Yoga pour la circulation sanguine

Contenu

• Chien orienté vers le bas
• Guerrier II
• Triangle
• Jambes sur le mur
• Prenez-le au prochain niveau
• Les plats à emporter
• Bien testé: Yoga doux

Une mauvaise circulation peut être causée par un certain nombre de choses: rester assis toute la journée à un bureau, taux de cholestérol élevé, problèmes de tension artérielle et même diabète. Il peut également se manifester de plusieurs manières, notamment:

• engourdissement
• mains et pieds froids
• gonflement
• crampes musculaires
• cheveux et ongles cassants
• évasions
• cernes sous vos yeux

Heureusement, il existe presque autant de moyens de le combattre que de symptômes. Tu peux essayer:

• médicament
• régime
• éviter de fumer
• exercice

Le mouvement est la clé du bien-être à plusieurs niveaux, y compris pour la santé circulatoire. Le yoga n’est pas seulement l’un des types d’exercice les plus accessibles (il a un faible impact et peut être pratiqué par des personnes de tous niveaux), mais c’est aussi l’un des meilleurs types d’exercice pour une mauvaise circulation.

La séquence de poses ci-dessous sera un excellent ajout à votre routine de soins personnels et de bien-être. Cela est particulièrement vrai si vous avez des problèmes de circulation, quelle que soit leur cause ou leur manifestation physique dans votre corps.

Équipement nécessaire: Bien que le yoga puisse être pratiqué sans tapis de yoga, celui-ci est recommandé pour la séquence ci-dessous. Il peut vous aider à maintenir une position ferme et est également utilisé dans certaines instructions.

Chien orienté vers le bas

Le chien orienté vers le bas est idéal pour la circulation car il place vos hanches au-dessus de votre cœur et votre cœur au-dessus de votre tête, ce qui signifie que la gravité aide à faciliter la circulation sanguine vers votre tête. Il renforce également vos jambes, améliorant leur circulation.

Muscles travaillés: ischio-jambiers, latissimus dorsi, deltoïdes, fessiers, serratus antérieur et quadriceps

1. Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus de vos poignets, vos hanches au-dessus de vos genoux et les orteils repliés sous.
2. Prenez une profonde inspiration et pendant que vous expirez, appuyez fermement dans vos mains pendant que vous soulevez vos hanches en l'air, en redressant vos bras et vos jambes.
3. Pour certains, cela peut être une bonne position immédiatement. Pour d'autres, vous voudrez peut-être reculer vos pieds juste un peu pour que vous vous sentiez à l'aise.
4. Respirez normalement mais profondément en appuyant sur chaque doigt et en appuyant vos talons vers le sol. Vos talons peuvent ne pas être au sol ici, selon votre position, mais vous voulez qu'ils travaillent dans cette direction, en gardant vos jambes actives.
5. Laissez votre cou se détendre, mais ne le laissez pas pendre.
6. Restez ici pendant trois longues respirations profondes. (Vous pouvez répéter cela plusieurs fois, bien qu'il soit préférable de faire la série entière plusieurs fois, en commençant à chaque fois par cette pose.)

Guerrier II

Warrior II est merveilleux pour améliorer le tonus musculaire de vos jambes. Vos muscles compresseront et libéreront les veines de vos jambes, augmentant ainsi une circulation efficace.

Muscles travaillés: quadriceps, piriformes, ligaments de la hanche, scalènes et pectoraux mineurs

1. Depuis le chien orienté vers le bas, regardez entre vos mains et approchez votre pied droit aussi près que possible entre vos mains. S'il ne passe pas facilement entre eux, vous pouvez aider à le faire avancer avec une main.
2. Avant de soulever vos mains du sol, tournez votre pied gauche de sorte que l'extérieur de celui-ci soit parallèle au bord arrière du tapis. Votre pied avant doit être aligné avec les orteils vers l'avant. Si vous deviez exécuter une ligne de l'arrière de votre talon droit à l'arrière du tapis, elle devrait toucher le milieu de votre pied arrière. (Remarque: si vous vous sentez instable dans cette position, placez votre pied droit un peu vers la droite, mais gardez les pieds perpendiculairement alignés l'un avec l'autre.)
3. Inspirez profondément et pendant que vous expirez, faites rouler vos mains en vous tenant debout. Cela signifie appuyer fermement sur vos pieds et commencer par votre main gauche devant votre corps, sous votre visage, puis vers le haut, devant et enfin derrière votre tête, votre main droite suivant jusqu'à ce que vous créiez un «T» avec vos bras.
4. Pendant que vous maintenez cette pose, vérifiez votre alignement: votre genou droit doit être à un angle de 90 degrés, avec votre genou au-dessus de votre cheville, en appuyant sur le bord extérieur de votre pied arrière. Votre jambe gauche doit être droite, votre poitrine ouverte sur le côté gauche du tapis et vos bras à hauteur d'épaule. Regardez par-dessus votre main droite.
5. Une fois que vous vous êtes installé dans la pose et que vous vous sentez à l'aise dans votre alignement, inspirez et expirez profondément et lentement au moins 3 fois.
6. Après votre troisième expiration, inspirez une fois de plus, et en expirant ce souffle, ramenez vos mains au sol, de chaque côté de votre pied droit. Revenez à Chien orienté vers le bas. Puis répétez avec votre pied gauche en avant.

Triangle

Le triangle est également une pose debout, c'est donc une autre position idéale pour le tonus musculaire et la circulation des jambes. Cette pose consiste à ouvrir votre poitrine et à élargir les poumons, ce qui améliore la circulation dans votre torse.

Muscles travaillés: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques et triceps

1. Commencez par répéter les étapes pour entrer dans Warrior II.
2. Au lieu de vous installer dans Warrior II, inspirez en redressant votre jambe avant et gardez vos bras alignés sur vos jambes, dans ce «T».
3. Lorsque vous expirez, faites basculer votre torse sur votre jambe droite à partir de votre hanche, en gardant votre colonne vertébrale longue et vos bras alignés avec vos épaules, de sorte que le «T» basculera avec vous.
4. Posez votre main droite sur votre pied, votre cheville ou votre tibia. Votre bras gauche devrait atteindre le ciel. Votre regard peut être tourné vers l'avant du pied, vers la gauche ou vers le haut à votre main gauche (si vous sentez que vous avez l'équilibre pour le faire).
5. Appuyez sur vos pieds et engagez les muscles de vos jambes tout en gardant votre poitrine ouverte sur le côté, en respirant profondément.
6. Après au moins trois respirations profondes, soulevez votre torse de votre hanche en utilisant votre tronc pendant que vous pliez à nouveau la jambe avant. Vous pouvez ensuite passer de l'autre côté comme vous l'avez fait pour Warrior II. (Si vous répétez la séquence, revenez à la pose 1 et répétez la séquence deux fois de plus, en utilisant la pose suivante comme pose de repos pour terminer la pratique.)

Jambes sur le mur

Mettre vos jambes sur le mur n'est pas seulement une inversion dans le sens où cela met vos jambes au-dessus de votre cœur, mais c'est aussi une inversion de la façon dont la plupart d'entre nous sont assis toute la journée. Cette position peut aider votre circulation sanguine normalement, soulageant l'accumulation de sang ou de liquide dans vos extrémités qui peut survenir à un âge avancé.

Muscles travaillés: les ischio-jambiers et le cou, ainsi que l'avant du torse

1. Pour cette pose, déplacez votre tapis contre un mur où il y a de l'espace à la base, là où le mur rencontre le sol, et suffisamment loin du mur pour que vos jambes puissent l'étirer sans rien renverser.
2. Asseyez-vous parallèlement au mur. Ensuite, allongez-vous les pieds sur le sol, les genoux pliés.
3. Pivotez sur le bas du dos / le coccyx supérieur, en soulevant vos pieds et en balançant doucement votre torse pour qu'il coupe le mur et épouse vos os assis contre la base du mur. Une fois que vous êtes à l'aise (vous devrez peut-être vous tortiller un peu), étendez vos jambes le long du mur. Vous pouvez également placer un coussin ou une couverture pliée sous le bas du dos si vous vous sentez mieux.
4. Reposez vos bras à côté de vous, paumes vers le haut. Vous pouvez rester ici aussi longtemps que vous le souhaitez.

Prenez-le au prochain niveau

Si vous vous sentez à l'aise dans les inversions, et si vous avez un bon équilibre, une bonne force de base et des accessoires de yoga, vous pouvez faire la posture «jambes en l'air» au lieu de monter sur le mur. Ce ne sera pas une pose de repos de la même manière, mais c'est parfait pour la circulation ainsi que pour le noyau.

1. Restez sur votre tapis et prenez un bloc de yoga pour qu'il soit à portée de main lorsque vous vous allongez.
2. Allongez-vous sur le tapis, les genoux pliés, et soulevez vos hanches en plaçant le bloc sous votre sacrum. Assurez-vous qu'il repose fermement sur le sol et que vous y reposez fermement.
3. Gardez vos mains le long de votre corps, les paumes pressées contre le sol, soulevez vos genoux vers votre poitrine.
4. Inspirez profondément. Lorsque vous expirez, commencez à étendre vos jambes vers le plafond lentement et de manière contrôlée.
5. En appuyant sur votre sacrum dans le bloc pour vous soutenir, restez ici pendant 10 respirations complètes et profondes avant de sortir dans l'ordre inverse dans lequel vous avez entré. Pliez les genoux dans votre poitrine et faites rouler doucement votre bassin vers le bas pendant que vous ramenez vos pieds au sol. Appuyez ensuite sur vos pieds et soulevez vos hanches pour retirer le bloc.

Les plats à emporter

Alors que certains problèmes de circulation sont causés par des conditions de santé spécifiques, de nombreux Américains sont confrontés à des problèmes de circulation et ne le savent pas. Pourquoi? Parce que nous le garons à nos bureaux toute la journée et que nous ne faisons pas fonctionner nos systèmes circulatoires comme nous le devrions.

En faisant de l'exercice de manière à comprimer et décompresser les veines de nos jambes et à accéder à la gravité pour éliminer le sang stagnant et inverser le flux sanguin, nous pouvons améliorer notre circulation et éviter les problèmes. Que vous ayez un problème diagnostiqué ou non, la séquence de yoga ci-dessus peut aider votre corps à travailler plus efficacement en améliorant votre circulation.

Bien testé: Yoga doux