10 recettes de tofu riches en saveurs pour perdre du poids

Contenu

• Tofu en croûte de pistache
• Coupes de pouding au chocolat et au tofu
• Tofu Fumé Épicé
• Tofu et asperges grillés glacés au Hoisin
• Nuggets de tofu croustillants
• Tofu aigre-doux au miel et au citron
• Tofu noirci
• Tofu à la citrouille et au miel
• Pesto triple vert crémeux
• Tofu mariné
• Avis pour

Vous pensez que le tofu est fade et sans saveur ? Ces recettes alléchantes vous feront changer d'avis à propos des blocs de tofu doux et crémeux pour toujours ! Le tofu est non seulement excellent pour les régimes pauvres en calories, mais il regorge de protéines de soja, de fer et d'acides gras oméga-3 bons pour la santé. Le tofu est également l'un des aliments les plus polyvalents, ce qui en fait une base idéale pour les entrées salées et les desserts sucrés. Découvrez ces 10 plats délicieux qui sont tout sauf fades !

Tofu en croûte de pistache

243 calories, 15 grammes de matières grasses, 19 grammes de glucides, 14 grammes de protéines, 570 milligrammes de sodium, 4 grammes de fibres

Dans cette recette unique, des plaques de tofu sont immergées dans un mélange de noisette de pistache et de chapelure pour un plat plein de saveurs avec une texture intéressante.

Ingrédients:

14 onces Tofu

2 cuillères à soupe. sauce soja à faible teneur en sodium

1 1/2 tranches de pain de blé entier

1/2 c. pistaches

Poivre moulu au goût

2 cuillères à soupe. moutarde épicée

2 cuillères à soupe. sirop d'érable

1/2 cuillère à soupe. sauce soja à faible teneur en sodium

1 cuillère à soupe. mayonnaise au tofu

Instructions:

Préchauffer le four à 400 degrés; préparer une plaque à pâtisserie en la huilant légèrement ou en la tapissant d'une doublure en silicone. Couper le tofu en 8 1/2 po. tranches et séchez-les légèrement avec du papier absorbant. Badigeonner les deux côtés du tofu avec les 2 c. sauce soja et laisser mariner au moins 10 minutes. Pendant que le tofu marine, placer le pain dans le robot culinaire et réduire en miettes fines. Mesurez 1 tasse de miettes dans un bol large et peu profond (conservez les miettes restantes pour une autre utilisation.) Mixez les pistaches dans le robot jusqu'à ce qu'elles soient réduites en miettes fines. Ajoutez-les à la chapelure avec un généreux râpé de poivre noir et mélangez bien. Dans un autre bol peu profond, mélanger la moutarde, le sirop, la sauce soja et la mayonnaise. Tremper une tranche de tofu dans le mélange de moutarde, en enrobant légèrement tous les côtés; puis placez-le dans la chapelure, saupoudrez de chapelure sur le dessus et les côtés et pressez-les légèrement dans le tofu. Placer sur la plaque à pâtisserie préparée. Répéter avec toutes les tranches de tofu. Mettez le tofu au four et faites cuire pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce que la chapelure soit dorée. Servir avec la sauce de votre choix.

Donne 4 portions.

Recette fournie par FatFree Vegan Kitchen

Coupes de pouding au chocolat et au tofu

112 calories, 10,3 grammes de sucre, 6,5 grammes de matières grasses, 11,8 grammes de glucides, 1,7 grammes de protéines

Envie de quelque chose de sucré ? Le tofu constitue en fait une base saine pour les desserts à faible teneur en calories comme ce pudding onctueux et soyeux. Préparez cette délicieuse gâterie avec du chocolat et, bien sûr, beaucoup de tofu, puis versez le pudding dans des tasses de chocolat comestibles.

Ingrédients:

Pour le pudding au chocolat et au tofu :

1 boîte de tofu, égoutté

2 cuillères à soupe. nectar d'agave

1/2 c. pépites de chocolat, fondues et légèrement refroidies

1/4 c. sauce au chocolat (celle que vous utilisez pour le lait au chocolat)

Pour les coupes à pudding :

2 ch. pépites de chocolat

2 cuillères à soupe. huile végétale

1 recette de pouding au tofu au chocolat

Framboises

Crème fouettée

Instructions:

Pour le pudding au tofu au chocolat :

Mettre tous les ingrédients dans un Vitamix (ou un mélangeur) et réduire en purée lisse. Réfrigérer jusqu'au moment de remplir les tasses de chocolat (environ 30 minutes). Une fois prêt à remplir les tasses, versez le pudding dans un grand sac à fermeture éclair. Découpez un petit trou dans le coin inférieur du sac et pressez le pudding dans les tasses.

Pour les coupes à pudding :

Chemiser 24 moules à mini muffins de moules en papier. Faire fondre les chips et l'huile végétale dans un petit bol au micro-ondes. Remuer toutes les 30 secondes et chauffer jusqu'à ce que les chips soient complètement fondues. Cuillère environ 1 c. chocolat fondu dans chaque moule à muffins et étaler les côtés avec le dos d'une cuillère. Mettez le moule au congélateur pour que le chocolat soit ferme. Ajouter une deuxième couche de chocolat dans les tasses, congeler à nouveau. Gardez congelé jusqu'à ce que vous soyez prêt à retirer le papier. Réfrigérez les coupes de pudding remplies pendant environ 4 heures, afin que le pudding durcisse et devienne un peu plus ferme. Garnir de crème fouettée et de framboises.

Donne 24 tasses.

Recette fournie par Fat Girl Pris au piège dans un corps maigre

Tofu Fumé Épicé

84 calories, 4,6 grammes de sucre, 6,1 grammes de matières grasses, 5,6 grammes de glucides, 1,9 grammes de protéines

Ces lanières de tofu légèrement croustillantes obtiennent une saveur douce et fumée avec un mélange de sauces et d'épices à faible teneur en calories. Bien que vous puissiez les servir avec du chou frisé et du riz (comme illustré), n'hésitez pas à combiner le tofu avec d'autres ingrédients pour compléter un repas sain et satisfaisant.

Ingrédients:

1 paquet de tofu extra-ferme

1 1/2 c. l'huile de carthame

1 1/2 c. sirop d'érable

1 cuillère à soupe. vinaigre de riz

1/2 c. fumée liquide

1/4 c. poudre d'ail

1/4 - 1/2 c. poivre de Cayenne

Instructions:

Égouttez votre tofu et coupez-le en 8 tranches égales. Disposez les tranches à plat sur un torchon doublé avec un autre torchon doublé sur le dessus. Posez une grande planche à découper sur le dessus et placez quelques livres lourds dessus. Appuyez pendant 25 à 35 minutes. Préchauffer le four à gril avec une grille sur les lattes supérieures. Mélanger tous les autres ingrédients dans un grand bol. Couper le tofu en lanières de 1/4 po de largeur ou en petits carrés. Placer le tofu dans le grand bol avec les ingrédients humides et remuer très doucement jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé. Étaler le tofu sur une plaque tapissée de papier parchemin et faire griller pendant quatre à huit minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré avec des bords légèrement plus foncés. Le temps varie en fonction de votre four. Retourner et griller pendant encore quatre à huit minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. En règle générale, le deuxième côté brunit un peu plus rapidement. Sortir du four et servir aussitôt.

Donne 3-4 portions.

Recette fournie par The Edible Perspective

Tofu et asperges grillés glacés au Hoisin

138 calories, 8,2 grammes de sucre, 5,2 grammes de matières grasses, 14,6 grammes de glucides, 12,4 grammes de protéines

Les pointes d'asperges croquantes offrent un contrepoint savoureux (et nourrissant) aux blocs mous de tofu, tandis qu'un filet de sauce hoisin épicée confère à ce plat une touche de saveur surprenante. Ce repas est non seulement un moyen infaillible d'impressionner les convives, mais il est également faible en calories et en matières grasses.

Ingrédients:

7 onces tofu ferme

1/2 c. graines de sésame

2 cuillères à soupe. sauce hoisin

2 cuillères à soupe. sauce soja à faible teneur en sodium

1 c. sauce Sriracha

1 c. sucre blanc (facultatif)

10 pointes d'asperges

1/2 c. cinq épices

Instructions:

Tournez le gril ou une lèchefrite à feu vif. Dans une petite poêle sèche à feu moyen, faire griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Verser dans une assiette et réserver pour la décoration. Coupez le bloc de tofu en deux, puis retournez-en une moitié sur le côté et coupez-le en deux pour obtenir deux morceaux d'environ 1 pouce d'épaisseur. Conservez la plus grande moitié pour une autre utilisation ou doublez la recette. Placez les morceaux coupés sur une serviette en papier propre et séchez.

Pour faire la sauce :

Dans un petit bol, mélanger le hoisin, le soja, la Sriracha et le sucre. Mettre de côté. Placez les asperges sur le gril (facultatif : frottez les pointes avec une touche d'huile) et faites griller pendant cinq minutes en tournant les pointes jusqu'à ce qu'elles soient uniformément grillées. Répartir entre deux assiettes. Mettre le tofu sec sur une assiette et saupoudrer les deux côtés avec les cinq épices. Frottez la grille avec une touche d'huile végétale sur une serviette pour que le tofu ne colle pas. Placez le tofu sur le gril et ne le touchez pas pendant une minute pour qu'il puisse saisir sans coller. Tournez le tofu à 45 degrés pour créer les marques de gril en forme de « X ». Cuire 30 secondes. À l'aide d'une spatule, retournez délicatement le tofu et faites griller encore une minute. Pendant la cuisson, badigeonner ou verser un peu de sauce sur le tofu. Retirer le tofu du gril et le placer sur les pointes d'asperges. Verser le reste de la sauce sur chaque assiette (vous en aurez en plus). Saupoudrer de graines de sésame.

Donne 2 portions.

Recette fournie par Jeffrey Saad, animateur de Cooking Channel de Goûts unis d'Amérique, restaurateur, chef et auteur de La cuisine mondiale de Jeffrey Saad : Recettes sans frontières (disponible le 20 mars)

Nuggets de tofu croustillants

80 calories, 0,7 gramme de sucre, 1,7 gramme de matières grasses, 11,8 grammes de glucides, 3,5 grammes de protéines

Qui a besoin de pépites de poulet quand vous pouvez plutôt grignoter des pépites de tofu nutritives? Ces gâteries pour les repas sont faciles à préparer et parfaites pour tremper dans une variété de sauces. Notre proposition ? Une tartinade végétalienne de moutarde au miel tout simplement délicieuse à base de 1 c. agave, 2 c. moutarde et 1 cuillère à soupe. mayo végétalienne.

Ingrédients:

1 paquet. tofu ferme (congelé, décongelé et pressé)

1 ch. lait non laitier non sucré

3 cuillères à soupe. bouillon de légumes

3 cuillères à soupe. moutarde

1 ch. chapelure panko

1 ch. farine de blé entier

Sel et poivre (facultatif)

Instructions:

Préchauffer le four à 400 degrés. Prenez votre tofu ferme (congelé, décongelé et pressé pour une meilleure texture) et coupez-le en cubes de 1 po. Mélanger le « lait végétalien », le bouillon de légumes et la moutarde ensemble. Tremper le tofu en cubes dans le mélange de "lait". Roulez-le dans la farine de blé entier. Tremper à nouveau dans le mélange de lait. Rouler dans la chapelure panko. Placer sur une plaque à biscuits graissée. Enfournez 15 à 20 minutes. Dégustez avec votre sauce piquante, vinaigrette ranch végétalienne, ketchup, moutarde, etc.

Donne 16 pépites.

Recette fournie par Veg Obsession

Tofu aigre-doux au miel et au citron

47 calories, 8,4 grammes de sucre, 0,2 gramme de matières grasses, 11,8 grammes de glucides, 0,4 gramme de protéines

Que vous ayez besoin d'un plat principal copieux ou que vous souhaitiez simplement une collation saine, ces tranches de tofu aigre-douce sont une excellente option. Un mélange de confiture sucrée (comme le chutney de mangue) et de jus de citron confère au tofu une saveur acidulée irrésistible qui n'interfère pas avec votre alimentation saine.

Ingrédients:

1 bloc de tofu extra-ferme

1/2 c. confiture/gelée/conserves sucrés

1/3 c. miel (si vous ne mangez pas de miel, utilisez du sirop d'agave, d'érable ou de yacon)

1/4 c. jus de citron (à la rigueur, vous pouvez utiliser du vinaigre de cidre)

Facultatif mais recommandé :

1/4 c. vinaigre de cidre de pomme

1/2 c. poudre de gingembre

2 cuillères à soupe. EVOO (ou noix de coco, lin, chanvre, huile de pépins de raisin)

Instructions:

Mélanger la marinade dans un bol et laisser mariner le tofu pendant au moins 15 minutes jusqu'au lendemain. Cuire au four sur une plaque à biscuits tapissée de papier d'aluminium à 450 degrés pendant 20 minutes sur le premier côté (astuce: le miel va caraméliser, alors utilisez du papier d'aluminium pour un nettoyage facile). Ensuite, retournez et faites cuire environ 10 minutes de plus. Surveillez le miel car les sucres peuvent brûler. Mettez les extras dans un récipient et conservez-les au réfrigérateur jusqu'à quatre à cinq jours.

Donne 18 tranches longues et fines.

Recette fournie par Love Veggies and Yoga

Tofu noirci

24 calories, 1,3 gramme de matières grasses, 1,8 gramme de glucides, 2,2 grammes de protéines

Parfois, il suffit d'une poignée de bons assaisonnements pour faire un plat de tofu appétissant. Dans cette recette facile, enrobez simplement chaque morceau d'épices assorties comme de la poudre de chili, du cumin et du poivre de Cayenne pour un plat épicé qui ne sera même pas près de casser la banque de calories !

Ingrédients:

1 bloc de tofu

1/4 c. Cayenne

1/4 c. oignon granulé

1/4 c. ail granulé

1/4 c. poudre de chili

1/4 c. cumin moulu

1/4 c. coriandre moulue

1/4 c. grains de poivre noir, moulus

1 cuillère à soupe. paprika

1/2 c. thym

Instructions:

Enrober le tofu d'épices. Dans une poêle chaude, faire revenir le tofu sans huile ni eau. Lorsque les bords brunissent, retournez et couvrez jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Le temps dépend de l'épaisseur du tofu.

Donne 4 4 ​​oz. portions.

Recette fournie par le chef Anthony Stewart du Pritikin Longevity Center à Miami, en Floride

Tofu à la citrouille et au miel

29 calories, 6,5 grammes de sucre, 0,2 gramme de matières grasses, 6,9 grammes de glucides, 0,4 gramme de protéines

Qui savait que le beurre de citrouille et le miel accompagneraient si bien le tofu ? Ces tranches au goût sucré ont une texture spongieuse et vous laissent parfaitement satisfait.

Ingrédients:

1 bloc de tofu extra-ferme

1/4 c. beurre de citrouille

1/3 c. miel (ou agave ou érable)

1 c. gingembre moulu

1/4 c. vinaigre de cidre de pomme

Optionnel:

Un filet de tamari ou de sauce soja

Pincée de muscade/cayenne/poudre de chili/cumin/épice tarte à la citrouille/cannelle

Un filet d'huile d'EVOO/noix de coco/chanvre

Instructions:

Fouetter pour combiner tous les ingrédients. Faites mariner le tofu tranché pendant 15 minutes à 24 heures. Cuire au four sur une plaque à biscuits recouverte de papier d'aluminium à 450 degrés pendant 20 minutes, retourner et cuire encore cinq minutes environ. Remarque : j'ai utilisé du tofu qui avait déjà été congelé, décongelé et pressé.

Donne 18 tranches longues et fines.

Recette fournie par Love Veggies and Yoga

Pesto triple vert crémeux

436 calories, 3,1 grammes de sucre, 42 grammes de matières grasses, 12,4 grammes de glucides, 5,6 grammes de protéines

Si vous aimez le pesto mais que vous le trouvez trop gras (grâce à beaucoup d'huile d'olive, de pignons de pin et de parmesan), essayez cette concoction créative à base de tofu soyeux et de légumes. Trouvez des façons d'agrémenter vos plats préférés, comme des pâtes de blé entier ou une pizza, avec cette délicieuse sauce, qui compte environ 436 calories par tasse.

Ingrédients:

1/2 c. pois

50 grammes. épinard

30 feuilles de basilic frais

1/4 c. noix de cajou non salées

1 gousse d'ail

5 cuillères à soupe. huile d'olive

4 cuillères à soupe. tofu soyeux

Une mouture de poivre noir

Instructions:

Blanchir les petits pois pendant quelques minutes pour les ramollir légèrement. Faites faner les épinards en les plaçant dans une passoire et en versant sur une bouilloire pleine d'eau bouillante. Une fois flétri, rincez à l'eau froide et essorez le plus de liquide possible. Mélangez tous les ingrédients ensemble et assaisonnez avec du poivre noir fraîchement moulu.

Donne 2 tasses.

Recette fournie par Conserves de tomates

Tofu mariné

39 calories, 1,2 grammes de matières grasses, 4,2 grammes de glucides, 2,5 grammes de protéines

Cette recette saine ne prend que quelques minutes de préparation, mais les résultats sont alléchants ! Tremper des tranches de tofu dans du vinaigre balsamique, de l'ail et de l'origan donne au plat un peu de mordant. Servir avec vos légumes préférés pour compléter votre repas.

Ingrédients:

1 bloc de tofu extra-ferme

1/2 c. vinaigre balsamique

3 cuillères à soupe. ail haché

2 cuillères à soupe. origan séché

Instructions:

Couper le tofu en tranches. Mélanger le vinaigre balsamique, l'ail et l'origan et faire mariner le tofu pendant 30 minutes. Griller, cuire au four ou saisir à la poêle.

Donne 4 portions.

Recette fournie par le chef Anthony Stewart du Pritikin Longevity Center à Miami, en Floride

Avis pour