Yoga pour l'anxiété: 11 poses à essayer

Contenu

• 1. Pose du héros
• 2. Pose de l'arbre
• 3. Pose du triangle
• 4. Courbure avant debout
• 5. Pose du poisson
• 6. Pose prolongée du chiot
• 7. Pose de l'enfant
• 8. Flexion avant de la tête aux genoux
• 9. Flexion avant assise
• 10. Pose des jambes contre le mur
• 11. Pose de l'angle d'inclinaison lié
• Ça marche vraiment?
• La ligne du bas

Pourquoi c'est bénéfique

De nombreuses personnes se tournent vers le yoga lorsque les sentiments d'anxiété commencent à s'insinuer ou pendant les périodes de stress. Vous constaterez peut-être que vous concentrer à la fois sur votre respiration et votre capacité à être présent dans chaque pose peut aider à un bavardage mental négatif et à améliorer votre humeur générale.

Il s’agit de vous retrouver là où vous êtes. Pratiquer une ou deux postures pendant quelques minutes par jour peut avoir un impact majeur, si vous êtes ouvert à la pratique.

Pour tirer le meilleur parti de votre séance, notez les sensations qui se déplacent dans tout votre corps lorsque vous entrez dans chaque pose. Permettez-vous de ressentir et d'expérimenter toutes les émotions qui surviennent.

Si vous sentez que vos pensées commencent à se disperser, ramenez doucement votre esprit sur le tapis et continuez votre pratique.

Poursuivez votre lecture pour apprendre à appliquer certaines de nos postures préférées pour combattre l'anxiété.

1. Pose du héros

Corps actif. Esprit créatif.

Cette posture assise peut vous aider à trouver votre centre. Vous concentrer sur votre respiration peut vous aider à trouver la tranquillité de cette posture.

Muscles travaillés:

• spinaux
• quadriceps
• muscles du genou
• muscles de la cheville

Pour faire ça:

1. Mettez-vous à genoux. Vos genoux doivent être ensemble et vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos hanches.
2. Gardez le dessus de vos pieds à plat sur le sol.
3. Si cela n'est pas confortable, placez un coussin ou un bloc sous vos fesses, cuisses ou mollets.
4. Placez vos mains sur vos cuisses.
5. Asseyez-vous droit pour ouvrir votre poitrine et allonger votre colonne vertébrale.
6. Tenez cette pose jusqu'à 5 minutes.

2. Pose de l'arbre

Corps actif. Esprit créatif.

Cette pose debout classique peut vous aider à vous concentrer vers l'intérieur, apaisant les pensées de course.

Muscles travaillés:

• les abdominaux
• psoas
• quadriceps
• tibial antérieur

Pour faire ça:

1. De la position debout, portez votre poids avec votre pied droit et soulevez lentement votre pied droit du sol.
2. Tournez lentement la plante de votre pied gauche vers l'intérieur de votre jambe gauche.
3. Placez-le à l'extérieur de la cheville, du mollet ou de la cuisse gauche.
4. Évitez d'appuyer votre pied sur votre genou.
5. Mettez vos mains dans n'importe quelle position confortable. Cela pourrait être en position de prière devant votre cœur ou accroché à vos côtés.
6. Tenez cette pose jusqu'à 2 minutes.
7. Répétez de l'autre côté.

3. Pose du triangle

Corps actif. Esprit créatif.

Cette pose énergisante peut aider à soulager les tensions dans votre cou et votre dos.

Muscles travaillés:

• latissimus dorsi
• oblique interne
• gluteus maximus et medius
• ischio-jambiers
• quadriceps

Pour faire ça:

1. Mettez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches.
2. Orientez vos orteils gauches vers l'avant et vos orteils droits légèrement inclinés.
3. Soulevez vos bras pour sortir de vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers le bas.
4. Étendez votre torse vers l'avant en vous penchant vers l'avant avec votre main gauche.
5. Charnière à l'articulation de la hanche pour ramener votre hanche droite. Apportez votre main gauche à votre jambe, au sol ou à un bloc.
6. Étendez votre bras droit vers le plafond.
7. Regardez dans n'importe quelle direction confortable.
8. Tenez cette pose jusqu'à 1 minute.
9. Puis faites le côté opposé.

4. Courbure avant debout

Corps actif. Esprit créatif.

Cette pose debout au repos peut aider à détendre votre esprit tout en relâchant les tensions dans votre corps.

Muscles travaillés:

• muscles de la colonne vertébrale
• piriforme
• ischio-jambiers
• gastrocnémien
• gracilis

Pour faire ça:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches.
2. Expirez en vous penchant au niveau des hanches pour vous plier vers l'avant, en gardant une légère flexion des genoux.
3. Laissez tomber vos mains au sol ou posez-les sur un bloc.
4. Rentrez votre menton dans votre poitrine.
5. Relâchez la tension dans le bas du dos et les hanches. Votre tête et votre cou doivent pendre lourdement vers le sol.
6. Tenez cette pose jusqu'à une minute.

5. Pose du poisson

Corps actif. Esprit créatif.

Cette courbure peut aider à soulager la sensation d'oppression dans la poitrine et le dos.

Muscles travaillés:

• intercostales
• fléchisseurs de la hanche
• trapèze
• les abdominaux

Pour faire ça:

1. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous.
2. Placez vos mains sous vos fesses, paumes vers le bas.
3. Serrez vos coudes ensemble et élargissez votre poitrine.
4. Puis, penchez-vous sur vos avant-bras et vos coudes, en appuyant sur vos bras pour rester soulevé dans votre poitrine.
5. Si c'est confortable, vous pouvez laisser votre tête pendre vers le sol ou la reposer sur un bloc ou un coussin.
6. Tenez cette pose jusqu'à une minute.

6. Pose prolongée du chiot

Corps actif. Esprit créatif.

Cette pose d'ouverture du cœur étire et allonge la colonne vertébrale pour soulager les tensions.

Muscles travaillés:

• deltoïdes
• trapèze
• spinaux
• triceps

Pour faire ça:

1. Mettez-vous en position de table.
2. Étendez vos mains en avant de quelques centimètres et enfoncez vos fesses vers vos talons.
3. Appuyez sur vos mains et engagez les muscles de vos bras, en gardant les coudes levés.
4. Posez doucement votre front sur le sol.
5. Laissez votre poitrine s'ouvrir et se ramollir pendant cette pose.
6. Tenez cette pose jusqu'à deux minutes.

7. Pose de l'enfant

Corps actif. Esprit créatif.

Cette pose relaxante peut aider à soulager le stress et la fatigue.

Muscles travaillés:

• fessier
• muscles rotateurs
• ischio-jambiers
• extenseurs rachidiens

Pour faire ça:

1. À genoux, retombez sur vos talons.
2. Pliez-vous en avant en déplaçant vos mains devant vous.
3. Laissez votre torse tomber lourd dans vos cuisses et posez votre front sur le sol.
4. Gardez vos bras étendus vers l'avant ou posez-les le long de votre corps.
5. Tenez cette pose jusqu'à 5 minutes.

8. Flexion avant de la tête aux genoux

Corps actif. Esprit créatif.

Cette pose peut aider à apaiser votre système nerveux.

Muscles travaillés:

• aine
• ischio-jambiers
• extenseurs rachidiens
• gastrocnémien

Pour faire ça:

1. Asseyez-vous sur le bord d'un coussin ou d'une couverture pliée avec la jambe gauche étendue.
2. Appuyez la plante de votre pied droit dans votre cuisse gauche.
3. Vous pouvez placer un coussin ou un bloc sous l'un des genoux pour le soutenir.
4. Inspirez en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
5. Expirez en vous penchant au niveau des hanches, allongeant votre colonne vertébrale pour qu'elle se plie vers l'avant.
6. Posez vos mains n'importe où sur votre corps ou sur le sol.
7. Tenez cette pose jusqu'à 5 minutes.
8. Ensuite, répétez de l'autre côté.

9. Flexion avant assise

Corps actif. Esprit créatif.

On pense que cette pose calme l'esprit tout en soulageant l'anxiété. Si vous sentez que vos pensées ont été dispersées tout au long de votre pratique, prenez ce temps pour vous tourner vers l'intérieur et revenir à votre intention.

Muscles travaillés:

• muscles pelviens
• spinaux
• fessier
• gastrocnémien

Pour faire ça:

1. Asseyez-vous sur le bord d'une couverture ou d'un coussin plié, les jambes droites devant vous.
2. Vous pouvez garder les genoux légèrement pliés.
3. Inspirez pour lever les bras.
4. Chargez lentement vos hanches pour s'étendre vers l'avant, en posant vos mains n'importe où sur votre corps ou sur le sol.
5. Restez dans cette pose jusqu'à 5 minutes.

10. Pose des jambes contre le mur

Corps actif. Esprit créatif.

Cette pose réparatrice permet une relaxation complète de votre esprit et de votre corps.

Muscles travaillés:

• ischio-jambiers
• muscles pelviens
• lombes
• torse avant
• l'arrière du cou

Pour faire ça:

1. Asseyez-vous avec votre côté droit contre un mur.
2. Puis allongez-vous en balançant vos jambes le long du mur.
3. Vos fesses doivent être aussi proches du mur que vous le souhaitez. Cela pourrait être juste contre le mur ou à quelques centimètres.
4. Détendez-vous et adoucissez votre dos, votre poitrine et votre cou. Laissez votre corps se fondre dans le sol.
5. Tenez cette pose jusqu'à 10 minutes.

11. Pose de l'angle d'inclinaison lié

Corps actif. Esprit créatif.

Cette pose relaxante peut vous aider à vous débarrasser de l'anxiété tout en favorisant une sensation de calme. Vous pouvez en faire plus un ouvre-cœur en plaçant un bloc ou un coussin sous votre dos.

Muscles travaillés:

• adducteurs
• muscles de l'aine
• muscles pelviens
• psoas

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le dos et rapprochez la plante de vos pieds.
2. Placez des coussins sous vos genoux ou vos hanches pour vous soutenir.
3. Placez une main sur votre ventre et une main sur votre cœur, en vous concentrant sur votre respiration.
4. Restez dans cette pose jusqu'à 10 minutes.

Ça marche vraiment?

Corps actif. Esprit créatif.

Lorsque les chercheurs ont comparé les résultats, ils ont constaté que le yoga réduisait considérablement les sentiments de stress, d'anxiété et de dépression.

Une autre petite étude de 2017 a révélé que même une seule séance de hatha yoga était efficace pour réduire le stress causé par un stress psychologique aigu. Un facteur de stress psychologique est une tâche ou un événement qui déclenche une réponse immédiate, comme une réaction de combat ou de fuite.

Dans cette étude, le facteur de stress était une tâche mathématique. Après avoir terminé une séance de yoga vidéo, les participants ont ressenti une pression artérielle réduite et ont signalé une augmentation de leur confiance en soi.

Bien que cette recherche soit prometteuse, des études plus larges et plus approfondies sont nécessaires pour approfondir ces résultats.

La ligne du bas

Bien que des recherches récentes soutiennent la pratique du yoga comme moyen de soulager l'anxiété, cela peut ne pas convenir à tout le monde.

Vous devriez toujours parler à votre médecin avant de commencer un nouveau programme de yoga ou d'exercice. Ils peuvent vous aider à identifier les risques possibles et recommander les modifications appropriées.

Gardez à l'esprit que la pratique du yoga peut parfois faire remonter à la surface des sentiments et des émotions inconfortables. Assurez-vous de pratiquer dans un espace confortable et sûr. Cela peut signifier faire du yoga à la maison ou rejoindre un cours spécialement conçu pour le soulagement du stress ou la guérison émotionnelle.

Si vous pensez que la pratique du yoga déclenche votre anxiété au lieu de la soulager, arrêtez la pratique.