Zinc: tout ce que vous devez savoir

Contenu

• Qu'est-ce que le zinc?
• Rôle dans votre corps
• Avantages pour la santé
• Principaux avantages du zinc
• Stimule votre système immunitaire
• Accélère la cicatrisation des plaies
• Peut réduire le risque de certaines maladies liées à l'âge
• Peut aider à traiter l'acné
• Diminue l'inflammation
• Symptômes de carence
• Sources de nourriture
• Recommandations de toxicité et de dosage
• Dosages recommandés
• The Bottom Line

Le zinc est un nutriment qui joue de nombreux rôles vitaux dans votre corps.

Parce que votre corps ne produit pas naturellement de zinc, vous devez l'obtenir par le biais d'aliments ou de suppléments.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le zinc, y compris ses fonctions, ses bienfaits pour la santé, les recommandations posologiques et les effets secondaires potentiels.

Qu'est-ce que le zinc?

Le zinc est considéré comme un nutriment essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le produire ou le stocker.

Pour cette raison, vous devez obtenir un approvisionnement constant grâce à votre alimentation.

Le zinc est requis pour de nombreux processus dans votre corps, notamment (1):

• L'expression du gène
• Réactions enzymatiques
• Fonction immunitaire
• Synthèse des protéines
• Synthèse d'ADN
• Cicatrisation des plaies
• La croissance et le développement

Le zinc se trouve naturellement dans une grande variété d'aliments végétaux et animaux.

Les aliments qui ne contiennent pas naturellement ce minéral, comme les céréales pour petit-déjeuner, les snack-bars et la farine à pâtisserie, sont souvent enrichis de formes synthétiques de zinc.

Vous pouvez également prendre des suppléments de zinc ou des suppléments multi-nutriments qui fournissent du zinc.

En raison de son rôle dans la fonction immunitaire, le zinc est également ajouté à certains vaporisateurs nasaux, pastilles et autres traitements naturels contre le rhume.

Résumé Le zinc est un minéral essentiel que votre corps ne fabrique pas seul. Il facilite la croissance, la synthèse d'ADN, la fonction immunitaire et plus encore.

Rôle dans votre corps

Le zinc est un minéral essentiel que votre corps utilise de nombreuses façons.

En fait, le zinc est le deuxième oligo-élément le plus abondant dans votre corps - après le fer - et il est présent dans chaque cellule (2).

Le zinc est nécessaire à l'activité de plus de 300 enzymes qui facilitent le métabolisme, la digestion, la fonction nerveuse et de nombreux autres processus (3).

De plus, il est essentiel pour le développement et la fonction des cellules immunitaires (4).

Ce minéral est également fondamental pour la santé de la peau, la synthèse d'ADN et la production de protéines (5).

De plus, la croissance et le développement du corps dépendent du zinc en raison de son rôle dans la croissance et la division cellulaire (6).

Le zinc est également nécessaire pour vos sens du goût et de l'odorat. Étant donné que l'une des enzymes essentielles au bon goût et à l'odeur dépend de ce nutriment, une carence en zinc peut réduire votre capacité à goûter ou à sentir (7).

Résumé Le zinc est essentiel pour la croissance et la division cellulaires, la fonction immunitaire, les réactions enzymatiques, la synthèse d'ADN et la production de protéines.

Avantages pour la santé

Principaux avantages du zinc

La recherche montre que le zinc a de nombreux avantages pour la santé.

Stimule votre système immunitaire

Le zinc aide à maintenir votre système immunitaire fort.

Parce qu'elle est nécessaire à la fonction des cellules immunitaires et à la signalisation cellulaire, une carence peut entraîner une réponse immunitaire affaiblie.

Les suppléments de zinc stimulent des cellules immunitaires particulières et réduisent le stress oxydatif.

Par exemple, un examen de sept études a démontré que 80 à 92 mg par jour de zinc peuvent réduire la durée du rhume jusqu'à 33% (8).

De plus, les suppléments de zinc réduisent considérablement le risque d'infections et favorisent la réponse immunitaire chez les personnes âgées (9).

Accélère la cicatrisation des plaies

Le zinc est couramment utilisé dans les hôpitaux comme traitement des brûlures, de certains ulcères et autres lésions cutanées (10).

Parce que ce minéral joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène, la fonction immunitaire et la réponse inflammatoire, il est nécessaire à une bonne guérison.

En fait, votre peau contient une quantité relativement élevée - environ 5% - de la teneur en zinc de votre corps (11).

Bien qu'une carence en zinc puisse ralentir la cicatrisation des plaies, une supplémentation en zinc peut accélérer la guérison des personnes souffrant de plaies.

Par exemple, dans une étude de 12 semaines sur 60 personnes atteintes d'ulcères du pied diabétique, celles traitées avec 200 mg de zinc par jour ont connu une réduction significative de la taille de l'ulcère par rapport à un groupe placebo (12).

Peut réduire le risque de certaines maladies liées à l'âge

Le zinc peut réduire considérablement votre risque de maladies liées à l'âge, telles que la pneumonie, l'infection et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Le zinc peut soulager le stress oxydatif et améliorer la réponse immunitaire en stimulant l'activité des cellules T et des cellules tueuses naturelles, ce qui aide à protéger votre corps contre les infections (13).

Les adultes plus âgés qui complètent avec du zinc ont amélioré la réponse à la vaccination antigrippale, réduit le risque de pneumonie et amélioré les performances mentales (14, 15, 16).

En fait, une étude a déterminé que 45 mg par jour de zinc peuvent réduire les taux d'infection chez les personnes âgées de près de 66% (17).

De plus, dans une grande étude menée auprès de plus de 4200 personnes, la prise quotidienne de suppléments antioxydants - vitamine E, vitamine C et bêta-carotène - plus 80 mg de zinc a diminué la perte de vision et considérablement réduit le risque de DMLA avancée (18).

Peut aider à traiter l'acné

L'acné est une maladie cutanée courante qui toucherait jusqu'à 9,4% de la population mondiale (19).

L'acné est provoquée par l'obstruction des glandes productrices de pétrole, les bactéries et l'inflammation (20).

Des études suggèrent que les traitements topiques et oraux au zinc peuvent traiter efficacement l'acné en réduisant l'inflammation, en inhibant la croissance des P. acnes les bactéries et la suppression de l'activité des glandes grasses (21).

Les personnes souffrant d'acné ont tendance à avoir des niveaux inférieurs de zinc. Par conséquent, les suppléments peuvent aider à réduire les symptômes (22).

Diminue l'inflammation

Le zinc diminue le stress oxydatif et réduit les niveaux de certaines protéines inflammatoires dans votre corps (23).

Le stress oxydatif entraîne une inflammation chronique, un facteur contribuant à un large éventail de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le déclin mental (24).

Dans une étude menée auprès de 40 adultes plus âgés, ceux qui ont pris 45 mg de zinc par jour ont connu une réduction plus importante des marqueurs inflammatoires qu'un groupe placebo (25).

Résumé Le zinc peut réduire efficacement l'inflammation, stimuler la santé immunitaire, réduire le risque de maladies liées à l'âge, accélérer la cicatrisation des plaies et améliorer les symptômes de l'acné.

Symptômes de carence

Bien qu'une carence sévère en zinc soit rare, elle peut survenir chez les personnes souffrant de mutations génétiques rares, les nourrissons allaités dont la mère n'a pas assez de zinc, les personnes dépendantes à l'alcool et toute personne prenant certains médicaments immunosuppresseurs.

Les symptômes d'une grave carence en zinc comprennent une croissance et un développement altérés, un retard de maturité sexuelle, des éruptions cutanées, une diarrhée chronique, une altération de la cicatrisation des plaies et des problèmes de comportement (26).

Les formes plus faibles de carence en zinc sont plus courantes, en particulier chez les enfants des pays en développement où les régimes alimentaires manquent souvent de nutriments importants.

On estime qu'environ 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d'une carence en zinc en raison d'un apport alimentaire insuffisant (27).

Étant donné que la carence en zinc altère votre système immunitaire - augmentant les risques d'infection - la carence en zinc causerait plus de 450 000 décès d'enfants de moins de 5 ans chaque année (28).

Les personnes à risque de carence en zinc comprennent (29):

• Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales comme la maladie de Crohn
• Végétariens et végétaliens
• Femmes enceintes et allaitantes
• Nourrissons plus âgés qui sont exclusivement allaités
• Personnes atteintes d'anémie falciforme
• Les personnes souffrant de malnutrition, y compris celles souffrant d'anorexie ou de boulimie
• Personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique
• Ceux qui abusent de l'alcool

Les symptômes d'une légère carence en zinc comprennent la diarrhée, une immunité réduite, l'amincissement des cheveux, une diminution de l'appétit, des troubles de l'humeur, une peau sèche, des problèmes de fertilité et une altération de la cicatrisation des plaies (30).

La carence en zinc est difficile à détecter à l'aide de tests de laboratoire en raison du contrôle serré de votre corps sur les niveaux de zinc. Ainsi, vous pouvez toujours être déficient même si les tests indiquent des niveaux normaux.

Les médecins prennent en compte d'autres facteurs de risque - tels que la mauvaise alimentation et la génétique - aux côtés des résultats sanguins pour déterminer si vous avez besoin de suppléments (31).

Résumé Les facteurs de risque de carence en zinc comprennent un apport alimentaire insuffisant, une mauvaise absorption, l'alcoolisme, des mutations génétiques et la vieillesse.

Sources de nourriture

De nombreux aliments d'origine animale et végétale sont naturellement riches en zinc, ce qui permet à la plupart des gens d'en consommer des quantités suffisantes.

Les aliments les plus riches en zinc comprennent (32):

• Fruits de mer: Huîtres, crabe, moules, homard et palourdes
• Viande: Boeuf, porc, agneau et bison
• La volaille: Dinde et poulet
• Poisson: Flet, sardines, saumon et sole
• Légumineuses: Pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots rouges, etc.
• Noix et graines: Graines de citrouille, noix de cajou, graines de chanvre, etc.
• Les produits laitiers: Lait, yaourt et fromage
• Des œufs
• Grains entiers: Avoine, quinoa, riz brun, etc.
• Certains légumes: Champignons, chou frisé, pois, asperges et betteraves vertes

Les produits d'origine animale, comme la viande et les crustacés, contiennent de grandes quantités de zinc sous une forme que votre corps absorbe facilement.

Gardez à l'esprit que le zinc présent dans les sources végétales comme les légumineuses et les grains entiers est absorbé moins efficacement en raison d'autres composés végétaux qui inhibent l'absorption (33).

Alors que de nombreux aliments sont naturellement riches en zinc, certains aliments - tels que les céréales de petit déjeuner prêtes à manger, les snack-bars et les farines de cuisson - sont enrichis de zinc (34).

Résumé Le zinc se trouve naturellement dans les aliments comme les crustacés, la viande, la volaille et les produits laitiers, et est ajouté à d'autres aliments, comme les céréales pour petit déjeuner et la farine de blé.

Recommandations de toxicité et de dosage

Tout comme une carence en zinc peut entraîner des complications pour la santé, un apport excessif peut également entraîner des effets secondaires négatifs.

La cause la plus fréquente de toxicité du zinc est trop de zinc supplémentaire, ce qui peut provoquer des symptômes aigus et chroniques.

Les symptômes de toxicité comprennent (35):

• Nausée et vomissements
• Perte d'appétit
• La diarrhée
• Crampes abdominales
• Maux de tête
• Fonction immunitaire réduite
• Baisse du «bon» taux de cholestérol HDL

L'ingestion de trop de zinc peut également entraîner des carences en d'autres nutriments.

Par exemple, une ingestion chronique élevée de zinc peut interférer avec votre absorption de cuivre et de fer.

Des réductions des concentrations de cuivre ont même été signalées chez des personnes ne consommant que des doses modérément élevées de zinc - 60 mg par jour - pendant 10 semaines (36).

Dosages recommandés

Afin d'éviter la surconsommation, éloignez-vous des suppléments de zinc à haute dose, sauf si recommandé par un médecin.

L'apport quotidien recommandé (AJR) est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes.

Les femmes enceintes et allaitantes devraient consommer respectivement 11 et 12 mg par jour (37).

Sauf si une condition médicale entrave l'absorption, vous devez facilement atteindre le RDI pour le zinc par le biais de l'alimentation seule.

Le niveau supérieur tolérable pour le zinc est de 40 mg par jour. Cependant, cela ne s'applique pas aux personnes ayant une carence en zinc, qui peuvent avoir besoin de prendre des suppléments à haute dose.

Si vous prenez des suppléments, choisissez des formes absorbables telles que le citrate de zinc ou le gluconate de zinc. Éloignez-vous de l'oxyde de zinc, qui est mal absorbé (38).

Résumé La toxicité du zinc peut provoquer des diarrhées, des maux de tête, des crampes abdominales et une immunité réduite. La plupart des gens peuvent obtenir leur dose quotidienne de zinc uniquement par l'alimentation.

The Bottom Line

Le zinc est nécessaire à la synthèse de l'ADN, à la fonction immunitaire, au métabolisme et à la croissance.

Il peut réduire l'inflammation et le risque de certaines maladies liées à l'âge.

La plupart des gens atteignent le RDI de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes par le biais de l'alimentation, mais les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies qui inhibent l'absorption du zinc peuvent avoir besoin de compléter.

Parce que les suppléments de zinc à haute dose peuvent entraîner des effets secondaires dangereux, il est important de s'en tenir aux recommandations et de ne prendre des suppléments que lorsque cela est nécessaire.