Vitamines

Les vitamines sont un groupe de substances nécessaires au fonctionnement, à la croissance et au développement normaux des cellules.

Il existe 13 vitamines essentielles. Cela signifie que ces vitamines sont nécessaires au bon fonctionnement du corps. Elles sont:

• Vitamine A
• Vitamine C
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K
• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (niacine)
• Acide pantothénique (B5)
• Biotine (B7)
• Vitamine B6
• Vitamine B12 (cyanocobalamine)
• Folate (acide folique et B9)

Les vitamines sont regroupées en deux catégories :

• Les vitamines liposolubles sont stockées dans les tissus adipeux du corps. Les quatre vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines sont absorbées plus facilement par l'organisme en présence de graisses alimentaires.
• Il existe neuf vitamines hydrosolubles. Ils ne sont pas stockés dans le corps. Tous les restes de vitamines hydrosolubles quittent le corps par l'urine. Bien que le corps conserve une petite réserve de ces vitamines, elles doivent être prises régulièrement pour éviter une pénurie dans le corps. La vitamine B12 est la seule vitamine hydrosoluble qui peut être stockée dans le foie pendant de nombreuses années.

Certains « facteurs de type vitamine » sont également nécessaires à l'organisme, tels que :

• Choline
• Carnitine

Chacune des vitamines énumérées ci-dessous a un travail important dans le corps. Une carence en vitamine se produit lorsque vous ne consommez pas suffisamment d'une certaine vitamine. Une carence en vitamines peut causer des problèmes de santé.

Ne pas manger suffisamment de fruits, de légumes, de haricots, de lentilles, de grains entiers et de produits laitiers enrichis peut augmenter votre risque de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le cancer et une mauvaise santé osseuse (ostéoporose).

• La vitamine A aide à former et à maintenir des dents, des os, des tissus mous, des muqueuses et une peau sains.
• La vitamine B6 est aussi appelée pyridoxine. La vitamine B6 aide à former les globules rouges et à maintenir les fonctions cérébrales. Cette vitamine joue également un rôle important dans les protéines qui font partie de nombreuses réactions chimiques dans le corps. Plus vous mangez de protéines, plus votre corps a besoin de pyridoxine.
• La vitamine B12, comme les autres vitamines B, est importante pour le métabolisme. Il aide également à former les globules rouges et à maintenir le système nerveux central.
• La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est un antioxydant qui favorise la santé des dents et des gencives. Il aide le corps à absorber le fer et à maintenir des tissus sains. Il est également essentiel pour la cicatrisation des plaies.
• La vitamine D est également connue sous le nom de « vitamine du soleil », car elle est fabriquée par le corps après avoir été exposée au soleil. Dix à 15 minutes de soleil 3 fois par semaine suffisent pour répondre aux besoins de l'organisme en vitamine D pour la plupart des gens sous la plupart des latitudes. Les personnes qui ne vivent pas dans des endroits ensoleillés peuvent ne pas produire suffisamment de vitamine D. Il est très difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D uniquement à partir de sources alimentaires. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. Vous avez besoin de calcium pour le développement normal et le maintien de dents et d'os sains. Il aide également à maintenir des niveaux sanguins appropriés de calcium et de phosphore.
• La vitamine E est un antioxydant également connu sous le nom de tocophérol. Il aide le corps à former des globules rouges et à utiliser la vitamine K.
• La vitamine K est nécessaire car sans elle, le sang ne collerait pas (coaguler). Certaines études suggèrent qu'il est important pour la santé des os.
• La biotine est essentielle au métabolisme des protéines et des glucides, ainsi qu'à la production d'hormones et de cholestérol.
• La niacine est une vitamine B qui aide à maintenir une peau et des nerfs sains. Il a également des effets hypocholestérolémiants à des doses plus élevées.
• Le folate agit avec la vitamine B12 pour aider à former les globules rouges. Il est nécessaire à la production d'ADN, qui contrôle la croissance des tissus et la fonction cellulaire. Toute femme enceinte doit s'assurer d'avoir suffisamment de folate. De faibles niveaux de folate sont liés à des malformations congénitales telles que le spina bifida. De nombreux aliments sont désormais enrichis en acide folique.
• L'acide pantothénique est essentiel pour le métabolisme des aliments. Il joue également un rôle dans la production d'hormones et de cholestérol.
• La riboflavine (vitamine B2) agit avec les autres vitamines B. Il est important pour la croissance du corps et la production de globules rouges.
• La thiamine (vitamine B1) aide les cellules du corps à transformer les glucides en énergie. Il est très important de consommer suffisamment de glucides pendant la grossesse et l'allaitement. Il est également essentiel pour la fonction cardiaque et la santé des cellules nerveuses.
• La choline aide au fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux. Le manque de choline peut provoquer un gonflement du foie.
• La carnitine aide le corps à transformer les acides gras en énergie.

VITAMINES LIPOSOLUBLES

Vitamine A :

• Fruits de couleur foncée
• Légumes à feuilles sombres
• Jaune d'œuf
• Lait et produits laitiers enrichis (fromage, yaourt, beurre et crème)
• Foie, boeuf et poisson

Vitamine D:

• Poisson (poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et l'hoplostète orange)
• Huiles de foie de poisson (huile de foie de morue)
• Les céréales enrichies
• Lait et produits laitiers enrichis (fromage, yaourt, beurre et crème)

Vitamine E :

• Avocat
• Légumes vert foncé (épinards, brocoli, asperges et feuilles de navet)
• Margarine (à base d'huile de carthame, de maïs et de tournesol)
• Huiles (carthame, maïs et tournesol)
• Papaye et mangue
• Graines et noix
• Germe de blé et huile de germe de blé

Vitamine K :

• Chou
• Chou-fleur
• Céréales
• Légumes vert foncé (brocoli, choux de Bruxelles et asperges)
• Légumes à feuilles foncées (épinards, chou frisé, choux et feuilles de navet)
• Poisson, foie, bœuf et œufs

VITAMINES HYDROSOLUBLES

Biotine :

• Chocolat
• Céréale
• Jaune d'œuf
• Légumineuses
• Lait
• Des noisettes
• Abats (foie, rognons)
• Porc
• Levure

Folate :

• Asperges et brocolis
• Betteraves
• La levure de bière
• Haricots secs (pinto cuits, marine, rognons et lima)
• Les céréales enrichies
• Légumes verts à feuilles (épinards et laitue romaine)
• Lentilles
• Oranges et jus d'orange
• Beurre d'arachide
• Germe de blé

Niacine (vitamine B3) :

• Avocat
• Des œufs
• Pains enrichis et céréales enrichies
• Poisson (thon et poisson de mer)
• Des viandes maigres
• Légumineuses
• Des noisettes
• Pomme de terre
• la volaille

Acide pantothénique:

• Avocat
• Brocoli, chou frisé et autres légumes de la famille des choux
• Des œufs
• Légumineuses et lentilles
• Lait
• Champignon
• De la viande organique
• la volaille
• Patates blanches et douces
• Céréales à grains entiers

Thiamine (vitamine B1) :

• Lait séché
• Œuf
• Pain et farine enrichis
• Des viandes maigres
• Légumineuses (haricots secs)
• Noix et graines
• De la viande organique
• Pois
• Grains entiers

Pyroxidine (vitamine B6) :

• Avocat
• banane
• Légumineuses (haricots secs)
• Viande
• Des noisettes
• la volaille
• Grains entiers (la mouture et la transformation éliminent une grande partie de cette vitamine)

Vitamine B12 :

• Viande
• Des œufs
• Aliments enrichis tels que le lait de soja
• Lait et produits laitiers
• Les abats (foie et rognons)
• la volaille
• Fruits de mer

REMARQUE : Les sources animales de vitamine B12 sont bien mieux absorbées par le corps que les sources végétales.

Vitamine C (acide ascorbique) :

• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Chou
• Chou-fleur
• Les agrumes
• Pommes de terre
• Épinard
• Des fraises
• Tomates et jus de tomate

Beaucoup de gens pensent que si certains sont bons, beaucoup sont meilleurs. Ce n'est pas toujours le cas. Des doses élevées de certaines vitamines peuvent être toxiques. Demandez à votre fournisseur de soins de santé ce qui vous convient le mieux.

Les apports nutritionnels recommandés (AJR) pour les vitamines reflètent la quantité de chaque vitamine que la plupart des gens devraient consommer chaque jour.

• Le RDA pour les vitamines peut être utilisé comme objectif pour chaque personne.
• La quantité de chaque vitamine dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. D'autres facteurs, tels que la grossesse et votre état de santé, sont également importants.

La meilleure façon d'obtenir toutes les vitamines quotidiennes dont vous avez besoin est de manger une alimentation équilibrée qui contient une grande variété de fruits, de légumes, de produits laitiers enrichis, de légumineuses (haricots secs), de lentilles et de grains entiers.

Les compléments alimentaires sont un autre moyen d'obtenir les vitamines dont vous avez besoin si la nourriture que vous mangez ne fournit pas suffisamment de vitamines. Les suppléments peuvent être utiles pendant la grossesse et pour des problèmes médicaux particuliers.

Si vous prenez des suppléments, ne prenez pas plus de 100 % de l'AJR, sauf si vous êtes sous la supervision du prestataire. Soyez très prudent lorsque vous prenez de grandes quantités de suppléments de vitamines liposolubles. Il s'agit notamment des vitamines A, D, E et K. Ces vitamines sont stockées dans les cellules adipeuses et peuvent s'accumuler dans votre corps et causer des effets nocifs.

• Fruits et légumes

Mason JB. Vitamines, oligo-éléments et autres micronutriments. Dans : Goldman L, Schafer AI, éd. Médecine Goldman-Cecil. 25e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier Saunders ; 2016 : chapitre 218.

Salwen MJ. Vitamines et oligo-éléments. Dans : McPherson RA, Pincus MR, éd. Diagnostic clinique et prise en charge d'Henry par des méthodes de laboratoire. 23e éd. St Louis, Missouri : Elsevier ; 2017 : chap. 26.