Les 12 meilleurs aliments pour une peau saine

Contenu

• 1. Poissons gras
• 2. Avocats
• 3. Noix
• 4. Graines de tournesol
• 5. Patates douces
• 6. Poivrons rouges ou jaunes
• 7. Brocoli
• 8. Tomates
• 9. Soja
• 10. Chocolat noir
• 11. Thé vert
• 12. raisins rouges
• L'essentiel

La nutrition est importante pour la santé. Un régime alimentaire malsain peut endommager votre métabolisme, entraîner une prise de poids et même endommager des organes tels que votre cœur et votre foie.

Mais ce que vous mangez affecte également un autre organe - votre peau.

À mesure que les scientifiques en apprennent davantage sur l'alimentation et le corps, il est de plus en plus clair que ce que vous mangez peut affecter considérablement la santé et le vieillissement de votre peau.

Cet article examine 12 des meilleurs aliments pour garder votre peau en bonne santé.

1. Poissons gras

Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et le hareng, sont d'excellents aliments pour une peau saine. Ce sont de riches sources d'acides gras oméga-3, qui sont importantes pour maintenir la santé de la peau (1).

Les acides gras oméga-3 sont nécessaires pour aider à garder la peau épaisse, souple et hydratée. En fait, une carence en acides gras oméga-3 peut provoquer une sécheresse cutanée (1, 2).

Les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson réduisent l'inflammation, ce qui peut provoquer des rougeurs et de l'acné. Ils peuvent même rendre votre peau moins sensible aux rayons UV nocifs du soleil (2, 3).

Certaines études montrent que les suppléments d'huile de poisson peuvent aider à lutter contre les affections inflammatoires et auto-immunes affectant votre peau, comme le psoriasis et le lupus (4).

Le poisson gras est également une source de vitamine E, l'un des antioxydants les plus importants pour votre peau.

Obtenir suffisamment de vitamine E est essentiel pour aider à protéger votre peau contre les dommages causés par les radicaux libres et l'inflammation (5).

Ce type de fruits de mer est également une source de protéines de haute qualité, qui est nécessaire pour maintenir la force et l'intégrité de votre peau (5).

Enfin, le poisson fournit du zinc - un minéral essentiel pour réguler les éléments suivants:

• inflammation
• santé globale de la peau
• la production de nouvelles cellules cutanées

Une carence en zinc peut entraîner une inflammation cutanée, des lésions et un retard de cicatrisation (6).

Les poissons gras comme le saumon contiennent des acides gras oméga-3 qui peuvent réduire l'inflammation et garder votre peau hydratée. Ils sont également une bonne source de protéines, de vitamine E et de zinc de haute qualité.

2. Avocats

Les avocats sont riches en graisses saines. Ces graisses bénéficient de nombreuses fonctions dans votre corps, y compris la santé de votre peau (7).

Il est essentiel d'en consommer suffisamment pour garder la peau souple et hydratée.

Une étude portant sur plus de 700 femmes a révélé qu'un apport élevé en matières grasses totales - en particulier les types de graisses saines trouvés dans les avocats - était associé à une peau plus souple et plus élastique (8).

Des preuves préliminaires montrent également que les avocats contiennent des composés qui peuvent aider à protéger votre peau des dommages causés par le soleil. Les dommages causés par les rayons ultraviolets à votre peau peuvent provoquer des rides et d'autres signes de vieillissement (8, 9).

Les avocats sont également une bonne source de vitamine E, qui est un antioxydant important qui aide à protéger votre peau des dommages oxydatifs. La plupart des Américains n’obtiennent pas suffisamment de vitamine E par leur alimentation.

Fait intéressant, la vitamine E semble être plus efficace lorsqu'elle est associée à la vitamine C (5).

La vitamine C est également essentielle pour une peau saine. Votre peau en a besoin pour créer du collagène, qui est la principale protéine structurelle qui maintient votre peau forte et saine (10).

La carence en vitamine C est rare de nos jours, mais les symptômes courants incluent une peau sèche, rugueuse et squameuse qui a tendance à se meurtrir facilement.

La vitamine C est également un antioxydant qui aide à protéger votre peau contre les dommages oxydatifs causés par le soleil et l'environnement, qui peuvent entraîner des signes de vieillissement (10).

Une portion de 100 grammes, soit environ la moitié d'un avocat, fournit 14% de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine E et 11% de la DV pour la vitamine C (11).

Les avocats sont riches en graisses bénéfiques et contiennent des vitamines E et C, qui sont importantes pour une peau saine. Ils contiennent également des composés qui peuvent protéger votre peau des dommages causés par le soleil.

3. Noix

Les noix ont de nombreuses caractéristiques qui en font un excellent aliment pour une peau saine.

Ils sont une bonne source d'acides gras essentiels, des graisses que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.

En fait, ils sont plus riches que la plupart des autres noix en acides gras oméga-3 et oméga-6 (12, 13).

Un régime trop riche en acides gras oméga-6 peut favoriser l'inflammation, y compris les conditions inflammatoires de votre peau comme le psoriasis.

D'un autre côté, les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation dans votre corps - y compris dans votre peau (13).

Alors que les acides gras oméga-6 sont abondants dans l'alimentation occidentale, les sources d'acides gras oméga-3 sont rares.

Parce que les noix contiennent un bon ratio de ces acides gras, elles peuvent aider à combattre la réponse inflammatoire potentielle aux oméga-6 excessifs.

De plus, les noix contiennent d'autres nutriments dont votre peau a besoin pour fonctionner correctement et rester en bonne santé.

Une once (28 grammes) de noix contient 8% du DV pour le zinc.

Le zinc est essentiel pour que votre peau fonctionne correctement comme barrière. Il est également nécessaire à la cicatrisation des plaies et à la lutte contre les bactéries et l'inflammation (14).

Les noix fournissent également de petites quantités d'antioxydants, de vitamine E et de sélénium, en plus de 4 à 5 grammes de protéines par once (28 grammes) (12).

Les noix sont une bonne source de graisses essentielles, de zinc, de vitamine E, de sélénium et de protéines, autant d'éléments nutritifs dont votre peau a besoin pour rester en bonne santé.

4. Graines de tournesol

En général, les noix et les graines sont de bonnes sources de nutriments stimulant la peau.

Les graines de tournesol en sont un excellent exemple.

Une once (28 grammes) de graines de tournesol contient 49% de la DV pour la vitamine E, 41% de la DV pour le sélénium, 14% de la DV pour le zinc et 5,5 grammes de protéines (15).

Les graines de tournesol sont une excellente source de nutriments, dont la vitamine E, qui est un antioxydant important pour la peau.

5. Patates douces

Le bêta-carotène est un nutriment présent dans les plantes.

Elle fonctionne comme la provitamine A, ce qui signifie qu'elle peut être convertie en vitamine A dans votre corps.

Le bêta-carotène se trouve dans les oranges et les légumes comme les carottes, les épinards et les patates douces (5, 16).

Les patates douces sont une excellente source - une portion de 1/2 tasse (100 grammes) de patate douce cuite au four contient suffisamment de bêta-carotène pour fournir plus de six fois la DV de vitamine A (17).

Les caroténoïdes comme le bêta-carotène aident à garder votre peau en bonne santé en agissant comme un écran solaire naturel.

Lorsqu'il est consommé, cet antioxydant est incorporé dans votre peau et aide à protéger vos cellules cutanées de l'exposition au soleil. Cela peut aider à prévenir les coups de soleil, la mort cellulaire et la peau sèche et ridée.

Fait intéressant, des quantités élevées de bêta-carotène peuvent également ajouter une couleur chaude et orange à votre peau, contribuant à une apparence plus saine dans l'ensemble (5).

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, qui agit comme un écran solaire naturel et peut protéger votre peau des dommages causés par le soleil.

6. Poivrons rouges ou jaunes

Comme les patates douces, les poivrons sont une excellente source de bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine A.

Une tasse (149 grammes) de poivron rouge haché contient l'équivalent de 156% du DV pour la vitamine A (18).

Ils sont également l'une des meilleures sources de vitamine C. Cette vitamine est nécessaire pour créer le collagène protéique, qui maintient la peau ferme et solide.

Une seule tasse (149 grammes) de poivron fournit un impressionnant 211% de la DV pour la vitamine C (18).

Une grande étude observationnelle impliquant des femmes a lié le fait de manger beaucoup de vitamine C à un risque réduit de peau ridée et sèche avec l'âge (19).

Les poivrons contiennent beaucoup de bêta-carotène et de vitamine C, deux antioxydants importants pour votre peau. La vitamine C est également nécessaire pour créer du collagène, la protéine structurelle qui maintient votre peau forte.

7. Brocoli

Le brocoli regorge de nombreuses vitamines et minéraux importants pour la santé de la peau, dont le zinc, la vitamine A et la vitamine C (20).

Il contient également de la lutéine, un caroténoïde qui fonctionne comme le bêta-carotène. La lutéine aide à protéger votre peau contre les dommages oxydatifs, ce qui peut rendre votre peau sèche et ridée.

Mais les fleurons de brocoli contiennent également un composé spécial appelé sulforaphane, qui présente des avantages potentiels impressionnants. Il peut même avoir des effets anticancéreux, notamment sur certains types de cancer de la peau (21, 22).

Le sulforaphane est également un puissant agent protecteur contre les dommages du soleil. Cela fonctionne de deux manières: neutraliser les radicaux libres nocifs et activer d'autres systèmes de protection dans votre corps (22, 23).

Lors d'essais en laboratoire, le sulforaphane a réduit le nombre de cellules cutanées tuées par les rayons UV jusqu'à 29%, avec une protection pouvant durer jusqu'à 48 heures.

Les preuves suggèrent que le sulforaphane peut également aider à maintenir les niveaux de collagène dans votre peau (23).

Le brocoli est une bonne source de vitamines, de minéraux et de caroténoïdes qui sont importants pour la santé de la peau. Il contient également du sulforaphane, qui peut aider à prévenir le cancer de la peau et à protéger votre peau des coups de soleil.

8. Tomates

Les tomates sont une excellente source de vitamine C et contiennent tous les principaux caroténoïdes, y compris le lycopène.

Il a été démontré que le bêta-carotène, la lutéine et le lycopène protègent votre peau contre les dommages causés par le soleil. Ils peuvent également aider à prévenir les rides (24, 25, 26).

Parce que les tomates sont riches en caroténoïdes, elles sont un excellent aliment pour maintenir une peau saine.

Envisagez d'associer des aliments riches en caroténoïdes comme les tomates à une source de matières grasses, comme le fromage ou l'huile d'olive. Les graisses augmentent votre absorption des caroténoïdes (27).

Les tomates sont une bonne source de vitamine C et de tous les principaux caroténoïdes, en particulier le lycopène. Ces caroténoïdes protègent votre peau des dommages du soleil et peuvent aider à prévenir les rides.

9. Soja

Le soja contient des isoflavones, une catégorie de composés végétaux qui peuvent imiter ou bloquer les œstrogènes dans votre corps.

Les isoflavones peuvent bénéficier à plusieurs parties de votre corps, y compris votre peau.

Une petite étude portant sur des femmes d'âge moyen a révélé que la consommation quotidienne d'isoflavones de soja pendant 8 à 12 semaines réduisait les rides fines et améliorait l'élasticité de la peau (28).

Chez les femmes ménopausées, le soja peut également améliorer la sécheresse cutanée et augmenter le collagène, ce qui aide à garder votre peau lisse et forte (29).

Ces isoflavones aident non seulement à protéger les cellules de votre corps contre les dommages, mais également votre peau contre les rayons UV - ce qui peut réduire le risque de certains cancers de la peau (30, 31, 32).

Le soja contient des isoflavones, qui se sont avérées améliorer les rides, le collagène, l'élasticité de la peau et la sécheresse cutanée, ainsi que protéger votre peau des dommages UV.

10. Chocolat noir

Si vous avez besoin d'une raison de plus pour manger du chocolat, la voici: les effets du cacao sur votre peau sont assez phénoménaux.

Après 6 à 12 semaines de consommation quotidienne d'une poudre de cacao riche en antioxydants, les participants à une étude ont connu une peau plus épaisse et plus hydratée.

Leur peau était également moins rugueuse et écailleuse, moins sensible aux coups de soleil et avait une meilleure circulation sanguine - ce qui apporte plus de nutriments à votre peau (33).

Une autre étude a révélé que manger 20 grammes de chocolat noir à haute teneur en antioxydants par jour pourrait permettre à votre peau de résister à plus du double des rayons UV avant de brûler, par rapport à manger du chocolat à faible teneur en antioxydants (34).

Plusieurs autres études ont observé des résultats similaires, notamment des améliorations de l'apparence des rides. Cependant, gardez à l'esprit qu'au moins une étude n'a trouvé aucun effet significatif (34, 35, 36, 37).

Assurez-vous de choisir du chocolat noir avec au moins 70% de cacao pour maximiser les avantages et garder le sucre ajouté au minimum.

Le cacao contient des antioxydants qui peuvent protéger votre peau contre les coups de soleil. Ces antioxydants peuvent également améliorer les rides, l'épaisseur de la peau, l'hydratation, le flux sanguin et la texture de la peau.

11. Thé vert

Le thé vert peut aider à protéger votre peau contre les dommages et le vieillissement.

Les composés puissants présents dans le thé vert sont appelés catéchines et agissent pour améliorer la santé de votre peau de plusieurs manières.

Comme plusieurs autres aliments contenant des antioxydants, le thé vert peut aider à protéger votre peau contre les dommages du soleil (38, 39, 40).

Une étude de 12 semaines portant sur 60 femmes a révélé que la consommation quotidienne de thé vert pouvait réduire jusqu'à 25% les rougeurs dues à l'exposition au soleil.

Le thé vert a également amélioré l'hydratation, la rugosité, l'épaisseur et l'élasticité de leur peau (41).

Bien que le thé vert soit un excellent choix pour une peau saine, vous voudrez peut-être éviter de boire votre thé avec du lait, car il est prouvé que le lait pourrait réduire l'effet des antioxydants du thé vert (42).

Les catéchines présentes dans le thé vert sont de puissants antioxydants qui peuvent protéger votre peau contre les dommages du soleil et réduire les rougeurs, ainsi qu'améliorer son hydratation, son épaisseur et son élasticité.

12. raisins rouges

Les raisins rouges sont réputés pour contenir du resvératrol, un composé qui provient de la peau des raisins rouges.

Le resvératrol est crédité d'un large éventail d'avantages pour la santé, dont la réduction des effets du vieillissement.

Des études en tube à essai suggèrent que cela peut également aider à ralentir la production de radicaux libres nocifs, qui endommagent les cellules de la peau et provoquent des signes de vieillissement (7, 43).

Ce composé bénéfique se retrouve également dans le vin rouge. Malheureusement, il n'y a pas beaucoup de preuves que la quantité de resvératrol que vous obtenez dans un verre de vin rouge est suffisante pour affecter votre peau.

Et puisque le vin rouge est une boisson alcoolisée, il y a des effets négatifs à le boire en excès.

Il n'est pas recommandé de commencer à boire du vin rouge simplement en raison de ses avantages potentiels pour la santé. Au lieu de cela, vous devriez augmenter votre consommation de raisins rouges et de baies.

Le resvératrol, le célèbre antioxydant présent dans les raisins rouges, peut ralentir le processus de vieillissement de votre peau en altérant les radicaux libres nocifs qui endommagent votre peau.

L'essentiel

Ce que vous mangez peut affecter considérablement la santé de votre peau.

Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de nutriments essentiels pour protéger votre peau. Les aliments de cette liste sont d'excellentes options pour garder votre peau saine, forte et attrayante.