Magnésium dans l'alimentation

Le magnésium est un minéral essentiel pour la nutrition humaine.

Le magnésium est nécessaire à plus de 300 réactions biochimiques dans le corps. Il aide à maintenir une fonction nerveuse et musculaire normale, soutient un système immunitaire sain, maintient le rythme cardiaque stable et aide les os à rester solides. Il aide également à ajuster la glycémie. Il aide à la production d'énergie et de protéines.

Des recherches sont en cours sur le rôle du magnésium dans la prévention et la gestion des troubles tels que l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète. Cependant, la prise de suppléments de magnésium n'est actuellement pas conseillée. Les régimes riches en protéines, en calcium ou en vitamine D augmenteront les besoins en magnésium.

La plupart du magnésium alimentaire provient de légumes à feuilles vert foncé. Les autres aliments qui sont de bonnes sources de magnésium sont :

• Fruits (comme les bananes, les abricots secs et les avocats)
• Noix (comme les amandes et les noix de cajou)
• Pois et haricots (légumineuses), graines
• Produits à base de soja (tels que la farine de soja et le tofu)
• Grains entiers (comme le riz brun et le millet)
• Lait

Les effets secondaires d'un apport élevé en magnésium ne sont pas courants. Le corps élimine généralement des quantités supplémentaires. L'excès de magnésium survient le plus souvent lorsqu'une personne est :

• Prendre trop de minéraux sous forme de supplément
• Prendre certains laxatifs

Bien que votre alimentation ne fournisse pas suffisamment de magnésium, il est rare de manquer vraiment de magnésium. Les symptômes d'une telle pénurie comprennent :

• Hyperexcitabilité
• Faiblesse musculaire
• Envie de dormir

Un manque de magnésium peut survenir chez les personnes qui abusent de l'alcool ou chez celles qui absorbent moins de magnésium, notamment :

• Personnes atteintes d'une maladie gastro-intestinale ou d'une intervention chirurgicale provoquant une malabsorption
• Personnes âgées
• Les personnes atteintes de diabète de type 2

Les symptômes dus à un manque de magnésium se divisent en trois catégories.

Symptômes précoces :

• Perte d'appétit
• La nausée
• Vomissement
• Fatigue
• Faiblesse

Symptômes de carence modérée :

• Engourdissement
• picotements
• Contractions musculaires et crampes
• Saisies
• Changements de personnalité
• Rythmes cardiaques anormaux

Carence sévère :

• Faible taux de calcium dans le sang (hypocalcémie)
• Faible taux de potassium dans le sang (hypokaliémie)

Voici les besoins quotidiens recommandés en magnésium :

Nourrissons

• De la naissance à 6 mois : 30 mg/jour*
• 6 mois à 1 an : 75 mg/jour*

*IA ou apport suffisant

Enfants

• 1 à 3 ans : 80 milligrammes
• 4 à 8 ans : 130 milligrammes
• 9 à 13 ans : 240 milligrammes
• 14 à 18 ans (garçons) : 410 milligrammes
• 14 à 18 ans (filles) : 360 milligrammes

Adultes

• Mâles adultes : 400 à 420 milligrammes
• Femelles adultes : 310 à 320 milligrammes
• Grossesse : 350 à 400 milligrammes
• Femmes qui allaitent : 310 à 360 milligrammes

Régime - magnésium

Site Web des Instituts nationaux de la santé. Magnésium : fiche d'information pour les professionnels de la santé. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Mis à jour le 26 septembre 2018. Consulté le 20 mai 2019.

Yu ASL. Troubles du magnésium et du phosphore. Dans : Goldman L, Schafer AI, éd. Médecine Goldman-Cecil. 25e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier Saunders ; 2016 : chapitre 119.