11 façons de vaincre le stress

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Serait-ce génial de pouvoir faire un simple mouvement de nez, comme Samantha sur "Bewitched", et -- pouf ! -- effacer comme par magie les facteurs de stress de la vie alors qu'ils se dirigent vers vous ? Un petit mouvement de trompe et soudain votre patron porte un halo, votre bureau est impeccable et tout le trafic stop-and-go qui vous barre le chemin disparaît tout simplement.

Puisqu'il est peu probable qu'une telle sorcellerie soit dans vos pouvoirs de sitôt, la seule solution terrestre est de vous prendre en charge et de vous sauver. "Le corps humain n'a jamais été conçu pour faire face au stress chronique", déclare Pamela Peeke, M.D., M.P.H., professeure adjointe de clinique de médecine à la faculté de médecine de l'Université du Maryland et auteure de Combattre la graisse après 40 ans (Viking, 2000). La libération de cortisol, une hormone du stress, ainsi que de l'adrénaline, un neurotransmetteur, est absolument saine en cas de stress à court terme, comme lorsque vous devez fuir un chien en colère et que ces hormones vous gardent alerte et concentré. "Le problème, c'est quand nous menons une vie qui nous donne l'impression de fuir constamment un chien en colère", explique Peeke. "Des niveaux accrus de cortisol et d'adrénaline sur une base chronique sont connus pour être toxiques pour presque tous les systèmes corporels."

Avant que le stress ne sape votre santé mentale et votre santé, adoptez ces 11 façons simples de venir à votre secours.

Sauvez-vous

1. S'inquiéter d'une chose à la fois. Les femmes s'inquiètent plus que les hommes. Dans une étude de 166 couples mariés qui ont tenu un journal de stress pendant six semaines, Ronald Kessler, Ph.D., psychologue et professeur de politique de santé à l'Université Harvard, a découvert que les femmes ressentent plus souvent du stress que les hommes parce que les femmes ont tendance à s'inquiéter. de manière plus globale. Alors qu'un homme peut s'inquiéter de quelque chose de réel et de spécifique - comme le fait qu'il vient d'être ignoré pour une promotion - une femme aura tendance à s'inquiéter abstraitement de son travail, de son poids, ainsi que du bien-être de chaque membre de sa famille élargie. Gardez votre anxiété concentrée sur des problèmes réels et immédiats et éliminez ceux imaginaires ou ceux sur lesquels vous n'avez aucun contrôle, et vous réduirez automatiquement la surcharge de stress.

2. Concentrez-vous sur vos sens quelques minutes par jour. Pendant quelques minutes par jour, entraînez-vous à être attentif - en vous concentrant uniquement sur ce qui se passe dans le présent - que ce soit pendant votre entraînement ou en faisant une pause dans votre travail, explique Alice Domar, Ph.D., directrice de Mind/ Body Center for Women's Health au Beth Israel Deaconess Medical Center à Cambridge, Mass., et auteur de Auto-nourriture (Viking, 2000). « Faites une promenade relaxante de 20 minutes et ne pensez pas à vos soucis de travail ou à quoi que ce soit d'autre », suggère Domar. "Faites attention uniquement à vos sens - ce que vous voyez, entendez, ressentez, sentez. Si vous pouvez le faire tous les jours, cela fait une énorme différence pour votre bien-être émotionnel et physique."

3. Parlez - ou écrivez - de ce qui vous inquiète. Écrire ou parler des choses qui vous attaquent - dans un journal intime, avec des amis, dans un groupe de soutien ou même dans un fichier informatique à la maison - vous aide à vous sentir moins seul et impuissant. Une étude, publiée dans Le Journal de l'Association médicale américaine, ont examiné des personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde ou d'asthme - des conditions connues pour être sensibles au stress. Un groupe a relaté de manière superficielle les choses qu'ils faisaient chaque jour. L'autre groupe a été invité à écrire quotidiennement sur ce que c'était que d'avoir sa maladie, y compris ses peurs et sa douleur. Ce que les chercheurs ont trouvé : Les personnes qui ont longuement écrit sur leurs sentiments ont eu beaucoup moins d'épisodes de leur maladie.

4. Peu importe à quel point vous êtes stressé ou occupé, faites de l'exercice. "L'exercice est probablement le moyen de soulager le stress le plus efficace qui soit", explique Domar. Des chercheurs ont récemment découvert qu'après avoir passé 30 minutes sur un tapis roulant, leurs sujets obtenaient des résultats inférieurs de 25 % aux tests mesurant l'anxiété et montraient des changements favorables dans l'activité cérébrale.

"Si une femme a le temps de faire une seule chose par jour pour elle-même, je dirais faire de l'exercice", affirme Domar. Si vous ne pouvez pas aller au gymnase ou sur les sentiers, même une marche rapide de 30 minutes au déjeuner ou le fait de vous lever plusieurs fois par jour pour vous étirer et vous promener aidera à soulager le stress.

5. Prenez le temps d'être touché. Les experts n'ont pas compris pourquoi avoir votre corps pressé et poussé fait des merveilles, mais ils savent que c'est le cas. Des études suggèrent que le massage peut accélérer la prise de poids chez les bébés prématurés, améliorer la fonction pulmonaire chez les asthmatiques et renforcer l'immunité chez les hommes vivant avec le VIH, explique la chercheuse et psychologue Tiffany Field, Ph.D., du Touch Research Institute de l'Université de Miami. Si vous ne pouvez pas vous adonner à des massages réguliers de tout le corps, offrez-vous occasionnellement une pédicure, une manucure ou un soin du visage - toutes des gâteries nourrissantes et pratiques qui offrent certains des avantages du massage.

6. Parlez une langue sans stress. Les personnes qui gèrent bien le stress ont tendance à utiliser ce que les experts en stress appellent un « style explicatif optimiste ». Ils ne se battent pas quand les choses ne tournent pas en leur faveur. Ainsi, au lieu d'utiliser des déclarations qui catastrophisent un incident, comme « je suis un échec complet », ils pourraient se dire : « je dois travailler sur mon revers ». Ou ils transféreront le blâme à une source externe. Plutôt que de dire « J'ai vraiment raté cette présentation », c'est : « C'était un groupe difficile à engager. »

Peeke exhorte les femmes à remplacer le mot « s'attendre » par « espérer ». "Je crois que la plus grande quantité de stress toxique et chronique provient d'attentes non satisfaites", dit-elle. Les attentes ne peuvent être utilisées que pour les choses sur lesquelles vous avez le plus grand contrôle personnel.Vous pouvez vous attendre à étancher votre soif avec un verre d'eau. Vous ne pouvez pas vous attendre à décrocher le poste pour lequel vous venez d'être interviewé. Vous pouvez espérer l'obtenir. Pensez « espérer » au lieu de « s'attendre à » et vous réduirez considérablement le stress.

7. Ne soyez pas si sérieux. Il n'y a rien de tel que l'anxiété pour anéantir votre sens de l'humour. Il s'ensuit donc qu'il est impossible de se sentir stressé lorsque vous êtes voûté dans un fou rire. Des études ont montré, en fait, que le rire soulage non seulement la tension, mais améliore en fait la fonction immunitaire. "Échangez des blagues avec vos amis", suggère Domar. « Obtenez un économiseur d'écran idiot. Louez un film amusant quand vous rentrez chez vous. Arrêtez de prendre les choses si au sérieux ! »

8. "Feu" ces voix de négativité. Nous avons tous ce que Peeke appelle un « gouvernement interne », composé de diverses voix qui tour à tour nous stimulent ou nous rendent fous. "Certaines de ces personnes - les plus importantes - ont été élues à ce poste", dit Peeke, "et d'autres n'étaient pas, mais d'une manière ou d'une autre, ont fait partie du conseil de toute façon - comme des voisins grincheux, des patrons de microgestion." Peeke suggère de visualiser une salle de réunion et de licencier les personnes qui ne font que créer du stress dans votre vie. Choisir d'ignorer leur contribution est très purifiant et stimulant, car cela signifie que vous ne permettez plus à ces personnes d'appuyer sur vos boutons.

9. Une fois par jour, évadez-vous. Lorsque vous passez une journée d'enfer - bonne ou mauvaise - un départ de 10 à 15 minutes est revitalisant. Trouvez un endroit seul (et abandonnez définitivement le téléphone portable) - le grenier, la salle de bain, un café tranquille, un grand chêne - et essuyez l'ardoise pendant quelques minutes. Faites tout ce qui vous détend : méditez, lisez un roman, chantez ou sirotez du thé. "Il est si important de prendre du temps - même quelques minutes - pour établir un sentiment de paix intérieure", déclare Dean Ornish, MD, directeur de l'Institut de recherche en médecine préventive à Sausalito, en Californie. "Ce qui est crucial n'est pas combien temps que vous allouez, mais en étant cohérent et en faisant quelque chose tous les jours."

10. Nommez au moins une bonne chose qui s'est produite aujourd'hui. C'est un scénario qui se joue tous les soirs dans tout le pays : rentrez du travail et commencez à parler de votre journée à votre conjoint ou à votre colocataire. Au lieu de créer une atmosphère négative dès que vous franchissez la porte, essayez de commencer la soirée avec votre famille ou vos amis en échangeant ce que Domar appelle « des nouvelles et des biens ». "Chaque jour, il se passe quelque chose de bien, même si c'est juste que vous étiez coincé dans les embouteillages et que quelqu'un vous a laissé passer", dit-elle.

11. En tant que rituel, absorbez littéralement le stress, puis relâchez-le. "Peu importe à quel point la vie est bonne, mauvaise, haut, bas, mauvaise ou inconfortable, l'essentiel est que nous devons l'embrasser", explique Peeke. "C'est tellement important de penser en termes de résilience, d'élasticité, de capacité à rebondir."

Pour atteindre ce point de vue positif, Peeke recommande de faire un exercice de tai-chi connu sous le nom d'"embrasser le tigre", où vous prenez vos bras, les écartez largement, mettez vos mains ensemble, puis tirez-les - et tout ce qui vous entoure - vers votre nombril. , le centre de votre être. "Le tigre représente tout ce qui est la vie", explique Peeke. "C'est magnifique, chaleureux, coloré, puissant, dangereux, vital et potentiellement mortel. C'est tout. Faire cela vous permet de dire 'Je prends tout, le mal avec le bien.' " Ensuite, vous renversez vos mains et les poussez vers l'extérieur. "En faisant cela, vous dites:" Écoutez, j'ai accepté et intégré tout ce qui m'est arrivé et je ne permets plus que cela me cause du stress. " « Et quand vous pouvez contrôler le stress, il ne peut plus vous contrôler.

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