11 façons naturelles de réduire les symptômes de la ménopause
Contenu
- 1. Mangez des aliments riches en calcium et en vitamine D
- 2. Atteindre et maintenir un poids santé
- 3. Mangez beaucoup de fruits et légumes
- 4. Évitez les aliments déclencheurs
- 5. Faites régulièrement de l'exercice
- 6. Mangez plus d'aliments riches en phytoestrogènes
- 7. Buvez suffisamment d'eau
- 8. Réduire le sucre raffiné et les aliments transformés
- 9. Ne sautez pas les repas
- 10. Mangez des aliments riches en protéines
- 11. Prenez des suppléments naturels
- Message à emporter
La ménopause commence à la fin des années 40 ou au début des années 50 pour la plupart des femmes. Elle dure généralement quelques années.
Pendant cette période, au moins deux tiers des femmes présentent des symptômes de ménopause (1).
Il s'agit notamment des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des sautes d'humeur, de l'irritabilité et de la fatigue (1).
De plus, les femmes ménopausées sont plus exposées à plusieurs maladies, notamment l'ostéoporose, l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète (2).
Beaucoup de femmes se tournent vers des suppléments naturels et des remèdes pour le soulagement (3).
Voici une liste de 11 façons naturelles de réduire les symptômes de la ménopause.
1. Mangez des aliments riches en calcium et en vitamine D
Les changements hormonaux pendant la ménopause peuvent affaiblir les os, augmentant le risque d'ostéoporose.
Le calcium et la vitamine D sont liés à une bonne santé osseuse, il est donc important de consommer suffisamment de ces nutriments dans votre alimentation.
Un apport adéquat en vitamine D chez les femmes ménopausées est également associé à un risque plus faible de fractures de la hanche en raison de la faiblesse des os (4).
De nombreux aliments sont riches en calcium, notamment les produits laitiers comme le yogourt, le lait et le fromage.
Les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, le chou vert et les épinards contiennent également beaucoup de calcium. Il est également abondant en tofu, haricots, sardines et autres aliments.
De plus, les aliments enrichis en calcium sont également de bonnes sources, notamment certaines céréales, jus de fruits ou substituts du lait.
La lumière du soleil est votre principale source de vitamine D, car votre peau la produit lorsqu'elle est exposée au soleil. Cependant, à mesure que vous vieillissez, votre peau devient moins efficace pour la fabriquer.
Si vous n'êtes pas trop exposé au soleil ou si vous couvrez votre peau, il peut être important de prendre un supplément ou d'augmenter les sources de vitamine D.
Les riches sources alimentaires comprennent le poisson gras, les œufs, l'huile de foie de morue et les aliments enrichis en vitamine D.
Conclusion: Une alimentation riche en calcium et en vitamine D est importante pour prévenir la perte osseuse qui peut survenir pendant la ménopause.2. Atteindre et maintenir un poids santé
Il est courant de prendre du poids pendant la ménopause.
Cela peut être dû à une combinaison d'hormones changeantes, de vieillissement, de style de vie et de génétique.
Prendre un excès de graisse corporelle, en particulier autour de la taille, augmente le risque de développer des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète.
De plus, votre poids corporel peut affecter vos symptômes de ménopause.
Une étude portant sur 17473 femmes ménopausées a révélé que celles qui avaient perdu au moins 4,5 kg (10 lb) ou 10% de leur poids corporel sur une année étaient plus susceptibles d'éliminer les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes (5).
Voici plus d'informations sur la perte de poids pendant la ménopause.
Conclusion: Atteindre et maintenir un poids santé peut aider à atténuer les symptômes de la ménopause et à prévenir les maladies.3. Mangez beaucoup de fruits et légumes
Une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à prévenir un certain nombre de symptômes de la ménopause.
Les fruits et légumes sont faibles en calories et peuvent vous aider à vous sentir rassasié, ils sont donc parfaits pour la perte de poids et le maintien du poids.
Ils peuvent également aider à prévenir un certain nombre de maladies, notamment les maladies cardiaques (6).
Ceci est important, car le risque de maladie cardiaque a tendance à augmenter après la ménopause. Cela pourrait être dû à des facteurs tels que l'âge, la prise de poids ou éventuellement une réduction des niveaux d'oestrogène.
Enfin, les fruits et légumes peuvent également aider à prévenir la perte osseuse.
Une étude observationnelle menée auprès de 3 236 femmes âgées de 50 à 59 ans a révélé que les régimes riches en fruits et légumes peuvent entraîner une dégradation osseuse moindre (7).
Conclusion: Une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à garder les os en bonne santé et à prévenir la prise de poids et certaines maladies.4. Évitez les aliments déclencheurs
Certains aliments peuvent déclencher des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des sautes d'humeur.
Ils peuvent être encore plus susceptibles de vous déclencher lorsque vous les mangez la nuit.
Les déclencheurs courants comprennent la caféine, l'alcool et les aliments sucrés ou épicés.
Tenez un journal des symptômes. Si vous pensez que certains aliments déclenchent vos symptômes de ménopause, essayez de réduire votre consommation ou de les éviter complètement.
Conclusion: Certains aliments et boissons peuvent déclencher des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des sautes d'humeur. Cela comprend la caféine, l'alcool et les aliments sucrés ou épicés.5. Faites régulièrement de l'exercice
Il n'y a actuellement pas suffisamment de preuves pour confirmer si l'exercice est efficace pour traiter les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes (8, 9).
Cependant, il existe des preuves à l'appui d'autres avantages de l'exercice régulier.
Ceux-ci incluent une énergie et un métabolisme améliorés, des articulations et des os plus sains, une diminution du stress et un meilleur sommeil (10, 11).
Par exemple, une étude a révélé que l'exercice de trois heures par semaine pendant un an améliorait la santé physique et mentale et la qualité de vie globale d'un groupe de femmes ménopausées (12).
L'exercice régulier est également associé à une meilleure santé et une meilleure protection contre les maladies et affections telles que le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2, l'obésité et l'ostéoporose (13, 14, 15).
Conclusion: L'exercice régulier peut aider à atténuer les symptômes de la ménopause tels que le manque de sommeil, l'anxiété, la mauvaise humeur et la fatigue. Il peut également protéger contre la prise de poids et diverses maladies et affections.6. Mangez plus d'aliments riches en phytoestrogènes
Les phytoestrogènes sont des composés végétaux naturels qui peuvent imiter les effets des œstrogènes dans le corps.
Par conséquent, ils peuvent aider à équilibrer les hormones.
On pense que la forte consommation de phytoestrogènes dans des pays asiatiques comme le Japon est la raison pour laquelle les femmes ménopausées dans ces endroits subissent rarement des bouffées de chaleur.
Les aliments riches en phytoestrogènes comprennent le soja et les produits à base de soja, le tofu, le tempeh, les graines de lin, les graines de lin, les graines de sésame et les haricots. Cependant, la teneur en phytoestrogènes des aliments varie en fonction des méthodes de transformation.
Une étude a révélé que les régimes riches en soja étaient associés à une réduction du taux de cholestérol, de la pression artérielle et de la gravité des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes chez les femmes qui commençaient à entrer en ménopause (16).
Cependant, le débat se poursuit pour savoir si les produits à base de soja sont bons ou mauvais pour vous.
Les preuves suggèrent que les vraies sources alimentaires de phytoestrogènes sont meilleures que les suppléments ou les aliments transformés avec des protéines de soja ajoutées (17, 18).
Conclusion: Les aliments riches en phytoestrogènes peuvent avoir des avantages modestes pour les bouffées de chaleur et le risque de maladie cardiaque. Cependant, les preuves sont mitigées.7. Buvez suffisamment d'eau
Pendant la ménopause, les femmes souffrent souvent de sécheresse. Cela est probablement dû à la diminution des niveaux d'oestrogène.
Boire 8 à 12 verres d'eau par jour peut atténuer ces symptômes.
L'eau potable peut également réduire les ballonnements qui peuvent survenir lors des changements hormonaux.
De plus, l'eau peut aider à prévenir la prise de poids et à perdre du poids en vous aidant à vous sentir pleinement saturé et en augmentant légèrement le métabolisme (19, 20).
Boire 17 oz (500 ml) d'eau, 30 minutes avant un repas peut vous amener à consommer 13% moins de calories pendant le repas (20).
Conclusion: Boire suffisamment d'eau peut aider à prévenir la prise de poids, à favoriser la perte de poids et à réduire les symptômes de la sécheresse.8. Réduire le sucre raffiné et les aliments transformés
Une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre peut provoquer de fortes hausses et des baisses de la glycémie, vous faisant vous sentir fatigué et irritable.
En fait, une étude a révélé que les régimes riches en glucides raffinés peuvent augmenter le risque de dépression chez les femmes ménopausées (21).
Les régimes riches en aliments transformés peuvent également affecter la santé des os.
Une vaste étude observationnelle a révélé que chez les femmes âgées de 50 à 59 ans, les régimes riches en aliments transformés et en collation étaient associés à une mauvaise qualité osseuse (7).
Conclusion: Les régimes riches en aliments transformés et en glucides raffinés sont associés à un risque plus élevé de dépression et à une mauvaise santé osseuse chez les femmes ménopausées.9. Ne sautez pas les repas
Manger régulièrement peut être important lorsque vous traversez la ménopause.
Une alimentation irrégulière peut aggraver certains symptômes de la ménopause et peut même entraver les efforts de perte de poids.
Un programme de gestion du poids d'un an pour les femmes ménopausées a révélé que sauter des repas était associé à une perte de poids de 4,3% moins (22).
Conclusion: Une alimentation irrégulière peut aggraver certains symptômes de la ménopause. Sauter des repas peut également entraver la perte de poids chez les femmes ménopausées.10. Mangez des aliments riches en protéines
Manger régulièrement des protéines tout au long de la journée peut aider à prévenir la perte de masse musculaire maigre qui se produit avec l'âge.
Une étude a révélé que la consommation de protéines tout au long de la journée à chaque repas peut ralentir la perte musculaire due au vieillissement (23).
En plus d'aider à prévenir la perte musculaire, les régimes riches en protéines peuvent aider à perdre du poids car ils améliorent la satiété et augmentent la quantité de calories brûlées (24).
Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix et les produits laitiers.
Voici une liste de 20 aliments sains riches en protéines.
Conclusion: Un apport régulier en protéines de haute qualité peut empêcher la perte de masse musculaire maigre, aider à perdre du poids et aider à réguler l'humeur et le sommeil.11. Prenez des suppléments naturels
De nombreuses femmes prennent des produits naturels et des remèdes pour soulager leurs symptômes de la ménopause.
Malheureusement, les preuves derrière bon nombre d'entre eux sont faibles.
Voici les suppléments naturels les plus courants pour réduire les symptômes de la ménopause:
- Phytoestrogènes: Ceux-ci peuvent être consommés par le biais de sources alimentaires naturelles ou de suppléments tels que des extraits de trèfle rouge. Il n'y a actuellement pas suffisamment de preuves pour les recommander pour soulager les symptômes de la ménopause (25, 26).
- Actée à grappes noires: Bien que certaines études aient révélé que l'actée à grappes noires peut efficacement atténuer les bouffées de chaleur, les preuves sont mitigées. De plus, il y a un manque de données à long terme sur la sécurité de ce supplément (18, 27).
- Autres suppléments: Les preuves de l'efficacité d'autres suppléments couramment utilisés tels que les probiotiques, les prébiotiques, le kava, la DHEA-S, le dong quai et l'huile d'onagre sont rares.
Message à emporter
La ménopause n'est pas une maladie. C'est une partie naturelle de la vie.
Bien que ses symptômes puissent être difficiles à gérer, une alimentation saine et une activité physique régulière peuvent aider à les atténuer et à les prévenir.
Expérimentez avec les conseils ci-dessus pour rendre votre temps pendant la ménopause et au-delà plus facile et plus agréable.
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