10 principaux avantages pour la santé de manger des œufs

Contenu

• 1. Incroyablement nutritif
• 2. Riche en cholestérol, mais n'affecte pas le cholestérol sanguin
• 3. Augmentez le cholestérol HDL (le «bon»)
• 4. Contiennent de la choline - un nutriment important dont la plupart des gens ne consomment pas assez
• 5. sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque
• 6. Contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine - des antioxydants qui ont des avantages majeurs pour la santé des yeux
• 7. Les oméga-3 ou les œufs au pâturage abaissent les triglycérides
• 8. Protéine de haute qualité, avec tous les acides aminés essentiels dans les bons rapports
• 9. N'augmentez pas votre risque de maladie cardiaque et pouvez réduire le risque d'accident vasculaire cérébral
• 10. vous remplissez et ont tendance à vous faire manger moins de calories, vous aidant à perdre du poids
• The Bottom Line

Les œufs sont l'un des rares aliments qui devraient être classés comme «superaliments».

Ils sont chargés de nutriments, dont certains sont rares dans l'alimentation moderne.

Voici 10 avantages pour la santé des œufs qui ont été confirmés par des études chez l'homme.

1. Incroyablement nutritif

Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

Un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une seule cellule en un poulet pour bébé.

Un seul gros œuf à la coque contient (1):

• Vitamine A: 6% du RDA
• Folate: 5% du RDA
• Vitamine B5: 7% de l'AJR
• Vitamine B12: 9% de l'AJR
• Vitamine B2: 15% du RDA
• Phosphore: 9% de l'AJR
• Sélénium: 22% de l'AJR
• Les œufs contiennent également des quantités décentes de vitamine D, de vitamine E, de vitamine K, de vitamine B6, de calcium et de zinc

Cela vient avec 77 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de graisses saines.

Les œufs contiennent également divers oligo-éléments importants pour la santé.

En fait, les œufs sont à peu près la nourriture parfaite. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

Si vous pouvez mettre la main sur des œufs pâturés ou enrichis en oméga-3, ce sont encore mieux. Ils contiennent des quantités plus élevées de gras oméga-3 et sont beaucoup plus riches en vitamines A et E (2, 3).

Résumé Les œufs entiers sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète, contenant un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Les œufs enrichis en oméga-3 et / ou pâturés sont encore plus sains.

2. Riche en cholestérol, mais n'affecte pas le cholestérol sanguin

Il est vrai que les œufs sont riches en cholestérol.

En fait, un seul œuf contient 212 mg, ce qui représente plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé de 300 mg.

Cependant, il est important de garder à l'esprit que le cholestérol dans l'alimentation ne fait pas nécessairement augmenter le cholestérol dans le sang (4, 5).

Le foie produit en fait de grandes quantités de cholestérol chaque jour. Lorsque vous augmentez votre consommation de cholestérol alimentaire, votre foie produit simplement moins de cholestérol pour l'égaliser (6, 7).

Néanmoins, la réponse à la consommation d'œufs varie selon les individus (8):

• Chez 70% des personnes, les œufs n'augmentent pas du tout le cholestérol
• Dans les 30% restants (appelés «hyperrépondeurs»), les œufs peuvent légèrement augmenter le cholestérol total et LDL

Cependant, les personnes souffrant de troubles génétiques comme l'hypercholestérolémie familiale ou une variante du gène appelée ApoE4 peuvent vouloir limiter ou éviter les œufs.

Résumé Les œufs sont riches en cholestérol, mais manger des œufs n'affecte pas négativement le cholestérol dans le sang pour la majorité des gens.

3. Augmentez le cholestérol HDL (le «bon»)

HDL est synonyme de lipoprotéines de haute densité. Il est souvent connu sous le nom de «bon» cholestérol (9).

Les personnes qui ont des niveaux plus élevés de HDL ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé (10, 11, 12, 13).

Manger des œufs est un excellent moyen d'augmenter le HDL. Dans une étude, manger deux œufs par jour pendant six semaines a augmenté les niveaux de HDL de 10% (14, 15, 16).

Résumé Manger des œufs conduit systématiquement à des niveaux élevés de cholestérol HDL (le «bon»), ce qui est lié à un risque plus faible de nombreuses maladies.

4. Contiennent de la choline - un nutriment important dont la plupart des gens ne consomment pas assez

La choline est un nutriment dont la plupart des gens ignorent même l'existence, mais c'est une substance incroyablement importante et est souvent regroupée avec les vitamines B.

La choline est utilisée pour construire des membranes cellulaires et a un rôle dans la production de molécules de signalisation dans le cerveau, ainsi que diverses autres fonctions (17).

Les symptômes d'une carence en choline sont graves, donc heureusement c'est rare.

Les œufs entiers sont une excellente source de choline. Un seul œuf contient plus de 100 mg de ce nutriment très important.

Résumé Les œufs sont parmi les meilleures sources alimentaires de choline, un nutriment extrêmement important, mais la plupart des gens n'en consomment pas assez.

5. sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque

Le cholestérol LDL est généralement connu sous le nom de «mauvais» cholestérol.

Il est bien connu qu'un taux élevé de LDL est lié à un risque accru de maladie cardiaque (18, 19).

Mais beaucoup de gens ne réalisent pas que le LDL est divisé en sous-types en fonction de la taille des particules.

Il y a petit, dense Particules LDL et grand Particules LDL.

De nombreuses études ont montré que les personnes qui ont des particules LDL principalement petites et denses ont un risque plus élevé de maladie cardiaque que les personnes qui ont principalement de grosses particules LDL (20, 21, 22).

Même si les œufs ont tendance à augmenter légèrement le cholestérol LDL chez certaines personnes, des études montrent que les particules passent de LDL petit, dense à gros LDL, ce qui est une amélioration (23, 24).

Résumé La consommation d'œufs semble changer le modèle des particules de LDL de petit LDL dense (mauvais) à grand LDL, ce qui est lié à une réduction du risque de maladie cardiaque.

6. Contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine - des antioxydants qui ont des avantages majeurs pour la santé des yeux

L'une des conséquences du vieillissement est que la vue a tendance à empirer.

Il existe plusieurs nutriments qui aident à contrer certains des processus dégénératifs qui peuvent affecter nos yeux.

Deux d'entre eux sont appelés lutéine et zéaxanthine. Ce sont de puissants antioxydants qui s'accumulent dans la rétine de l'œil (25, 26).

Des études montrent que la consommation de quantités adéquates de ces nutriments peut réduire considérablement le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, deux troubles oculaires très courants (27, 28, 29).

Les jaunes d'œufs contiennent de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine.

Dans une étude contrôlée, manger seulement 1,3 jaune d'oeuf par jour pendant 4,5 semaines a augmenté les taux sanguins de lutéine de 28 à 50% et de zéaxanthine de 114 à 142% (30).

Les œufs sont également riches en vitamine A, qui mérite une autre mention ici. La carence en vitamine A est la cause la plus courante de cécité dans le monde (31).

Résumé Les antioxydants de la lutéine et de la zéaxanthine sont très importants pour la santé oculaire et peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes. Les œufs sont élevés dans les deux.

7. Les oméga-3 ou les œufs au pâturage abaissent les triglycérides

Tous les œufs ne sont pas créés égaux. Leur composition nutritive varie selon la façon dont les poules ont été nourries et élevées.

Les œufs de poules élevées au pâturage et / ou nourris avec des aliments enrichis en oméga-3 ont tendance à être beaucoup plus riches en acides gras oméga-3.

Les acides gras oméga-3 sont connus pour réduire les taux sanguins de triglycérides, un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque (32, 33).

Des études montrent que la consommation d'œufs enrichis en oméga-3 est un moyen très efficace de réduire les triglycérides sanguins. Dans une étude, manger seulement cinq œufs enrichis en oméga-3 par semaine pendant trois semaines a réduit les triglycérides de 16 à 18% (34, 35).

Résumé Les œufs enrichis et pâturés en oméga-3 peuvent contenir des quantités importantes d'acides gras oméga-3. Manger ces types d'œufs est un moyen efficace de réduire les triglycérides sanguins.

8. Protéine de haute qualité, avec tous les acides aminés essentiels dans les bons rapports

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.

Ils sont utilisés pour fabriquer toutes sortes de tissus et de molécules à des fins structurelles et fonctionnelles.

Il est très important d'obtenir suffisamment de protéines dans l'alimentation et les études montrent que les quantités actuellement recommandées peuvent être trop faibles.

Les œufs sont une excellente source de protéines, un seul gros œuf en contenant six grammes.

Les œufs contiennent également tous les acides aminés essentiels dans les bons rapports, de sorte que votre corps est bien équipé pour utiliser pleinement la protéine qu'ils contiennent.

Manger suffisamment de protéines peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire, abaisser la tension artérielle et optimiser la santé osseuse, pour n'en nommer que quelques-uns (36, 37, 38, 39).

Résumé Les œufs sont assez riches en protéines animales de qualité et contiennent tous les acides aminés essentiels dont les humains ont besoin.

9. N'augmentez pas votre risque de maladie cardiaque et pouvez réduire le risque d'accident vasculaire cérébral

Pendant de nombreuses décennies, les œufs ont été diabolisés injustement.

Il a été affirmé qu'en raison du cholestérol en eux, ils devaient être mauvais pour le cœur.

De nombreuses études publiées ces dernières années ont examiné la relation entre la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque.

Une revue de 17 études avec un total de 263 938 participants n'a trouvé aucune association entre la consommation d'œufs et les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (40).

De nombreuses autres études sont parvenues à la même conclusion (41, 42).

Cependant, certaines études ont révélé que les personnes atteintes de diabète qui mangent des œufs ont un risque accru de maladie cardiaque (43).

On ne sait pas si les œufs sont réellement à l'origine du risque accru, car ces types d'études ne peuvent montrer qu'une association statistique. Ils ne peuvent pas prouver que les œufs ont causé quoi que ce soit.

Il est possible que les personnes qui mangent beaucoup d'œufs et qui souffrent de diabète soient moins soucieuses de leur santé, en moyenne.

Dans un régime pauvre en glucides, qui est de loin le meilleur régime pour les personnes atteintes de diabète, la consommation d'œufs entraîne une amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque (44, 45).

Résumé De nombreuses études ont examiné la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque et n'ont trouvé aucune association. Cependant, certaines études ont trouvé un risque accru chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

10. vous remplissez et ont tendance à vous faire manger moins de calories, vous aidant à perdre du poids

Les œufs sont incroyablement copieux. C'est un aliment riche en protéines, et la protéine est, de loin, le macronutriment le plus rassasiant (46).

Les œufs obtiennent un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la capacité des aliments à provoquer des sensations de satiété et à réduire l'apport calorique ultérieur (47).

Dans une étude portant sur 30 femmes en surpoids, manger des œufs au lieu de bagels pour le petit déjeuner augmentait les sensations de satiété et les faisait automatiquement manger moins de calories pendant les 36 heures suivantes (48).

Dans une autre étude, le remplacement d'un petit-déjeuner bagel par un petit-déjeuner aux œufs a entraîné une perte de poids importante sur une période de huit semaines (49).

Résumé Les œufs sont très rassasiants et peuvent réduire l'apport calorique plus tard dans la journée. Manger régulièrement des œufs peut favoriser la perte de poids.

The Bottom Line

Des études montrent clairement que manger jusqu'à trois œufs entiers par jour est parfaitement sûr.

Il n'y a aucune preuve que cela va au-delà de ce qui est nuisible - c'est juste un "territoire inexploré", car il n'a pas été étudié.

Les œufs sont à peu près la nourriture parfaite de la nature.

En plus de tout le reste, ils sont également bon marché, faciles à préparer, accompagnent presque tous les aliments et sont délicieux.