Faits sur les graisses monoinsaturées

Les graisses monoinsaturées sont un type de graisse alimentaire. C'est l'une des graisses saines, avec les graisses polyinsaturées. Les graisses monoinsaturées sont liquides à température ambiante, mais commencent à durcir lorsqu'elles sont réfrigérées.

Les graisses saturées et les graisses trans sont solides à température ambiante. Ces graisses malsaines peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.

Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les aliments végétaux, tels que les noix, les avocats et les huiles végétales. Manger des quantités modérées de graisses monoinsaturées (et polyinsaturées) à la place des graisses saturées et trans peut être bénéfique pour votre santé.

Les graisses monoinsaturées sont bonnes pour la santé de plusieurs manières :

• Ils peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Le cholestérol est une substance molle et cireuse qui peut obstruer ou bloquer les artères (vaisseaux sanguins). Garder votre taux de LDL bas réduit votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
• Les graisses monoinsaturées aident à développer et à maintenir vos cellules.

Votre corps a besoin de graisses pour l'énergie et d'autres fonctions. Les graisses monoinsaturées sont un choix sain.

Combien devriez-vous recevoir chaque jour ? Voici les recommandations des directives diététiques 2015-2020 pour les Américains :

• Essayez de ne pas tirer plus de 10 % de vos calories quotidiennes totales de graisses saturées (présentes dans la viande rouge, le beurre, le fromage et les produits laitiers entiers) et les graisses trans (présentes dans les aliments transformés). Pour un régime de 2 000 calories, cela représente un total de 140 à 200 calories, soit 16 à 22 grammes par jour.
• Gardez la consommation totale de matières grasses à un maximum de 25 à 30 % de vos calories quotidiennes. Cela inclut les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Manger des graisses plus saines est bon pour la santé. Mais manger trop gras peut entraîner une prise de poids. Toutes les graisses contiennent 9 calories par gramme de graisse. C'est plus du double de la quantité trouvée dans les glucides et les protéines.

Il ne suffit pas d'ajouter des aliments riches en graisses insaturées à un régime rempli d'aliments et de graisses malsaines. Au lieu de cela, remplacez les graisses saturées ou trans par des graisses insaturées plus saines.

Tous les aliments emballés ont une étiquette nutritionnelle qui indique la teneur en matières grasses. La lecture des étiquettes des aliments peut vous aider à garder une trace de la quantité de graisse que vous mangez.

• Vérifiez le total de matières grasses dans une portion. Assurez-vous d'additionner le nombre de portions que vous mangerez en une seule fois.
• Examinez attentivement la quantité de gras saturés et de gras trans dans une portion. Le reste est constitué de graisses insaturées. Certaines étiquettes listeront la teneur en graisses monoinsaturées, d'autres non.
• Assurez-vous que la plupart de vos graisses quotidiennes proviennent de sources monoinsaturées et polyinsaturées.
• De nombreux restaurants de restauration rapide fournissent également des informations nutritionnelles sur leurs menus. Si vous ne le voyez pas publié, demandez à votre serveur. Vous pouvez également le trouver sur le site Web du restaurant.

La plupart des aliments contiennent une combinaison de tous les types de graisses. Certains ont des quantités plus élevées de graisses saines que d'autres. Les aliments et les huiles contenant des quantités plus élevées de graisses monoinsaturées comprennent :

• Des noisettes
• Avocat
• Huile de canola
• Huile d'olive
• Huile de carthame (haute teneur en acide oléique)
• Huile de tournesol
• Huile d'arachide et beurre
• huile de sésame

Pour obtenir les bienfaits pour la santé, vous devez remplacer les graisses malsaines par des graisses saines. Voici quelques idées :

• Mangez des noix au lieu de biscuits pour une collation. Assurez-vous simplement de garder votre portion petite, car les noix sont riches en calories.
• Ajoutez de l'avocat aux salades et aux sandwichs.
• Remplacez le beurre et les graisses solides par de l'huile d'olive ou de canola.

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