sautées ou rôties et utilisées à la place des patates blanches dans n'importe laquelle de vos recettes préférées.

12. Lentilles

Cette impulsion comestible regorge de fibres, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation pour soulager la constipation.

En fait, une demi-tasse (99 grammes) de lentilles bouillies contient un impressionnant 8 grammes (39).

De plus, la consommation de lentilles peut augmenter la production d'acide butyrique, un type d'acide gras à chaîne courte présent dans le côlon. Il augmente le mouvement du tube digestif pour favoriser les selles (40).

Une étude animale a examiné les effets du butyrate sur le tube digestif et a constaté qu'il aidait à accélérer le transit intestinal, ce qui en faisait un traitement potentiel pour la constipation (41).

Les lentilles ajoutent une saveur riche et copieuse aux soupes et aux salades, tout en offrant de nombreuses fibres supplémentaires et des avantages pour la santé. Vous pouvez acheter des lentilles en ligne.

13. Graines de chia

Une seule once (28 grammes) de graines de chia contient un énorme 11 grammes de fibres (42).

En fait, les graines de chia sont constituées d'environ 40% de fibres en poids, ce qui en fait l'un des aliments les plus riches en fibres disponibles (42).

Plus précisément, les graines de chia sont une bonne source de fibres solubles, qui absorbent l'eau pour former un gel qui ramollit et humidifie les selles pour un passage plus facile (20).

Une étude a révélé que les graines de chia pouvaient absorber jusqu'à 12 fois leur poids en eau, permettant une élimination encore plus facile (43).

Essayez de mélanger les graines de chia dans des smoothies, des puddings et des yaourts pour emballer quelques grammes supplémentaires de fibres solubles. Vous pouvez acheter des graines de chia en ligne.

14. Son d'avoine

Le son d'avoine est l'enveloppe extérieure riche en fibres du grain d'avoine.

Bien qu'il ne soit pas aussi largement consommé que l'avoine roulée ou à l'ancienne, le son d'avoine contient beaucoup plus de fibres.

Un tiers seulement (31 grammes) de son d'avoine contient environ 5 grammes de fibres, soit environ 43% de plus que les variétés d'avoine traditionnelles (44, 45).

Une étude a donné 15 participants âgés au son d'avoine sur une période de 12 semaines et a comparé les résultats avec un groupe témoin.

Non seulement le son d'avoine était bien toléré, mais il a également aidé les participants à maintenir leur poids corporel et à réduire l'utilisation de laxatifs de 59%, ce qui en fait un remède naturel sûr et efficace contre la constipation (46).

Bien que le gruau et le son d'avoine proviennent du même gruau d'avoine, ils varient en termes de texture et de goût. Le son d'avoine fonctionne particulièrement bien lorsqu'il est utilisé dans les recettes de mélanges de céréales et de pains.

Vous pouvez trouver du son d'avoine en ligne.

The Bottom Line

La constipation est un problème courant qui affecte la plupart des gens à un moment donné.

Bien que les médicaments et les suppléments puissent aider, la régularité est possible pour la plupart des personnes ayant une alimentation riche en fibres et saine et quelques aliments qui améliorent la régularité.

L'inclusion de quelques portions de ces aliments chaque jour, avec beaucoup d'eau et une activité physique régulière, peut aider à augmenter la fréquence des selles, à améliorer la consistance et à éliminer la constipation une fois pour toutes.