L'entraînement des hanches et de la taille sans équipement que vous pouvez faire en 10 minutes

Contenu

• Sumo Squat avec portée latérale
• Révélation inversée + Coup de poing
• Alternance de saut fente + crunch debout
• Croching Side Crunch
• Crunch à pleine planche latérale
• Pont Sit-Up to Glute
• Avis pour

Préparez-vous à resserrer et tonifier l'ensemble de votre abdomen et du bas de votre corps avec cet entraînement de 10 minutes conçu pour sculpter vos hanches et votre taille.

Cet entraînement mélange des exercices de poids corporel dynamiques composés qui ne manqueront pas de vous laisser un gâchis chaud et moite (dans le bon sens). Chaque mouvement combinera harmonieusement des exercices de renforcement du tronc et des exercices de tonification du bas du corps pour vous obtenir des résultats en moitié moins de temps. Et parce que cette routine ne nécessite aucun équipement et un minimum d'espace, vous pouvez la faire pratiquement n'importe où.

Vous voulez transpirer encore plus ? Répétez cette routine une à deux fois pour un entraînement de 20 à 30 minutes. (Et si vous souhaitez ajouter un peu de travail du haut du corps, suivez cet entraînement des triceps de 10 minutes par la suite.)

Sumo Squat avec portée latérale

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains derrière la tête, les coudes pointant vers les côtés.

B. Sautez les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés du doigt, et abaissez-vous dans un squat sumo.

C. Croquez le torse vers la droite pour taper du doigt droit sur le sol derrière le talon droit, puis revenez au centre. Répétez du côté opposé.

RÉ. Sautez les pieds ensemble pour revenir à la position de départ. Répétez pendant 1 minute.

Révélation inversée + Coup de poing

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras en position d'attente devant le visage.

B. Avec le pied droit, reculez et vers la gauche, en vous abaissant dans une fente de révérence.

C. Appuyez sur le pied gauche pour vous tenir debout, poussez le genou droit jusqu'à un genou haut et frappez le bras gauche sur le genou vers la droite.

RÉ. Inversez le mouvement pour revenir à la fente de révérence et commencez la prochaine répétition. Continuez pendant 1 minute, puis répétez de l'autre côté.

Alternance de saut fente + crunch debout

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras derrière la tête et les coudes pointant vers les côtés.

B. Faites un grand pas en arrière avec le pied droit, en vous abaissant dans une fente de la jambe gauche.

C. Sautez et changez, atterrissant dans une fente de la jambe droite.

RÉ. Appuyez sur le pied droit pour vous tenir debout, en donnant un coup de pied gauche vers l'avant et en tapant sur les orteils avec la main droite.

E. Descendez immédiatement dans la fente de la jambe droite, puis sautez et changez pour commencer la prochaine répétition. Répétez pendant 1 minute.

Croching Side Crunch

UNE. Agenouillez-vous sur le genou droit avec le pied droit à plat sur le sol, les mains derrière la tête avec les coudes pointant vers les côtés. Balancez le pied droit vers la gauche pour que le tibia droit soit perpendiculaire au pied gauche pour commencer.

B. Appuyez sur le pied gauche pour vous tenir debout, poussez le genou droit sur le côté, craquez pour essayer de toucher le genou droit et le coude droit.

C. Abaissez lentement le dos à la position de départ, en tapotant le genou droit au sol. Continuez pendant 1 minute, puis répétez de l'autre côté.

Crunch à pleine planche latérale

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les jambes tendues, la main droite derrière la tête avec le coude pointant vers le côté.

B. Conduisez le genou gauche vers la poitrine et penchez le coude droit vers l'avant pour essayer de toucher le coude au genou.

C. Relâchez, puis roulez immédiatement sur le côté gauche et appuyez sur une planche latérale sur la paume gauche, le bras droit atteignant le plafond.

RÉ. Abaissez les hanches, puis roulez sur le dos pour commencer la prochaine répétition. Continuez pendant 1 minute, puis répétez de l'autre côté.

Pont Sit-Up to Glute

UNE. Allongez-vous sur le ventre avec le talon droit enfoncé dans le sol, le genou vers le haut et la main droite derrière la tête. La jambe gauche droite est étendue en l'air dans le prolongement de la cuisse droite.

B. Appuyez sur le talon droit pour soulever les hanches du sol aussi haut que possible.

C. Abaissez les hanches jusqu'au sol, puis resserrez-vous pour toucher la main droite aux orteils gauches.

RÉ. Continuez pendant 1 minute, la répétition du côté opposé.

N'oubliez pas de vous abonner à la chaîne YouTube de Mike pour des séances d'entraînement hebdomadaires gratuites. Trouvez plus de Mike sur Facebook, Instagram et son site Web. Et si vous avez besoin de musique géniale pour dynamiser vos entraînements, consultez son podcast de musique d'entraînement disponible sur iTunes.

Avis pour