Cet entraînement de finition de 10 minutes est conçu pour épuiser vos muscles

Contenu

• Coupe-tête
• Revenir en arrière pour sauter
• Pompes
• Fente latérale ipsilatérale
• Rangée des renégats
• Lâcher de main Burpee
• Avis pour

Il peut être extrêmement tentant de jeter l'éponge à la fin d'une séance d'entraînement. (Et certains jours, le simple fait de s'entraîner peut être un véritable triomphe.) Mais s'il vous reste quelque chose à donner, lancer un défi de finition à la fin de votre routine peut être très gratifiant. Atteindre le point d'épuisement total à la fin d'une séance de gym vous aidera à vous sentir à l'aise pour dépasser le point de rupture et brûler des tonnes de calories et ainsi développer votre force. (Voici comment vous dépasser lorsque vous vous entraînez en solo.)

Cet ensemble de mouvements de 10 minutes de Barry's Bootcamp et de l'entraîneur principal Nike Rebecca Kennedy est conçu pour être ajouté à la fin d'une séance d'entraînement pour vous emmener au bord de ce point de rupture. (Vous voulez vous concentrer spécifiquement sur votre tronc ? Ajoutez également ces quatre exercices obliques.) C'est à vous de vous pousser à la limite. Nous ne vous en demandons pas trop, juste cinq répétitions nettes de ces six mouvements.

Comment ça fonctionne: Faites chaque mouvement pour le nombre de répétitions indiqué. Après un tour, vous avez terminé.

Tu auras besoin: Un kettlebell et un ensemble d'haltères

Coupe-tête

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, une kettlebell au sol entre les pieds. Charnière vers l'avant au niveau des hanches pour saisir la poignée du kettlebell, en gardant le dos droit.

B. Nettoyez le kettlebell jusqu'à la poitrine : soulevez le haut du corps pour vous tenir debout, en levant les coudes. Ensuite, placez-les à côté des côtes, en changeant de prise pour tenir le kettlebell par les cornes, le bas de la cloche toujours vers le bas.

C. Avec le kettlebell en position debout devant la poitrine, faites un squat.

RÉ. Tenez-vous debout, en appuyant sur kettlebell directement au-dessus de votre tête.

E. Mouvement inverse pour revenir à la position de départ.

Faites 5 répétitions.

Revenir en arrière pour sauter

UNE. Tenez-vous debout, pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main par les côtés.

B. Accroupissez-vous pour vous asseoir sur le sol, en roulant en arrière sur les omoplates avec les genoux repliés. Les coudes sont à côté des côtes, pliés à 90 degrés, tenant des haltères à hauteur du nombril.

C. Roulez en avant pour revenir aux pieds et sautez, haltères sur les côtés. Atterrissez doucement et roulez immédiatement en arrière pour commencer la prochaine répétition.

Faites 5 répétitions.

Pompes

UNE. Commencez en position de planche haute.

B. Abaissez la poitrine jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés, le tronc serré et les hanches alignées avec le reste du corps.

C. Éloignez-vous du sol pour redresser les bras et revenir à la position de départ.

Faites 5 répétitions.

Fente latérale ipsilatérale

UNE. Tenez un kettlebell dans la main droite, à hauteur d'épaule.

B. Sortez avec le pied droit dans une fente latérale, en gardant la jambe gauche tendue mais non verrouillée.

C. Poussez du pied droit pour revenir au centre et revenir à la position de départ.

Faites 5 répétitions de chaque côté.

Rangée des renégats

UNE. Commencez en position de planche haute, en tenant un haltère dans chaque main.

B. Ramez l'haltère gauche jusqu'à la poitrine, en gardant le corps droit au sol.

C. Abaissez l'haltère gauche au sol, puis répétez avec la main droite. C'est 1 rep.

Faites 5 répétitions.

Lâcher de main Burpee

UNE. Charnière au niveau des hanches et pliez les genoux pour placer les paumes sur le sol devant les pieds.

C. Remettez les pieds en position de planche haute et le bas du corps jusqu'au sol.

RÉ. Soulevez les mains du sol et tendez la main vers l'avant, les biceps par les oreilles. Ensuite, placez les mains sous les épaules et éloignez le corps du sol, en vous déplaçant sur une planche haute et en sautant les pieds jusqu'aux mains.

E. Sautez en atteignant les bras au-dessus de votre tête.

Faites 5 répétitions.

Avis pour