13 aliments qui causent des ballonnements (et quoi manger à la place)

Contenu

• 1. Haricots
• 2. Lentilles
• 3. Boissons gazeuses
• 4. Blé
• 5. Brocoli et autres légumes crucifères
• 6. Oignons
• 7. Orge
• 8. Seigle
• 9. Produits laitiers
• 10. Pommes
• 11. Ail
• 12. Alcools de sucre
• 13. Bière
• Autres moyens de réduire les ballonnements
• Message à emporter

Les ballonnements surviennent lorsque votre ventre est gonflé ou dilaté après avoir mangé.

Elle est généralement causée par des gaz ou d'autres problèmes digestifs ().

Les ballonnements sont très courants. Environ 16 à 30% des personnes déclarent en faire l'expérience régulièrement (,).

Bien que les ballonnements puissent être le symptôme d'une maladie grave, ils sont généralement causés par quelque chose dans l'alimentation ().

Voici 13 aliments qui peuvent causer des ballonnements, ainsi que des suggestions sur ce qu'il faut manger à la place.

(Les gens confondent souvent «ballonnements» et «rétention d'eau», ce qui implique une augmentation des quantités de liquide dans le corps. Voici 6 moyens simples de réduire la rétention d'eau.)

1. Haricots

Les haricots sont un type de légumineuse.

Ils contiennent des quantités élevées de protéines et de glucides sains. Les haricots sont également très riches en fibres, ainsi qu'en plusieurs vitamines et minéraux ().

Cependant, la plupart des haricots contiennent des sucres appelés alpha-galactosides, qui appartiennent à un groupe de glucides appelés FODMAP.

Les FODMAP (oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles) sont des glucides à chaîne courte qui échappent à la digestion et sont ensuite fermentés par des bactéries intestinales dans le côlon. Le gaz est un sous-produit de ce processus.

Pour les personnes en bonne santé, les FODMAPs fournissent simplement du carburant pour les bactéries digestives bénéfiques et ne devraient pas causer de problèmes.

Cependant, pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, un autre type de gaz se forme pendant le processus de fermentation. Cela peut provoquer un inconfort majeur, avec des symptômes tels que ballonnements, flatulences, crampes et diarrhée ().

Faire tremper et faire germer les haricots est un bon moyen de réduire les FODMAP dans les haricots. Changer l'eau de trempage plusieurs fois peut également aider ().

Que manger à la place: Certains haricots sont plus faciles pour le système digestif. Les haricots pinto et les haricots noirs peuvent être plus digestes, surtout après trempage.

Vous pouvez également remplacer les haricots par des céréales, de la viande ou du quinoa.

2. Lentilles

Les lentilles sont également des légumineuses. Ils contiennent de grandes quantités de protéines, de fibres et de glucides sains, ainsi que des minéraux tels que le fer, le cuivre et le manganèse.

En raison de leur teneur élevée en fibres, ils peuvent provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de manger beaucoup de fibres.

Comme les haricots, les lentilles contiennent également des FODMAP. Ces sucres peuvent contribuer à une production excessive de gaz et à des ballonnements.

Cependant, faire tremper ou faire jaillir les lentilles avant de les manger peut les rendre beaucoup plus faciles pour le système digestif.

Que manger à la place: Les lentilles de couleur claire sont généralement moins riches en fibres que les lentilles plus foncées et peuvent donc causer moins de ballonnements.

3. Boissons gazeuses

Les boissons gazeuses sont une autre cause très fréquente de ballonnements.

Ces boissons contiennent de grandes quantités de dioxyde de carbone, un gaz.

Lorsque vous buvez l'une de ces boissons, vous finissez par avaler de grandes quantités de ce gaz.

Une partie du gaz est piégée dans le système digestif, ce qui peut provoquer des ballonnements inconfortables et même des crampes.

Que boire à la place: L'eau plate est toujours la meilleure. D'autres alternatives saines incluent le café, le thé et l'eau plate aromatisée aux fruits.

4. Blé

Le blé a été très controversé ces dernières années, principalement parce qu'il contient une protéine appelée gluten.

Malgré la polémique, le blé est encore très largement consommé. C'est un ingrédient dans la plupart des pains, pâtes, tortillas et pizzas, ainsi que dans les produits de boulangerie comme les gâteaux, les biscuits, les crêpes et les gaufres.

Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten, le blé cause des problèmes digestifs majeurs. Cela comprend les ballonnements, les gaz, la diarrhée et les douleurs à l'estomac (,).

Le blé est également une source majeure de FODMAP, qui peut causer des problèmes digestifs chez de nombreuses personnes (,).

Que manger à la place: Il existe de nombreuses alternatives sans gluten au blé, telles que l'avoine pure, le quinoa, le sarrasin, la farine d'amande et la farine de noix de coco.

Il existe plusieurs alternatives au pain de blé conventionnel dans cet article.

5. Brocoli et autres légumes crucifères

La famille des légumes crucifères comprend le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles et plusieurs autres.

Ceux-ci sont très sains et contiennent de nombreux nutriments essentiels comme les fibres, la vitamine C, la vitamine K, le fer et le potassium.

Cependant, ils contiennent également des FODMAP, ils peuvent donc provoquer des ballonnements chez certaines personnes ().

La cuisson des légumes crucifères peut les rendre plus faciles à digérer.

Que manger à la place: Il existe de nombreuses alternatives possibles, notamment les épinards, les concombres, la laitue, les patates douces et les courgettes.

6. Oignons

Les oignons sont des légumes-bulbes souterrains au goût unique et puissant. Ils sont rarement consommés entiers, mais sont appréciés dans les plats cuisinés, les accompagnements et les salades.

Même s’ils sont généralement consommés en petites quantités, les oignons sont l’une des principales sources alimentaires de fructanes. Ce sont des fibres solubles qui peuvent provoquer des ballonnements (, 14).

De plus, certaines personnes sont sensibles ou intolérantes à d'autres composés des oignons, en particulier les oignons crus ().

Par conséquent, les oignons sont une cause connue de ballonnements et d'autres inconforts digestifs. La cuisson des oignons peut réduire ces effets digestifs.

Que manger à la place: Essayez d'utiliser des herbes fraîches ou des épices comme alternative aux oignons.

7. Orge

L'orge est une céréale couramment consommée.

Il est très nutritif, car il est riche en fibres et contient de grandes quantités de vitamines et de minéraux comme le molybdène, le manganèse et le sélénium.

En raison de sa teneur élevée en fibres, l'orge à grains entiers peut causer des ballonnements chez les personnes qui ne sont pas habituées à manger beaucoup de fibres.

De plus, l'orge contient du gluten. Cela peut causer des problèmes aux personnes intolérantes au gluten.

Que manger à la place: L'orge raffinée, comme l'orge perlé ou écossais, peut être mieux tolérée. L'orge peut également être remplacée par d'autres céréales ou pseudo-céréales comme l'avoine, le riz brun, le quinoa ou le sarrasin.

8. Seigle

Le seigle est une céréale liée au blé.

Il est très nutritif et constitue une excellente source de fibres, de manganèse, de phosphore, de cuivre et de vitamines B.

Cependant, le seigle contient également du gluten, une protéine à laquelle de nombreuses personnes sont sensibles ou intolérantes.

En raison de sa teneur élevée en fibres et en gluten, le seigle peut être une cause majeure de ballonnements chez les personnes sensibles.

Que manger à la place: Autres céréales ou pseudo-céréales, y compris l'avoine, le riz brun, le sarrasin ou le quinoa.

9. Produits laitiers

Les produits laitiers sont très nutritifs et constituent une excellente source de protéines et de calcium.

Il existe de nombreux produits laitiers, notamment du lait, du fromage, du fromage à la crème, du yogourt et du beurre.

Cependant, environ 75% de la population mondiale ne peut pas décomposer le lactose, le sucre présent dans le lait. Cette condition est connue sous le nom d'intolérance au lactose (,).

Si vous êtes intolérant au lactose, les produits laitiers peuvent causer des problèmes digestifs majeurs. Les symptômes comprennent des ballonnements, des gaz, des crampes et de la diarrhée.

Que manger à la place: Les personnes intolérantes au lactose peuvent parfois manipuler de la crème et du beurre, ou des produits laitiers fermentés comme le yogourt ().

Des produits laitiers sans lactose sont également disponibles. D'autres alternatives au lait ordinaire incluent le lait de coco, d'amande, de soja ou de riz.

10. Pommes

Les pommes sont parmi les fruits les plus appréciés au monde.

Ils sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants, et ont été associés à une gamme d'avantages pour la santé (, 20).

Cependant, les pommes sont également connues pour causer des ballonnements et d'autres problèmes digestifs chez certaines personnes.

Les coupables sont le fructose (qui est un FODMAP) et la teneur élevée en fibres. Le fructose et les fibres peuvent tous deux être fermentés dans le gros intestin et peuvent provoquer des gaz et des ballonnements.

Les pommes cuites peuvent être plus faciles à digérer que les pommes fraîches.

Que manger à la place: Autres fruits, tels que les bananes, les myrtilles, les pamplemousses, les mandarines, les oranges ou les fraises.

11. Ail

L'ail est incroyablement populaire, à la fois pour l'arôme et comme remède pour la santé.

Comme les oignons, l'ail contient des fructanes, qui sont des FODMAP qui peuvent provoquer des ballonnements ().

L'allergie ou l'intolérance à d'autres composés présents dans l'ail est également assez courante, avec des symptômes tels que ballonnements, éructations et gaz ().

Cependant, la cuisson de l'ail peut réduire ces effets.

Que manger à la place: Essayez d'utiliser d'autres herbes et épices dans votre cuisine, comme le thym, le persil, la ciboulette ou le basilic.

12. Alcools de sucre

Les alcools de sucre sont utilisés pour remplacer le sucre dans les aliments sans sucre et les chewing-gums.

Les types courants comprennent le xylitol, le sorbitol et le mannitol.

Les alcools de sucre sont également des FODMAP. Ils ont tendance à causer des problèmes digestifs, car ils atteignent le gros intestin inchangés où les bactéries intestinales s'en nourrissent.

La consommation de grandes quantités d'alcools de sucre peut causer des problèmes digestifs, tels que des ballonnements, des gaz et de la diarrhée.

Que manger à la place: L'érythritol est également un alcool de sucre, mais il est plus facile à digérer que ceux mentionnés ci-dessus. La stévia est également une alternative saine au sucre et aux alcools de sucre.

13. Bière

Tout le monde a probablement déjà entendu le terme «ventre de bière».

Il se réfère non seulement à l'augmentation de la graisse du ventre, mais aussi aux ballonnements causés par la consommation de bière.

La bière est une boisson gazeuse fabriquée à partir de sources de glucides fermentescibles comme l'orge, le maïs, le blé et le riz, ainsi que de la levure et de l'eau.

Par conséquent, il contient à la fois du gaz (dioxyde de carbone) et des glucides fermentescibles, deux causes bien connues de ballonnements. Les grains utilisés pour brasser la bière contiennent également souvent du gluten.

Que boire à la place: L'eau est toujours la meilleure boisson, mais si vous recherchez des alternatives alcoolisées, le vin rouge, le vin blanc ou les spiritueux peuvent provoquer moins de ballonnements.

Autres moyens de réduire les ballonnements

Les ballonnements sont un problème très courant, mais peuvent souvent être résolus avec des changements relativement simples.

Il existe plusieurs stratégies qui peuvent aider à réduire les ballonnements, décrites dans cet article.

Si vous avez des problèmes digestifs persistants, vous pouvez envisager un régime pauvre en FODMAP. Il peut être incroyablement efficace, non seulement pour les ballonnements, mais également pour d'autres problèmes digestifs.

Cependant, assurez-vous de consulter également un médecin pour exclure une condition médicale potentiellement grave.

Message à emporter

Si vous avez des problèmes de ballonnements, il y a de fortes chances qu'un aliment figurant sur cette liste soit le coupable.

Cela étant dit, il n'y a aucune raison d'éviter tous ces aliments, seulement ceux qui vous causent des problèmes personnellement.

Si vous trouvez qu'un certain aliment vous fait constamment gonfler, évitez-le simplement. Aucune nourriture ne vaut la peine de souffrir.