10 poses de yoga pour soulager la douleur sciatique

Contenu

• Qu'est-ce que la sciatique et comment le yoga peut-il aider?
• 1. Pose d'enfant (Balasana)
• 2. Chien orienté vers le bas
• 3. Pose de demi-lune (Ardha Chandrasana)
• 4. Cobra Pose (Bhujangasana)
• 5. Pose acridienne (Salabhasana)
• 6. Pose du genou à la poitrine / pose de soulagement du vent (Pawanmuktasana)
• 7. Pigeon couché pose (Supta Kapotasana)
• 8. Pose de pont (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Demi seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Pose jambes levées (Viparita Karani)
• Yoga pose à éviter lorsque vous avez une sciatique
• Le plat à emporter

Qu'est-ce que la sciatique et comment le yoga peut-il aider?

Le nerf sciatique commence dans le bas du dos et traverse profondément les fesses et les cuisses et le long du côté des jambes. La sciatique est causée par une compression, une irritation ou une blessure du nerf sciatique ou des vertèbres inférieures. Des muscles tendus, surutilisés ou blessés peuvent également provoquer une sciatique.

La douleur sciatique est une sensation aiguë, lancinante ou brûlante qui jaillit ou rayonne le long de votre jambe. Vous pouvez également ressentir un engourdissement, des picotements et une inflammation. La sciatique est souvent ressentie sur un seul côté du corps.

Parfois, la sciatique n'est rien d'autre qu'une nuisance mineure causant un inconfort modéré, mais elle peut provoquer de graves douleurs.

Une petite étude de 2013 a révélé que les poses de yoga telles que Cobra Pose et Locust Pose étaient utiles pour améliorer les symptômes de la sciatique. La recherche de 2017 montre la capacité du yoga à:

• réduire les douleurs lombaires chroniques
• améliorer les limitations d'activité
• réduire l'utilisation des analgésiques

Examinons de plus près comment vous pouvez utiliser les applications thérapeutiques du yoga pour prévenir, apaiser et guérir la sciatique.

1. Pose d'enfant (Balasana)

La pose d’enfant est une merveilleuse façon d’accorder et de détendre votre corps. Il allonge et étire votre colonne vertébrale, favorisant la flexibilité et l'ouverture dans les hanches, les cuisses et le bas du dos.

Pour plus de soutien, placez un coussin ou un traversin sous vos cuisses, votre poitrine et votre front.

1. Commencez par vos mains et vos genoux. Rapprochez vos genoux et enfoncez vos hanches sur vos talons.
2. Étendez vos bras devant vous ou laissez-les reposer à côté de votre corps.
3. Laissez votre torse se détendre complètement lorsque vous tombez lourdement dans vos cuisses.
4. Concentrez-vous sur l'approfondissement de votre respiration pour détendre toutes les zones de tiraillement ou de sensation.
5. Tenez cette pose jusqu'à 5 minutes.

2. Chien orienté vers le bas

Ce virage vers l'avant aide à aligner votre corps, soulageant la douleur et l'étanchéité. Le chien orienté vers le bas favorise la force de votre corps tout en aidant à corriger les déséquilibres.

1. Commencez par vos mains et vos genoux. Appuyez sur vos mains lorsque vous soulevez vos hanches vers le plafond.
2. Laissez tomber votre tête vers le bas pour aligner vos oreilles avec vos bras ou votre menton vers votre poitrine.
3. Pliez vos genoux pour incliner légèrement votre bassin vers l'avant.
4. Déplacez intuitivement votre corps à travers toutes les variations qui vous semblent appropriées.
5. Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.

3. Pose de demi-lune (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose renforce, stabilise et équilibre votre corps. Il augmente la flexibilité, soulage les tensions et étire la colonne vertébrale, les fessiers et les cuisses.

Restez soutenu en faisant cette pose contre un mur. Vous pouvez placer un bloc sous votre main.

1. Commencez dans une pose debout, comme Triangle, avec votre pied droit devant.
2. Pliez votre genou droit un peu plus profondément et cédez votre poids à votre pied droit.
3. Apportez votre main gauche à votre hanche.
4. Faites glisser votre pied gauche vers l'avant de quelques pouces lorsque vous atteignez votre main droite au sol devant et à droite de votre pied droit.
5. Soulevez votre jambe gauche pour qu'elle soit parallèle au sol, en appuyant sur votre talon gauche.
6. Ouvrez le torse et la hanche en regardant vers l'avant.
7. Pour aller plus loin, soulevez votre main gauche vers le plafond et tournez votre regard vers le haut.
8. Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
9. Relâchez lentement en pliant votre jambe droite et en abaissant votre jambe gauche au sol, en revenant à la position de départ.
10. Répétez de l'autre côté.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Cette pose apaisante renforce et étire votre colonne vertébrale, favorisant la circulation et la souplesse.

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous vos épaules.
2. Serrez vos coudes dans votre corps.
3. Inspirez pour lever la tête, la poitrine et les épaules.
4. Gardez une légère flexion dans vos coudes et gardez votre poitrine ouverte.
5. Engagez vos cuisses, le bas de votre dos et vos abdominaux.
6. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes.
7. Relâchez la pose, reposez-vous et répétez 1 à 3 fois.

5. Pose acridienne (Salabhasana)

Cette pose renforce votre colonne vertébrale, vos fessiers et vos cuisses. Il stabilise votre cœur et votre bas du dos. Il favorise également la circulation et la souplesse de vos hanches.

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos doigts entrelacés à la base de votre colonne vertébrale.
2. Soulevez lentement votre poitrine, votre tête et vos bras aussi haut que possible.
3. Apportez vos bras et loin de votre corps.
4. Pour approfondir, levez vos deux jambes ou 1 jambe à la fois.
5. Engagez vos fessiers, le bas du dos et les abdominaux.
6. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes.
7. Relâchez la pose et revenez à la position de départ.
8. Reposez-vous et détendez votre corps pendant quelques respirations tout en bougeant doucement vos hanches d'un côté à l'autre.
9. Répétez 1 à 2 fois.

6. Pose du genou à la poitrine / pose de soulagement du vent (Pawanmuktasana)

C'est une excellente pose pour soulager l'étanchéité dans le bas du dos, les hanches et les fessiers.

Pour sentir la pose moins intensément, faites une jambe à la fois.

1. Allongez-vous sur le dos et tirez les deux genoux vers votre poitrine.
2. Rapprochez vos chevilles et vos genoux lorsque vous atteignez vos mains autour de l'arrière de vos cuisses ou autour de vos tibias.
3. Si vos mains se touchent, entrelacez vos doigts ou saisissez les coudes opposés.
4. Pour approfondir l'étirement, levez la tête et rentrez votre menton dans votre poitrine.
5. Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.

7. Pigeon couché pose (Supta Kapotasana)

Faire Pigeon Pose sur votre dos aide à soutenir votre bas du dos et met moins de pression sur vos hanches. La Pigeon Pose inclinée étire vos fessiers et vos hanches ainsi que le muscle piriforme.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons vers les hanches.
2. Pliez votre genou droit et amenez votre cheville droite au bas de votre cuisse gauche.
3. Restez ici si vous ressentez déjà un étirement profond.
4. Pour aller plus loin, soulevez votre pied gauche et tirez votre genou gauche vers votre poitrine.
5. Entrelacez vos doigts pour tenir derrière votre cuisse gauche ou votre tibia.
6. Maintenez la position jusqu'à 1 minute.
7. Répétez de l'autre côté.

8. Pose de pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose étire la colonne vertébrale, soulageant la douleur et la tension. Son effet doucement stimulant sur le corps stimule la circulation. De plus, il fait travailler vos jambes, vos fessiers et votre tronc.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons vers les hanches.
2. Apportez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le bas.
3. Soulevez lentement votre colonne vertébrale du sol, en soulevant vos hanches aussi haut que possible.
4. Placez un bloc entre vos genoux ou vos cuisses pour maintenir l'alignement.
5. Abaissez lentement le bas du dos.
6. Répétez ce mouvement 10 fois.
7. Détendez votre corps dans la position de départ.
8. Maintenez la pose en position haute pendant 1 minute maximum.

9. Demi seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Cette torsion étire et allonge votre colonne vertébrale, soulageant la douleur et la tension. Sentez le mouvement de cette torsion commencer dans le bas du dos.

1. Commencez en position assise. Amenez votre pied droit à l'extérieur de votre hanche gauche avec votre genou pointé vers l'avant ou sur le côté.
2. Déplacez votre pied gauche vers l'extérieur de votre cuisse droite.
3. Apportez votre main gauche au sol derrière vous, en restant appuyé sur le bout des doigts.
4. Enroulez votre bras droit autour de votre cuisse gauche ou amenez-le à l'extérieur de votre cuisse gauche.
5. À chaque inspiration, soulevez et allongez votre colonne vertébrale.
6. À chaque expiration, tournez un peu plus pour vous enfoncer plus profondément dans la pose.
7. Tournez la tête pour regarder dans toutes les directions.
8. Maintenez la position jusqu'à 1 minute.
9. Répétez de l'autre côté.

10. Pose jambes levées (Viparita Karani)

C'est la pose de restauration ultime, permettant à votre corps de se reposer, de se détendre et de récupérer.

Pour plus de soutien, placez un coussin ou un traversin sous vos hanches.

1. Asseyez-vous avec votre côté droit contre le mur.
2. Allongez-vous et balancez vos jambes le long du mur, amenant vos hanches aussi près du mur que confortable.
3. Placez un oreiller ou une couverture pliée sous votre tête.
4. Amenez vos bras dans une position confortable.
5. Laissez votre corps tomber lourd pendant que vous vous détendez complètement.
6. Restez dans cette pose jusqu'à 20 minutes.

Yoga pose à éviter lorsque vous avez une sciatique

Il y a certaines poses de yoga que vous devez éviter lorsque vous avez une sciatique, car elles peuvent aggraver les symptômes. Écoutez votre corps et honorez ce que vous ressentez sans essayer de vous pousser dans des poses inconfortables.

Expérimentez pour voir ce qui vous convient le mieux chaque jour. Évitez toute pose qui provoque tout type de douleur.

Les virages en position assise et debout vers l'avant (à l'exception du chien orienté vers le bas) doivent être évités car ils peuvent entraîner une tension supplémentaire dans le bassin et le bas du dos. Vous pouvez effectuer des virages vers l'avant à partir de la position couchée (couché, face vers le haut). Cela aide à soutenir vos hanches et le bas de votre dos.

Étant donné que la sciatique n'affecte généralement qu'une seule jambe, vous pouvez constater que vous ne pouvez faire certaines poses que sur un seul côté de votre corps. C'est bon. N'hésitez pas à plier les genoux dans n'importe quelle pose. Placez des coussins sous vos genoux dans toute position assise qui provoque une gêne.

Si vous souffrez de sciatique pendant la grossesse, évitez de faire des poses de yoga qui compressent ou fatiguent l'estomac. Évitez les virages serrés, les torsions et les poses qui exercent une pression sur votre ventre. Utilisez des traversins et des coussins pour modifier les poses au besoin.

Le plat à emporter

Si vous souffrez de sciatique, les poses ci-dessus peuvent vous aider à vous sentir mieux. Pratiquez la facilité, la douceur et la sécurité avant tout.

Si vous le pouvez, allez à un cours de yoga ou programmez une séance de yoga privée. C’est une bonne idée de consulter un professionnel au moins une fois par mois pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie. Même si vous n'avez pas de session privée, vous pouvez discuter avec votre professeur de yoga avant ou après le cours.

Consultez un médecin ou un physiothérapeute si vous avez une douleur sciatique qui dure plus d'un mois, est sévère ou s'accompagne de symptômes inhabituels.