L'entraînement des abdominaux inférieurs à domicile de 10 minutes pour une définition dans votre cœur

Contenu

• L-Assis-Sit-Up
• Twist-Up en alternance
• V-Up latéral
• Crunch de boulet de canon
• Crunch inversé + Élévation des jambes
• Surgir
• Russe Super Twist
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-Haut
• Avis pour

Préparez-vous à resserrer et tonifier l'ensemble de votre abdomen avec cet entraînement des abdominaux inférieurs de 10 minutes que vous pouvez faire à la maison ou n'importe où, vraiment. Frappez-le avant d'aller à la plage ou de jeter sur un haut court, ou à la fin d'une course pour une explosion d'abdos n'importe quand, n'importe où. Cet entraînement a été conçu pour cibler chaque muscle de votre paroi abdominale, avec un accent particulier sur les abdominaux inférieurs. (Vous voulez en faire une affaire de tout le corps ? Ajoutez un entraînement du dos et un entraînement des hanches et de la taille pour travailler tout votre tronc et plus encore.)

Comment ça fonctionne: Effectuez chacun des mouvements avec la vidéo ou suivez les étapes ci-dessous. Si vous souhaitez un entraînement plus long, répétez ce circuit une ou deux fois de plus pour une attaque du dos de 20 à 30 minutes.

L-Assis-Sit-Up

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les jambes étendues et les bras étendus directement sur la poitrine, les doigts vers le plafond.

B. En tirant le nombril dans la colonne vertébrale, expirez et soulevez le haut du corps du sol, en atteignant les mains directement au-dessus de votre tête. Le haut et le bas du corps doivent former un angle de 90 degrés au niveau des hanches.

C. Inspirez et abaissez le haut du corps, lentement et de manière contrôlée, une vertèbre à la fois.

Répétez pendant 1 minute.

Twist-Up en alternance

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les jambes étendues, les mains près des oreilles avec les coudes pointant vers les côtés.

B. Soulevez le haut du corps du sol, tout en tirant simultanément la jambe gauche du sol, en atteignant la main droite pour le pied gauche, avec une légère rotation du torse.

C. Descendez jusqu'à la position de départ et répétez du côté opposé.

Continuez à alterner pendant 1 minute.

V-Up latéral

UNE. Allongez-vous sur le côté droit avec le bras droit tendu vers l'avant de la poitrine avec la paume à plat sur le sol. La main gauche est près de l'oreille gauche, le coude pointant vers le côté.

B. En utilisant la paume droite pour l'équilibre et en déplaçant le poids sur la hanche droite, soulevez le haut du corps du sol tout en tirant simultanément les jambes du sol. Essayez de toucher le coude gauche au genou gauche en haut du mouvement.

C. Abaissez le dos à la position de départ.

Répétez 1 minute de chaque côté.

Crunch de boulet de canon

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés, les talons au sol et les bras tendus au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles.

B. En gardant le bas du dos enfoncé dans le sol, expirez et tirez le haut et le bas du corps en boule, en tendant les mains vers les talons.

C. Revenez à la position de départ.

Répétez pendant 1 minute.

Crunch inversé + Élévation des jambes

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les jambes étendues et les paumes enfoncées dans le sol sous les hanches.

B. Soulevez les jambes jusqu'à 90 degrés pour qu'elles deviennent perpendiculaires au sol, puis décollez immédiatement les hanches du sol. (Conseil pour le formulaire : essayez de garder les pieds au-dessus des hanches.)

C. Abaissez les hanches puis les pieds jusqu'au sol avec contrôle, en inversant le mouvement pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 1 minute.

Surgir

UNE. Allongez-vous face vers le haut avec les jambes et les bras étendus, les biceps près des oreilles.

B. Tirez le haut et le bas du corps vers le haut en position de pose de bateau, en équilibre sur les fessiers et en formant une forme de « V » avec le torse et les cuisses, avec les tibias parallèles au sol. Saisissez les ischio-jambiers en haut du mouvement pour trouver l'équilibre et maintenez pendant 1 seconde.

C. Descendez jusqu'à la position de départ.

Répétez pendant 1 minute.

Russe Super Twist

UNE. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les talons au sol, le torse légèrement penché en arrière et les mains jointes au niveau de la poitrine.

B. En gardant les jambes immobiles, tournez le torse vers la droite, en étendant le bras droit derrière vous, en touchant la main droite au sol.

C. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé.

Continuez à alterner pendant 1 minute.

Over 'n' Under Leg Raise

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les jambes étendues, les paumes enfoncées dans le sol sous les hanches.

B. Survolez les pieds du sol en croisant le pied droit sur le gauche. Switch, croisant le pied gauche sur le droit, tout en levant les jambes quelques centimètres plus haut. Continuez à croiser les pieds d'avant en arrière jusqu'à ce que les pieds soient au-dessus des hanches.

C. Continuez à croiser les pieds tout en abaissant les jambes à la position de départ.

Répétez pendant 1 minute.

V-Haut

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les jambes et les bras étendus, les biceps près des oreilles.

B. Tirez le haut et le bas du corps du sol pour former un "V", atteignant les mains pour rencontrer les orteils.

C. Descendez jusqu'à la position de départ.

Répétez pendant 1 minute.

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