Les 11 aliments les plus riches en nutriments de la planète

Contenu

• 1. Saumon
• 2. Kale
• 3. Algues
• 4. Ail
• 5. Coquillages
• 6. Pommes de terre
• 7. Foie
• 8. Sardines
• 9. Myrtilles
• 10. jaunes d'oeuf
• 11. Chocolat noir (cacao)
• The Bottom Line

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Il n'y a qu'une quantité limitée de nourriture que vous pouvez manger en une seule journée.

Pour maximiser la quantité de nutriments que vous absorbez, il est judicieux de dépenser votre budget calorique à bon escient.

La meilleure façon de le faire est de simplement manger les aliments qui contiennent la plus grande quantité et la plus grande variété de nutriments.

Voici les 11 aliments les plus riches en nutriments de la planète.

1. Saumon

Tous les poissons ne sont pas créés égaux.

Le saumon - et d'autres types de poissons gras - contiennent la plus grande quantité d'acides gras oméga-3.

Les oméga-3 sont extrêmement importants pour le fonctionnement optimal de votre corps. Ils sont liés à une amélioration du bien-être et à un risque moindre de nombreuses maladies graves (1).

Bien que le saumon soit principalement apprécié pour sa composition bénéfique d'acides gras, il contient également une quantité massive d'autres nutriments.

Un morceau de 100 grammes de saumon sauvage contient 2,8 grammes d'oméga-3, ainsi que de nombreuses protéines animales de haute qualité et de nombreuses vitamines et minéraux, y compris de grandes quantités de magnésium, potassium, sélénium et vitamines B (2).

C'est une bonne idée de manger du poisson gras au moins une ou deux fois par semaine pour obtenir tous les oméga-3 dont votre corps a besoin.

Des études montrent que les personnes qui mangent régulièrement du poisson gras ont un risque plus faible de maladie cardiaque, de démence, de dépression et de nombreuses autres maladies courantes (3, 4, 5, 6).

De plus, le saumon a bon goût et est assez simple à préparer. Il a également tendance à vous rassasier avec relativement peu de calories.

Si vous le pouvez, choisissez du saumon sauvage au lieu de l'élevage. Il est plus nutritif, a un meilleur rapport oméga-6 à oméga-3 et est moins susceptible de contenir des contaminants (7, 8).

Résumé Le poisson gras comme le saumon regorge d'acides gras bénéfiques, de protéines, de vitamines et de minéraux. C'est une bonne idée de manger du poisson gras chaque semaine.

2. Kale

De tous les verts feuillus sains, le chou frisé est le roi.

Il est chargé de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et divers composés bioactifs.

Une portion de 100 grammes de chou frisé contient (9):

• Vitamine C: 200% du RDI
• Vitamine A: 300% du RDI
• Vitamine K1: 1 000% du RDI
• Grandes quantités de vitamine B6, potassium, calcium, magnésium, cuivre et manganèse

La même quantité contient 2 grammes de fibres, 3 grammes de protéines et seulement 50 calories.

Le chou frisé peut être encore plus sain que les épinards. Les deux sont très nutritifs, mais le chou frisé est plus faible en oxalates, qui sont des substances qui peuvent lier les minéraux comme le calcium dans votre intestin, les empêchant d'être absorbés (10).

Le chou frisé et les autres légumes verts sont également riches en divers composés bioactifs, y compris les isothiocyanates et l'indole-3-carbinol, qui se sont avérés combattre le cancer dans des éprouvettes et des études animales (11, 12).

Résumé Le chou frisé est l'un des légumes les plus riches en nutriments que vous pouvez manger, contenant de grandes quantités de vitamines, de minéraux et de composés anticancéreux.

3. Algues

La mer a plus que du poisson. Il contient également des quantités massives de végétation.

Il existe des milliers d'espèces végétales différentes dans l'océan, dont certaines sont très nutritives. Habituellement, ils sont appelés collectivement algues (13).

Les algues sont populaires dans les plats comme les sushis. De nombreux plats de sushi comprennent également un type d'algue connu sous le nom de nori, qui est utilisé comme emballage comestible.

Dans de nombreux cas, les algues sont encore plus nutritives que les légumes terrestres. Il est particulièrement riche en minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le manganèse (14).

Il est également chargé de divers composés bioactifs, notamment des phycocyanines et des caroténoïdes. Certaines de ces substances sont des antioxydants dotés de puissantes capacités anti-inflammatoires (15).

Mais les algues brillent vraiment par leur haute teneur en iode, un minéral que votre corps utilise pour fabriquer des hormones thyroïdiennes.

Le simple fait de manger quelques algues riches en iode comme le varech plusieurs fois par mois peut donner à votre corps tout l'iode dont il a besoin.

Si vous n'aimez pas le goût des algues, vous pouvez également le prendre sous forme de supplément. Les comprimés de varech séché sont très bon marché et chargés d'iode.

Résumé Les légumes de mer sont très nutritifs mais rarement consommés en Occident. Ils sont particulièrement riches en iode, ce qui est essentiel pour une fonction thyroïdienne optimale.

4. Ail

L'ail est vraiment un ingrédient incroyable.

Non seulement il peut rendre délicieuses toutes sortes de plats fades, mais il est également très nutritif.

Il est riche en vitamines C, B1 et B6, calcium, potassium, cuivre, manganèse et sélénium (16).

L'ail est également riche en composés soufrés bénéfiques tels que l'allicine.

De nombreuses études montrent que l'allicine et l'ail peuvent abaisser la tension artérielle ainsi que le cholestérol LDL total et «mauvais». Elle augmente également le «bon» cholestérol HDL, réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque à terme (17, 18, 19, 20).

Il possède également diverses propriétés anticancéreuses. Des études montrent que les personnes qui mangent beaucoup d'ail ont un risque beaucoup plus faible de plusieurs cancers courants, en particulier des cancers du côlon et de l'estomac (21, 22).

L'ail cru possède également d'importantes propriétés antibactériennes et antifongiques (23, 24).

Résumé L'ail est à la fois savoureux et sain. Il est hautement nutritif et ses composés bioactifs ont des propriétés confirmées de lutte contre les maladies.

5. Coquillages

De nombreux animaux marins sont riches en nutriments, mais les crustacés peuvent être parmi les plus nutritifs de tous.

Les mollusques et crustacés les plus consommés sont les palourdes, les huîtres, les pétoncles et les moules.

Les palourdes sont parmi les meilleures sources de vitamine B12 existantes, avec 100 grammes de palourdes fournissant plus de 16 fois la RDI. Ils sont également chargés de vitamine C, de diverses vitamines B, de potassium, de sélénium et de fer (25).

Les huîtres sont également très nutritives. Seuls 100 grammes fournissent 600% des AJR pour le zinc, 200% des AJR pour le cuivre et de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine D et de plusieurs autres nutriments (26).

Bien que les crustacés soient parmi les aliments les plus nutritifs au monde, la plupart des gens les consomment rarement.

Résumé Les mollusques et crustacés sont parmi les animaux les plus nutritifs de la mer. Ils sont très riches en nutriments importants comme la vitamine B12 et le zinc.

6. Pommes de terre

Une seule grosse pomme de terre est riche en potassium, magnésium, fer, cuivre et manganèse. Il contient également de la vitamine C et la plupart des vitamines B (27).

Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Il y a des récits de personnes qui ne vivent que de pommes de terre depuis longtemps.

Ils sont également l'un des aliments les plus copieux. Lorsque les chercheurs ont comparé la valeur de satiété de différents aliments, les pommes de terre bouillies ont obtenu un score supérieur à tout autre aliment mesuré (28).

Si vous laissez les pommes de terre refroidir après la cuisson, elles forment également de l'amidon résistant, une substance semblable à des fibres avec de nombreux avantages pour la santé (29).

Résumé Les pommes de terre contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Ils remplissent incroyablement et peuvent fournir de grandes quantités d'amidon résistant.

7. Foie

Les humains et nos ancêtres éloignés mangent des animaux depuis des millions d'années.

Cependant, le régime occidental moderne a donné la priorité à la viande musculaire aux viandes d'organes. Comparée aux organes, la viande musculaire est nutritionnellement pauvre.

De tous les organes, le foie est de loin le plus nutritif.

Le foie est un organe remarquable avec des centaines de fonctions liées au métabolisme. L'une de ses fonctions est de stocker des nutriments importants pour le reste de votre corps.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de foie de bœuf contient (30):

• Vitamine B12: 1176% de la DV
• Vitamine B5, vitamine B6, niacine et folate: Plus de 50% du DV
• Vitamine B2: 201% de la DV
• Vitamine A: 634% du DV
• Cuivre: 714% de la DV
• Fer, phosphore, zinc et sélénium: Plus de 30% du DV
• Protéines animales de haute qualité: 29 grammes

Manger du foie une fois par semaine est un bon moyen de vous assurer d'obtenir des quantités optimales de ces nutriments essentiels.

Résumé Le foie est une viande d'organe très nutritive contenant de grandes quantités de vitamines B ainsi que d'autres substances saines.

8. Sardines

Les sardines sont de petits poissons gras qui peuvent être consommés entiers.

Vous pouvez trouver des sardines en ligne.

Étant donné que les organes sont généralement les parties les plus nutritives d'un animal, il n'est pas surprenant que les sardines entières soient très nourrissantes.

Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin et sont presque parfaits sur le plan nutritionnel (31).

Comme les autres poissons gras, ils sont également très riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Résumé Les petits poissons gras comme les sardines sont généralement consommés entiers, ce qui vous donne les organes, les os, le cerveau et d'autres parties nutritives. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

9. Myrtilles

En ce qui concerne la valeur nutritive des fruits, les bleuets sont dans une ligue à part.

Bien qu'ils ne soient pas aussi riches en calories que pour les calories, en vitamines et en minéraux comme les légumes, ils sont riches en antioxydants.

Ils sont chargés de puissantes substances antioxydantes, y compris des anthocyanes et divers autres composés végétaux, dont certains peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et exercer des effets protecteurs sur votre cerveau (32).

Plusieurs études ont examiné les effets sur la santé des bleuets chez l'homme.

Une étude a révélé que les bleuets amélioraient la mémoire chez les personnes âgées (33).

Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes obèses atteints du syndrome métabolique avaient une pression artérielle abaissée et des marqueurs réduits du cholestérol LDL oxydé lorsqu'ils ajoutaient des bleuets à leur alimentation (34).

Cette constatation est conforme aux études montrant que les bleuets augmentent la valeur antioxydante de votre sang (35).

De nombreuses études sur éprouvettes et sur des animaux suggèrent également que les bleuets peuvent aider à combattre le cancer (36, 37, 38).

Résumé Les bleuets sont très nutritifs par rapport à la plupart des fruits et contiennent de puissants antioxydants, dont certains peuvent augmenter la valeur antioxydante de votre sang et protéger votre cerveau.

10. jaunes d'oeuf

Les jaunes d'œufs ont été injustement diabolisés en raison de leur teneur en cholestérol.

Cependant, des études montrent que le cholestérol alimentaire n'est pas quelque chose dont vous devez généralement vous inquiéter.

Manger des quantités modérées de cholestérol n'augmente pas le «mauvais» cholestérol LDL dans votre sang (39).

Les jaunes d'œufs sont donc l'un des aliments les plus nutritifs de la planète. Les œufs entiers sont si nutritifs qu’ils sont parfois appelés «multivitamines naturelles».

Les jaunes d'œufs regorgent de vitamines, de minéraux et de divers nutriments puissants, dont la choline (40).

Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui peuvent protéger vos yeux et réduire votre risque de maladies oculaires comme les cataractes et la dégénérescence maculaire (41).

Les œufs contiennent également des protéines de haute qualité et des graisses saines. Plusieurs études suggèrent qu'elles peuvent vous aider à perdre du poids (42, 43).

Ils sont également bon marché, savoureux et faciles à préparer.

Si vous le pouvez, achetez des œufs pâturés et / ou enrichis en oméga-3. Ils sont plus sains et plus nutritifs que la plupart des œufs de supermarché conventionnels (44, 45).

Résumé Les œufs entiers sont si nutritifs qu’ils sont parfois appelés «multivitamines naturelles». Le jaune est l'endroit où se trouvent presque tous les nutriments.

11. Chocolat noir (cacao)

Le chocolat noir à haute teneur en cacao est l'un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.

Il est chargé de fibres, de fer, de magnésium, de cuivre et de manganèse (46).

Mais son plus grand avantage est son incroyable gamme d'antioxydants.

En fait, une étude a montré que le cacao et le chocolat noir avaient un score d'antioxydants plus élevé que tout autre aliment testé, y compris les bleuets et les baies d'açai (47).

De nombreuses études chez l'homme montrent que le chocolat noir présente de puissants avantages pour la santé, notamment une amélioration du flux sanguin, une baisse de la pression artérielle, une diminution des LDL oxydés et une amélioration des fonctions cérébrales (48, 49, 50).

Une étude a révélé que les personnes qui consommaient du chocolat plus de cinq fois par semaine avaient un risque de maladie cardiaque 57% plus faible (51).

Étant donné que les maladies cardiaques sont la cause de décès la plus courante dans le monde, cette découverte pourrait avoir des implications pour des millions de personnes.

Assurez-vous d'obtenir du chocolat noir avec au moins 70% de cacao. Les meilleurs contiennent 85% de cacao ou plus.

Manger un petit carré de chocolat noir de qualité tous les jours peut être l'un des meilleurs moyens de compléter votre alimentation avec des antioxydants supplémentaires. Vous pouvez trouver du chocolat noir riche en cacao en ligne.

Résumé Le chocolat noir et le cacao sont très riches en minéraux et en antioxydants. Les manger régulièrement peut offrir divers avantages pour la santé.

The Bottom Line

Si vous voulez beaucoup de nutriments sans beaucoup de calories, la stratégie la plus évidente est de prendre des compléments alimentaires.

Cependant, les suppléments peuvent difficilement remplacer une alimentation saine. Une meilleure façon d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin est de remplir vos repas avec des aliments riches en nutriments.

Les aliments riches en nutriments sont riches en nutriments par rapport à leur teneur en calories. Il s'agit notamment de divers aliments sains tels que les légumes entiers, les fruits, le cacao, les fruits de mer, les œufs et le foie.

Commencez à ajouter les aliments ci-dessus à votre alimentation dès aujourd'hui pour profiter de leurs avantages.