Exercice, mode de vie et vos os

L'ostéoporose est une maladie qui rend les os fragiles et plus susceptibles de se fracturer (casser). Avec l'ostéoporose, les os perdent de leur densité. La densité osseuse est la quantité de tissu osseux dans vos os.

L'exercice joue un rôle clé dans la préservation de la densité osseuse avec l'âge.

Faites de l'exercice une partie régulière de votre vie. Il aide à garder vos os solides et à réduire votre risque d'ostéoporose et de fractures à mesure que vous vieillissez.

Avant de commencer un programme d'exercice, parlez à votre fournisseur de soins de santé si :

• Tu es plus âgé
• Vous n'êtes pas actif depuis un certain temps
• Vous souffrez de diabète, d'une maladie cardiaque, d'une maladie pulmonaire ou de tout autre problème de santé

Pour augmenter la densité osseuse, l'exercice doit faire tirer vos muscles sur vos os. C'est ce qu'on appelle des exercices de mise en charge. Certains d'entre eux sont:

• Marches rapides, jogging, tennis, danse ou autres activités de mise en charge telles que l'aérobic et d'autres sports
• Entraînement de poids soigneux, en utilisant des appareils de musculation ou des poids libres

Exercices de mise en charge également :

• Augmenter la densité osseuse même chez les jeunes
• Aide à préserver la densité osseuse chez les femmes qui approchent de la ménopause

Pour protéger vos os, faites des exercices de mise en charge 3 jours ou plus par semaine pour un total de plus de 90 minutes par semaine.

Si vous êtes plus âgé, vérifiez auprès de votre fournisseur avant de faire de l'aérobic à fort impact, comme l'aérobic step. Ce type d'exercice peut augmenter votre risque de fractures si vous souffrez d'ostéoporose.

Les exercices à faible impact, comme le yoga et le tai-chi, n'aident pas beaucoup la densité osseuse. Mais ils peuvent améliorer votre équilibre et réduire votre risque de chute et de fracture. Et, même s'ils sont bons pour le cœur, la natation et le vélo n'augmentent pas la densité osseuse.

Si vous fumez, arrêtez. Limitez également la quantité d'alcool que vous buvez. Trop d'alcool peut endommager vos os et augmenter votre risque de chute et de fracture.

Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium ou si votre corps n'absorbe pas suffisamment de calcium provenant des aliments que vous mangez, il se peut que votre corps ne fabrique pas suffisamment de nouveaux os. Discutez avec votre fournisseur de calcium et de vos os.

La vitamine D aide votre corps à absorber suffisamment de calcium.

• Demandez à votre fournisseur si vous devez prendre un supplément de vitamine D.
• Vous pourriez avoir besoin de plus de vitamine D pendant l'hiver ou si vous devez éviter l'exposition au soleil pour prévenir le cancer de la peau.
• Demandez à votre fournisseur quelle quantité de soleil est sans danger pour vous.

Ostéoporose - exercice; Faible densité osseuse - exercice ; Ostéopénie - exercice

• Le contrôle du poids

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Ostéoporose : Aspects fondamentaux et cliniques. Dans : Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, éd. Manuel d'endocrinologie Williams. 14e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2020 : chapitre 30.

Site Web de la Fondation nationale de l'ostéoporose. Des os sains pour la vie : Guide du patient. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. Consulté le 30 mai 2020.

Site Web de la Fondation nationale de l'ostéoporose.Le guide du clinicien de NOF pour la prévention et le traitement de l'ostéoporose. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Mis à jour le 11 novembre 2015. Consulté le 7 août 2020.

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