Comment éviter les blessures d'exercice

L'exercice régulier est bon pour votre corps et sans danger pour presque tout le monde. Cependant, avec n'importe quel type d'activité, il y a un risque que vous vous blessiez. Les blessures d'exercice peuvent aller des foulures et des entorses aux maux de dos.

Avec un peu de planification, vous pouvez éviter les blessures et rester en sécurité pendant l'exercice.

Certaines des causes les plus courantes de blessures liées à l'exercice comprennent :

• Faire de l'exercice avant que votre corps ne se soit réchauffé
• Répéter le même mouvement encore et encore
• Ne pas avoir la forme appropriée pour votre exercice
• Ne pas se reposer entre les entraînements
• Pousser votre corps trop fort ou trop vite
• Faire un exercice trop intense pour votre niveau de forme physique
• Ne pas utiliser l'équipement approprié

L'échauffement avant l'exercice fait circuler votre sang, réchauffe vos muscles et vous aide à éviter les blessures. La façon la plus simple de s'échauffer est de faire de l'exercice lentement pendant les premières minutes, puis d'accélérer le rythme. Par exemple, avant de courir, marchez d'un bon pas pendant 5 à 10 minutes.

Vous devez également vous rafraîchir après l'exercice pour ramener votre fréquence cardiaque et votre température corporelle à la normale. Rafraîchissez-vous en terminant votre routine à un rythme plus lent pendant les 5 à 10 dernières minutes.

Pour rester flexible, vous devez vous étirer au moins 2 fois par semaine. Mais on ne sait pas si les étirements aident vraiment à réduire les blessures.

Vous pouvez vous étirer soit après vous être échauffé, soit après avoir fait de l'exercice.

• N'étirez pas les muscles froids.
• Tenez les étirements pendant 15 à 30 secondes maximum.
• Ne rebondissez pas.

Si vous n'avez pas été actif ou avez un problème de santé, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice. Demandez quels types d'exercices pourraient vous convenir le mieux.

Si vous débutez dans l'exercice, vous voudrez peut-être commencer par des options de faible intensité telles que :

• Marche
• La natation
• Faire du vélo stationnaire
• Le golf

Ces types d'exercices sont moins susceptibles de causer des blessures que les activités à fort impact comme la course ou l'aérobic. Les sports de contact comme le football ou le basket-ball sont également plus susceptibles de causer des blessures.

L'utilisation d'équipements de sécurité peut réduire considérablement votre risque de blessure.

L'équipement de sécurité pour votre sport peut inclure :

• Chaussure
• Casques
• Protège-dents
• Des lunettes de protection
• Protège-tibias ou autres protections
• Genouillères

Assurez-vous d'utiliser le bon type d'équipement pour votre sport. Par exemple, ne jouez pas au tennis avec des chaussures de course. Portez un casque de ski, pas un casque de vélo, lorsque vous faites du ski alpin.

Assurez-vous que votre équipement d'exercice :

• vous va bien
• Est le bon design pour votre sport ou activité
• est en bon état de fonctionnement
• Est utilisé correctement et systématiquement

Si vous débutez dans un exercice ou un sport, envisagez de prendre des leçons pour apprendre les bases. Apprendre la bonne façon de faire un exercice ou un sport peut aider à prévenir les blessures. Cherchez des leçons dans votre communauté ou par le biais d'organisations sportives ou de plein air. Vous pouvez également envisager de faire appel à un entraîneur personnel.

Pour aider à prévenir les blessures dues au surmenage, variez vos entraînements. Par exemple, au lieu de courir 3 jours par semaine, faites un cycle 1 jour et courez 2. Vous utiliserez un ensemble différent de muscles tout en faisant un bon entraînement.

Oubliez le vieil adage "pas de douleur, pas de gain". Bien sûr, pour développer votre force et votre endurance, vous devrez pousser votre corps. La clé est de pousser lentement et progressivement. Vous pouvez vous attendre à des douleurs musculaires après votre entraînement. Mais vous ne devriez jamais ressentir de douleur lorsque vous faites de l'exercice. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement.

Être fatigué tout le temps peut aussi être un signe que vous en faites peut-être trop. En général, évitez d'augmenter ces 3 choses en même temps :

• Nombre de jours d'exercice
• Durée pendant laquelle vous faites de l'exercice
• Combien dur vous travaillez

Si vous avez une blessure, vous pouvez essayer de traiter les foulures et les entorses à la maison.

Appelez votre fournisseur pour toute douleur musculaire ou articulaire qui ne disparaît pas après les soins personnels.

Rendez-vous immédiatement à l'hôpital ou appelez le 911 ou le numéro d'urgence local si :

• Vous avez des douleurs thoraciques pendant ou après l'exercice.
• Vous pensez avoir un os cassé.
• L'articulation semble hors de position.
• Vous avez une blessure grave ou une douleur intense ou des saignements.
• Vous entendez un claquement et avez des problèmes immédiats avec l'articulation.

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