10 pièges malsains à éviter

Contenu

• Mes cuisses gigantesques ne seront jamais minces
• J'ai des gènes de graisse et je ne peux pas perdre de poids
• La maladie cardiaque court dans ma famille, donc je suis condamné
• J'ai un métabolisme plus lent que tout le monde
• Je ne vois pas de différence, alors pourquoi s'embêter ?
• Je n'ai pas de fesses et rien ne peut changer ça
• je n'ai pas le temps de
• S'entraîner
• Je ne peux pas utiliser de poids :
• Je vais grossir !
• Je suis faible, je ne peux pas
• Soulever des poids
• Je n'aurai jamais le ventre plat après avoir eu des enfants
• Avis pour

C'est embarrassant quand quelqu'un vous surprend à vous parler à voix haute, mais ces conversations personnelles ne sont pas un babillage insensé : les choses que vous vous dites tous les jours peuvent avoir un impact sur votre état d'esprit et l'approche que vous adoptez pour votre forme physique et votre santé.

La plupart d'entre nous veulent grandir et s'améliorer dans divers aspects de notre vie, mais cette croissance n'est pas toujours facile car nous sommes dans une bataille entre nos anciennes habitudes (d'esprit et d'action) et notre nouvel ensemble d'habitudes souhaité, dit Michael Gervais , Ph.D., psychologue et directeur de la haute performance pour DISC Sport and Spine Center à Newport Beach, en Californie. L'une de ces habitudes est notre discours intérieur. "Notre dialogue intérieur, à la fois verbalisé et privé, est la façon dont nous donnons un sens au monde", dit-il.

Et écouter vos conversations personnelles a le pouvoir d'augmenter votre qualité de vie ou de vous empêcher d'atteindre vos objectifs. Si vous avez du mal à construire le corps dont vous rêvez, prenez du recul et écoutez-vous. Entendez-vous l'une des déclarations négatives courantes suivantes sur votre discours intérieur ? Continuez ensuite à lire pour obtenir des conseils d'experts sur la façon de reformuler votre langage et commencez à vérifier ces objectifs de mise en forme.

Mes cuisses gigantesques ne seront jamais minces

Ce type de déclaration crée instantanément une tension à la fois dans votre esprit et dans votre cerveau, dit Gervais. "Lorsque nous avons des pensées hostiles ou négatives, notre cerveau réagit en libérant un produit chimique qui a un impact sur l'humeur." Les pensées négatives répétées peuvent devenir toxiques, car notre système immunitaire est compromis en raison de la suractivation du mécanisme de combat ou de fuite. "La pensée négative chronique crée un environnement interne si hostile que nous pouvons nous retrouver déprimés, anxieux, voire physiquement plus faibles", explique Gervais. "Cela devient autodestructeur." En réalité, tonifier et raffermir vos cuisses nécessite une attention particulière à l'alimentation, ainsi qu'un entraînement cardio et musculaire. Incluez des fentes, des squats et des step-ups deux à trois fois par semaine pour ton meilleures cuisses.

J'ai des gènes de graisse et je ne peux pas perdre de poids

Il est naturel de s'inquiéter si votre mère a un dessus de muffin, mais, ADN mis à part, vous n'êtes pas destiné à avoir la même forme de corps. La recherche montre que seulement 20 à 30 pour cent du gain de poids est attribué à la génétique, explique l'entraîneur Tom Holland, auteur de Battez le gymnase (William Morrow, 2011), afin que vous puissiez faire de grands changements. "L'obésité est souvent liée à des facteurs culturels, pas à la génétique, alors commencez à manger avec des personnes qui pratiquent des habitudes alimentaires saines, car les études montrent que nous avons tendance à refléter ceux avec qui nous dînons", dit-il. Tenir un journal de votre alimentation et prendre conscience de vos enjeux spécifiques vous permet également d'identifier les domaines dans lesquels vous devez travailler.

La maladie cardiaque court dans ma famille, donc je suis condamné

Être né avec de "mauvais gènes" est en fait Suite raison de s'entraîner, dit Andrew M. Freeman, M.D., cardiologue au département de médecine de la National Jewish Health à Denver. L'exercice régulier rivalise avec certains des meilleurs médicaments pour le traitement des maladies cardiaques, de l'hypertension artérielle et des problèmes de cholestérol, et guérit, prévient ou a un impact positif sur presque toutes les maladies connues, dit-il. L'American Heart Association et l'American College of Cardiology recommandent 150 minutes d'activité intense par jour. "Atteignez cela en faisant 30 minutes chaque jour de la semaine et en prenant congé le week-end", explique le Dr Freeman. Et vous n'avez pas besoin de transpirer sur une machine : marche rapide, jogging, patin à roues alignées, natation ou toute autre activité que vous aimez faire. Et n'oubliez pas qu'un régime pauvre en graisses et en cholestérol peut également aider.

J'ai un métabolisme plus lent que tout le monde

Croire que vous êtes désavantagé peut vous empêcher de faire du sport. Au lieu de cela, si vous pensez que le métabolisme est un problème, prenez des mesures pour le stimuler, déclare Katrina Radke, nageuse olympique et auteur de Être à votre meilleur sans le stress (Presse de motivation, Inc.). Pratiquez un entraînement par intervalles et mangez toutes les trois à quatre heures, ce qui a l'avantage supplémentaire de vous aider à ne jamais avoir trop faim ni trop rassasié, de sorte que vous ressentez une énergie constante, dit-elle.

Je ne vois pas de différence, alors pourquoi s'embêter ?

Les entraînements doivent être accompagnés d'un avertissement : « Les résultats du jour au lendemain ne sont pas typiques ». En réalité, il faut deux à trois mois pour commencer à remarquer des changements, exactement le moment où les gens arrêtent souvent, dit Holland. "Vous devez vous rappeler qu'il ne vous a pas fallu une semaine pour prendre du poids, alors pourquoi vous attendez-vous à le perdre du jour au lendemain? Vous n'en êtes peut-être pas encore là, mais vous êtes plus proche que vous ne l'étiez." Chaque livre que vous voulez perdre nécessite un déficit de 3 500 calories, donc si vous voulez perdre un livre par semaine, réduisez 500 calories par jour grâce à un régime alimentaire et à de l'exercice.

Je n'ai pas de fesses et rien ne peut changer ça

En plus des problèmes cardiaques et de poids, vous pouvez remercier maman et papa pour un arrière plat et améliorer ce que vous avez. Bien que toutes les capacités génétiques de vos muscles soient déterminées bien avant votre naissance, « vous pouvez vraiment relever la barre », déclare Irv Rubenstein, Ph.D., physiologiste de l'exercice et fondateur de S.T.E.P.S. (Spécialistes de la formation scientifique et de la prescription d'exercices) à Nashville, Tennessee. Amenez votre entraînement du bas du corps au niveau supérieur : Rubenstein recommande des squats profonds pour que vos cuisses soient presque parallèles ou plus basses, et des step-ups sur un banc de 12 à 18 pouces ou une marche en utilisant des haltères qui vous permettent de faire 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions.

je n'ai pas le temps de

S'entraîner

Ce discours intérieur tout ou rien permet d'être facilement victime des circonstances qui nous entourent, dit Radke. "Lorsque nous trouvons des excuses, c'est généralement parce que nous sommes nerveux à l'idée d'agir. Nous ne savons peut-être pas quoi faire ou craignons que cela ne soit pas rentable." Une fois que nous avons créé une vision suffisamment large de ce que nous pourrions obtenir si nous faisions réellement le premier pas, nous pouvons être motivés. Radke recommande de commencer par simplement cinq minutes de respiration et d'étirement de base, et une fois que cela fait du bien, ajoutez plus ou une autre activité. "La clé est d'être cohérent avec quelque chose de petit, de renforcer votre confiance en vous, puis de passer aux étapes suivantes", dit-elle.

Je ne peux pas utiliser de poids :

Je vais grossir !

Regardons la science ici : « Les femmes n'ont tout simplement pas le niveau de testostérone pour grossir », dit Holland. "Cependant, vous voulez autant de muscle maigre que possible car cela stimule le métabolisme." Si vous craignez de devenir Hulk, sortez un ruban à mesurer et enregistrez vos circonférences (vos cuisses, bras, mollets, etc.), en faisant la différence au fil du temps afin de voir en noir et blanc si vous grandissez ou si vous vous raffermissez simplement. Certaines femmes peuvent construire, mais cela nécessite de prendre plus de calories que nécessaire, dit Rubenstein. "Les poids sont le moyen le plus fiable d'acquérir le type de force et de tonus que la plupart des femmes désirent", explique Rubenstein. Elle recommande de faire du cardio les mêmes jours que l'entraînement en résistance, ce qui, selon les études, produit moins de stimulation de croissance que de faire les deux séparément, ce qui signifie un corps tonique sans volume.

Je suis faible, je ne peux pas

Soulever des poids

Si vous êtes faible, vous devriez soulever des poids pour aider vos muscles à devenir plus forts ! Ne vous inquiétez pas du nombre sur les haltères ; commencez par tout ce que vous pouvez soulever et progressez vers des poids plus lourds lorsque ceux-ci deviennent trop faciles. Même votre poids corporel fonctionne, dit Radke. Les pompes, les tractions, les squats et autres exercices sans équipement peuvent constituer un entraînement efficace et stimulant. "Vous pouvez même commencer par tenir une position de pompe avec les genoux au sol pour vous habituer à soutenir votre propre corps", ajoute Radke.

Je n'aurai jamais le ventre plat après avoir eu des enfants

Tout d'abord, rappelez-vous que le Beyoncé et Reese Witherspoons du monde ont des entraîneurs personnels, des diététiciens, des chefs et d'autres experts qui leur donnent des plans et une attention individualisés, en plus des nounous ou des filles au pair qui surveillent leurs bébés pendant qu'ils s'entraînent pendant deux heures d'affilée. Mais, à moins d'un diastasis recti (séparation du muscle droit de l'abdomen) ou d'une peau très étirée, "une femme peut perdre de la graisse et redonner du tonus aux muscles avec un exercice approprié", explique Rubenstein. La première étape est le cardio, et il a été démontré que l'entraînement par intervalles réduit la graisse du ventre plus efficacement que le cardio à faible intensité. Rubenstein recommande 15 à 20 minutes d'intervalles trois jours par semaine. Si c'est trop difficile, 30 minutes de cardio traditionnel au moins cinq jours par semaine peuvent également fonctionner. La tonification est la deuxième partie : concentrez-vous sur vos obliques pour tirer votre paroi abdominale vers votre ligne médiane. Essayez les planches latérales, les crunchs obliques ou les rotations avec des tubes. Mais bien sûr, vous devez combiner cela avec un régime qui fournit quelques centaines de calories de moins que ce que vous avez mangé (ne jamais descendre en dessous de 1 200 calories, le point où votre corps passe en mode famine et votre métabolisme ralentit).

Avis pour